13 NAJBOLJIH NAMIRNICA ZA KOŽU (PRIRODNO) - ISHRANA - 2025

Konzumiranje hrane za kožu jedan je od najboljih načina za poboljšanje njezinog stanja, izgleda i općeg zdravlja tijela. Mnogi ljudi ne razumiju važnu vezu između hrane koju jedu i njihove kože. Kao i bilo koji drugi dio tijela, i naša je koža, između ostalog, zdrava, zahvaljujući hrani koju jedemo.

Iako loša prehrana može brzo dovesti do suhe kože, mrlja ili akni, zdrava prehrana koja se temelji na cijeloj hrani koja uključuje raznoliko povrće i voće, orašaste plodove i sjemenke, grah, ribu i cjelovite žitarice izvrsna je baza za imaju mladu i sjajnu kožu.

Popis namirnica za zdravlje kože

Žuta repa. Izvor:

Povrće poput mrkve, tikvice i slatkog krumpira sadrži posebno visoku razinu beta karotena i drugih karotenoida koji im daju narančastu boju.

Beta karoten pretvara se u vitamin A u našem tijelu, koji je jedno od najvažnijih hranjivih sastojaka za cjelovitost kože, što znači da ona postaje čvrsta, otpornija na oštećenja i brže zaraste.

Beta karoteni mogu također pomoći u sprečavanju oštećenja stanica slobodnim radikalima jer djeluju kao antioksidans.

Narančasto povrće je ukusno kao osnova za juhe i račiće zimi, ili pečeno s drugim povrćem poput paprike, crvenog luka i repe.

2- bobice

Izvor:

Bobice poput borovnica, malina, crne ribizle i jagode odlični su izvori vitamina C. Ovaj vitamin je neophodan za stvaranje kolagena, koji koži daje strukturu i elastičnost.

Nadalje, vitamin C je i antioksidans koji štiti naše stanice od oksidativnih oštećenja. Bobice sadrže i mnoge druge hranjive tvari koje mogu djelovati kao antioksidanti u tijelu, poput katehina, kvercetina i resveratrola.

Još jedna prednost bobica u odnosu na većinu drugog voća je ta što su niže u šećeru. Dijeta koja potiče povećanje inzulina i glukoze u krvi nije zdrava za kožu, jer pogoduje stvaranju glikoziliranih spojeva koji potiču starenje.

Bobice se lako konzumiraju, a mogu se dodati običnom jogurtu s malo sjeckanih oraha.

3- Plava riba

Izvor:

Masna riba, uključujući sardine, skušu, losos i pastrmku, vrlo je visok izvor omega-3 masnih kiselina. Omega-3 i omega-6 kiseline igraju ključnu ulogu u strukturi kože i njenom izgledu.

Inkorporiraju se u stanične membrane epiderme, najudaljeniji sloj stanica u koži, i pomažu u održavanju barijere kože i sprečavaju gubitak vlage.

Također se vjeruje da igraju ulogu u dermisu, donjem sloju kože, kontrolirajući upalu i minimizirajući oštećenje UV kolagenom.

Povećavajući unos omega-3 masnih kiselina može smanjiti suhoću i upalu. Upala može brže ostariti kožu, a istraživanje pokazuje da nizak unos omega-3 masnih kiselina može pridonijeti upalnim poremećajima poput ekcema i psorijaze.

Omega-3 masne kiseline mogu također pomoći da se arterije srca ne začepe i tako poboljšaju cirkulaciju, što je ključno za zdravu kožu.

Cink, koji se nalazi u ribama, može pomoći u borbi protiv akni, jer je uključen u metabolizam testosterona, koji utječe na proizvodnju sebuma, glavnog uzroka akni. Cink također pomaže u proizvodnji novih stanica i uklanjanju mrtvih stanica, što koži daje lijep sjaj.

4- Avokado

Izvor:

Avokado je dobar izvor vitamina E koji ima nekoliko uloga u zdravlju kože. Sadrži vitamin C, koji djeluje kao antioksidans, pa može zaštititi stanice kože od oštećenja slobodnih radikala.

Smatra se da pomaže zaštititi kožu od UV zraka, a ima i protuupalno djelovanje, smanjujući mogućnost pojave kožnih osipa, mrlja i akni.

Iako je avokado relativno masnoća, većina je zdravih mononezasićenih masti, poput maslinovog ulja i linolne kiseline.

Omega-6 masti korisne su u sprečavanju gubitka vlage s kože; i mononezasićene masti također mogu imati tu korist.

Uz sve to, avokado sadrži i dobru razinu karotenoida, istih antioksidansa koji se nalaze u povrću naranče.

5- sjemenke bundeve

Izvor:

Izvrsni su izvori cinka, jednog od najvažnijih minerala za održavanje zdrave kože. Do 20 posto cinka u tijelu pohranjuje se u koži, a to ima važnu ulogu u rastu i ozdravljenju.

Manjak ovog minerala povezan je s aknama, suhom kožom, dermatitisom i slabim zacjeljivanjem rana. Sjemenke bundeve sadrže i omega-6 linoleinsku kiselinu.

Ostale sjemenke i orašasti plodovi također su dobri izvori cinka, kao i biotin, vitamin koji pridonosi zdravoj koži i kosi.

6- Zeleni sokovi

Izvor:

Sokovi napravljeni s velikom količinom svježeg povrća koncentrirani su izvor hranjivih sastojaka, uključujući i mnoge koji mogu biti korisni za našu kožu. Sadrže minerale poput kalcija, magnezija i alkaloida koji pomažu alkalizaciji tijela, sprječavajući ga da postane previše kisela.

Naše tijelo općenito održava prilično stabilnu kiselo-alkalnu ravnotežu, ali lagani višak kiselosti može biti povezan s osipom ili kožnim problemima poput ekcema.

Zeleni sokovi također su bogati vitaminom C, beta-karotenom i drugim antioksidansima, uključujući klorofil, tvar koja stvara zeleni pigment u biljkama.

7- zob

Izvor:

Zob je posebno bogat izvor biotina, vitamina koji je dobro poznat po svojoj ulozi u zdravlju naše kože i kose. Zob je također bogata topljivim vlaknima koja pomažu u održavanju zdrave funkcije probavnog i crijevnog trakta.

Zdrava probava je vitalna za našu kožu iz dva glavna razloga. Na prvom mjestu moramo ispravno probaviti hranu tako da sva ta bitna hranjiva sredstva za kožu uđu u naše tijelo; i drugo, ako ne uklanjamo otpad ispravno, višak toksina može cirkulirati u krvi i može pobjeći kroz kožu, u znoj i sebum.

Rezultat toga mogu biti osipi na koži i drugi problemi.

8- križni

Izvor:

Krstasto povrće je ono u obitelji kupusa, povrće poput brokule, cvjetače, kelj, crveni i zeleni kupus, blitva, voden kreš, bruseljski klice, luk, češnjak i poriluk.

Sadrže veliki broj sumpornih spojeva, koji mogu podržati detoksikaciju u jetri. Pravilna detoksikacija jetre jednako je važna kao i održavanje zdravog crijeva u otklanjanju toksina.

Također mogu poduprijeti hormonalnu ravnotežu, posebno kod žena, jer sadrže tvar koja se naziva indol-3-karbinol koja pomaže uravnotežiti razinu estrogena.

Oni skloni razvoju pukotina na koži oko menstruacije mogu imati koristi od jedenja jedne ili dvije porcije ovog povrća.

9- Jogurt s probioticima

Izvor:

Sve je više dokaza koji pokazuju kako uzimanje probiotika, zdravih bakterija u crijevima, može poboljšati stanje kože i čak ublažiti određena kronična stanja poput ekcema, akni, rozaceje.

Održavanjem sluznice crijeva i stvaranjem zdrave, zatvorene barijere mogu zaustaviti upalu i reakciju imunološkog sustava. Jogurt iz žive kulture izvrstan je izvor probiotika.

U slučaju netolerancije na laktozu, jogurt možete zamijeniti tempehom ili miso juhom. Fermentirano povrće poput kiselog kupusa također ima ta svojstva.

Preporučljivo je uzimati izvor prirodnih probiotika i izbjegavati obogaćene prehrambene proizvode, jer sadrže konzervanse i kemikalije koje povećavaju tjelesnu toksemiju, koja utječe na kožu.

10- Zeleni čaj

Izvor:

Stoljećima je zeleni čaj bio popularan u Kini i koristi se medicinski za liječenje svih vrsta boli, pa čak i depresije. Danas su polifenoli u zelenom čaju poznati po tome što pomažu u neutraliziranju slobodnih radikala koji mogu nanijeti značajnu štetu na koži.

Antioksidanti i tanini (adstrigenti) u zelenom čaju također mogu pomoći u liječenju natečenih očiju, kao i tamnih krugova.

11- Jaja

Izvor:

Žumanjak je važan izvor vitamina A, koji pomaže popraviti kožu.

Oni su izvrstan izvor biotina, vitamina B kompleksa, koji je neophodan za zdravu kožu i nokte. S druge strane, žumance sadrži i lecitin, koji je emolient koji omekšava kožu.

12- orašasti plodovi

Izvor:

Kao i kod mnogih namirnica za zdravu kožu, svojstva orašastih plodova imaju veze s antioksidacijskim djelovanjem.

Vitamin E bori se protiv starenja kože, a posebno štiti kožu od oštećenja od sunca zbog slobodnih radikala nastalih UV zrakama na suncu. Tokoferol također pomaže u održavanju prirodne vlage kože, ublažava suhoću i čini kožu mlađom.

Kombinacija vitamina E sa selenom može poboljšati njegove antioksidacijske sposobnosti, pa je preporučljivo miješati izvore hrane tih hranjivih sastojaka, poput prskanja nekih badema u siru (sjajan izvor selena) za revitalizaciju kože.

Bademi, pistacije i orasi također nude dobru zalihu omega-3 masnih kiselina.

13- Čokolada

Izvor:

Znanost podupire konzumiranje čokolade s visokim sadržajem flavonoida, antioksidacijskog spoja koji se obično nalazi u tamnoj čokoladi, a koji koži pruža zaštitu, posebno od štetnog djelovanja UV zraka od sunca.

Upravo zrno kakaa pruža snažne antioksidacijske prednosti kada ga unosite, a ne ostale sastojke u čokoladi ili kakau u prahu.

To je važno jer je kvaliteta čokolade vrlo promjenjiva, pa čak i takozvana tamna čokolada može imati daleko manje zdravih molekula antioksidansa nego što očekujemo. Mliječna čokolada gotovo da i nema tih antioksidansa.

Dok čokolada može pomoći vašoj koži u borbi protiv štetnih utjecaja sunca, morate potražiti kakao visokog kvaliteta - onu koja jedva ima dobar ukus.

Bez sumnje, preporučuje se konzumacija tamne čokolade s najmanje 70% kakaa bez dodanog šećera. U tom je smislu bitno pročitati oznaku prehrane. Čokoladu ove vrste treba konzumirati u malim porcijama kao vrstu sredstva protiv raka i sredstva protiv starenja, ali potrebno je biti oprezan i izbjegavati konzumiranje velikih količina bilo koje verzije, posebno s visokim udjelom šećera.

Prerađeni šećeri će dovesti do povećane upale i rizika od pogoršanja akni i drugih upalnih stanja, poput dijabetesa ili bolesti srca.

Reference

1. Zaklada raka kože: činjenice raka kože
2. Evans JA, Johnson EJ: Uloga fitonutrijenata u zdravlju kože. Hranjive tvari 2010; 2: 903-928.
3. Stahl W, Sies H: beta-karoten i ostali karotenoidi u zaštiti od sunčeve svjetlosti. Am J Clin Nutr 2012.
4. Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A i suradnici: Pašteta od rajčice bogata likopenom štiti od kožnih fotodamaza u ljudi in vivo. Br J Dermatol 2010.
5. Kopcke W, Krutmann J: Zaštita od opeklina od sunca beta-karotenom - metaanaliza. Photochem Photobiol 2008; 84: 284-288.
6. Manach C, Scalbert A, Morand C i ostali: Polifenoli: izvori hrane i bioraspoloživost. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
7. Flament F, Bazin R, Laquieze S i suradnici: Učinak sunca na vidljive kliničke znakove starenja na kavkaškoj koži. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232.
8. Karotenoidi su temelj vitalnosti ptica. 2009. ScienceDaily.