ANAEROBNA OTPORNOST: KARAKTERISTIKE, VRSTE, PREDNOSTI - ARTE - 2025

Anaerobna izdržljivost je ona u kojoj je tijelo u stanju izdržati vrlo intenzivne napore tijekom duga kisika; Drugim riječima, potrebno je više kisika nego što sam kardiovaskularni sustav može dati tijelu.

Tijekom treninga izvode se različite vježbe koje kombiniraju anaerobni i aerobni otpor, u potrazi za postizanjem najveće koristi za tijelo od obje.

Jedna od vježbi kroz koju se anaerobni otpor djeluje je dizanje tegova. Izvor: pixabay.com

U prisutnosti anaerobne otpornosti, vježbanje je obično vrlo intenzivno i zahtijeva velike količine napora u vrlo kratkim vremenskim razdobljima, u kojima otkucaji srca počinju od 180 u minuti.

Sportaš koji ima optimalnu anaerobnu izdržljivost moći će poduprijeti koncentrirani mišićni rad vrlo visokog intenziteta i kratkog trajanja tijekom kojeg se povećava snaga mišića koji su uključeni.

karakteristike

U osnovi, anaerobne vježbe razlikuju se od aerobnih vježbi po sljedećim karakteristikama:

Oni su kratkotrajni

Vježbe aerobnog tipa obično traju nekoliko minuta i imaju progresivan ritam, dok su anaerobne vježbe kratkog trajanja, kao da su eksplozija, jer su vrlo brze.

Obično su statični

U aerobnim vježbama sudjeluju različite skupine mišića koje generiraju pokrete, dok je u anaerobnim vježbama napor koncentriran u određenim skupinama mišića, čak i izolirajući rad koji je u njima potreban. Iz tog razloga se navodi da su anaerobne vježbe statičke.

Intenzivan napor

Anaerobne vježbe zahtijevaju veliki napor da biste ih mogli izvoditi, što se prevodi u koncentriranu potražnju za mišićima koji se rade. Suprotno tome, intenzitet aerobnih vježbi je progresivan.

Energija dolazi iz mišića

Tijekom izvođenja anaerobne rutinske vježbe tijelo crpi energiju iz rezervi koje imaju mišići.

S druge strane, tijekom aerobne vježbe energija dolazi od ugradnje kisika iz zraka, što znači da tijekom dinamičnih vježbi dišni i krvožilni sustav aktivno rade.

vrste

Vježbe koje razvijaju anaerobnu izdržljivost mogu se klasificirati na više načina. Ovdje ćemo opisati neke od najistaknutijih kategorija:

Izvor napajanja

Prema tome gdje mišići dobivaju energiju za obavljanje napora kojem su izloženi, anaerobni otpor može se podijeliti u dvije skupine: alaktički anaerobni otpor i laktički anaerobni otpor.

Alaktički anaerobni otpor

Anaerobna alaktička otpornost je ona koja se izvodi kada je napor visoko koncentriran u vježbama vrlo kratkog trajanja, u kojima tijelo nema dovoljno vremena da proizvede mliječnu kiselinu i nagomila je.

Kada je intenzitet vježbe vrlo eksplozivan, ulažu se napori kraći od 5 sekundi, u kojima mišići preuzimaju energiju adenosin trifosfata.

Ako se vježba izvodi između 5 i 20 sekundi, izvor energije kombinira se između adenosin trifosfata i fosfokreatina koji se iscrpljuje nakon 20 sekundi.

Laktička anaerobna otpornost

S druge strane, u laktičkom anaerobnom treningu mišići su podvrgnuti naporima nekoliko sekundi i nakuplja se laktat. Kada vježba traje između 20 i 45 sekundi, mišići uzimaju energiju iz glikogena, a mliječna kiselina je na maksimalnoj razini.

Ako napor prelazi 45 sekundi i može doseći 120 sekundi, izvor energije i dalje je glikogen. Međutim, intenzitet napora smanjio se na 90%, a s tim se smanjuje i proizvodnja i nakupljanje mliječne kiseline.

Sposobnost kretanja

Anaerobni otpor također se može klasificirati ovisno o tome događa li se pomicanje. Dinamičke vježbe poznate su i kao izotonika. To su oni koji se izvode kada mišić stegne otpor da bi se mogao kretati; na primjer, prilikom dizanja utega.

S druge strane, statičke su poznate kao izometrija i nastaju kada se mišića kontrakcija održava kako bi se pokušao prevladati fiksni otpor; na primjer, kada se gura zid.

Prednosti

Da biste postigli dobrobit i poboljšali zdravstvene uvjete, preporučuje se raditi barem 30 minuta vježbanja dnevno 3 ili 4 puta tjedno.

Važno je napomenuti da rutinske vježbe općenito kombiniraju aerobne i anaerobne vježbe kako bi se postigao širok spektar pozitivnih učinaka.

S obzirom na anaerobne vježbe, njihove glavne zdravstvene prednosti su sljedeće:

Pomaže u održavanju i izgradnji mišićne mase

Trening snage idealan je za izgradnju mišićne mase i njeno održavanje. Sjedeći život uzrokuje da se mišići istroše, pa je izvođenje anaerobnih vježbi prikladan način održavanja mišića u tonu, a time i funkcionalnog i autonomnog života.

Poboljšava gustoću kostiju

Anaerobni trening će ojačati kosti, poduprijeti mišiće. Iz tog razloga je idealan za prevenciju osteoporoze.

Ubrzava metabolizam

Mišićna masa je tkivo koje ubrzava metabolizam, pa što je veća mišićna masa, to će biti niže masne naslage, a samim tim i brži će opći metabolizam.

Poboljšajte snagu

Znanstvena istraživanja pokazala su da sportaši koji uključuju anaerobne vježbe u svoje vježbe imaju veću snagu i snagu.

Na primjer, igrači bejzbola mogu poboljšati svoje rezultate na terenu kada uključuju takve vrste rutine u svoje svakodnevne vježbe.

Oblikujte izgled

Tonirani mišići pretvaraju se u puno zategnutiju, manje propušenu i vidno bolju kožu. Pored toga, budući da djeluje na mišićnu masu, nakupljena masnoća se znatno smanjuje i, posljedično, tijelo će izgledati mnogo mršavije i s atletskim izgledom.

Poboljšajte raspoloženje

Anaerobni trening ima pozitivne učinke na raspoloženje onih koji to rade, jer im daje dodatnu energiju koja pozitivno utječe na njihove emocije. Iz tog razloga se ova vrsta treninga preporučuje pacijentima koji su suočeni sa depresivnim stanjima.

Smanjuje rizik od srčanog udara i dijabetesa

Poboljšavajući opće stanje tijela i pružajući veću snagu i otpornost mišića, one vježbe koje djeluju na anaerobni otpor imaju pozitivan učinak smanjujući rizik od srčanog udara i dijabetesa.

Primjeri vježbi

Među glavnim anaerobnim vježbama ističu se:

Dizanje utega

Tijekom ovog treninga mišići kratkotrajno djeluju na maksimalnom kapacitetu. Ova vježba gradi snagu i izdržljivost mišića, što rezultira hipertrofijom mišića.

ubrzava

Primjer za to je crtica na 100 metara. Tamo se radi na brzini, zajedno s snagom nogu i trupa, iznad ostalih mišića.

ABS

Rad na onome što nazivamo jezgrom tijela ključan je za poboljšanje snage i izdržljivosti. Tijekom napora u trbušnim mišićima maksimalna je izdržljivost mišića.

Trake i paralele

U ovoj vježbi mišići ruku imaju zadatak dizati težinu tijela u određenom broju ponavljanja. Traži se hipertrofija mišićnih skupina bez pribjegavanja potrošnji kisika kao energije.

Izometrijske vježbe

Sastoji se od održavanja mišićnog položaja neko vrijeme, bez pomicanja i održavanja kontrakcije mišića koji se rade. Na ovaj će se način raditi mišićna izdržljivost bez korištenja kisika.

Primjeri izometrijskih vježbi su: statična ploča na rukama ili laktovima, statični čučnjevi, bočni čučanj, bočni statički hod i statički korak.

Kutijski skokovi

Skokovi se izrađuju na kutijama različitih veličina s nogama zajedno. Na taj način mišići akumuliraju energiju, radeći na snazi ​​i izdržljivosti. Ova vrsta treninga vrlo je česta u crossfit rutini.

Bacanje medicinske lopte

Medicinska kugla je kugla ispunjena teškim materijalom koja se koristi za izvođenje različitih vrsta vježbi i fizičku rehabilitaciju.

Bacanje medicinske lopte eksplozivna je vježba u kojoj uzimate zamah da silom bacate loptu iza glave.

Apnea

To je učinjeno bez ikakvog pristupa kisiku zbog činjenice da je disanje potpuno zaustavljeno tijekom ronjenja.

To je ekstremni sport u kojem se dizač zaranja u velike dubine bez disanja ili su velike udaljenosti prekrivene dobrovoljnom suspenzijom daha u vodi.

Sklekovi

Usredotočeni na rad prsa i ruku, oni upotrebljavaju gravitaciju kao otpornost na svladavanje kako bi podigli težinu vlastitog tijela. Kako trening napreduje, povećavaju se kratki napori i, posljedično, broj push-up-ova za obavljanje.

čučnjevi

Težina trupa i ruku spušta se na kvadricepse koji imaju zadatak podići tijelo i ponovno ga spustiti. Tijekom kratkih, intenzivnih čučnjeva s čučnjevima, tijelo ne radi s kisikom kao gorivom.

Reference

1. Alvarez, C. (23. veljače 2018.) «Što je mliječni i alaktički anaerobni otpor?» u načinu života. Preuzeto 8. travnja 2019. iz Lifestyle: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa, C. "Aerobna ili anaerobna tjelovježba, koja je najbolja za vaše zdravlje?" u Španjolskoj zakladi srca. Preuzeto 8. travnja 2019. iz Španjolske zaklade za srce: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó, T. «Anaerobni otpor» u Guiafitnessu. Preuzeto 8. travnja 2019. iz Guiafitness: guiafitness.com
4. Kelly, E. "Što trebate znati o anaerobnim vježbama" u časopisu Healthline. Preuzeto 8. travnja 2019. godine iz Healthline: healthline.com
5. Recio, S. (10. lipnja 2014.) «Otkrijte prednosti anaerobnih vježbi kod kuće» u Ictivi. Preuzeto 8. travnja 2019. s Ictiva: ictiva.com
6. Salabert, E. «Vrste vježbi» u Webconsultas-u. Preuzeto 8. travnja 2019. s Webconsultas: webconsultas.com