AEROBNA IZDRŽLJIVOST: KARAKTERISTIKE, PREDNOSTI I PRIMJERI - ARTE - 2025

Aerobna izdržljivost je sposobnost od pojedinca za razvoj fizičke aktivnosti srednjim ili visokim intenzitetom za produžavanja je proces u pratnji potrošnje kisika. Ako osoba podržava umor mišića izvođenjem dugotrajne vježbe, može se reći da ima dobru aerobnu izdržljivost.

Aerobna izdržljivost ovisi o tome koliko učinkovito pluća, srce i krvožilni sustav isporučuju kisik i hranjive tvari u mišiće, tako da mišići proizvode energiju i tijelo je u mogućnosti održavati sebe efikasnim funkcioniranjem, pritom napornim naporima u vrijeme.

Plivanje je jedna od vježbi koja povećava aerobnu izdržljivost. Izvor: pixabay.com

Ova vrsta otpora omogućuje čovjeku da ugodno obavlja svakodnevne aktivnosti kao što su hodanje, penjanje stepenicama, jogging, ples ili bilo koja druga fizička vježba koja zahtijeva potrošnju kisika.

Ostale kraće fizičke aktivnosti koje zahtijevaju uporabu sile i koje zahtijevaju nisku potrošnju kisika - poput dizanja utega - povezane su s konceptom anaerobne otpornosti.

karakteristike

Riječ aerobic dolazi od sljedećih grčkih riječi: aero (zrak), bio (život) i ikos (srodno). Izraz se može prevesti kao bilo što što je povezano s disanjem. Drugim riječima, svaki biološki proces koji se odvija u prisutnosti kisika je, po definiciji, aerobni.

S kemijskog stajališta, energija stečena vježbanjem ili aerobnim naporom je produkt izgaranja glukoze, koji kisik dobiven u disanju rastvara na njezinu molekulu i tako dobiva ATP (adenosin trifosfat).

ATP je mjera energije koju tjelesne stanice mogu iskoristiti; taj se postupak naziva glikoliza.

Tijekom vježbi aerobnog otpora, i dišni sustav (uglavnom pluća i bronhi) i kardiovaskularni sustav rade na svom maksimalnom kapacitetu za neprestano opskrbu krvi kisikom, koji će biti odgovoran za transport u tijelu i na taj način dobivanje energije gdje kako je potrebno.

Po mjeri?

Vrlo učinkovit način za kvantificiranje intenziteta s kojim izvodite aerobne vježbe je mjerenje vašeg otkucaja srca. To se može učiniti ručno palpacijom radijalne arterije u zglobu ili karotidne arterije u vratu (ispod čeljusti) i brojenjem broja otkucaja za jednu minutu.

Prednosti

Među mnogim prednostima poboljšanja aerobne izdržljivosti, mogu se nabrojati sljedeće:

Jača srce i imunološki sustav

Zdravo i snažno srce ne treba brzo kucati da bi pumpalo kisikovu krv, to treba učiniti učinkovito.

Dobra aerobna izdržljivost jamči bolju opskrbu krvlju. Osim toga, snižava krvni tlak i povećava proizvodnju krvnih sastojaka (leukociti, limfociti i crvena krvna zrnca), što jača imunološki sustav.

Kontrolirajte višak kilograma

Kad kisik efikasnije dopire do mišića, oni također djeluju efikasnije, razbijajući masti i ugljikohidrate kako bi se mogli brzo eliminirati.

Smanjuje rizik smrtnosti

Visoka aerobna otpornost omogućuje prevenciju kroničnih bolesti poput pretilosti, hipertenzije ili dijabetesa, kao i osteoporoze, metaboličkog sindroma, srčanih problema, moždanih udara, pa čak i nekih vrsta raka.

Poboljšava kvalitetu života

Vježbanje tjelesnih aktivnosti za povećanje aerobne izdržljivosti stvara istovremeno i umor prilikom obavljanja svakodnevnih aktivnosti.

Isto tako, razina hormona stresa (adrenalina) opada i raste endorfin, koji je zauzvrat odgovoran za izazivanje osjećaja blagostanja.

Čisti arterije čistima

Takozvani "dobar kolesterol" ili HDL povećava njegovu razinu vježbanjem aerobnih vježbi, dok "loš kolesterol" ili LDL smanjuje svoj udio iz istih razloga.

To se odnosi na smanjenje nakupljanja plakova u arterijama, što bi s vremenom dovelo do arterioskleroze.

Poboljšajte san

Povećana količina kisika u krvi pomaže mišićima i drugim organima tijela da rade s manje stresa. Uz to, fizička vježba pridonosi poboljšanju kvalitete sna.

Pravilni odmor doprinosi ne samo održavanju zdravlja zdravim s fizičke točke gledišta, već i mentalnom i emocionalnom području.

Usporava učinke starenja

Aerobne vježbe održavaju mišiće snažnim, pomažući u održavanju pokretljivosti i stabilnosti kako tijelo stari. To smanjuje rizik od padova i drugih tjelesnih ozljeda.

Zbog povećanja količine kisika u krvi - a samim tim i u svim organima tijela, uključujući mozak -, pomaže u održavanju čistoće uma, istovremeno štiteći pamćenje i razmišljanje i usporavajući slabljenje kognitivnih aktivnosti koje prirodno s vremenom opadaju.

Aerobnom tjelesnom aktivnošću mogu se spriječiti (i u mnogim slučajevima poboljšati) bolesti poput Alzheimerove, Parkinsonove i čak senilne demencije.

Primjeri vježbi aerobnog otpora

Postoji veliki broj kardiovaskularnih vježbi koje se mogu vježbati ne samo za poboljšanje aerobne izdržljivosti, već i za mršavljenje. Ove vrste vježbi mogu se izvoditi na otvorenom, u teretanama ili kod kuće:

Hodati

Hodanje je jedan od najlakših načina za povećanje aerobne izdržljivosti. Ne samo da je jedan od najmanje agresivnih tamo, već se može učiniti bilo gdje.

Budući da se radi o slabo udarnim aktivnostima, nijedan od zglobova donjeg dijela tijela (donji ekstremiteti) ne prijeti ozljedi, što ga čini idealnim za svakoga, bez obzira na fizičku kondiciju ili dob. Idealan je za gubitak kilograma i jedna je od vježbi koja se može raditi tijekom trudnoće.

Onima koji su novi u fizičkoj aktivnosti preporučuje se da počnu hodati trideset minuta dnevno umjerenim intenzitetom, a kako dani prolaze, vrijeme se može postepeno povećavati. Tada možete povećati intenzitet, pa čak i dodati poteškoće, uključujući uspon i silazak niz stepenice.

Trčati

Bilo koje mjesto i vrijeme idealno je za trčanje. Kao i hodanje, veći dio tijela se vježba i može se lako vježbati.

Međutim, morate biti oprezniji jer je to vježba visokog udara, a ne može je svatko, jer su rizici od pretrpljenja neke vrste ozljeda veći.

Najčešće ozljede nastaju u zglobovima poput koljena ili gležnja, a možete patiti od boli u teladi. Da biste to spriječili, trčite po prljavim stazama ili na terenu, a izbjegavajte asfalt. Također treba nositi i prikladnu obuću.

Trčanje sagorijeva više kalorija nego hodanje, a gubitak kalorija događa se za manje vremena. Povećava se kardiopulmonalna sposobnost, poboljšava se izdržljivost i učinkovitije se gubi težina.

plivanje

Plivanje je idealna vježba za poboljšanje aerobne izdržljivosti za ljude koji imaju poremećaje pretilosti ili imaju ozljede zglobova, jer to stvara vrlo mali stres na tijelo.

Osim vježbanja kardiopulmonalnog kapaciteta, mišići leđa, ruku, ramena i, u manjoj mjeri, toniraju se tijekom plivanja. Nadalje, fleksibilnost je također značajno poboljšana.

To je jedna od vježbi koja se također preporučuje vježbati tijekom trudnoće, a rizik od ozljeda zglobova, mišića i ligamenata prilično je nizak u usporedbi s drugim aktivnostima.

Biciklizam

Poput plivanja, biciklizam je jedna od aerobnih vježbi koja najmanje utječe na zglobove.

Ova vježba ima dvostruku funkciju: tonizira i poboljšava snagu nogu i stražnjice, a ujedno služi i kao rekreativna aktivnost. Može se vježbati kod kuće s biciklom za vježbanje ili na otvorenom.

Boks

Iako boks nije jednostavna fizička aktivnost, to je izvrsna aerobna vježba koja ne samo da jača gornji dio tijela, već i pomaže u održavanju niske razine stresa.

Da biste pravilno obavljali ovu aktivnost, morate biti u dobroj fizičkoj formi, imati snagu i imati dobar kapacitet ili kardiopulmonalni otpor.

Ples

Aktivnosti kao što su ples na brze ritmove ili stilove poput zumbe, latinoameričkog, afričkog ili jazz plesa, na vrlo pozitivan način doprinose poboljšanju aerobne izdržljivosti.

Isto tako, oni pomažu u smanjenju razine stresa i poboljšanju otpornosti kostiju, te omogućuju poboljšanje fleksibilnosti i koordinacije.

Razlike s anaerobnom otpornošću

Za razliku od aerobne izdržljivosti, anaerobna izdržljivost sastoji se od kratkotrajne fizičke aktivnosti i potpunom ili djelomičnom odsutnosti kisika. Odnosno, tijelo čini napor u kojem je potreba za kisikom manja od one koju pruža kardiovaskularni sustav.

Ova kategorija uključuje fizičke aktivnosti poput dizanja utega, sprintanja ili vrlo kratkih utrka od 50 ili 100 metara, ili rada na trbušnim mišićima. Anaerobni otpor djeluje s bilo kojom vježbom koja zahtijeva puno napora u kratkom vremenu i ima visoki intenzitet.

Anaerobne vježbe se prakticiraju kada osoba treba povećati svoju snagu i steći mišićnu masu; istodobno je ojačan mišićno-koštani sustav.

Reference

1. "Što je aerobna izdržljivost?" u praktičnom vodiču za zdravlje potrošača i sport. Preuzeto 13. travnja 2019. iz Praktičnog vodiča za zdravlje i sport potrošača: saludydeporte.consumer.es
2. "Aerobna izdržljivost" na ABC-u. (22. srpnja 2005.). Preuzeto 13. travnja 2019. s ABC: abc.com.py
3. "Trčanje povećava aerobnu izdržljivost" u Sanitasu. Preuzeto 13. travnja 2019. iz Sanitas: sanitas.es
4. "Aerobna tjelovježba: 10 najboljih razloga da se dobro uklopite" u klinici Mayo. Preuzeto 13. travnja 2019. u klinici Mayo: mayoclinic.org
5. García Cortés, Laura. „Studija aerobnog kapaciteta, antropometrijskih varijabli i njihovih determinanti u sportaša adolescenata u Madridu, dijagnostički faktori i zdravstvena prognoza“ (2017) na Sveučilištu Complutense u Madridu. Preuzeto 13. travnja 2019. sa Sveučilišta Complutense u Madridu: ucm.es
6. "10 aerobnih vježbi" u As. Preuzeto 13. travnja 2019. s As: chile.as.com
7. Weil, R. „Aerobna tjelovježba“ (8. listopada 2017.) na MedicineNet-u. Preuzeto 13. travnja 2019. iz MedicineNet: medicineet.com
8. Sánchez-Horcajo, R. „Vježbanje aerobnih sportova povezano je s boljom prostornom memorijom kod odraslih i starijih muškaraca“ (2015) u Nacionalnom centru za biotehnološke informacije. Preuzeto 13. travnja 2019. iz Nacionalnog centra za informacije o biotehnologiji: ncbi.nml.nih.gov