14 ZDRAVSTVENE KORISTI GRAHA - ISHRANA - 2025

Zdravstvene prednosti graha su brojne: poboljšavaju probavu i zdravlje kostiju, sprečavaju srčane bolesti, imaju antikancerogena svojstva, pomažu u liječenju dijabetesa, bogate su hranjivim tvarima i ostalo što ćemo objasniti u nastavku.

Obični grah (Phaseolus vulgaris) su mahunarke koje se uzgajaju širom svijeta i konzumiraju kao visoko-hranjiva hrana. Kao i sve mahunarke, bogate su vlaknima, proteinima i također sadrže vitamine i minerale koji jačaju tijelo.

Sav grah je bogat škrobom, vrstom složenih ugljikohidrata koji se polako oslobađaju u tijelu, pa pružaju osjećaj punoće i sprečavaju šiljake šećera u krvi.

Unatoč sadržaju škroba, grah je klasificiran kao povrće i nudi veliku količinu vitamina i antioksidanata, baš kao i povrće.

Čak se mogu smatrati i proteinima, jer u prehrani pružaju značajnu količinu vrlo potrebnih biljnih bjelančevina, gotovo ne osiguravajući nikakvu masnoću i potpuno bez kolesterola. Ovo je prednost u odnosu na životinjske proteine.

Grah je dostupan tijekom cijele godine i može se koristiti u svim vrstama pripravaka, od gulaša i juha do dodavanja buritosu i tacosu kao strane. Pozivamo vas da znate zašto biste ovu super hranu trebali uključiti u svoju prehranu upravo sada.

Zdrava svojstva graha

1- Poboljšavaju probavu

Grah je hrana bogata vlaknima, zbog čega se može koristiti za sprječavanje opstipacije i poboljšanje zdravlja probavnog sustava. Uz to, grah je koristan za floru debelog crijeva.

2- Pomažu u održavanju niskog krvnog tlaka

Grah je prirodno s malo natrija, jedan od ključnih čimbenika u održavanju niskog krvnog tlaka.

Oni također sadrže esencijalne minerale poput magnezija, kalija i kalcija, koji su zajedno pokazali da djeluju korisno u smanjenju postotka hipertenzije.

3- Promiču optimalno zdravlje kostiju

Kao što smo ranije spomenuli, grah je bogat esencijalnim mineralima poput željeza, kalcija, fosfora, magnezija, cinka i bakra.

U ljudskom tijelu kosti se sastoje od 60% magnezija, 99% kalcija i 80% fosfora, stoga je doprinos tih komponenti ključan za održavanje zdrave i jake koštane strukture.

Konkretno, kalcij i fosfor igraju najvažniju ulogu u stabilnosti naših kostiju, dok cink i željezo pomažu u očuvanju elastičnosti i čvrstoće zglobova.

4- Mogu spriječiti srčane bolesti

Pokazalo se da ljudi koji jedu više mahunarki imaju niži rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Vlakna u grahu, kao i folati, vitamini skupine B, kalij i drugi fitonutrijenti pomažu u zdravlju vašeg srca.

S druge strane, grah ima kvercetine, flavonol koji se smatra prirodnim protuupalnim, čime se smanjuje rizik od arterioskleroze.

Grah također sadrži saponine, s svojstvima koja pomažu u smanjenju lipida u krvi i razine LDL kolesterola ili "lošeg kolesterola", koji pomaže u zaštiti srca i kardiovaskularnog sustava.

5- Imaju antikancerogena svojstva

Grah u sebi ima kemikalije za koje se zna da su učinkovite u liječenju raka. Te kemikalije, konkretno izoflavoni i fitosteroli, djeluju u tijelu sprečavajući razvoj hormona povezanih karcinoma, poput karcinoma dojke i endometrija kod žena ili raka prostate kod muškaraca.

Osim toga, izoflavoni prisutni u grahu pomažu u smanjenju angiogeneze, odnosno vakularizacijskog procesa tumora, smanjujući na taj način njegovu veličinu i olakšavajući njegovu eliminaciju iz tijela.

Ostale komponente unutar graha koje pomažu u prevenciji karcinoma su saponini, koji sprječavaju da se stanice raka umnožavaju i šire u tijelu.

Među esencijalnim mineralima koje sadrži je selen koji nije uvijek prisutan u svom povrću.

Selen može pomoći enzimima jetre u njihovoj detoksikacijskoj funkciji, te tako promovira eliminaciju nekih spojeva koji uzrokuju rak u tijelu. Sljedeća prednost selena je njegov protuupalni učinak, koji može usporiti rast tumora.

Grah je bogat folatima (vitamin B9), bitnim vitaminom za tijelo koji se mora unositi svakodnevno.

Folatna ili folna kiselina ima učinke popravljanja i poboljšanja na čovjekov DNK, pa ga može zaštititi od određenih oštećenja poput nekih vrsta karcinoma, posebno raka debelog crijeva.

6- Oni smanjuju kolesterol

Grah je namirnica vrlo bogata topljivim vlaknima, što doprinosi smanjenju razine kolesterola i triglicerida u tijelu.

Studija provedena na Sveučilištu u Torontu u Kanadi, pokazala je da jedenje svih vrsta mahunarki jednom dnevno - u ovom slučaju graha - u tri četvrtine šalice za posluživanje smanjuje "loš kolesterol" ili LDL kolesterol za 5 %.

To se također prevodi u 5% niži rizik od obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti, što odgovara jednom od najvažnijih uzroka smrti u cijelom svijetu.

Grah, osim što je važan izvor biljnih bjelančevina, ne daje masnoću, što omogućuje zamjenu nekih životinjskih namirnica i na taj način izbjegavanje "loših" masti, poput trans masti koje se obično nalaze u mesu.

Još jedna korist je ta što su grah složeni ugljikohidrati koji se polako raspodjeljuju u krvotoku, osiguravajući stabilnu krivulju šećera nekoliko sati.

Ovim se postiže pravilno funkcioniranje metabolizma i sprečavaju bolesti poput dijabetesa, sprečavajući razvoj takozvanog metaboličkog sindroma, gdje je visoki kolesterol jedna od njegovih glavnih manifestacija.

7- Oni su kompletan paket proteina

Grah je izvrstan izvor biljnih bjelančevina. Polovica šalice graha daje sedam grama proteina, jednaku količinu koja se nalazi u 200 grama ribe, mesa ili piletine.

Na taj su način izvrsni protein za opskrbu ljudima koji su vegetarijanci, vegani ili koji jednostavno ne jedu puno životinjskih bjelančevina.

Proteini su poznati kao građevni blokovi života. Oni su neophodni za stvaranje mišića u našem tijelu, potiču obnavljanje stanica i tkiva, potrebno im je duže da ih tijelo obrađuje od ugljikohidrata, pa duže zadržavaju osjećaj sitosti.

Omogućuju postizanje zdrave težine, jer favoriziraju metabolizam masti u energiju, umjesto da je pohranjuju u masne naslage u tijelu.

Grah donosi sve blagodati proteina, ali bez zasićenih masti i kolesterola životinjskih proteina, stoga su bitni u zdravoj prehrani.

8- Pomažu u liječenju dijabetesa

Pokazalo se da osobe s dijabetesom tipa 1 koji jedu zdravu prehranu s visokom razinom vlakana dnevno održavaju nižu razinu glukoze u krvi.

Isto se događa i s dijabetičarima tipa 2, koji pored smanjenja vrijednosti glukoze također primjećuju smanjenje razine lipida i inzulina.

Ova stabilizacija u krivulji glukoze omogućuje ne samo bolje zdravlje, već također potiče uravnoteženije stanje duha, s manje razdražljivosti, umora, umora i veće koncentracije.

Grah nije samo složeni ugljikohidrati koji se polako oslobađaju u tijelu i održavaju krivulju šećera u krvi stabilnom, već pomažu i u smanjenju razine "lošeg kolesterola" u tijelu, čime pomažu u poboljšanju metabolizam tijela, pomažući da dijabetes ostane u ravnoteži.

9- Oni su kompletna namirnica, bogata hranjivim tvarima i malo kalorija

Grah se ne sastoji samo od velike količine proteina, već ima i nizak glikemijski indeks, što ih čini izvrsnom alternativom hranjivoj hrani koja se može ugraditi u niskokaloričnu dijetu.

Njegov visoki udio vlakana promiče zdravlje flore u debelom crijevu, regulira količinu bakterija i smanjuje apsorpciju toksičnih tvari.

Na taj način pomažu i u smanjenju razine kolesterola i rizika od koronarne srčane bolesti, kao i smanjuju mogućnost razvoja raka.

Oni su također bogati flavonoidima koji su prepoznati kao važni antioksidanti, s protuupalnim i analgetskim učincima, antikancerogenim svojstvima i poboljšanjem cirkulacije krvi, sprječavanjem razvoja venskih tromba i toniranjem rada srca.

Osim toga, flavonoidi štite rad jetre, pomažući poboljšati probavne aktivnosti. Također štite želudac, jer pomažu u održavanju dobrog stanja želučane sluznice, sprečavajući čireve.

10- Pomažu u liječenju artritisa i reumatoidnih bolesti

Grah ima protuupalna svojstva koja mogu biti korisna u liječenju bolesti zglobova poput osteoartritisa, reumatizma i artritisa.

Grah ima antidiuretičke učinke koji u tim slučajevima djeluju na tijelo, smanjujući bol i upalu.

11- Simptomi se smanjuju tijekom predmenstrualnog sindroma

Budući da je bogat manganom, grah pomaže u smanjenju simptoma tijekom predmenstrualnog razdoblja, poput kolika i naglih promjena raspoloženja uzrokovanih hormonskim ciklusima. Preporučuje se posebno preferirati zeleni grah i konzumirati ih tijekom tih dana.

12- Jačaju zglobove

Grah ima veliku količinu vitamina K, ključnog za snagu kostiju i zglobova.

Niska razina ovog vitamina u tijelu povezana je s artritisom u koljenima i rukama, kao i problemima sa zgrušavanjem, što bi osobu moglo učiniti sklonijom modricama.

13- Omogućuju apsorpciju više željeza

Grah je također bogat vitaminom C, poznatim po antioksidacijskim učincima. Vitamin C također potiče apsorpciju željeza, koji također sadrži grah.

Željezo je bitno za zdravlje hrskavice tijela, kao i kolagen koji se nalazi u koži i u zidovima arterija i vena.

14- Sprječavaju probleme tijekom trudnoće

Oni su izvrstan izvor folata (vitamin B9), neophodan za vrijeme trudnoće i stvaranja ploda, posebno za sprečavanje oštećenja bebine neuralne cijevi.

Folati su bitni sastojci sinteze i podjela stanica unutar ljudske DNK.

Ostale zanimljive činjenice

Grah je cjelovita namirnica koju možete pronaći svugdje i vrlo jeftino. Za malo novca, moguće je pristupiti velikoj količini hranjivih sastojaka i vitamina koji čine uravnotežen obrok. Imaju vlakna, proteine, folnu kiselinu, vitamine skupine B, složene ugljikohidrate, esencijalne minerale, niski glikemijski indeks i sadrže 0% kolesterola.

Možete iskoristiti blagodati graha u svim njihovim oblicima: mung grah, zeleni grah, slanutak, pronađeni grah, bijeli grah, pinto grah i mnoge druge. U svima njima ćete naći jednaka svojstva za poboljšanje kvalitete vaše prehrane jednim obrokom.

Preporučuje se preferirati svježi grah i pripremati ih kao bazu za gulaše, pomfrit, priloge pa čak i u umacima i preljevima poput hummusa, pestoa i drugih. Mljevenjem možete iskoristiti sva njihova svojstva i uživati ​​u njihovoj kremavosti i okusu koji nadopunjuju ostale namirnice.

U slučaju korištenja konzerviranog graha, preporučljivo je potražiti one s niskim unosom natrija. No, vjerojatno je da su procesi skladištenja izgubili dio svojih prednosti.

Tijekom kuhanja, koža se može ukloniti nakon namočenja osam do deset sati u vodi ili preko noći.

S tim se smanjuje mogućnost distenzije trbuha i nelagode u debelom crijevu koje neki osjećaju nakon konzumiranja mahunarki, zbog oligosaharida prisutnih u koži graha, vrste šećera koji teži stvaranju viška nadutosti.

Pozitivno je to što unatoč uklanjanju kore, hranjivi sadržaj i njegova svojstva ostaju netaknuti.

Glavne komponente graha

Grah je hrana koja je uključena u prehranu mnogih zemalja, stoga dobivaju različita imena i kuhaju se na različite načine, stoga postotak masti, kalcija ili magnezija doživljava male varijacije ovisno o receptu koji se koristi.

U Meksiku, Argentini, Kolumbiji i drugim zemljama Južne Amerike konzumiraju se kao lonac ili vruće jelo, šalica slanuta ili graha sadrži sljedeće elemente.

Oko 300 kalorija, 50 grama ugljikohidrata, 15 grama proteina, 10 grama prehrambenih vlakana, 300 mikrograma folata, 100 miligrama kalcija, 5 miligrama željeza, 5 grama masti, 10 miligrama natrija i 28% kalorija iz masti.

Gdje se konzumira grah?

Španjolska, Meksiko, Panama, Venezuela, Ekvador, Peru, Bolivija, Kolumbija Urugvaj, Paragvaj, Argentina, Čile i neka područja Azije i Afrike teritoriji su gdje je ta hrana dio prehrane njenih stanovnika, ali ovisno o mjestu u kojem se nalazi imenovali i kuhali na drugačiji način.

U Meksiku i nekim zemljama Južne Amerike crni grah se skuplja i kuha, ova sorta je ovalnog oblika, srednje je veličine, slađeg okusa, a obično se ugrađuje u jela od juhe i riže. Boja mu je crna.

Bijeli grah, koji se još naziva i američki grah, ili grah obično se kuha u Španjolskoj, kao i kod drugih sorti, oblik im je ovalan, ali njihova je veličina manja i imaju zemljanu teksturu. Dio su tipičnog jela asturijske kuhinje koje dobiva naziv fabada, iako ovaj recept doprinosi više kalorija u tijelu jer grah prati hrana poput chorizo ​​ili krvne kobasice.

U Europi, Sjevernoj Americi i Meksiku crveni grah obiluje. Veličina mu je veća nego kod ostalih sorti i okus je jači. Obično se koriste u riži, juhama, salatama ili čiliju.

U Srednjoj Americi, a posebno na Kubi, kuhaju se grahovi carita, oblik im je također ovalan, veličina im je srednja, boje su krem ​​boje iako mogu imati i tamne nijanse. Često se koriste u receptima s rižom ili kao prilog.

Druga sorta je pinto grah, nalaze se u Nikaragvi i Kostariki, kao i kod drugih sorti, oblik im je ovalan, a kada se kuhaju postaju smeđi. Obično se koriste u prečišćenim namirnicama.

Iako u manjoj mjeri, ova se hrana kuha i u Africi i Aziji. U Indiji postoji sorta koja se zove mung grah, a u nekim regijama afričkog kontinenta uzgaja se grašak golub, vrsta zelenog graha sličnog grašku i koji odolijeva dugim sušnim periodima koji utječu na ovo područje planete.

Različita sorta graha je leća, te mahunarke su sjemenjastog oblika, male veličine i obično crne i žute boje. U Španjolskoj su tipično jelo, osobito zimi, a u zemljama Srednje i Južne Amerike koristi se kao pratnja ostalim jelima.

Slanutak je različita vrsta graha, njihova je veličina srednja, oblik im je okruglast i bež je boje, iako su u nekim područjima Španjolske, poput Extremadure, gdje je tipično jelo, crne boje.

Tekstura im je kruta i obično su dio španjolskih juha u kojima se kuhaju i chorizo, krvna kobasica ili krumpir. Također su tipični za neka područja Indije u kojima su glavna komponenta jela kao što su falafel ili hummus.

Od Amerike do Europe, putovanje koje je započelo 1492. godine

Grah je hrana koju je čovjek konzumirao od početka vremena, a počeli su je uzgajati Indijanci koji su okupirali teritorije koji danas pripadaju Gvatemali, a posebno Meksiku.

Kad su Europljani 1492. stigli na američki kontinent otkrili kulture potpuno drugačije od onih koje su poznavali s druge strane Atlantika, isto se dogodilo i s hranom, mnogi usjevi su otputovali u Europu u povratničkim ekspedicijama koje su proveli Columbus i njegova posada.

Čili, rajčica, tikvica, nopal, kukuruz ili grah bili su usjevi koji su se nastanili i uspijevali u mediteranskom slivu gdje su klima i tlo pogodovali njihovom razvoju.

Mjere opreza na koje treba imati na umu prilikom konzumiranja graha

Jedenje previše graha može uvesti višak oksalata u tijelo. Ovaj spoj je vrlo bogat u raznim mahunarkama, nastaje kao otpad tijela koji se izbacuje putem urina. Visoke količine oksalata u tijelu mogu uzrokovati probleme s bubrezima.

Pojava nadimanja, plućnosti ili plinova još su jedan negativan učinak konzumacije graha, nastali uslijed disanja u trbuhu koji sa sobom donose osjećaj nadimanja ili težine. Da biste izbjegli plinove, preporučljivo ih je dobro žvakati i postupno ih ugraditi u prehranu.

Drugi nedostatak koji proizlazi iz samog sastava ljudskog tijela jest taj što tijelo nije sposobno apsorbirati sav fosfor koji ove mahunarke osiguravaju. Ljudima i nekim životinjama nedostaju bakterije potrebne za probavu ove hrane.

Kada ih kupujete u supermarketu, preporučljivo je znati gdje su uzgajani, jer sastav tla u kojem rastu i koji se ekstrahiraju utječe na njihovu opskrbu hranjivim tvarima.

Preporuke kod kuhanja graha

Kako je hrana koja se konzumira u mnogim zemljama i na vrlo raznolik način, pri kuhanju je preporučljivo slijediti neke osnovne smjernice kako biste spriječili gubitak hranjivih sastojaka i sa sobom donijeli neki negativan učinak na tijelo.

U slučaju da vam nije jasan recept koji ćete kuhati, dobro je slijediti upute koje se nalaze na pakovanju koje sadrži grah, u slučaju da se kupuje u konzervi, provjerite datum isteka na spremniku. Važno ih je i oprati u slatkoj vodi, pogotovo ako su uzgajane u staklenicima ili tretirane bilo kojim pesticidom.

Začini su najbolji saveznik koji se može naći na tržištu kako bi im dali okus, origano, kumin ili češnjak sastojci su koji prate grah, izbjegavajući višak kalorija u tijelu.

Osim što ćete ih kuhati kuhane ili u gulašima, mogu se koristiti i kao prilog u salatama, jelima od riže ili umacima. Mogu se dodati i za doručak ili večeru.

Reference

1. University of Toronto (2014) Snižavanje kolesterola jedenjem slanutka, leće, graha i graška.
2. Bonnie Taub-Dix (2012).11 Prednosti za zdravlje graha. Huffington Post.
3. Alyssa Jung. 5 zdravstvenih prednosti graha i 5 iznenađujućih rizika. Skraćena verzija.
4. Ware M. (2016). Crni grah: zdravstvene koristi, činjenice, istraživanje. Medicinske vijesti danas.
5. MacMillam A. 14 najboljih izvora vegetarijanskog i vegetarijanskog proteina. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). Pregled fitokemije, izmjena metabolita i medicinske upotrebe uobičajenog zrna mahuna i njegovih klica (Vigna radiata). Američka nacionalna medicinska knjižnica.
7. Blizina M. 6 zdravstvene koristi graha. Najbolji časopis za zdravlje.