ŠTO SU PREBIOTIČKA HRANA? (PRIMJERI I KORISTI) - ISHRANA - 2026

Su prebiotici su vlakana smjese koje prolaze kroz nerazgrađenog gornjem gastrointestinalnom traktu, te potiču rast ili aktivnost korisnih bakterija naseljavaju debelo crijevo. To su tvari koje potiču rast ili aktivnost mikroorganizama (na primjer, bakterija i gljivica) koji doprinose dobrobiti tijela.

Definicija za djecu mogla bi biti: "Prebiotici su vrsta dijetalnih vlakana koja hrane korisne bakterije u crijevima." To pomaže bakterijama crijeva da proizvode hranjive tvari za stanice debelog crijeva i dovode do zdravijeg probavnog sustava.

Prebiotik bi trebao povećati broj ili aktivnost bifidobakterija i bakterija mliječne kiseline. Važnost bifidobakterija i bakterija mliječne kiseline je u tome što poboljšavaju probavu, apsorpciju minerala i učinkovitost imunološkog sustava.

Nalaze se u mnogim uobičajenim namirnicama i mogu imati snažan pozitivan učinak na zdravlje. Među najpoznatije i najgledanije prebiotske tvari spadaju inulin, fruktooligosaharidi, galaktooligosaharidi i laktuloza.

Koja se tvar smatra prebioticom?

Svi prebiotici smatraju se dijetalnim vlaknima, iako nisu sva prehrambena vlakna prebiotika. Da bi se smatrala prebiotikom, tvar mora ispunjavati sljedeće zahtjeve:

• Oduprite se probavi kiselina u želucu, djelovanju probavnih enzima sisavaca i apsorpciji u gornjem probavnom traktu.
• Crijevna mikroflora mora biti fermentirana.
• Selektivno potiču rast ili aktivnost crijevnih bakterija koje imaju pozitivne učinke na zdravlje.

Koje su prednosti prebiotika?

Prema najnovijim istraživanjima u vezi s tim, prebiotička hrana može:

Smanjiti upalu crijeva

Jeste li znali da prebiotici mogu pomoći u ublažavanju upale crijeva? Različiti testovi pokazuju da oni koji uključuju mješavinu fruktooligosaharida i inulina u svoju prehranu smanjuju prisutnost kalprotektina u crijevima koji je marker crijevne upale.

Pokazalo se da prebiotička hrana može spriječiti nadimanje, poboljšati fluidnost u utrobi i olakšati razne crijevne tegobe.

Povećajte apsorpciju crijeva nekih minerala, poput kalcija, magnezija i željeza

Razne studije pokazuju da unos prebiotika poboljšava apsorpciju kalcija, posebno u adolescenata. Znanstvenici kažu da, osim što povećava bioraspoloživost kalcija, poboljšava i apsorpciju magnezija i željeza.

Smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti

Iako se u ovom pogledu tek treba napraviti još dubljih studija, vjeruje se da prehrambena vlakna i prebiotici prisutni u hrani mogu poboljšati razinu "lošeg" kolesterola i triglicerida u krvi.

Izbjegavajte pretilost

Ovo je još jedna od važnih prednosti prebiotika: oni vam pomažu da izgubite kilograme. To je pokazano istraživanjem koje je uzimalo skupinu pretilih ljudi i davalo prvoj podgrupi određenu količinu prebiotika, a drugoj podskupini, placebo supstancu.

Nakon 12 tjedana liječenja, ljudi koji su primali prebiotike izgubili su težinu, dok su ljudi koji su primali placebo dobili na težini.

Očigledno, povećanje raznolikosti bakterija u crijevima uzrokovano prebioticima, potiče proizvodnju hormona sitosti, utječe na apsorpciju kalorija i način na koji se koriste, pomažući pri gubitku težine.

Smanjite anksioznost i stres

Jedna od najnovijih studija o prebioticima pokazuje da korisne promjene koje uzrokuju u crijevnoj flori pomažu u moduliranju procesa vezanih uz anksioznost i depresiju, a također reguliraju neuroendokrini odgovor na stres.

Stoga, ako u redovnu prehranu uključite prebiotičku hranu, razina tjeskobe će se smanjiti i osjećati ćete se puno bolje.

Pomoć u prevenciji raka debelog crijeva

Prebiotici vam mogu pomoći u prevenciji karcinoma debelog crijeva mijenjanjem sastava ili aktivnosti crijevne mikroflore. Razne studije na životinjama pokazuju da se određeni biljezi kolorektalnog karcinoma smanjuju nakon uzimanja prebiotika, iako učinak kod ljudi još nije jasno dokazan.

Izbjegavajte ili smanjite epizode proljeva

U istraživanju provedenom na 244 zdrave osobe koje su putovale u zemlje s velikom učestalošću dijareje putnika, ustanovljeno je da inulin (jedan od najpoznatijih prebiotika) pomaže smanjiti rizik od oboljenja od proljeva.

Pojedinci koji su prije putovanja imali dvotjedni tretman s 10 g inulina i koji su nastavili primati ovu tvar još dva tjedna nakon početka putovanja imali su značajno niži rizik obolijevanja od proljeva, u usporedbi s skupinom koja je primala samo placebo.

Primjeri prirodne prebiotske hrane

artičoke

Uobičajeni artičoke imaju 3% do 10% inulina, jedan od najčešćih prebiotika. Jeruzalemske artičoke posebno su bogate ovim prebiotikom, a sadrže i do 19% inulina.

Lavovi zubi

Maslačak se može koristiti u salatama i odličan je izvor vlakana. Sadrže 4 grama vlakana na svakih 100 grama.

Vlakna inulina u maslačku smanjuju zatvor, povećavaju korisne bakterije u crijevima i poboljšavaju rad imunološkog sustava.

Maslačak je također poznat po svom diuretičkom, protuupalnom, antioksidacijskom, antikancerogenom učinku i po sposobnosti da snižava kolesterol.

Korijen cikorije

Korijen cikorije, zajedno s artičokama, hrana je najbogatija inulinom. Iako može biti teško uključiti korijen cikorije u jela, lakša je mogućnost potražiti ovaj sastojak u dodacima hrani ili grickalicama.

Češnjak

Češnjak sadrži oko 15% inulina. Dakle, ako želite obogatiti svoje obroke zdravim prebioticima, češnjak je izvrsna opcija.

Luk

Bez obzira jeste li sirovi ili kuhani, luk također sadrži dobru količinu prebiotika, otprilike 5 do 8%. To je sastojak koji lako možete uvrstiti u salate i gulaše.

Poriluk

Ovo ukusno povrće doprinosi 3% do 10% njegove težine u obliku inulina. Stoga je pripremanje bogatog kolača od poriluka vrlo dobar način za poboljšanje vaše crijevne mikroflore.

Šparoga

Ova važna namirnica u mediteranskoj prehrani sadrži i dobru količinu inulina. Uz to, sadrži malo kalorija i bogato je vitaminima i drugim bitnim hranjivim sastojcima.

Pšenične mekinje

Pšenične mekinje su još jedna od prebiotičkih namirnica koje lako možete uključiti u svoju prehranu. Sadrži otprilike 5% ovih vrsta tvari.

Pšenično brašno

Kuhano pšenično brašno, prisutno u kruhu, tjestenini, spužvastim kolačima, kolačićima i kolačima, sadrži 4,8% prebiotika. Koristite ove namirnice umjereno, jer ih pretjerivanje može povećati na težini.

Banana

Iako sadrže samo 0,5% inulina, banane mogu biti i dobar način za poticanje zdravih bakterija u crijevima, ako se redovito uključuju u prehranu.

Povrće

Mahunarke, krumpir i slatki krumpir sadrže rafinozu i stahiozu, tvari također uključene u kategoriju prebiotika.

Da biste poboljšali svoje zdravlje, svakodnevno uključite ove prebiotske namirnice u svoje obroke. Vaša će se crijeva zahvaliti.