7 NAJISTAKNUTIJIH NAMIRNICA BOGATIH LIZINOM - ISHRANA - 2026

Glavne namirnice bogate lizinom su životinjskog porijekla. Lizin je jedna od osam esencijalnih aminokiselina za ljude, što znači da mora biti prisutna u prehrani, jer ih tijelo ne može sintetizirati. Aminokiseline su strukturni sastojci proteina i njihova stanična funkcija čini ih bitnim.

Iako postoji na stotine aminokiselina, proteini se sastoje od samo 20 njih. Lizin je ograničavajuća aminokiselina u većini proteina koji čine žitarice, ali je obilna proteinima većine mahunarki.

Ograničavajući aminokiselina u određenoj hrani odnosi se na esencijalnu aminokiselinu koja se nalazi u manjem omjeru u odnosu na utvrđeni zahtjev. Da bi se odvijala sinteza proteina, u stanicama moraju biti dostupne sve esencijalne aminokiseline.

Lizin igra važnu ulogu u izgradnji mišićnih proteina, u apsorpciji kalcija, proizvodnji hormona, enzima i antitijela, u posthirurškom oporavku i u obnavljanju nakon infekcije herpes simpleksom.

Hrana bogata lizinom

Među tim namirnicama imamo i određene ribe poput tune, haringe, bakalara i sardine, kao i druge morske hrane. Uz to se ističu meso (govedina, svinjetina i piletina), mlijeko i njegovi derivati, te jaja.

Mahunarke, soja, grah, grah i leća također su važan izvor lizina. Preporučeni dnevni unos je 30 mg lizina na kg tjelesne težine.

Odnosno, potreban je unos oko 2100 mg lizina za odraslu osobu koja teži približno 70 kg.

Riba i druge morske plodove

Riba je jedan od glavnih izvora lizina u prehrani. Tuna se ističe kao pridonosi jer 100 grama kuhane tune sadrži 2590 mg lizina. Samo tuna može pokriti 123% preporučene dnevne vrijednosti (DV) za odraslu osobu od 70 kg.

Redovita konzumacija lososa, skuše, haringe i bakalara osigurava dobar unos lizina. Rakovi, kozice, kozice i jastozi također su bogati lizinom. Na primjer, 100 g kuhanih škampi sadrži 2.172 mg lizina i u ovom slučaju bi pokrilo 103% DV.

Meso i jaja

Njegov je aminokiselinski sastav vrlo sličan onome utvrđenom profilom potreba koje su određene ljudima. Životinjski proizvodi sadrže prosječno 89 mg lizina / g proteina.

To znači da čak i ako je porcija pečenog mesa mala, značajno poboljšava hranjivu vrijednost jela. Ploča od 100 grama mršave pečene govedine ili janjetine sadrži 3,582 mg lizina, što znači da pokriva 171% DV.

100 g kuhanih pilećih prsa daje 3110 mg lizina; to jest, 148% DV. 100 grama mršavog svinjskog koprive sadrži 2757 mg lizina, što pokriva 131% preporučenih DV. Sa svoje strane, sirovo cijelo jaje sadrži 912 mg lizina na 100 g; to jest 43% DV-a.

mahunarke

Grašak, grah, bubreg, grah i leća dobri su doprinos lizinu. Oni daju prosječno 67 mg lizina za svaki gram proteina.

Izvrsne kombinacije koje podižu nutritivnu razinu jela su, na primjer, ječam i leća juha, tortilja od pšenice i graha, kikiriki maslac i kruh.

100 grama kuhanog bijelog graha daje 668 mg lizina, što predstavlja 32% DV. Mahunarke su par excellence glavni izvor lizina kod ljudi koji slijede vegansku prehranu.

Soja, izvrsna proteo-uljarica, izvrstan je izvor lizina. Postoji 2634 mg lizina na svakih 100 g pečene soje, što je jednako 125% DV.

Mlijeko i derivati

Među izvorima mliječnih proteina parmezan se ističe kao najbogatiji izvor lizina. Sadržaj mu je 3306 mg lizina na svakih 100 g sira; to jest 157% DV-a.

Iako se čini da mliječni proizvodi nisu tako veliki pridonositelji lizina kao druga hrana životinjskog podrijetla, na primjer, njegova kombinacija sa žitaricama omogućava povećanje prehrambene vrijednosti jela.

Među tim kombinacijama imamo i žitarice za doručak s mlijekom, rižinu flaču (pripremljenu s mlijekom) i tjesteninu sa sirom. Jedna šalica obranog mlijeka sadrži otprilike 700 mg lizina; to jest 33% DV-a.

Orasi

Orasi sadrže dobru količinu lizina. Orasi i pistacije u prosjeku daju 43,5 mg lizina za svaki gram proteina. 100 grama sjemenki bundeve sadrži 1.386 mg lizina, što je 66% DV.

Žitarice

Niski su uvoznici lizina, jer u prosjeku imaju 30,5 mg lizina za svaki gram proteina. U bjelančevinama kruha lizin je ograničavajuća aminokiselina: samo je 47% potrebne količine lizina.

Povrće

U voću i povrću u prosjeku ima 49,2 mg lizina po gramu proteina. Quinoa je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina.

U usporedbi sa žitaricama, sadrži više histidina, cistina, metionina i izoleucina, a posebno je bogat lizinom koji predstavlja 6% njegovog sadržaja proteina.

Dobro izbalansirana priroda proteina kvinoje (otprilike 15% iz svježih sjemenki) upućuje na to da može biti dobra kao i mliječni proteini, jer je koeficijent učinkovitosti proteina (PER) veći od kazeina.

Biljni proteini vs. životinjski protein

Analize proteina pokazuju da proteini biljnog podrijetla imaju aminokiselinski sastav koji je manje prehrambeno povoljniji od onih životinjskog porijekla.

Proteini iz mesa, peradi, ribe, jaja, mlijeka, sira i jogurta daju osam esencijalnih aminokiselina, dok one iz povrća imaju manjak barem jedne od njih.

U mnogim biljnim bjelančevinama nizak sadržaj nekih esencijalnih aminokiselina ograničava prehrambene vrijednosti proteina.

Na primjer, to je posebno važno u žitaricama, gdje je biološka kvaliteta proteina niska zbog njihove niske razine lizina i triptofana. Javlja se i kod mahunarki koje imaju loš sadržaj metionina.

Reference

1. Blom, L., Hendricks, P. i Caris, J. (1967). Određivanje dostupnog lizina u namirnicama. Analitička biokemija, 21 (3), str. 382-400
2. Campbell, M. Popis namirnica koje sadrže visoku razinu lizina i niske količine arginina. Preuzeto na Livestrong.com 8. ožujka 2018. godine
3. Damodaran, S., Parkin, K. i Fennema, O. (2008).Hemija hrane. Zaragoza: Acribia. str. 295
4. Jansen, G. (1962). Lizin u prehrani ljudi. Časopis Nutrition, 76 (suppl_2), str. 1-35.
5. Jansen, G., DiMaio, L. i Hause, N. (1962). Žitarice od žitarica, sastav aminokiselina i dodatak lizina tef. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju, 10 (1), str.62-64.
6. Mendel F. (1996). Prehrambena vrijednost proteina iz različitih izvora hrane.

   Pregled. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29

7. Myfooddata. Top 10 namirnica s najviše lizina. Preuzeto 8. ožujka 2018. s myfooddata.com
8. «7 najboljih namirnica bogatih lizinom koje ćete uključiti u svoju prehranu» u lijekovima Morpheme - Indija. Preuzeto 8. ožujka 2018. na morphemeremedies.com
9. „10 najboljih namirnica bogatih lizinom“. Preuzeto 9. ožujka 2018. iz Stylecrazea. stylecraze.com
10. Medicinski centar Sveučilišta Maryland. (2018.). Lizin. Preuzeto 8. ožujka 2018. na: umm.edu