6 NAMIRNICA NAJBOGATIJIH ŽELJEZOM - ISHRANA - 2026

Poznavanje namirnica koje su najbogatije željezom može omogućiti ljudima da pribave odgovarajuće količine ovog minerala i iskoriste njegova svojstva.

Oko 700 milijuna ljudi ima nedostatak željeza. To je najčešći nedostatak prehrane u zemljama u razvoju, a odgovorna je i za anemiju, bolest koja utječe na performanse i koncentraciju ljudi koji pate od nje.

Što je željezo?

Željezo je esencijalni mineral za naše tijelo, jer je dio molekula poput hemoglobina ili mioglobina i drugih tvari poput citohroma. Hemoglobin je element koji se nalazi u krvnim ćelijama i daje mu crvenu boju. Oni su potrebni za transport vode i kisika kroz naše tijelo u njegovim različitim organima.

Ljudi gutaju željezo putem hrane. To se dodaje u proizvodima kao što su:

- meso, morski plodovi, perad.

- Žitarice.

- Mahunarke.

- Orasi.

Postoje dvije vrste željeza: heme željezo i ne-heme željezo:

• Heme željezo. Nalazi se uglavnom u hrani životinjskog podrijetla (meso, perad, morski plodovi). Karakterizira ga dobra apsorpcija od oko 10-25%.
• Ne-heme (ili heme) željezo. Od biljnog podrijetla karakterizira to što nije dio hemoglobina. Njegova apsorpcija varira između 2 i 5%. Možemo ga pronaći u zelenom povrću, mahunarkama, žitaricama, jajima ili orasima.

Naša prehrana nam pruža željezo u svom željeznom stanju, ali potreban nam je vitamin C da ga pretvorimo u željezno željezo da bi ga naše tijelo moglo apsorbirati. Većina ove apsorpcije odvija se u dvanaesniku.

Kada je bolje uzimati vitamin C? Idealno je uzimanje vitamina C istovremeno s hranom, iako postoje izuzeci poput voća, koje je bolje probaviti samostalno i između obroka.

Osobe s niskim količinama željeza većinu svog života svakodnevno trpe od umora, iscrpljenosti, razdražljivosti i blijedoće. Stoga je važno održavati razinu željeza kako bi tijelo ispravno funkcioniralo.

Ali koliko željeza trebamo? U prosjeku količina željeza koju naše tijelo sadrži otprilike 4-5 grama, od čega 65% odgovara spomenutom hemoglobinu. Apsorbira se samo 10%, plus ili minus 1 mg željeza dnevno.

Idealan unos željeza varira ovisno o spolu i dobi ljudi. Savez dijetetičara Kanade (DC) objavio je tablicu kako bi mogao katalogizirati te dnevne razine odgovarajućeg željeza koje bi trebalo unositi.

- Beba do 6 mjeseci starosti, 0,27 mg.

- Beba u dobi od 7 do 12 mjeseci, 11 mg.

- Dijete od 1 do 3 godine, 7 mg.

- Dijete od 4 do 8 godina, 10 mg.

- Dijete od 9 do 13 godina, 8 mg.

- Mužjak adolescent od 14 do 18 godina, 11 mg.

- Ženska adolescentica od 14 do 18 godina, 15 mg.

- Muškarac stariji od 19 godina, 8 mg.

- Žena od 19 do 50 godina, 18 mg.

- Žena 51 godina i stariji, 8 mg.

- Trudnica, 27 mg.

- Dojilja, 9 mg.

U slučaju vegetarijanaca, koji se suzdrže od konzumiranja mesa, peradi ili morskih plodova, oni trebaju uzimati gotovo dvostruko više željeza od onoga što gornja tablica ukazuje. Kasnije ćemo detaljnije objasniti ovaj slučaj.

Baš kao što dnevno trebamo minimalnu količinu željeza, ne smijemo premašiti određenu količinu za pravilno funkcioniranje tijela. U ovom su slučaju razine standardnije za sve skupine, pri čemu je 40-45 mg maksimalna količina dnevnog unosa željeza.

Hrana bogata željezom

Na temelju tablice španjolskog društva za prehranu koju je razvila baza podataka o španjolskom sastavu hrane (BEDCA), najveći izvori željeza nalaze se u crvenom mesu, ribi i posebno u školjkama. Navest ćemo pet namirnica, prema količini miligrama željeza na 100 grama, koje ne smijete propustiti ako vašem tijelu treba unos željeza.

1- školjke

Oni vode na ljestvici s približnom količinom od 25 mg željeza na 100 grama. Ostali mekušaci poput chirla (24) ili kopriva (24) su prilično blizu. Oni daju pretjeranu količinu za ono što se preporučuje u našem tijelu, pa njihova potrošnja treba biti umjerena.

2- Žitarice na bazi kukuruza i pšenice

S 24 mg željeza na 100 grama, vruće na petama rakova. Količina koju pridonosi nastaje usvajanjem i održavanjem kore zrna. No, unatoč prevelikoj količini željeza, ova vrsta hrane biljnog je podrijetla, a sadrži i vlakna, što značajno smanjuje njegovu apsorpciju.

3- jetra

Govedina iznutrice ili kobasica u krvi sadrže udio željeza od oko 19-20 mg. Lako se apsorbira crveno meso jer sadrži puno hemoglobina iz krvi životinjskog porijekla. Ne preporučuje se u slučaju trudnica, jer je njegova visoka razina vitamina A povezana s problemima u novorođenčadi.

4- mahunarke

Leća, grah, sjeme bundeve, soja ili slanutak sadrže 7 do 8 mg željeza na 100 grama. Vrlo popularan kod potrošača zbog niske cijene i kompatibilnosti s vegetarijancima. Njegova apsorpcija, budući da je biljnog podrijetla, manja je, ali oni imaju veliku količinu proteina. Ako niste ljubitelj mahunarki, nastavite i iskušajte hummus, zasigurno će vam njegova tekstura biti ugodnija.

5- špinat

I sirovi i kuhani špinat pruža veliku količinu željeza našem tijelu. Oko 6 mg, koji u kombinaciji s vlaknima, kalcijem te vitaminima A i E nude vrlo zdravu hranu. Kao i mahunarke, njegova apsorpcija je manja, pa je važno pokušati je kombinirati s vitaminom C. U ove namirnice također mogu biti uključeni švicarski blitva i drugo zeleno povrće.

6- Ostali

Sušeni široki grah (8 mg), pistacije (7,3), goveđi sir (3), jaje (2,8), svinjski loj (2,5), orasi (2,1), masline (2), tuna (1,5) ili oslić (1) su neke od najčešćih namirnica u našoj prehrani i pružaju dobru količinu željeza.

Kao znatiželju bismo mogli spomenuti da su začini hrana s najviše željeza u 100 grama. Timijan je na vrhu ove ljestvice sa 123,6 mg željeza, a slijede kumin (89,2), kopar (48,8) origano (44), lovorov list (43), bosiljak (42), cimet u prahu (38, 1), čili u prahu (34,1), curry (29,5) i ružmarin (28,9).

Očito je da je uzimanje 100 grama bilo koje od ovih vrsta nemoguće u jednom unosu. Za referencu, uobičajeni lonac bilo koje od ovih vrsta ima kapacitet od 40 grama i obično se njegova upotreba može proširiti na jednu ili nekoliko godina, ovisno o kulinarskim aktivnostima u domu.

Vegetarijanci, poseban slučaj

Željezo je najčešći prehrambeni deficit na svijetu, no ne mora ga se nužno povezati s vegetarijancima ili veganima. Međutim, ako su to ljudi koji slijede dijetu koja nedostaje željeza i koji je mora nadopuniti na neki način.

Vegetarijanci imaju poteškoće s nabavljanjem vrste željeza iz povrća, ne-heme, koje se apsorbira gore od željeza hema, uglavnom životinjskog porijekla. Da bi riješili ovaj problem, vegetarijanci mogu kombinirati biljno željezo s vitaminom C, komponentom koja pomaže apsorpciji željeza i do četiri puta više.

Gdje možemo pronaći ovaj vitamin? U soku od citrusa, rajčice, papra, brokule, križa ili voćnog soka. Prateća hrana bogata biljnim željezom, poput mahunarki ili orašastih plodova vitaminom C, vegetarijanci ili ona koja imaju nedostatak željeza u svojoj prehrani mogu spriječiti bolesti poput anemije nedostatka željeza.

Neke od preporučenih namirnica vegetarijancima mogu biti:

- Mahunarke (grah, leća).

- orašasti plodovi (indijske indijske kaše, pistacije, pinjole).

- marelice suhe marelice.

- svježe voće (krem od jabuke, pasijino voće).

Ukusan recept koji se preporučuje vegetarijancima? Tanjur mahunarki popraćen salatom od grožđica i borovim orasima prelivenim limunovim sokom.

Dodaci željeza

Dodaci željeza najčešća su strategija u razvijenim zemljama za kontrolu nedostatka željeza u tijelu.

Biološka korist ovih dodataka dokazana je u nekoliko studija, a u zemljama poput Švedske, Danske ili Njemačke zdravstvena uprava daje dodatke željeza hrani s vrlo pozitivnim učincima.

Obično se preporučuju bebama i maloj djeci, vegetarijancima ili trudnicama, sklonijim anemiji ako ne dosegnu dovoljnu razinu željeza.

Posebna pažnja se mora posvetiti djeci mlađoj od tri godine jer bi nedostatak željeza mogao imati vrlo ozbiljne neurološke učinke, kako navode stručnjaci iz Američke udruge za pedijatriju (AAP).

Primjena dodataka tijekom teških menstruacija, bolesti bubrega ili tijekom kemoterapije također je česta.

Dodaci željeza nalaze se u obliku kapsula, tableta, praha ili tekućeg oblika. Mogu se kupiti u ljekarnama, a prosječna cijena od 2 do 7 eura u kutijama od 30 tableta.

Iako je njegova učinkovitost više nego dokazana, liječniku je uvijek potrebno propisati ove lijekove kako ne biste pretrpjeli neke od njihovih štetnih učinaka:

- Zatvor ili proljev.

- Mučnina.

- povraćanje

- Žgaravica.

- zubni nečistoća.

Da biste izbjegli ove simptome, preporučljivo je slijediti neke smjernice, poput izbjegavanja uzimanja kalcija ili antacida tijekom uzimanja dodataka željeza i ne kombinirati ih s pićima s kofeinom ili hranom bogatom vlaknima.

Dodatak željeza treba uzimati umjereno, jer nakupljanje željeza može dugoročno stvoriti komplikacije u tijelu. Primjer za to je hemokromatoza, stanje uzrokovano preopterećenjem željezom u jetri, gušterači itd.

Upečatljiv prirodni dodatak je repa. Iako nema veliku količinu željeza u svom sastavu, ima vrlo učinkovita svojstva protiv anemije. Uzimanje u svom soku ili kuhano u salati pomaže u stimulaciji limfnih krvnih stanica, pročišćavanju krvi.

Reference

1. Ginder GD. Mikrocitne i hipohromne anemije. U: Goldman L, Schafer AI, eds. Lijek Goldman-Cecil. 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 159.

2.

3. Svjetska zdravstvena organizacija. Anemija nedostatka željeza: Procjena, prevencija i kontrola - Vodič za programere. Ženeva, Švicarska: Svjetska zdravstvena organizacija; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Američka akademija za pedijatriju, Odbor za prehranu. Željezna utvrda dojenčadi formule.Pedijatrija. 1999; 104 (1 pt 1): 119–123.

5. Dallman PR. Anemija nedostatka željeza: sinteza trenutnih znanstvenih saznanja i američkih preporuka za prevenciju i liječenje. U: Earl R, Woteki CE, eds. Anemija nedostatka željeza: preporučene smjernice za prevenciju, otkrivanje i upravljanje među američkom djecom i ženama u rodnoj dobi. Washington, DC: Nacionalne akademije Press; 1993: 41–97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV i sur. Dijagnoza i upravljanje emohromatozom: Vodič za praksu iz 2011. u Američkom udruženju za proučavanje jetrenih bolesti. Hepatology. 2011; 54: 328-343.

7.