Neke od najboljih namirnica za povećanje stražnjice su jaja, riba, piletina, proteinski shake, zobena kaša, špinat, avokado, maslinovo ulje, orasi, brokula i druge koje ću objasniti u nastavku.

Pored toga što ćete slijediti pravilnu prehranu kako biste postigli izgradnju mišića u stražnjici, preporučljivo je vježbanje i vođenje aktivnog načina života. Ekstenzija kukova, čučanj, mrtva dizalica ili ležaj na klupi neke su od najučinkovitijih vježbi.

Imati snažnu i atraktivnu stražnjicu nije važno samo s fizičkog stajališta, već i sa zdravog gledišta; obično je dobar pokazatelj dobrog zdravlja i kondicije.

Hrana koju treba uzimati za poboljšanje izgradnje mišića stražnjice

1- Jaja

Jeste li znali da jaja nisu samo izvrstan izvor hranjivih sastojaka za vaše tijelo, već su i hrana koja vam može pomoći da imate čvršći rep? Jaja su dobar izvor bjelančevina, a bjelančevine pomažu u izgradnji mišićne mase.

Ova je hrana idealna za konzumiranje prije vježbanja jer možete nahraniti mišiće tijekom njihove stimulacije i na taj način im osigurati aminokiseline koje su im potrebne za rast i ton.

Nema razlike u doba dana što jedete jaja, ali potrebno je da njihov unos kombinirate s adekvatnom lokaliziranom vježbom.

2- Ribe

Riba je izvrstan izvor bjelančevina, ali oni imaju prednost koju nema drugo meso. Njegova mišićna vlakna se vrlo lako razgrađuju u želucu.

Sigurno vam se već dogodilo da jedete ribu i odmah ste gladni. To se događa jer su mišići riba lako probavljivi. Zbog toga se uvijek preporučuje konzumirati pečeno, na žaru i uz dobar izvor složenih ugljikohidrata poput krumpira ili slatkog krumpira.

Na taj način osiguravamo da proteini služe kao izvor aminokiselina za izgradnju mišićne mase, a ne kao izvor energije.

Riba također sadrži omega 3 masne kiseline poznate kao "dobre masti". Dobre masti pomažu u sprečavanju taloženja kolesterola u arterijama i stvaranju plakova koji mogu dovesti do kardiovaskularnih bolesti.

3- piletina

Piletina je još jedan izvrstan izvor proteina koji će vam pomoći povećati glutene mišiće. Osim toga, piletina sadrži niži udio masti u odnosu na druge vrste mesa, poput govedine.

Ako odaberete dojku, ona je još bolja, jer sadrži još manje masti i ne postoji toliko veliki rizik od odlaganja hormona ili antibiotika koji se često ubrizgavaju u piliće.

Piletina sadrži i druga neophodna hranjiva sastojka za rast mišića repa kao što su niacin, vitamin B6, pantotenska kiselina i tiamin.

Piletina također pruža minerale poput selena, fosfora, cinka i željeza.

4- Proteinski protresti

Proteinski šejkovi izvrsna su opcija za povećanje mišićne mase u vašem donjem dijelu tijela. Međutim, to samo po sebi neće dati rezultate, već ćete ih morati konzumirati u pravo vrijeme, odnosno nakon treninga.

Odlučite dodati malo proteina koji brzo prolazi u krv kako bi se vaši mišići mogli oporaviti u najkraćem mogućem roku. Zapamtite da je dobra prehrana 80% vaših rezultata.

Najbolji protein je sirutka, jer pruža esencijalne aminokiseline i neke koje su posebno važne za rast mišića. Pažljivo pročitajte naljepnice i kupite onu koja nema nepotrebna punila.

Još jedna prednost proteinskih šejkova je ta što vam pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi. To je dobro jer vam omogućava da održavate razinu energije i izbjegnete povećanje hormona inzulina, što pogoduje taloženju masti.

Da biste dodali dodatni dodir svom smoothieju, dodajte hrpu lisnatog zelenila kojem ćete dodati klorofil, vlakna i fitokemikalije. Svi ti spojevi pomažu vam da ostanete puni, sagorijevate masti i oksigenirate krv.

5- zob

Zobena kaša sadrži složene ugljikohidrate koji vam daju energiju bez povećanja razine inzulina. Osim toga, sadrži ograničene masti koje pomažu u snižavanju kolesterola i odgađaju apsorpciju šećera.

Zobena kaša je idealna za konzumiranje u prvoj polovici dana. Vrlo je korisna namirnica koja zamjenjuje prerađenu brašnu i pruža vam potrebne hranjive tvari za povećanje stražnjice.

6- bijeli kruh

Sadrži oko 70 posto cjelovitih žitarica. Unatoč različitim mišljenjima i visokom glikemijskom indeksu, bijeli kruh je prikladan kada trebate povećati mišiće repa.

Ključno je konzumirati ga prije vježbanja, u slučaju da trenirate više od sat vremena ili poslije, zajedno s dobrim izvorom kompletnih proteina (mliječnih proizvoda, jaja, sireva, mesa, proteinskog praha).

7- špinat

To je povrće s vrlo malim unosom kalorija, pa ako trebate dobiti na težini, treba ga konzumirati s dobrim izvorom ugljikohidrata kako biste bolje iskoristili njegova svojstva.

Špinat sadrži željezo, kalcij, folnu kiselinu i druge vitamine, minerale i hranjive tvari koje su važne za rast mišića.

Špinat je idealan za konzumiranje kod svih obroka, čak i za doručak ili međuobrok, jer ga možete dodati u smoothie ili ga konzumirati kao dio salate.

Da biste bolje iskoristili hranjive sastojke u špinatu, preporučuje se dodavanje prehrambenih izvora vitamina C, kao što su jagode, agrumi, paprike.

8- Avokado

Avokado je odlična opcija, ali nikad nakon treninga. Mnogi ljudi toga nisu svjesni. Ovo voće bogato je mononezasićenim mastima koje su korisne, no ne preporučuje se konzumiranje avokada nakon treninga, jer je u ovom trenutku obrok s malo masnoće potreban.

U svakom slučaju, avokado je izvrsna namirnica u prvim satima dana i kao dio vaših salata. Idealna je zamjena za druge vrste nezdravih masti poput maslaca ili vrhnja.

Masti avokada su neutralne masti, koje ne oksidiraju. Zato su idealni za ljude koji puno vježbaju. Avokado sadrži vitamin C, vitamin E, vitamin K, vitamin B5 i vitamin B6, sve neophodne hranjive tvari za metabolizam koji će vam pomoći povećati mišićnu masu vašeg repa.

Osim što je hrana bogata raznim vitaminima, avokado sadrži i druga mikronutrijenta poput folne kiseline i bakra. Kalij i biljna vlakna nalaze se i u avokadu. Avokado također pomaže u smanjenju triglicerida i osigurava 18 esencijalnih aminokiselina.

9- Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je vrlo zdravo zahvaljujući svojim svojstvima. To je ulje s visokom temperaturom dima, što znači da se ne razgrađuje na tradicionalnim temperaturama kuhanja, a možete ga koristiti u raznim pripravcima. Možete ga čak koristiti za ispijanje slatkih recepata.

S druge strane, sadrži vitamin E koji je moćan antioksidans i sprečava oksidaciju slobodnih radikala koji oštećuju stanice.

Maslinovo ulje je moćna hrana koja zamjenjuje štetne masti koje se nalaze u prerađenoj hrani i pomoći će vam da poboljšate apsorpciju hranjivih tvari poput likopena ili beta-karotena. Dodajte ovo ulje ako želite povećati mišićnu masu kola, posebno u salatama ili uz kuhano povrće.

Njegove su prednosti slične avokadu jer uz ostale hranjive tvari sadrži istu vrstu masti.

10- Orasi

Orašasti plodovi su gotovo funkcionalna namirnica, odnosno njihova svojstva nadilaze puki doprinos hranjivih i kalorijskih sastojaka. Sadrže proteine ​​izvrsne kvalitete, omega 3 i omega 6 masti u odgovarajućem omjeru. Odličan su izvor mikrohranjivih sastojaka i vlakana.

Ključno je u ovom slučaju konzumirati ih kao užinu. Imajte na umu da je riječ o vrlo kaloričnoj namirnici. Stoga se ne preporučuje da količina potrošnje prelazi jednu uncu ili 30 grama.

Orasi ne povećavaju inzulin u krvi i pomažu vam sniziti kolesterol, reguliraju rad crijeva, sprečavaju kardiovaskularne uvjete, moduliraju krvni tlak, smanjuju upalu nakon treninga. Stoga ih iskoristite uz voće ili jogurt u postu nakon vježbanja.

11- odrezak

Crveno meso je pomalo demonizirano od kasnog doba. Međutim, jedan je od najboljih izvora proteina i željeza. Željezo koje sadrži ono se najbolje apsorbira i apsolutno je potrebno vašem tijelu za izgradnju mišićne mase. Uz to, potrebno je izbjeći umor.

Tajna jedenja govedine je odabir najrjeđih rezova, koji su stražnji. Još jedna tajna je odabir rezova koji potječu od krava hranjenih travom, jer se hranjiva kvaliteta mesa uvelike razlikuje od tradicionalne stočne hrane.

Govedina ima visoku vrijednost sitosti i teže ju je razgraditi od ostalih vrsta proteina. Stoga ga izbjegavajte konzumirati sa složenim ugljikohidratima, već umjesto toga odaberite povrće s više sadržaja vlakana i malo ugljikohidrata.

12- Brokula

Brokula je odlična namirnica za prije i poslije treninga ako želite povećati glutete. Ne daje samo vodu, vlakna i hranjive tvari, već i sumporne tvari koje imaju antioksidacijska i protuupalna svojstva.

To je neophodno, posebno nakon treninga na licu mjesta, jer pomaže u smanjenju upale mišića i potiče oporavak. Brokula također sadrži kalij, zajedno s vitaminima A, vitaminom C i vitaminom B6.

Možete ga konzumirati na pari ili u umaku ili pečeno, ali izbjegavajte prekuhavanje jer olakšava gubitak hranjivih sastojaka.

13- smeđa riža

Smeđa riža vrlo je dobar izvor vlakana i ugljikohidrata u tijelu. Korisno je kao gorivo za održavanje mišićne mase tijekom treninga.

Čitava raznolikost i divlja sorta najbolji su izbor. Oni će vam pomoći u održavanju razine energije, istovremeno olakšavajući sagorijevanje masti i potičući razvoj mišićne mase na glutealnoj razini.

Smeđa riža potiče probavu i izvrstan je izvor cinka koji pomaže u održavanju zdravog imunološkog sustava. To je bez glutena i smanjuje rizik od bolesti srca.

14- Kvinoja

Quinoa sadrži dobru količinu proteina iznutra, zajedno s devet esencijalnih aminokiselina. Za razliku od riže, udio proteina joj je veći i smatra se pseudo žitaricama.

Pomaže u prevenciji raka debelog crijeva i sadrži željezo, bakar, fosfor, magnezij, mangan. Sadrži i folnu kiselinu zajedno s drugim nizom vitamina B skupine.

To je vrlo važno jer je kompleks vitamina B skupine usko povezan s energetskim metabolizmom i ti su vitamini potrebni za pravilno sagorijevanje masti i povećanje mišićne mase.

15- Tamarind ili datum