15 NAMIRNICA NAJBOGATIJE VITAMINOM D (PRIRODNIM) - ISHRANA - 2026

Znajući o namirnice bogate vitaminom D je neophodan za poboljšanje kosti i zdravlje kože i održavanje jak imunološki sustav, među ostalim funkcijama. Neke od namirnica koje možete konzumirati s ovim vitaminom su losos, sardine, kamenice, mlijeko ili salama.

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji se od ostalih vitamina razlikuje po tome što se on uglavnom sintetizira iz sunčeve svjetlosti, pa je čak moguće dobiti i više nego što je potrebno kroz ovaj medij. Više je od vitamina, jer djeluje kao pre-hormon, uravnotežujući hormonsko okruženje i regulira imunološku funkciju.

Većina namirnica, osim ako nije ojačana, su loši izvori vitamina D. Samo mala količina hrane bogata je vitaminom D, kojeg možemo odabrati svakodnevno dodavati u našu prehranu.

Manjak vitamina D može dovesti do smanjenja gustoće kostiju zvanog osteomalacija ili oštećenja kostiju koja se naziva rahitis.

Neki od glavnih simptoma nedostatka vitamina D uključuju oslabljeni imunološki sustav, sezonsku depresiju, autoimunu bolest, rak, slabe kosti (osteopenija), ekcem, psorijazu ili demenciju.

Ljudi koji su najviše skloni nedostatku vitamina D su oni koji žive u sjevernim regijama s malo izlaganja suncu, ljudi s tamnijom kožom, ljudi koji slijede dijetu s malo masnoće i oni koji uzimaju steroide i lijekove za gubitak težine.

Vitamin D pomaže i kod umnožavanja stanica te može igrati ulogu u razvoju autoimunih bolesti. RDA za vitamin D iznosi 600 IU / dan, a dnevna vrijednost je 400 IU.

Najveći izvori vitamina D u zapadnjačkoj prehrani nisu prirodna hrana, već prerađena i obogaćena hrana.

Hrana s visokim sadržajem vitamina D

Dolje navedena namirnica ne sadrži samo vitamin D, već vam pruža i druge bitne hranjive tvari koje vašem tijelu trebaju svaki dan. Oni uključuju omega 3 masne kiseline, bjelančevine, željezo, vlakna, kalcij i druge.

1- jegulja: 932 IU vitamina D (233% DV)

Iako to nije hrana koja se jede normalno, ona je i dalje jedna od najviših u vitaminu D.

Jegulja sadrži EPA i DHA, omega-3 esencijalne masne kiseline, koje poboljšavaju zdravlje živčanog sustava i smanjenje razine kolesterola, kao i zaštitu od raka.

2- losos: 906 IU vitamina D (227% DV)

Losos pruža gotovo jednaku količinu vitamina D kao i jegulja, i može se jesti redovito.

Losos neće samo napuniti vaše zalihe vitamina D, već će vam pružiti omega-3 masti velike protuupalne snage, a vrlo je bogat izvor bjelančevina. Protein je ključan za izgradnju mišića ili jednostavno za uravnoteženje obroka i povećanje sitosti.

Losos je dobra hrana za zdravlje srca i čak je povezan s boljim radom mozga, i kratkoročno i dugoročno, pomažući u smanjenju rizika od Alzheimerove i drugih degenerativnih bolesti mozga.

3- Sardine: 480 IU vitamina D (120% DV)

Sardine su poznate po svom jakom okusu i aromi, ali zapravo bi trebale biti poznate po svom sadržaju vitamina D. Ne trebate jesti 100 grama srdele da biste imali koristi od vitamina D, jer je čak polovica posluživanje će vam dati više od preporučene dnevne naknade.

Sardine su primjer masne ribe koja je bogata omega-3 masnim kiselinama i kao takva nudi brojne prednosti povezane s tim mastima.

Kalcij, kalij i željezo također se nalaze u velikom udjelu u sardinama.

4- morski pas: 408 IU vitamina D (102% DV)

Morska bura je riba koja se izdvaja među ostalim po tome što je dobar izvor vitamina D. Posluživanje morskog kora od 100 grama daje vam cjelodnevnu opskrbu vitaminom D. Sve dok uzimate dovoljno vitamina A nije rizično ako prelazite preko unosa vitamina D.

Još je jedan razlog da ga konzumirate selen sadržan u bjelanju. Pomaže ispravnoj hormonalnoj funkciji. Uz to, morska bura prirodno je niska kalorija i bogat je izvor bjelančevina što će vam također pomoći da optimizirate metabolizam.

Morska riba samo je jedan primjer ribe koja sadrži vitamin D, ali postoje i druge vrste, poput skuše, morskog psa i tilapije koja će vam također pomoći da ispunite svoje potrebe za vitaminom D.

5- Ostrige: 320 IU vitamina D (80% DV)

Ostrige su impresivan izvor vitamina D i mogu se koristiti kao dio zdrave prehrane.

Iako je izvor vitamina D, ova hrana sadrži malo masti. Ostrige su čvrst izvor bjelančevina, kao i željeza i magnezija. Oni također pružaju veliku dozu vitamina B12.

6- Kavijar: 232 IU vitamina D (58% DV)

Kavijar spada među prvih deset namirnica koje su najbogatije vitaminom D i vjerojatno nije izvor koji jedete svaki tjedan.

Može pomoći u sprečavanju depresije i mnoštva drugih bolesti i stanja zahvaljujući omega 3 masnim kiselinama koje sadrži.

7- kantere: 212 IU vitamina D (53% DV)

Lisačice impresioniraju s razinom vitamina D. Gljive se odlikuju doprinosom jednog ili više vitamina.

U slučaju lisica, oni imaju neobičan izgled i okus i možda nisu dostupni u svakom supermarketu. No, vrijedi ih ugraditi zbog velike količine vitamina koji im daju.

8- haringa: 167 IU vitamina D (42% DV)

Haringa pruža dobru dozu vitamina D, što je gotovo polovica vaše dnevne potrebe u obroku od 100 grama.

Također sadrži esencijalne omega 3. masti. Za razliku od ostalih izvora hrane, ove masti su spremne za uporabu u tijelu i ne moraju se aktivirati u jetri.

Možete koristiti svježe ili konzervirane haringe da biste iskoristili ove prednosti. Također konzervirane haringe mogu biti vrlo praktične ako nemate vremena za kuhanje.

9- Shiitake gljive: 154 IU vitamina D (39% DV)

Gljive Shiitake jedan su od najzdravijih koje možete jesti, a njihova opskrba vitaminom D jedan je od razloga.

Veliki razlog zašto su gljive shiitake posljednjih godina sve veće notornosti je zbog pojačanog jačanja imunološkog i kardiovaskularnog sustava.

10 - Sir: 102 IU vitamina D (26% DV)

Iako se sir uglavnom eliminira iz obroka obroka zbog velikog sadržaja masti, on je zapravo dobar izvor vitamina D, kalcija i proteina. Stoga, uzimajući u obzir svoje mogućnosti, razmislite o tome da ga koristite umjereno.

Može se reći da je sir koncentrirana namirnica, s visokim udjelom proteina, vitamina D, A, kalcija ili fosfora, ali također osigurava kolesterol i zasićene masnoće. Stoga izbjegavajte konzumiranje najzrelijih sireva ili smanjite količinu konzumacije na ne više od 50 grama dnevno.

11- tuna: 80 IU vitamina D (20% DV)

Tuna je popularna riba i može uvelike povećati količinu vitamina D koju unosite u jednoj porciji. Lako je dostupan u limenkama za slučaj da ne možete pristupiti svježoj ribi.

Odličan je izvor mršavih bjelančevina, kao i masti željeza i omega-3. Pakiranje dolazi spremno za jelo, a stvarno može biti korisno kad nemate vremena za kuhanje. Dodajte ga salati s povrćem ili je iskoristite u grickalicama s krutonima ili tapasima.

Izbjegavajte konzumiranje preljeva s puno natrija, jer konzervirana tuna sadrži veliku količinu ovog minerala.

12- mlijeko: 51 IU vitamina D (13% DV)

Gotovo cijelo komercijalno kravlje mlijeko obogaćeno je vitaminom D.

Odličan je izvor vitamina D, sve dok je obogaćen i cjelovit. Uz to, mlijeko također nudi visoko dostupan kalcij za vaše tijelo. Sadržaj vitamina D i kalcija nadopunjuju se kako bi vašem tijelu pružio poticaj preko osteortikularnog sustava koji vam je toliko potreban, pogotovo ako se bavite sportom.

Ne bojte se konzumirati integralno mlijeko. Nema prevelike razlike u kalorijama i vitamin D će se bolje apsorbirati.

13- Šunka: 45 IU vitamina D (11% DV)

Šunka ne samo da sadrži vitamin D, nego je i iznenađujuće bogata vitaminima skupine B, pomažući vam da dobijete energiju tijekom dana. Iako pršut obično dobiva lošu repu zbog masnog mesa, postoje mršavi rezi pršuta i masni rez.

Treba imati na umu da je i šunka bogata natrijumom, te da ima popriličan udio kolesterola, stoga ga pokušajte umjereno držati u ovom slučaju.

14-jaja: 44 IU vitamina D (11% DV)

Općenito je prihvaćeno da žumance sadrži većinu hranjivih sastojaka u jajetu, uključujući vitamin D, ali sa sobom nosi i masti i kolesterol.

Ako pokušavate smršaviti, jedite samo bjelanjke, ali ako ste zdrave težine, pojedite cijelo jaje za cjelovitu prehranu.

Posjetite ovaj članak da biste saznali prednosti jaja.

15 - salama: 41 IU vitamina D (10% DV)

Salami pruža 10% vitamina D koji vam je potreban svakodnevno u obroku od 100 grama. Jedini problem je što vam ta ista posluživanje može dati gotovo polovicu zasićenih masti koje su dopuštene dnevno i 72% natrijuma, pa pokušajte konzumirati salamu vrlo povremeno i zadržati malu veličinu porcija.

S druge strane, salama sadrži željezo, vitamin B12, kalcij i kalij, osim vitamina D.

Prednosti vitamina D

Kontrola težine

Manjak vitamina D povezan je s pretilošću i poteškoćama s gubitkom kilograma. Jedno istraživanje je otkrilo da su žene koje su imale više razine vitamina D na dijeti koja je kontrolirana kalorijama izgubile više kilograma od onih sa nižim razinama vitamina.

U ovom trenutku nije jasno da li deficit vitamina D uzrokuje pretilost ili pretilost dovodi do nedostatka vitamina D. Općenito, ako teško gubite kilograme, možda biste željeli razmotriti dobivanje aktivnog vitamina D od dodataka.

Živčani sustav i rak

Nekoliko studija pokazalo je da ljudi s nižom razinom vitamina D loše rade na standardiziranim testovima, možda imaju smanjenu sposobnost donošenja važnih odluka i imaju poteškoće s zadacima koji zahtijevaju koncentraciju i pažnju.

Uz to, nekoliko studija je otkrilo da zdrave razine vitamina D smanjuju rizik od raka, posebno raka debelog crijeva i dojke.

Zdravlje kostiju i mišića

Konzumiranje više hrane bogate vitaminom D igra ključnu ulogu u apsorpciji kalcija i pomaže u održavanju jakih kostiju. Također može pomoći u očuvanju zdravih mišića tijekom života.

Starije odrasle osobe s adekvatnom razinom vitamina D imaju veću vjerojatnost da su aktivne, imaju poboljšanu mišićnu snagu i manje su sklone padovima.

Reference

1. Calvo MS, Whiting SJ. Pregled trenutnih praksi obogaćivanja vitamina D u Sjedinjenim Državama i Kanadi. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilnost vitamina D u namirnicama tijekom kuhanja. Food Chem 2014; 148: 170-5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A, i sur. Procjena sadržaja vitamina D3 u ribi: je li sadržaj vitamina D dovoljan da zadovolji prehrambene potrebe za vitaminom D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
4. Nacionalno vijeće za istraživanje. Prehrambeni unos kalcija i vitamina D. Washington, DC: Nacionalna akademija Press, 2010.
5. Wagner CL, Greer FR. Prevencija rahitisa i nedostatka vitamina D kod dojenčadi, djece i adolescenata. Pedijatrija 2008; 122: 1142-52.
6. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G i sur. Fortifikacija vitamina D3, kvantifikacija i dugoročna stabilnost u sirima Cheddar i s niskim udjelom masti. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.