12 NAMIRNICA KOJE SADRŽE NAJVIŠE LIPIDA (ZDRAVE MASTI) - ISHRANA - 2026

Neke od namirnica najbogatijih lipidima su avokado, orašasti plodovi, crne masline, laneno sjeme, tamna čokolada, parmezan, cjelovita jaja, masna riba i druge koje ću spomenuti u nastavku.

Masti su demonizirane posljednjih godina. No, ključ dobre prehrane nije u količini, već u kvaliteti i omjeru masti koje dobivamo kroz hranu.

U idealnom slučaju trebate jesti mononezasićene i polinezasićene masti, uravnotežujući omega 6 i omega 3. masti. Za sada se te dvije vrste masti smatraju najzdravijim mastima koje jedu svakodnevno. Možete naći zasićene masti u nekim namirnicama na popisu, ali to su masti koje bi trebali odabrati umjesto prerađenih.

Namirnice o kojima ću govoriti u nastavku dio su zdrave prehrane, ali treba ih konzumirati umjereno, otprilike dva do tri puta tjedno. U slučaju da povećate unos masti, pokušajte smanjiti svoj ukupni unos ugljikohidrata.

Hrana bogata zdravim mastima

1- Avokado

Avokado je voće s botaničkog gledišta. Srednji avokado ima oko 23 grama masti, ali uglavnom je mononezasićena masnoća (ona vrsta koja je zdrava za vaše srce).

Uz to, srednji avokado osigurava 40% vaših dnevnih potreba za vlaknima, prirodno je bez natrija i kolesterola te je dobar izvor luteina, antioksidansa koji može zaštititi vaš vid.

Dok nema potrebe pojesti cijeli avokado na jednom tanjuru, pokušajte uživati ​​u ovoj hrani umjesto one veće u manje zdravim mastima. Možete imati krišku srednjeg avokada kako biste zamijenili majonezu na vašem sendviču, maslac na tostu ili kiselo vrhnje na vašem pečenom krumpiru.

2- orašasti plodovi

Bilo da su to pekan, pistacija, indijski indijski indijski bademi, bademi ili kikiriki (koji su tehnički mahunarke), ove grickalice s visokom masnoćom pružaju zdrave biljne mononezasićene masti, plus omega-3 masne kiseline, vitamin E i vlakna. Ne dopustite da vam u prosjeku 45 grama masti po šalici onemogući dodavanje ove hrane u vašu prehranu.

Sve što trebate je pojesti serving šalicu dnevno kako biste iskoristili prednosti. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji jedu orašaste plodove kao dio zdrave prehrane mogu sniziti LDL (loši) kolesterol.

Uz to, čini se da orašasti plodovi smanjuju rizik od stvaranja ugrušaka u krvi koji uzrokuju srčane udare, kao i poboljšavaju zdravlje arterijskog zida. Možete uključiti orahe u svoju prehranu ili sirove ili tostirane ili uživati ​​u dvije žlice maslaca vašeg omiljenog oraha.

3- Crne masline

Jedna šalica crnih maslina ima 15 grama masti, ali opet, to je uglavnom mononezasićene masti. Također, bez obzira koju sortu maslina volite, sve one sadrže mnogo drugih korisnih hranjivih sastojaka, poput hidroksitirosola, fitonutrijenta koji je dugo bio ključna komponenta u prevenciji raka.

Nova istraživanja pokazuju da ovaj fitonutrijent može igrati vrlo važnu ulogu u smanjenju gubitka kostiju. A ako patite od alergija ili drugih upalnih stanja, masline mogu biti odličan zalogaj, jer nedavna istraživanja pokazuju da ekstrakti masline djeluju kao antihistaminici na staničnoj razini.

Čak i uz sve te prednosti, važno je biti svjestan svoje veličine posluživanja, jer masline mogu sadržavati veliku količinu natrija. Ukupno 5 velikih ili 10 malih maslina savršena je porcija.

4- Sjemenke lana

Jedna šalica lanenog sjemena daje 48 grama masti, ali sve je to zdrava, nezasićena masnoća. Najbolje od svega, trebate samo 1-2 žlice kako biste iskoristili prednosti.

Laneno sjeme je sjajan izvor omega-3 masnih kiselina, za koje se pokazalo da smanjuju upalu i igraju važnu ulogu u zdravlju srca i mozga, što laneno sjeme čini odličnim saveznikom za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu).

Nadalje, laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignana od druge biljne hrane. Ove biljne hranjive tvari su biljni estrogeni i imaju antioksidativna svojstva, a istraživanja pokazuju da mogu pomoći u sprječavanju određenih vrsta raka.

Posljednje, ali ne najmanje bitno, laneno sjeme sadrži i netopljiva i topiva vlakna, pa vam oboje može pomoći da se osjećate punije i jedete manje, kao i da snižava kolesterol i promiče zdravlje srca.

Pokušajte pomiješati žlicu lanenih sjemenki ujutro ili popodne s jogurtom kako biste lakše ostvarili dobrobiti!

5- Tamna čokolada

Blok od 30 grama (oko 3 prsta) tamne čokolade ekvivalentan je jednoj porciji i sadrži oko 9 grama masti. Dok je 5 grama zasićenih (najmanje zdrava vrsta), tamna čokolada sadrži i neke zdrave masti, kao i mnoge druge blagodati.

Pokušajte održati sadržaj kakaa od najmanje 70% kako biste postigli najviše razine flavonoida koji djeluju kao antioksidanti. A jeste li znali da jedna porcija tamne čokolade također ima 3 grama vlakana? Zbog toga je cjelovita namirnica i vrijedi je dodati u svoju prehranu.

U ovom članku možete saznati o drugim prednostima tamne čokolade.

6- parmezan sir

Sir često postaje gadan jer je hrana s visokim udjelom masti, pogotovo ako je tvrda poput parmezana. Iako je istina da sirevi daju više zasićenih masti od biljnih namirnica (posebno parmezana, koji sadrži 5 g zasićenih masti po unci), oni također pružaju obilje drugih hranjivih sastojaka.

Zapravo, ovaj sir premašuje ljestvicu sira u smislu sadržaja kalcija u izgradnji kostiju, pružajući gotovo trećinu vaših dnevnih potreba za kalcijem.

Također ima više proteina nego bilo koja druga hrana, uključujući meso i jaja na toj listi!

7- Cijela jaja

Korištenje cijelih jaja može se smatrati nezdravima jer su žumanjci bogati holesterolom i masnoćama. Jedno jaje sadrži 212 mg kolesterola, što je 71% preporučenog dnevnog unosa. Također, 62% kalorija u cijelim jajima je iz masti.

No, nove su studije pokazale da kolesterol u jajima ne utječe na kolesterol u krvi, barem ne na većinu ljudi. Na taj način, to je jedna od najhranjivijih gusta hrana na planeti.

Cjelovita jaja su zapravo bogata vitaminima i mineralima. Sadrže malo gotovo svih hranjivih tvari koje su nam potrebne. Sadrže čak i snažne antioksidante koji štite život, i obilje holina, bitnog hranjivog sastojka za mozak koji 90% ljudi ne dobiva u adekvatnom obliku.

Jaja su također idealna hrana za mršavljenje. Vrlo su puni i sadrže puno proteina, najvažnije hranjive tvari za gubitak kilograma. Iako imaju veliku masnoću, oni koji jaja zamijene tradicionalnim doručkom na bazi žitarica, jedu manje i gube na težini.

Najbolja su jaja od životinja koje se hrane travom, jer sadrže najveću količinu omega-3 masnih kiselina. Naravno, nemojte bacati žumanjke, tamo su gotovo sve hranjive tvari.

8- Masna riba

Jedna od rijetkih namirnica životinjskog podrijetla koju veliki dio stanovništva prepoznaje kao zdravu hranu je masna riba; losos, pastrmka, skuša, sardine i haringe.

Ove su ribe prepune omega-3 masnih kiselina, visokokvalitetnih bjelančevina i svih vrsta važnih hranjivih sastojaka.

Istraživanje je pokazalo da ljudi koji jedu masnu ribu imaju bolje zdravlje, veću dugovječnost i manji rizik od razvoja kardiovaskularnih i cerebrovaskularnih bolesti.

Ako ne možete ili ne jedete ribu, možete uzeti dodatak ribljeg ulja. Ulje jetre bakalara bakalara je najbolje jer sadrži sve potrebne omega-3 masti, kao i mnoštvo vitamina D.

9- Chia sjemenke

Chia sjemenke uglavnom nisu prepoznate kao hrana s visokim udjelom masti. Međutim, jedna unce (28 grama) chia sjemenki zapravo sadrži 9 grama masti.

S obzirom da gotovo svi ugljikohidrati u chia sjemenkama daju vlakna, većina kalorija u chia sjemenkama zapravo dolazi iz masti.

Zapravo, uzimajući u obzir kalorije, chia sjemenke sadrže oko 80% u obliku masti. To ih čini izvrsnom biljnom hranom s visokom masnoćom.

Također, većina masti prisutnih u chia sjemenkama sastoji se od zdrave omega-3 masne kiseline pod nazivom ALA (alfa linolenska kiselina).

Chia sjemenke mogu imati i brojne zdravstvene koristi, poput snižavanja krvnog tlaka i protuupalnih učinaka. Oni su također nevjerojatno hranjivi i sadrže mnogo minerala.

10- Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Druga masna hrana za koju se gotovo svi slažu da je zdrava je ekstra djevičansko maslinovo ulje. Ova je mast bitna komponenta mediteranske prehrane, za koju se pokazalo da ima zdravstvene koristi.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži vitamine E i K, kao i snažne antioksidante. Neki od ovih antioksidanata mogu se boriti protiv upale i pomažu u zaštiti LDL čestica u krvi od oksidacije.

Pokazano je i da snižava krvni tlak, poboljšava markere kolesterola i ima sve vrste koristi povezane s rizikom od srčanih bolesti.

Od svih zdravih masti i ulja u prehrani najbolje je ekstra djevičansko maslinovo ulje.

U ovom članku možete saznati o drugim prednostima maslinovog ulja.

11- Kokosovo i kokosovo ulje

Kokosovo i kokosovo ulje su najbogatiji izvori zasićenih masti na planeti. Zapravo, otprilike 90% masnih kiselina koje su prisutne u njima su zasićene.

Uprkos tome, populacije koje u velikom udjelu konzumiraju kokos i redovito imaju malu rasprostranjenost srčanih bolesti, pa čak i održavaju izvrsno zdravlje.

Kokosove masti zapravo se razlikuju od većine masti, a sastoje se uglavnom od masnih kiselina srednjeg lanca. Te se masne kiseline različito metaboliziraju, one idu izravno u jetru gdje se mogu pretvoriti u ketonska tijela.

Istraživanja su pokazala da masne kiseline srednjeg lanca imaju sposobnost smanjenja apetita sprečavanjem prekomjerne potrošnje kalorija i mogu potaknuti energetski metabolizam.

Mnoga istraživanja pokazuju da masti srednjeg lanca mogu imati koristi za one koji pate od cerebrovaskularnih bolesti, a također su pokazali učinkovitost u smanjenju masnoća u trbuhu.

12- Cjeloviti jogurt

Cjeloviti jogurt ima jednako važne hranjive sastojke kao i ostali mliječni proizvodi s visokom masnoćom.

Ali u svom sastavu ima i probiotske bakterije, koje imaju snažne učinke na zdravlje. Probiotske bakterije pomažu ojačati imunološki sustav crijeva i spriječiti infekcije. Također potiču apsorpciju hranjivih sastojaka kao što su kalcij i vitamin D.

Studije pokazuju da jogurt pomaže u održavanju zdravlja probavnog trakta, a može biti od pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Samo pazite da odaberete cijeli svoj jogurt i pročitajte etiketu.

Nažalost, mnogi jogurti koji se nalaze u trgovinama imaju malo masti, ali s dodatkom šećera kao zamjene. Izbjegavajte jogurte s voćem ili one koji dolaze s drugim dodacima kao što su prerađene žitarice. Najbolja opcija za vaš metabolizam je prirodni jogurt, bez aroma, šećera ili zaslađivača.

Izvrsna je opcija ne samo u slatkim jelima, već i u slanim i možete je koristiti kao zamjenu za krem ​​ili sir koji se namaže.

U ovom članku možete saznati o drugim prednostima prirodnog jogurta.

Reference

1. Astrup A. Konzumiranje jogurta i mliječnih proizvoda radi sprečavanja kardiometaboličkih bolesti: epidemiološka i eksperimentalna ispitivanja. Am J Clin Nutr. 2014. svibanj; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014. 2. travnja.
2. Liu YM. Ketogena terapija triglicerida srednjeg lanca (MCT). Epilepsija. 2008. studeni; 49 Supp 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Zaštitni učinak oleuropeina, biofenola maslinovog ulja, na oksidativnost lipoproteina male gustoće kod kunića. Lipidi. 2000. jan.; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Kratkoročni učinak jaja na sitost kod prekomjerne težine i pretilih osoba. J Am Coll Nutr. 2005. dec.; 24 (6): 510-5.