DIJETA TRKAČA: HRANA ZA PERFORMANSE (POČETNICI I PROFESIONALCI) - ISHRANA - 2026

Dijeta za trkače treba uključiti namirnice bogate hranjivim tvarima i sa dovoljnim unosom kalorija, izbjegavanje procesirana hrana i potrazi za „pravu hranu”. Odnosno, prehrana će uključivati ​​hranu poput voća, povrća, žitarica, neobrađenog mesa ili jaja, izbjegavajući visoko prerađeno meso, prerađene šećere, peciva, itd.

Postoje određene opasnosti poput trkačeve anemije koje se mogu izbjeći dobrim planiranjem obroka. Većina trkača dobiva tonu kalorija i hranjivih sastojaka u obliku energetskih pločica, pića obogaćenih hranjivim sastojcima ili obogaćene hrane u paketu.

Međutim, „prava“ hrana poput povrća, voća, integralnih žitarica ili nemasnog mesa bolja je od obogaćenih proizvoda, ali ovo se rijetko uzima u obzir.

U tijelu vitamini, minerali i druga bitna hranjiva sastojka djeluju zajedno s tisućama drugih spojeva, poput pigmenata u voću i povrću, posebnih škroba i vlakana u cjelovitim žitaricama, jedinstvenih masti u sjemenkama, orašastim plodovima ili mliječnim proizvodima. A cijeli paket zajedno promovira dobro zdravlje i atletske performanse u najvećoj mjeri.

Naravno, postoje slučajevi kada je potrebno pojačati određene hranjive tvari, ali, općenito, prehrana sportaša ne treba dodatni dodatak ako je dobro planiran. Važno je također pojasniti da ekstremna dijeta (poput bjelančevina ili vrlo visokih udjela ugljikohidrata), usprkos njihovom uspjehu, dugoročno nije zdrava.

Kakva bi trebala biti prehrana trkača?

Polazeći od razine energije potrebne za pokrivanje dnevno i uzimajući u obzir ispravnu raspodjelu hranjivih tvari, mora se osigurati sljedeće:

• 19 do 26 kcal za svaki 1/2 kilograma tjelesne težine
• 7 do 10 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine
• 1,2 do 1,4 g proteina po kilogramu tjelesne težine
• 20% do 35% ukupnih kalorija kao masti

Kako se povećavaju kilometraže za trening trkača, povećavaju se i njihove kalorijske potrebe, posebno kalorije iz ugljikohidrata. Trkači trebaju tijekom treninga između 7 do 10 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.

ugljikohidrati

Trkači zahtijevaju velike količine ugljikohidrata kako bi mišiće zasitili glikogenom, skladišnim oblikom ugljikohidrata koji potiču vježbu izdržljivosti.

Trening dijeta treba biti najmanje 55% ugljikohidrata tijekom svakodnevnog treninga i 55% -65% prije izdržljivosti ili treninga na duže relacije.

antioksidansi

Također, budući da trčanje (i vježbanje općenito) stvara slobodne radikale iz dodatnog opskrbe kisikom, trkači bi trebali obratiti pažnju na njihov unos antioksidanata.

Iako su stanice tijela opremljene enzimima koji štite od slobodnih radikala (poput superoksid dismutaze), oni obavljaju samo dio posla. Antioksidanti u prehrani pružaju ostatak prirodne obrane.

Voće i povrće

Trkači bi trebali konzumirati najmanje osam dnevnih porcija voća i povrća bogatog antioksidansima. Trkači koji treniraju trebaju puno minerala (npr. Cink, željezo, mangan, bakar), osim vitamina C i E kako bi pojačali antioksidacijsku obranu.

Adekvatni unos ovih hranjivih sastojaka može se postići konzumiranjem velikog broja zelenog lisnatog povrća, agruma, mrkve, integralnih žitarica, mesa, ribe i školjki, te obogaćenih žitarica za doručak.

Riba

Trkači bi također trebali konzumirati najmanje dvije porcije masne morske vode svakog tjedna, jer se omega-3 masne kiseline moraju boriti protiv upale dok pomažu u ublažavanju bolova u mišićima i jačanju imuniteta.

Obroci prije ranih utrka?

Jesti prije vježbanja može biti naporno. Trkači bi trebali konzumirati između 400 i 800 kcal iz hrane s visokim udjelom ugljikohidrata, s malo masti i s umjerenim udjelom proteina, dva do četiri sata prije vježbanja. No, ovisno o vremenu trenažne utrke ili startu utrke, to može biti teško izvesti.

Trkači koji sudjeluju u utrci koja počinje vrlo rano tijekom dana mogu jesti kasnu večeru i / ili užinu, a prije utrke konzumirati lako probavljiv obrok s ugljikohidratima (npr. sportska pića, sportski barovi, energetski gel).

Za trkače koji mogu jesti doručak prije utrke - ili čiji želudac podnosi obrok bliže početku vježbanja - preporučuje se jesti žitarice za doručak s voćem i mlijekom (1% masti) ili sojino mlijeko. Još jedna mogućnost je da se cijeli pšenični muffin sastoji od rajčice i sira s niskim udjelom masti.

Trkači bi trebali težiti konzumiranju najmanje 300 ml vode ili sportskog napitka dva sata prije vježbanja.

Obroci tijekom vježbanja: održavanje zdravlja

Jedan od najvećih izazova nekih trkača koji treniraju za maratonsko lice je discipliniranje tijela da prihvati hranu tijekom vježbanja. Međutim, ako se radi o kontinuiranoj vježbi otpora koja traje duže od 45 minuta, jedenje tijekom vježbanja je obavezno.

Ravnoteža ugljikohidrata, tekućina i elektrolita ključna je za uspješne performanse. Za trkače je važno da tijekom vježbanja eksperimentiraju s različitim vrstama hrane kako bi utvrdili koja je najbolja.

Kada jedite za vrijeme treninga ili natjecanja, trkač treba konzumirati hranu koja sadrži lako probavljive ugljikohidrate i malo masti i proteina. Budući da masnoća, bjelančevine i vlakna usporavaju probavni proces, trkači moraju izbjegavati ove hranjive sastojke kako bi im se stomaci odmarali.

Probava tijekom vježbanja: hrana

Provjera tijekom vježbanja prilično je teška. To je zbog toga što se opskrba krvlju preusmjerava u radne mišiće i ne može pravilno teći u želudac da zadovolji potrebe probave.

Neke popularne namirnice koje sportaši koriste za podupiranje vježbi kontinuiranog otpora su sportski barovi, sportska pića (koja služe kao dvostruka opskrba ugljikohidratima i tekućinom), energetski gelovi, gumi, medvjedići, smokve, banane i bretzels (Slani kolačići).

Izbor hrane ovisit će o praktičnosti, jer je, primjerice, puno lakše napuniti nekoliko vrećica energetskog gela nego nositi par banana. Oni koji preferiraju šipke trebali bi se odlučiti za one bez čokoladnog premaza kako bi se spriječilo da se čokolada otopi tijekom utrke.

tekućine

Trkači bi trebali piti najmanje 230 ml vode i nastojati konzumirati 30 do 60 g ugljikohidrata na satu (120 do 240 kcal na sat) vježbanja.

Unos tekućine tijekom vježbanja trebao bi odgovarati gubicima. Trkači mogu osigurati njihovu pravilnu hidrataciju tijekom treninga, tako što se vagaju prije i poslije njih. Gubitak kilograma nakon trčanja gubitak je tekućine i mora se zamijeniti da se pravilno rehidrira.

Za svaki kilogram izgubljene kilograme, trkači bi trebali piti po 2-3 šalice (350-700 ml) tekućine po malo tijekom dana.

Trkači bi trebali konzumirati 150-350 ml tekućine svakih petnaestak minuta tijekom treninga. Oni koji konzumiraju ugljikohidrate u obliku gelova, šipki ili druge hrane bogate ovim hranjivim tvarima i elektrolitima, mogu konzumirati vodu tijekom utrka ili događaja.

Sportska pića?

Neki trkači mogu odabrati sportska pića kao izvor ugljikohidrata, elektrolita i za optimalnu hidrataciju. Sportska pića trebaju sadržavati 100 do 110 mg natrija i 38 mg kalija u 240 ml.

Jedna stvar koju treba biti svjesna je da trkači nemaju mogućnost odlučivanja koja će tvrtka ponuditi sportsko piće na trkački dan. Kako bi se minimizirale varijable, ljudi bi trebali trenirati uz sportsko piće koje se pruža na događaju. Te su informacije obično dostupne na web stranici maratona nekoliko mjeseci unaprijed.

Pazite na konzumiranje prekomjerne količine vode ili sportskog pića. Posljednjih godina bilo je mnogo izvještaja o hiponatremiji zbog trkača koji su konzumirali previše vode tijekom maratona. Previše čiste vode razrijedit će razinu natrija i uzrokovati hiponatremiju, što može biti kobno.

Suprotno tome, trkač koji konzumira premalo tekućine ili pije gelove ili sportska pića bez dovoljno vode, može biti u opasnosti od hipernatremije. Hidratacija tijekom maratona osjetljiva je ravnoteža potrošnje tekućina, ugljikohidrata i elektrolita.

Prehrambene potrebe nakon vježbanja

Trkači bi trebali konzumirati kalorije i tekućinu odmah nakon treninga ili natjecanja. Konkretno, hrana ili tekućina koja sadrži 100 do 400 kcal (na primjer, sportska pića, mliječna čokolada, sok od naranče).

Jedenje obroka s visokim ugljikohidratima, sa skromnom količinom proteina, u neposrednom razdoblju nakon vježbanja pokazalo se da brzo potiče zamjenu glikogena koji je korišten tijekom vježbanja. To pomaže oporavku i omogućiti će trkaču da započne sa zalihama ugljikohidrata za sljedeću utrku.

Trkači bi trebali konzumirati obrok većeg volumena i hranjivog sadržaja u roku od dva sata nakon završetka događaja, koji sadrži ugljikohidrate i proteine ​​u omjeru 3: 1 da bi adekvatno napunio zalihe glikogena i obnovio mišiće. Oni bi također trebali piti puno tekućine dok mokraća ne postane blijedo žuta ili bistra.

Savjeti za razdoblje preuzimanja

U periodu iskrcaja smanjuje se količina treninga koju obično radimo svakodnevno kako bismo imali energiju i kasnije se povratili.

Tijekom razdoblja istovara važno je da trkač smanji oko 100 kcal na svakih 1,5 km koji se smanji na treningu. To je povezano sa otprilike 17 do 26 kcal po 0,5 kg.

Normalno je očekivati ​​porast kilograma zbog povećanja sadržaja glikogena. Međutim, mnogi trkači za to vrijeme osjećaju glad i često dobivaju dodatnu težinu jer svoju prehranu ne prilagođavaju kako treba.

Dodatna višak kilograma otežat će maraton, pa je važno naglasiti ovu točku. Važno je jesti hranu koja neće dodati puno nepotrebnih kalorija, poput supa, voća i povrća.

Prosječni trkač treba najmanje 375 g do 450 g ugljikohidrata, 60 do 90 g masti i 80 do 110 g proteina dnevno u tjednima koji predvode događaju.

Dan prije glavnog događaja

Dan prije utrke treba uložiti minimalne napore. Trkači bi trebali konzumirati puno tekućine i ugljikohidrata, koji bi taj dan trebali činiti oko 70% njihove prehrane. Trkači bi trebali jesti male količine tijekom dana i piti stalno iz boce s vodom.

Na današnji dan treba izbjegavati alkohol koji može utjecati na metabolizam glikogena u jetri i hranu koja proizvodi plin (npr. Krstasto povrće, suve šljive, grah) kako bi se izbjegle neželjene probavne smetnje prije utrka.

Mnogi trkači će se odlučiti za veliki tanjur tjestenine za večeru prije utrke, ali postoje i mnoge druge namirnice bogate ugljikohidratima koje mogu biti dio ovog obroka, poput pečenog krumpira ili riže s tofuom ili piletinom.

Ovisno o vremenu pripremanja večere, oni mogu pojesti obrok s velikim ugljikohidratima usred noći (na primjer, žitarice s mlijekom).

Post-utrka

Prehrana će vjerojatno potrajati nekoliko dana na zadnjem sjedištu, ali trkači i dalje trebaju osigurati da su napunili hranjive tvari i pravilno hidratizirali.

Kao što bi radili na treninzima, "užinu" bi trebalo konzumirati odmah nakon utrke. Banane i grickalice uglavnom su na raspolaganju nakon utrke za sudionike.

Neki se možda ne vole jesti i možda se odluče za sportsko piće radi hidratacije i opskrbe energijom. Nakon toga, mogu uživati ​​u svojoj omiljenoj hrani.

Reference

1. Higdon H. Marathon: The Ultimate Guide Training. Rodale Books; 1999.
2. Applegate L. Jedite pametno, igrajte teško: Prilagođeni planovi hrane za sve vaše sportske i fitness aktivnosti. Rodale Books; 2001.
3. Clark N. Nancy Clarkov vodič za hranu za maratonce, 2. izd. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clarkov vodič za sportsku prehranu, 3. izd. Champaign, Ill.: Ljudska kinetika; 2003.
5. Dunford M. Sportska prehrana: Priručnik za praksu za profesionalce, 4. izd. Američko dijetetsko udruženje; 2006.
6. Rich M. Vodič za najpopularnije Maratone.