MEDITERANSKA PREHRANA: HRANA, TJEDNI JELOVNIK I BLAGODATI - ISHRANA - 2026

Mediteranska prehrana je prehrambene tradicija uspostavljena u nekoliko europskih zemalja koje pripadaju, kao što mu ime kaže, na Mediteranu. Među njima su: Španjolska, Portugal, Italija, Francuska, Grčka i Malta.

Ova vrsta prehrane uglavnom se temelji na sastojcima i namirnicama podrijetlom iz lokalne poljoprivrede, gdje je smanjenje ugljikohidrata karakteristično. Umjesto životinjskih masti predlažu se druge vrste potrošnog materijala, poput povrća i mononezasićenih masti.

Povijest mediteranske prehrane

Unos mediteranske prehrane oblikovao se kroz stoljeća, razvijajući se tijekom godina dok ne dosegne naše dane onako kako znamo.

Čak štoviše, kada su povijesno riječi "mediteranske prehrane" prvi put poznate, to je sredinom 20. stoljeća, 1948. godine.

To je zbog različitih studija koje je proveo epidemiolog Leland G. Allbaugh, koji je proučavao način života koji su predstavili stanovnici grčkog otoka Krete, uspoređujući ga s onim u Sjedinjenim Državama.

S druge strane, Ancel Keys, fiziolog iz Sjeverne Amerike, proveo je istraživanje temeljeno na koronarnoj srčanoj bolesti, kolesterolu u krvi i, što je najvažnije, o načinu života Italije, Grčke, Jugoslavije, Nizozemske., Finska, Sjedinjene Države i Japan). Iz ove analize bi se pojavili novi i važni podaci o načinima prehrane u različitim zemljama.

Zaključak Keysa preveo se u rezultate u kojima se koronarna srčana bolest dogodila na manje nasilni način u zemljama koje pripadaju Jugu. Zaključio je da je to zbog takozvanog "mediteranskog načina".

O čemu se radilo u ovom mediteranskom putu? Pa, u osnovi u ostvarivanju veće fizičke vježbe zajedno s unosom povrća, uz smanjenje proizvoda koji potječu od životinja.

Konačno, to je dovelo do onoga što je danas poznato kao mediteranska prehrana do danas, kada je Španjolska vlada 2007. godine prvi pokušala da ova vrsta prehrane stekne titulu Kulturne baštine Nema smisla čovječanstva, što je odbačeno na međunarodnoj konferenciji koju je Unesco organizirao u Abu Dabiju.

Napokon, i samo prije šest godina, tačnije 16. studenog 2016., dobila je oznaku Nematerijalna kulturna baština čovječanstva.

Karakteristična hrana mediteranske prehrane

Bogata vitaminima svih vrsta i vlaknima, jedna je od najzdravijih i uravnoteženijih prehrambenih navika koju možemo pronaći na međunarodnoj sceni. Osim toga, ona nije osobito visoka u pogledu zasićenih masti i šećera.

Na ovaj način raznolika je hrana koja je sačinjava, a kao što smo naveli, mnoge od njih dolaze sa zemlje:

Povrće i povrće

To su namirnice bogate kalijem, sprečavaju hipertenziju i napuhavanje trbuha. Također nam pružaju veliku količinu minerala poput željeza, fosfora, cinka, kalcija, magnezija, bakra ili prethodno spomenutog kalija.

Što se tiče vitamina, A, B i C obiluju ovom vrstom hrane, jer oni sadrže vlakna koja djeluju kao regulator crijevnog tranzita i kao moćni antioksidanti, boreći se protiv stanica koje uzrokuju starenje u našem tijelu, kancerogene.

Povrće

Snažna hrana koja je sažeta u doprinosu vlakana, vitamina B skupine i velike količine minerala, gdje prevladavaju magnezij, fosfor, kalij, željezo i kalcij. Isto tako, aminokiseline obiluju svojim sastavom, pomažući boljoj probavi.

Na primjer, leća (uobičajeno mediteransko jelo) sadrži između 25 i 30% proteina, nešto izuzetno korisno za razvoj našeg tijela.

Riba

Oni se ističu svojim doprinosom Omega -3 i polinezasićenim masnim kiselinama u prehrani. Tome se moraju dodati i niski kalorijski unos i velika količina proteina, gdje ona varira od 15 do 24%, ovisno o vrsti ribe koju ćemo uzimati.

Bijelo meso

Oni su najlakše meso i najmanje masnoće koje danas možemo pronaći, poput piletine, kokoši ili pijetla.

Njegov vitamin B12 je upečatljiv, ali uključuje i različite minerale poput željeza, proteina i esencijalnih aminokiselina za naše vitalne funkcije.

Tjestenina, riža i žitarice

Izvrsni doprinositelji energije, pomažu nam u održavanju tjelesne težine, snižavanju glikemijskog indeksa koji imamo i posebno smanjuju šanse da bolujemo od raka dojke.

Treba spomenuti da je nekoliko znanstvenih studija zaključilo da su oni savršeni sastojci za kombiniranje s bilo kojom vrstom jela, posebno s povrćem.

Voće

Jedna od osnovnih namirnica, bilo u bilo kojoj prehrani. Obilno su bogati mnoštvom vitamina, minerala, elemenata u tragovima i bioflavonoida, hranjivih sastojaka koji pomažu u regulaciji našeg imunološkog sustava i jačanju protiv brojnih bolesti.

Oni također potiču rad bubrega i jetre zahvaljujući visokoj razini vlakana.

orašasto voće

To su namirnice koje energijski doprinose tijelu s visokim razinama kalorija, zajedno s hranjivim sastojcima poput omega -3 masnih kiselina ili različitih vrsta zdravih masti, uz borbu protiv slobodnih radikala.

Među najkorisnije i preporučljive orašaste plodove koje možemo konzumirati su orasi, bademi, pistacije, lješnjaci i na kraju kikiriki (iako ga određena struja svrstava u mahunarke).

tekućine

Među njima nalazimo maslinovo ulje kao središnju osovinu gotovo svih obroka, što nam pomaže da smanjimo rizik od patnje od začepljenja arterija zahvaljujući svojoj oleinskoj kiselini. Također pokazuje visoku razinu karotena i vitamina E.

Druga važna tekućina je vino koje se može konzumirati kao piće ili koristiti kao važna komponenta obroka. Njegov unos, među mnogim drugim prednostima, pomaže u sprječavanju različitih kardiovaskularnih bolesti zahvaljujući antikoagulacijskim učincima zbog proteina fibrinogena, koji pomaže našem protoku krvi na stalniji način.

Konačno, nismo mogli zaboraviti da i ocat zaslužuje spomen, jer je također uobičajeno od naših jela. U svom sastavu ima kalij, kalcij, pektin i jabučnu kiselinu. Za osobe s hipertenzijom, dvije žlice jabučnog octa mogu vratiti razinu u normalu.

Mediteranska prehrambena piramida

Postoji prehrambena piramida koju je stvorila Mediteranska zaklada za dijetu. Njegovi glavni prilozi mogu se sažeti u:

• Voda: Od vitalnog značaja, gdje se dnevno treba zajamčiti 1,5 do 2 litre ove tekućine. Prema temelju zaklade, pravilna hidratacija je bitna za održavanje dobre ravnoteže vode u tijelu, iako potrebe ovise o različitim čimbenicima. Uz to, doprinos tekućine može se upotpuniti biljnim infuzijama s umjerenim šećerom i juhama s malo masti i soli ”.
• Hrana: Primjećujemo prvo razgraničenje na kojem se nalaze namirnice koje moramo jesti tjedno, a na vrhu su slatkiši, a svrstavaju se u hranu koja bi se trebala koristiti najmanje, a malo iznad prerađenog i crvenog mesa i krumpira, a slijedi meso bijela, riba i školjke, jaja i mahunarke.

U drugom tonalitetu vidimo što bismo trebali jesti svakodnevno. U ovu skupinu spadaju orasi, mliječni derivati ​​i različito bilje, začini, luk i češnjak.

Napokon i u bazi i kao rutina u glavnom obroku su voće i povrće, tjestenina, riža, maslinovo ulje, kruh i razne žitarice.

• Tjelesna aktivnost: ističe važnost redovitog i svakodnevnog tjelesnog vježbanja. Sve u pratnji adekvatnog i zasluženog odmora.
• Vino: Smješteno na rubovima piramide, prikladno je piti umjereno i odgovorno, iz čega se kaže da se moraju poštovati običaji.

Prednosti i rizici

Prednosti

Jedna od dijeta s nižim kalorijskim indeksom pomaže u spuštanju razine težine i pomaže u kontroli tlaka u arterijama na isti način kao i kod našeg kolesterola.

Ispravno provođenje ove prehrane dovest će do kroničnih bolesti poput dijabetesa ili Alzheimerove bolesti, što će umanjiti šanse da se zaraze.

Nedavna istraživanja pokazala su da je razina smrtnosti zbog raka niža u zemljama koje konzumiraju mediteransku prehranu. Optimizirano je i funkcioniranje različitih vitalnih organa poput bubrega ili samog srca.

Očito će sve to biti pojačano redovitom vježbom. Preporučuje se raditi oko 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu i na umjeren način. Među opcijama koje možemo izvesti pronalazimo žustro hodanje, redovito trčanje, vožnju biciklom ili čak plivanje.

rizici

Govorili smo o mnogim prednostima koje nam nudi mediteranska prehrana, ali pokazuje i neke rizike i nedostatke.

Količina koju naše tijelo mora usvojiti željezom i kalcijem može se smanjiti zbog male potrošnje mliječnih i mesnih proizvoda.

S druge strane, važnost vina u nekim slučajevima može postati krajnost. Zato je preporučljivo piti umjereno, regulirajući njegovu konzumaciju, ako je moguće, jedno piće dnevno, što može biti korisno i za naše tijelo.

Primjeri mediteranske prehrane: jelovnik u tjednu

U nastavku vam pokazujemo jasan primjer pripadnosti mediteranskoj prehrani koji će vam pomoći izgubiti kilograme.

ponedjeljak

• Doručak: Kava s mlijekom i tost sa kozjim sirom koji se namaže. Završi sa
• Sredina jutra: Žitarica. Prirodni sok od naranče.
• Hrana: Juha od slanutaka s mesnim okruglicama od oslića krumpira. Završite s grožđem.
• Snack: Skuta sa šećerom.
• Večera: švicarski blitva s češnjakom i puretinom na žaru i cherry rajčicom s kuskusom. Završite jabučnom kremom.

utorak

• Doručak: Mlijeko s kakaom u prahu i cjelovitim žitaricama.
• Srednje jutro: Prirodni smoothie od kruške.
• Hrana: Pirjani zeleni grah i pileći file na žaru sa pari brokoli. Završite karpačo od ananasa.
• Snack: Tost sa slatkom dunjom.
• Večera: Salata s krastavcem, crnim maslinama, lukom i Feta sirom sa lososom s povrćem al papillote. Završite breskvom.

srijeda

• Doručak: Mlijeko s keksima sa džemom od jagoda.
• Sredinom jutra: Sendvič sa zelena salata, rajčica i sir i prirodni sok od grožđa.
• Hrana: Juha od rajčice s rižom s kunićem i artičokama. Završite narančom.
• Snack: Sjemenski kruh s maslinovim uljem.
• Večera: Cvjetača oljuštena slaninom s jajima s gljivama i tostima. Završite s bananom ili jogurtom.

četvrtak

• Doručak: Mlijeko s maslinovim kruhom s kriškama rajčice i djevičanskim maslinovim uljem.
• Prosječno jutro: Jabučni kompot.
• Hrana: pečena crvena paprika s pinjolama s roštiljem na žaru s umakom od senfa i riže. Završite persimonom.
• Snack: Mali sendvič od tune.
• Večera: vrhnje od povrća i krutoni s prženom ribom. Završite s nekoliko mandarina.

petak

• Doručak: Kava s mlijekom i tost s čokoladom koja se namaže.
• Sredina jutra: Muesli bar sa suhim voćem.
• Hrana: Punjeni široki grah s omletom od povrća i graška (Campesina) i zelena salata. Završite s malo grožđa.
• Snack: Mlijeko s domaćim kolačem.
• Večera: Bruxelles klice ispečene s nasjeckanim bademima sa špinatom, kozjim sirom i medom od krumpira s kriškama tikvica. Završite kruškom.

subota

• Doručak: integralni kolačići s jogurtom od ananasa.
• Sredina jutra: Mali raznoliki montaditos.
• Hrana: Migas. Pikantna tunjevina s lukom i bananom flamede s čokoladom.
• Snack: Makedonija.
• Večera: pire od dvije boje (krumpir i repa) gratin i pileća bedra s pečenom mrkvom. Završite narančom.

nedjelja

• Doručak: Kava s mlijekom s ensaimadom.
• Sredina jutra: izbrani orašasti plodovi, suho voće i masline.
• Ručak: Povrće kaneloni gratin i patke na žaru na žaru sa umakom od smokava. Završite narančom ili kremom.
• Snack: jabuka narezana cimetom.
• Večera: Juha od finih rezanci i jaja punjenih dimljenim lososom, naribana naribanom mrkvom. Završite s smrznutim voćnim jogurtom.