MAKROBIOTSKA PREHRANA: HRANA, TJEDNI JELOVNIK I BLAGODATI - ISHRANA - 2026

Makrobiotička prehrana je uglavnom (ali ne isključivo) vegetarijanac, niske masnoće, visoko u složenim ugljikohidratima i vlaknima. Povezana je s filozofijom života koja promiče svijest o hrani i poštovanju prirode.

Riječ "makrobiotička" potječe s grčkog i prevodi se kao "dug život". Autor makrobiotske prehrane i filozofije bio je George Ohsawa, Japanac rođen Nyoichi Sakurazawa (1893-1966). Za razliku od mnogih dijeta, sastav nije fiksiran.

Dijeta je strukturirana ovisno o karakteristikama pojedinca (zdravstveno stanje, dob, spol, razina aktivnosti) i okoliša (klima i godišnje doba). Studije pokazuju da oni koji slijede ovu vrstu prehrane imaju niže vrijednosti lipida i arterijskog tlaka u krvi od opće populacije.

Smatra se preventivnom prehranom za kardiovaskularne bolesti i rak. Međutim, njegova je primjena kontroverzna kada se koristi kod pacijenata koji već imaju zloćudne tumore ili uznapredovali karcinom. Prerađena hrana uglavnom se eliminira.

Hrana u makrobiotičkoj prehrani

Većina dijeta sastoji se od jedenja cjelovitih žitarica, cjelovitih žitarica, morskog i zelenog lisnatog povrća, korijena i gomolja, te povremeno ribe i školjki.

Ohsawina originalna verzija makrobiotičke prehrane predložila je deset progresivno restriktivnih stadijuma, pri čemu je u zadnjoj fazi predložena samo smeđa riža i voda.

Međutim, većina zagovaratelja makrobiotičke prehrane ovaj pristup više ne preporučuje. Glavne namirnice ove prehrane su sljedeće:

Žitarice

Smeđa riža, ječam, heljda i proso čine 50-60% svakog obroka. Rafinirani proizvodi na bazi brašna, poput tjestenine i kruha, mogu se jesti, ali povremeno. Seitan ili pšenični gluten konzumiraju se u mnogim pripravcima.

Proso su sitne sjemenke trava bez glutena koje pripadaju poddružini Panicoideae.

Povrće

Oni obično čine 25 do 30% dnevnog unosa hrane u makrobiotičkoj prehrani. Do trećine ukupne potrošnje povrća može biti sirovo. Ostatak će se kuhati na pari, kuhati, peći ili sositi.

Prisutne su jestive alge ili morsko povrće. Na primjer, široko se jede wakame (Undaria pinnatifida) koji ima suptilno sladak okus i najčešće se poslužuje u juhama i salatama.

Shitake (Lentinula edodes), jestiva gljiva, čest je sastojak makrobiotske kuhinje i u mnogim azijskim zemljama. Kombu je sa svoje strane jestiva alga porodice Laminariaceae, koja se široko konzumira u istočnoj Aziji.

Povrće

Oni mogu činiti oko 10% makrobiotičke prehrane. Tu se ubraja soja koja se može jesti u obliku tofua, tempeha i natta.

Također se konzumira adzuki (Vigna angularis), azuki ili aduki, koji je mali crveni grah koji se široko uzgaja u cijeloj Istočnoj Aziji i na Himalaji.

juhe

Na makrobiotičkoj prehrani pojede se jedna do dvije šalice juhe dnevno. U većini slučajeva na bazi soje, poput miso-a. Za pravljenje miso juhe koristi se bistri juha s rezancima tjestenine, koja se naziva dashi.

Orašasti plodovi i sjemenke

Obično se konzumiraju umjereno. Pripremaju se lagano pečene i slane morskom soli i sojinim umakom.

Nerafinirano biljno ulje

Najčešće se koristi za makrobiotičko kuhanje. Tamno sezamovo ulje se uglavnom koristi za aromu. Koriste se i lagano sezam, kukuruz i senf.

Začini

Najčešće se koriste morska sol, sojin umak, smeđi rižin ocat, umeboshi ocat (koji se naziva i ume šljive), naribani korijen đumbira, fermentirani kiseli krastavci, gomasio (pržene sezamove sjemenke), tahini (umak napravljen od pečenih sjemenki sezama u ljusci), pečene morske trave i narezani vlasac.

Miso je tradicionalna japanska začina proizvedena fermentacijom soje sa soli i korom (Aspergillus oryzae), a ponekad i rižom, ječmom ili drugim sastojcima. Rezultat je gusta pasta koja se koristi za umake i namaze, kiselo povrće ili meso ili baza za juhu.

pića

Uz poželjnu izvorsku vodu uzimaju se infuzije ili čajevi. Na primjer, zeleni čaj (bancha), čaj kukicha (čaj od grana i debelog lišća Camellia sinensis, s alkalizirajućim svojstvima i niskom razinom kofeina), kava iz žitarica (od pečene smeđe riže ili pečenog ječma) i čaj od korijen maslačka.

Ostala hrana

Uz to se umjereno koriste određene namirnice kao što su:

- Riba ili školjke. Obično se konzumiraju nekoliko puta tjedno i u malim količinama. Često se poslužuju s hrenom, wasabijem (pasta izrađena od japanskog hrena), đumbirom, senfom ili naribanim daikonom (zimska rotkvica blagog okusa iz jugoistočne Azije).

- Lokalno i sezonsko voće.

- deserti s prirodno slatkom hranom i suhim voćem

Izbjegavaju se šećer, med, melasa, čokolada i rogač. Predloženi zaslađivači su rižin sirup, ječmeni slad i amazake (tradicionalni japanski slatki napitak od fermentirane riže).

Makrobiotski tjedni izbornik

Makrobiotički jelovnici predstavljeni su predjelom koji je obično juha ili vrhnje, a slijedi glavno jelo koje kombinira žitarice, povrće (s različitim stupnjem kuhanja) i proteinsku hranu. Obično završavaju čajem, infuzijom probavnog bilja ili kavom od žitarica.

Kuhanje se vrši samo lagano. Ovisno o pripremama, koristi se japanski stil kuhanja poznat kao kinpira, koji se može sažeti kao tehnika "umaka i pirjanja".

ponedjeljak

Doručak

Miso juha s wakameom, tofuom i lukom. Krema od riže s gomashio i bancha čajem.

ručak

Krema od tikvica i grašak s mentom. Heljda od poriluka s poriluk i šitaka. Seitan na roštilju sa zelenom lisnatom salatom i vinjegrom od senfa.

Večera

Morsko povrće i parni tofu.

utorak

Doručak

Bundeva krema s cimetom. Rižini krekeri s namazom od slanuta. Pareno zeleno povrće. Ti kukicha.

ručak

Miso juha s klice. Adzukis gulaš s bundevom i kombuom. Smeđa riža s gomasio i prešana salata od kupusa s maslinovim uljem i limunom.

Večera

Salata od morskih plodova sa listom zelenog povrća.

srijeda

Doručak

Miso juha s gljivama wakame, repa i shitake. Quinoa krema sa suhim marelicama. Ti kukicha

ručak

Kinpira juha s mrkvom, lukom, sejtanom i đumbirom. Pržene kuglice smeđe riže i graška, popraćene vodenim kremom i janjećom salatom (Valerianella locusta). Kuhana mrkva i brokula sa miso umakom, tahini i narančama.

Večera

Parni artičoka i smeđa riža

četvrtak

Doručak

Kuskusna torta s kruškama. Hrskavo sjeme. Malt izrezati s rižinim mlijekom

ručak

Krem od komorača. Pečeni burger od proso i bijela riba. Zelena lisnata salata s uljem i limunom, i blanširani kupus, brokula i mrkva s tofu preljevom.

Večera

Leća kuhana s povrćem korijena

petak

Doručak

Pečena jabuka. Mille krema s umeboshi. Kava od žitarica.

ručak

Miso juha s kockicama tofua. Crna soja ceviče s lukom i korijanderom. Quinoa sa suhim voćem i prešanim kupusom, krastavcima, rotkvicom i salatom od mrkve.

Večera

Brokula s parenom smeđe riže i bijele ribe.

Prednosti

Smatra se da makrobiotska prehrana ima zaštitne učinke protiv raka. Proizvodi na bazi soje sadrže genistein, izoflavon s potencijalno blagotvornim učinkom u sprečavanju raka i bolesti srca.

Dijeta je bogata antioksidansima, od kojih je poznato njihovo preventivno i terapijsko djelovanje. Mnoge od predloženih promjena načina prehrane u skladu su s općim preporukama o preventivnoj medicini.

Međutim, ne postoje znanstveni dokazi da sama prehrana ili dijeta kao dodatak konvencionalnoj terapiji liječi rak.

Reference

1. Učenje makrobiotike (2017). Preuzeto: 18. travnja 2018. s blogspot.com
2. Najbolja dijeta. Makrobiotska dijeta. Recepti (sf). Preuzeto: 15. travnja 2018. s health.usnews.com
3. Cocinamacrobioticamed Mediterraneana (2018). Preuzeto: 18. travnja 2018. s blogspot.com
4. Škola makrobiotike (2017). Preuzeto: 18. travnja 2018. s nishime.org
5. George Ohsawa (2018). Preuzeto: 15. travnja 2018. s en.wikipedia
6. Hendricks J (2017). Plan makrobiotske prehrane. Preuzeto: 14. travnja 2018. s livestrong.com
7. Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Teas J. Makrobiotska dijeta kod raka. J Nutr. 2001 Nov; 131 (11 Suppl): 3056S-64S.
8. Lerman R. (2010). Makrobiotska dijeta u kroničnoj bolesti. 2010. dec; 25 (6), 621-626
9. Makrobiotska dijeta (2018). Preuzeto: 15. travnja 2018. s en.wikipedia.org
10. Makrobiotska dijeta (drugo). Preuzeto: 15. travnja 2018. s dijeta.com
11. Makrobiotska dijeta (drugo). Preuzeto: 15. travnja 2018. s verywellfit.com
12. Menuplani (drugi). Preuzeto: 15. travnja 2018. s macrobioticmeals.com
13. Što je makrobiotska dijeta? Plan izbornika. Recepti (sf) Preuzeto: 15. travnja 2018. s low-carb-diets.net
14. Što je makrobiotik? Preuzeto: 15. travnja 2018. s kushiinstitute.org