KAKO KONTROLIRATI ŽIVCE: 8 SAVJETA KOJI DJELUJU - ARTE - 2026

Učenje kako kontrolirati živce i anksioznost važno je kada se bavite testovima, stresnim radom, obiteljskim obvezama, izložbama, intervjuima, sportskim utakmicama i bilo kojoj drugoj situaciji koja stvara nervozu.

Osjećaj nervoze prije događaja je normalan, pa čak i prilagodljiv odgovor tijela koji nas upozorava na podražaje oko nas kada opazi neku opasnost.

Na primjer, nerviranje nekoliko dana prije važnog ispita pomaže nam da se usredotočimo na studij, jer se loše osjećamo prema sebi ako radimo druge zadatke.

Međutim, ako vas ta nervoza ograničava u nekim aspektima vašeg života. Primjerice, ako ste nervozni na razgovoru za posao, nećete moći ispravno izložiti svoje kvalitete, anketar može steći lošu sliku o vama i, na kraju, možda nećete dobiti posao.

Uz to, fiziološki simptomi koje pokazujemo, poput drhtanja ili drhtanja, dodatno naglašavaju psihološku nelagodu koju osjećamo, tako da se nervoza također povećava. Sve ove ponašanja i fiziološke manifestacije ometaju pravilno izvršavanje zadatka koji namjeravamo izvršiti.

Stoga je imati lijekove za smirenje i ukroćenje živaca kako biste postigli neke osobne ciljeve i izbjegli previše neugodnosti. Izbjegavanje prevelike tjeskobe i upravljanje njime pomoći će vam da preusmjerite energiju i čak steknete korist od određenog stupnja aktivacije.

Savjeti za kontrolu živaca i tjeskobe

1. Naučite izvoditi tehnike opuštanja kroz disanje

Disanje je proces koji gotovo nesvjesno radimo tijekom svog života. Ovisno o našem emocionalnom, fizičkom stanju itd., Postaje brže ili sporije, ovisno o količini kisika koje naše tijelo treba.

Kad se živcirate, vaše tijelo tumači da ste u situaciji stvarne opasnosti, pa se priprema za borbu ili bijeg.

Kako se vaše disanje ubrzava, osjetit ćete i ubrzani rad srca, povećanu mišićnu napetost i smanjenu sposobnost rasuđivanja i verbalizacije svojih ideja.

Ovaj proces disanja, iako obično ne ovisi o našoj volji, podložan je kontroli jednostavnim treningom.

Prije svega, važno je da počnete vježbati kod kuće, u situaciji u kojoj niste nervozni, kako biste vježbu kontrole daha izvodili na najbolji mogući način - kasnije to možete učiniti u situacijama stvarne nervoze, generalizirati ovu vrstu disanja.

Odvojite nekoliko minuta da se usredotočite na način na koji dišete. Postavljanje ruku na trbuh pomoći će vam da osjetite koliko često dišete. Zatim počnite duboko i polako disati kroz nos. Radite na zadržavanju zraka oko 3-4 sekunde.

Izdišite zrak kroz usta, vrlo polako. Trik da znate kako polako trebate izdahnuti je zamišljati da imate upaljenu svijeću ispred usta, a ne želite da ona ugasi.

Ponavljajte ovu vježbu otprilike 10-15 minuta, tako da možete uočiti promjene koje se događaju u vašem tijelu - s vremenom ćete primijetiti da se osjećate mirnije, opuštenije i s manje briga.

Ako ovu aktivnost radite često, vaše tijelo može automatizirati ovu vrstu dubokog disanja, što će vam pomoći smanjiti napetost mišića, rad srca i stanje nervoze.

Kad dovoljno vježbate ovu tehniku, možete je primijeniti u onim situacijama u kojima živcirate, što će vam pomoći da budete puno opušteniji i smireniji.

2. Ne bježite od situacije koja vam izaziva nervozu

Kad vam situacija izazove ekstremnu nervozu, normalno je da se osjećate kao da bježite, zbog straha od neuspjeha, kritike i činjenice budale od sebe.

Međutim, strahovi se prevladavaju samo kad se suočite s njima, jer, ako ih izbjegnete ili bježite od njih, dobit ćete samo da imaju veću moć nad vama.

Stoga, ako se bojite javno govoriti, morat ćete prihvatiti činjenicu da će vaše tijelo u prvim prilikama reagirati određenom razinom nervoze, ali, malo po malo, kad se vaše tijelo navikne na situaciju, bit ćete više mirno i mirno.

Uz to ćete i sami uočiti da se vaše samopouzdanje i sigurnost u sebe povećavaju dok se izlažete situacijama koje vas nerviraju, budući da shvaćate da ste to sposobni.

Stoga, shvatite ove situacije kao izazove, a ne kao prijetnju vašem fizičkom integritetu.

3. Pomozite sebi pozitivnim samo upute

Samo-upute su poruke koje dajemo sami - svjesno ili nesvjesno - i pomažu nam da imamo informaciju o našem učinku u nekom zadatku.

Sigurno ste ikad sebi rekli izraze poput: "kakva sramota, pravim budalu od sebe", "svi će shvatiti koliko sam nervozan" itd.

Kao što možete zamisliti, ove fraze vam neće pomoći da postignete svoj cilj dobrog obavljanja zadatka, upravo suprotno. Stoga, kako biste sebi pomogli da budete smireniji, možete uvježbati neke pozitivne samo upute.

Evo nekoliko primjera koje možete koristiti, ovisno o tome primjenjujete li ih prije grozne situacije, za vrijeme ili nakon nje:

Prije situacije.

"Sve će biti u redu."

"Nema stvarnih razloga za brigu."

"Prije ste se suočavali s gorim situacijama."

Tijekom situacije:

"Dobro mi ide."

"Duboko dišem."

"Miran sam, to radim."

Nakon situacije.

"Učinio sam bolje nego što sam očekivao."

"Ponosan sam na sebe".

"Svaki put ću učiniti malo bolje i bit će mi lakše."

Prakticirajte ove vrste pozitivnih samo-uputa i dobit ćete veću kontrolu nad nervozom.

4. Pijte vodu ili se odmorite

Naravno, postojat će situacije u kojima smatrate da vas nervoza nadvlada, da fizički simptomi postaju previše naglašeni i ne možete ih kontrolirati.

U tim ćete slučajevima na trenutak moći pobjeći od situacije koja stvara ovo stanje ekstremne nervoze - ali uvijek se morate ponovno izložiti.

Ako se radi o izlaganju na poslu, izvinite se što morate napustiti sobu nekoliko minuta, primijenite naprijed navedene savjete i kad primijetite da vam se disanje i otkucaji srca normaliziraju, ponovo se izložite situaciji.

Popijući čašu vode pomoći će vam smiriti živce i, ako žvaćete gumu ili imate komad slatkiša, možete dobiti veći smirujući učinak.

To se događa jer vaše tijelo percipira da ako jedete ili pijete, nije stvarna opasna situacija - da smo bježali od grabežljivca koji nas želi napasti, ne bismo prestali jesti ili piti.

Važno je da se zbog nervoze uvijek suočite sa situacijom iz koje ste pobjegli, jer ako je potpuno napustite, povećaće se vaše uvjerenje da niste sposobni postići.

5. Odmorite se dovoljno

Jedan od razloga zbog kojeg se možete osjećati posebno nervozno ili razdraženo je zbog nedostatka fizičkog odmora.

Stres, živci i razdražljivost mogu se povećati onih dana kada ostatak koji ste uzeli nije proporcionalan fizičkom i mentalnom naporu koji ste uložili.

Iako vam se može činiti nevjerojatnim, kada proučavate ili obavljate zadatke koji zahtijevaju vaše intelektualne sposobnosti, za oporavak vam treba više sati sna - baš kao i kad se intenzivno bavite fizičkim naporima.

Stoga, provedite dovoljno vremena za dobar noćni san, jer ćete na taj način biti bolje pripremljeni za suočavanje sa svakodnevnim izazovima u svom poslu, na akademskom polju i u svojim osobnim odnosima.

Pokušajte da nervoza nije uzrok nesanice jer može imati negativne posljedice na svakodnevne zadaće.

6. Razvijajte samopouzdanje

Stanje nervoze obično se događa kada opažamo da nismo dovoljno pripremljeni ili imamo nisku sigurnost ili povjerenje u sebe.

Također se nerviramo kada mislimo da naši postupci mogu imati katastrofalne posljedice - kao što je ne dobivanje posla, u slučaju razgovora za posao.

Stoga, što smo samopouzdaniji u svoje sposobnosti, što smo samopouzdaniji u sebi, manje ćemo biti nervozni i bolji će nam biti stav.

Nastavljajući primjer intervjua za posao, ono što morate učiniti da biste razvili više samopouzdanja u sebe jest da se vrlo dobro pripremite što želite reći, isplanirajte odgovore na uobičajena pitanja - kao što su, koje su vaše snage i slabosti - pronaći detaljne informacije o predmetnoj tvrtki itd.

Pored toga, treba biti oprezan sa svojim fizičkim izgledom, osiguravajući da vaša slika odgovara točno određenom položaju za koji se prijavljujete.

Ne radi se o tome da u potpunosti promijenite način na koji se oblačite, jednostavno da vaša odjeća i pribor ne privlače previše pozornosti, tako da sva pažnja padne na ono što govorite.

U slučaju izložbi - akademske ili radne - dobra taktika za razvijanje samopouzdanja bila bi uspostava skripte o svemu o čemu želite razgovarati - bez potrebe za pamćenjem govora - i prakticiranje s nekim članovima vaše obitelji, prijateljima ili partnerom.

Na ovaj ćete se način suočiti sa situacijom sličnom stvarnoj i imat ćete priliku vježbati različite načine prezentacije svoje izložbe.

7. Bavite se sportom redovito

Vježbanje tjelesnog vježbanja ima brojne prednosti, uključujući mogućnost oslobađanja nervoze i stresa proizvedenih tijekom dana.

Stoga ćete imati koristi od učinaka koje sport ima na vaše zdravlje i psihičko blagostanje, sve dok to redovno radite.

Ako se bavite sportom ujutro, primijetit ćete da ste opušteniji i raspoloženiji za rješavanje svađa koje se događaju tijekom radnog dana.

8. Izbjegavajte stimulanse poput kofeina

Drugi važan aspekt koji biste trebali kontrolirati je konzumacija stimulansnih tvari, poput kofeina. Smanjite unos kave, energetskih pića ili bezalkoholnih pića bogatih šećerom, tako da se nervoza koju osjećate smanjuje malo ili malo.

Ako trebate konzumirati ove vrste tvari da biste dovršili radni dan, trebali biste razmisliti o drugim alternativnim metodama, poput povećanja broja sati spavanja noću ili početka uzimanja dnevnih spavanja.

Ako ste i pušači, možete se okrenuti duhanu kada ste najviše nervozni, osjećajući se opuštenije nakon što ste pojeli cigaretu.

Ako vam se to dogodi, znači da ste razvili fizičku ovisnost o duhanu, tako da vaše tijelo reagira na ponašanja u ponašanju - drhtanje, nervozu, žudnju za pušenjem - kad dugo niste pušili.

U ovim je slučajevima preporučljivo razmišljati o postupnom prestanku pušenja, jer, kao što vidite, nervoza može biti i uzrok i posljedica pušenja.

Ovo su savjeti koje vam dajemo kako biste mogli bolje kontrolirati one situacije u kojima osjećate nervozu.

Evo video sažetka članka:

Reference

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., i De la Fuente, JR (2013). Razlike između napada panike i generalizirane anksioznosti na ljestvici anksioznosti Hamilton.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., i Toro, J. (1987). Priručnik za cijepljenje protiv stresa. Španjolska: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). Tjeskoba. Pocket veličine.