DomishranaHRANA BOGATA VITAMINIMA B SKUPINE (RAZLIČITE VRSTE) - ISHRANA - 2026
HRANA BOGATA VITAMINIMA B SKUPINE (RAZLIČITE VRSTE) - ISHRANA - 2026
ishrana

HRANA BOGATA VITAMINIMA B SKUPINE (RAZLIČITE VRSTE) - ISHRANA - 2026

Anonim

U ovom ću članku imenovati popis hrane bogate vitaminima skupine B, važnim za pravilan metabolizam, jačanje imunološkog sustava, promicanje zdravlja živčanog i kardiovaskularnog sustava te ostale funkcije.

B vitamini uključuju riboflavin, niacin, tiamin, folnu kiselinu, vitamin B12, pantotensku kiselinu, biotin i vitamin B6. Ovi vitamini djeluju pojedinačno i zajedno u svakoj stanici kako bi obavljali različite funkcije, poput pomaganja vašem tijelu da se oslobodi energije koju dobiva iz bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Određena hrana izvor je samo jednog od tih vitamina, dok druga može sadržavati nekoliko njih. Srećom, vitamini skupine B nalaze se u širokom rasponu hrane; pa ako jedete raznoliku uravnoteženu prehranu, koja uključuje hranu iz svih grupa, velika je vjerojatnost da ćete dobiti ove vitamine.

Određene skupine ljudi, poput vegetarijanaca ili sportaša visokih performansi, mogu imati nedostatak nekih od tih vitamina.

Hrana bogata vitaminom B2 ili riboflavinom

Riboflavin je esencijalni vitamin koji je potreban za pravilan energetski metabolizam i širok raspon staničnih procesa, kao i za održavanje zdrave kože.

Mlijeko i mliječni proizvodi poput sira i jogurta vrlo su bogati vitaminom B2. Špinat, šparoge, zeleno lisnato povrće, jaja, obogaćene žitarice, piletina i riba također daju značajnoj količini vitamina B2 u prehrani.

Žene bi trebale imati dnevni unos 1,1 mg riboflavina, a muškarci 1,3 mg.

Ovo su glavne namirnice bogate vitaminom B2 (riboflavin) koje možete odabrati između:

  1. Sir - 1,38 mg (81% DV) u 100 g
  2. Bademi - 1,10mg (60% DV) 100g
  3. Ekstrakt kvasca - 17,5 mg (1,029% DV) u 100 grama
  4. Jetra (janjetina) - 4,59 mg (270% DV) u 100 grama
  5. Pekarski kvasac - 4,0 mg (235% DV) u 100 grama
  6. Osušeno bilje i začini (peršin) - 2,38 mg (140% DV) u 100 grama
  7. Govedina (nemasna, kuhana) - 0,86 mg (51% DV) u 100 grama
  8. Pečena soja (edamame) - 0,76 mg (44% DV) u 100 grama
  9. Pšenične mekinje - 0,58 mg (34% DV) u 100 grama
  10. Plava riba (skuša) - 0,58 mg (34% DV) u 100 grama kuhane
  11. Ojačane žitarice - 7,29 mg (429% DV) u 100 grama
  12. Ojačane energetske šipke - 3,85 mg (226% DV) u 100 grama
  13. Spirulina (suhe morske alge) - 3,67 mg (216% DV) u 100 grama
  14. Javorov sirup - 1,27 mg (75% DV) u 100 grama

Hrana bogata biotinom ili vitaminom B7

Biotin je hranjiva tvar koja je potrebna za zdrav metabolizam. Ovo su glavne namirnice bogate biotinom ili vitaminom B7 koje možete odabrati:

  1. Kikiriki 88% DRI / DV
  2. Bademi 49% DRI / DV
  3. Slatki krumpir 29% DRI / DV
  4. Jaja 27% DRI / DV
  5. Luk 27% DRI / DV
  6. Zob 26% DRI / DV
  7. Rajčica 24% DRI / DV
  8. Mrkva 20% DRI / DV
  9. Orasi 19% DRI / DV
  10. Losos 15% DRI / DV

Hrana bogata piridoksinom ili vitaminom B6

Vaša dnevna prehrana treba sadržavati 1,3 mg vitamina B6. Piridoksin ili vitamin B6 vitamin je topiv u vodi koji je neophodan za zdravlje imunološkog sustava, živčanog sustava, pravilno održavanje metabolizma crvenih krvnih stanica i ostale tjelesne funkcije.

Pomaže u održavanju acidobazne ravnoteže i stabilizaciji koncentracija natrija i kalija. Količina ovih hranjivih sastojaka unutar i izvan stanica je ono što određuje količinu vode u različitim odjeljcima.

Ovo su glavne namirnice bogate vitaminom B6 piridoksinom:

  1. Sjemenke suncokreta 1,35 mg (67% DV) u 100 g
  2. Pistacije - 1,12 mg (56% DV) u 100 g
  3. Riba (tuna, kuhana) - 1,04 mg (52% DV) u 100 g
  4. Kuhana puretina i piletina - 0,81 mg (40% DV) u 100 g
  5. Rižine mekinje - 4,07 mg (204% RDA) u 100 grama
  6. Osušeno bilje i začini - 2,69 mg (135% DV) u 100 grama
  7. Pekarski kvasac - 1,50 mg (75% DV) u 100 grama
  8. Pšenične klice - 1,30 mg (65% DV) u 100 grama
  9. Češnjak - 1,24 mg (62% DV) u 100 grama
  10. Jetra (kuhana) - 1,03 mg (51% DV) u 100 grama
  11. Ojačane žitarice - 12 mg (600% DV) u 100 grama
  12. Fazan (kuhan) - 0,75 mg (38% RDA) u 100 grama
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% DV) u 100 grama
  14. Mršava govedina (rebra, kuhana) - 0,68 mg (34% DV) u 100 g
  15. Mršava svinjetina (ledeno, kuhano) - 0,79 mg (39% DV) u 100 g

Hrana bogata vitaminom B3 (niacin)

Vitamin B3 ili niacin promiče zdravlje živčanog i kardiovaskularnog sustava. Osim toga, pomaže vam u proizvodnji energije. Ženama treba 14 mg niacina, dok muškarcima 16 mg.

To je vitamin koji pomaže regulirati metabolizam masti, održavajući stabilnu razinu šećera i kolesterola u krvi.

Ovo su glavne namirnice bogate vitaminom B3 (niacin):

  1. Riba - 22,1mg (110% DV) u 100g
  2. Ćuretina i piletina (prsa, kuhana) - 14,8 mg (74% DV) u 100 g
  3. Jetra (kuhana) - 16,7 mg (83% DV) u 100 g
  4. Pečeni kikiriki - 13,8 mg (69% DV) u 100 g
  5. Ekstrakt kvasca - 127,5 mg (638% DV) u 100 grama
  6. Mekinje - 34,0mg (170% DV) u 100 grama
  7. Govedina (kuhana) - 12,6 mg (63% DV) u 100 grama
  8. Pekarski kvasac - 40,2 mg (201% DV) u 100 grama
  9. Instant kava - 28,2 mg (141% DV) u 100 grama
  10. Konzervirani inćuni - 19,9mg (100% DV) u 100 grama
  11. Shiitake gljive (sušene) - 14,1 mg (71% DV) u 100 grama
  12. Ojačane žitarice - 90,6 mg (453% DV) u 100 grama

Hrana bogata pantotenskom kiselinom (vitamin B5)

Pantotenska kiselina ili vitamin B5 esencijalni je vitamin koji je potreban za funkciju enzima, stanične procese i optimalan metabolizam masti.

Korisno je u liječenju akni, smanjenju stresa, promicanju gubitka težine i ublažavanju glavobolje. Žene i muškarci trebaju konzumirati 5 mg dnevno.

Ovo su glavne namirnice bogate pantotenskom kiselinom (vitamin B5):

  1. Obogaćene žitarice - 34,5 mg (345% dnevne vrijednosti) na 100 grama
  2. Jetra - 3,54 mg (35% dnevne vrijednosti) na 100 grama
  3. Kavijar - 3,50 mg (35% dnevne vrijednosti) na 100 grama
  4. Gljive (shiitake, kuhane) - 3,59 mg (36% dnevne vrijednosti) na 100 grama
  5. Ekstrakt kvasca - 4,60 mg (46% dnevne vrijednosti) na 100 grama
  6. Sjemenke suncokreta - 7,06 mg (71% dnevne vrijednosti) na 100 grama
  7. Mekinje (od riže) - 7,39 mg (74% dnevne vrijednosti) na 100 grama
  8. Jetra (piletina, kuhana) - 8,32 mg (83% dnevne vrijednosti) na 100 grama
  9. Pekarski kvasac - 13,5 mg (135% dnevne vrijednosti) na 100 grama
  10. Sir - 3,35 mg (34% dnevne vrijednosti) pantotenske kiseline u 100 g
  11. Plava riba (pastrmka, kuhana) - 2,24 mg (22% dnevne vrijednosti) svakih 100 g
  12. Avokado - 1,46 mg (15% dnevne vrijednosti) na 100 g
  13. Jaja - 1,53 mg (15% dnevne vrijednosti) na 100 g
  14. Mršava svinjetina (svinjetina, kuhana) - 1,65 mg (17% dnevne vrijednosti) na 100 g
  15. Govedina (kuhana) - 1,61 mg (16% dnevne vrijednosti) na 100 g
  16. Piletina i puretina (bedro, kuhano) - 1,32 mg (13% dnevne vrijednosti) na 100 g

Hrana bogata vitaminom B9 (folna kiselina)

Preporučljivo je konzumirati 400 mikrograma vitamina B9 dnevno. To će pomoći u promicanju zdravih crvenih krvnih zrnaca i živčanog sustava.

Folna kiselina ili vitamin B9 potrebni su za mnoge tjelesne funkcije kao što su sinteza i popravak DNA, rast i dioba stanica.

Ovo su glavne namirnice bogate folnom kiselinom ili vitaminom B9:

  1. Ekstrakt kvasca sadrži 3786μg (947% DV) na 100 grama
  2. Pekarni kvasac - 2340μg (585% DV) na 100 grama
  3. Ojačane žitarice - 1379μg (345% DV) na 100 grama
  4. Jetra (piletina) - 578µg (145% DV) na 100 grama
  5. Osušeno bilje i začini - 310μg (78% DV) na 100 grama
  6. Pšenične klice - 281μg (70% DV) na 100 grama
  7. Sjemenke suncokreta - 238µg (60% DV) na 100 grama
  8. Soja (edamame) - 205μg (51% DV) na 100 grama
  9. Peršin (svjež) - 152µg (38% DV) na 100 grama
  10. Kikiriki - 145µg (36% DV) na 100 grama
  11. Ojačane energetske šipke - 905 μg (226% DV) na 100 grama
  12. Shiitake gljive (sušene) - 163μg (41% DV) na 100 grama posluživanja
  13. Grah s grahom - 172μg (43% DV) na 100 grama obroka
  14. Kruh (pšenica) - 85μg (21% DV) u 100g
  15. Naranče - 39μg (10% DV) u 100g
  16. Zelena salata - 136µg (34% DV) u 100g
  17. Šparoge (kuhane) - 149μg (37% DV) u 100g
  18. Leća (kuhana) - 181μg (45% DV) u 100 g
  19. Špinat - 194µg (49% DV) u 100g

Hrana bogata vitaminom B12 (kobalamin)

Životinjska hrana jedina je koja pruža vitamin B12, ali mnogi proizvodi poput sojinih derivata i obogaćenih žitarica sadrže vitamin B12, pa se ovaj vitamin lako može dobiti kroz prehranu.

Ovo su glavne namirnice bogate vitaminom B12 (kobalaminom) koji možete odabrati između:

  1. Školjke (kuhane) - 98,9μg (1648% DV) u 100 grama
  2. Jetra (krava) - 83,1 μg (1,386% DV) u 100 grama
  3. Riba (skuša) - 19,0μg (317% RDA) u 100 grama
  4. Rakovi (rakovi) - 11,5μg (192% RDA) u 100 grama
  5. Tofu - 2,4 μg (40% DV) u 100 grama
  6. Ojačane žitarice - 20,0µg (333% DV) u 100 grama
  7. Crveno meso (govedina) - 6,0 μg (100% DV) u 100 grama
  8. Posno mlijeko - 0,5 μg (8% DV) u 100 grama
  9. Sir (švicarski) - 3,3 μg (56% DV) u 100 grama
  10. Jaja (piletina) - 2,0 μg (33% DV) u 100 grama
  11. Kavijar - 20,0µg (333% RDA) u 100 grama
  12. Hobotnica - 36μg (600% RDA) u 100 grama kuhana
  13. Riba (tuna) - 10,9 μg (181% RDA) u 100 grama kuhana
  14. Slana govedina - 8,2 μg (136% RDA) u 100 grama kuhane
  15. Jastog - 4,0 μg (67% DV) u 100 grama kuhanog
  16. Janjetina - 3,7 μg (62% DV) u 100 grama kuhana
  17. Ojačani energetski stup 12,24 μg (204% DV) u 100 grama

Hrana bogata vitaminom B1 (tiamin)

Tijelo ovisi o vitaminu B1 (tiaminu) koji će regulirati apetit i podržati metabolizam. Muškarcima i ženama dnevno je potrebno 1,2, odnosno 1,1 mg. Ovo su glavne namirnice bogate vitaminom B1:

  1. Svinjetina (mršava) - 1,12 mg (74% DV) tiamina u 100 grama
  2. Riba (pastrmka) - 0,43 mg (28% DV) tiamina u 100 g
  3. Orašasti plodovi (orašasti plodovi makadamije) - 0,71 mg (47% DV) tiamina u 100 grama
  4. Sjemenke (suncokret) - 1,48 mg (99% DV) tiamina u 100 grama
  5. Kruh (pšenica) - 0,47 mg (31% RDA) tiamina u 100 grama.
  6. Zeleni grašak - 0,28 mg (19% DV) tiamina u 100 grama.

    Bundeva - 0,17 mg (11% DV) tiamina u 100 grama.

  7. Šparoge (kuhane) - 0,16 mg (11% DV) tiamina u 100 grama
  8. Suho pečeno zrno soje - 0,43 mg (28% DV) tiamina u 100 grama

    Grah - 0,24 mg (16% RDA) tiamina u 100 grama

  9. Ekstrakt kvasca - 23,38 mg (1,558% DV) tiamina u 100 grama
  10. Baker's kvasac - 99 mg (733% DV) tiamina u 100 grama
  11. Ojačane žitarice (pšenične pahuljice) - 5,20 mg (347% dnevne vrijednosti tiamina) u 100 grama
  12. Mekinje (riža) - 2,75 mg (184% DV) tiamina u 100 grama
  13. Pšenične klice - 1,88 mg (125% DV) tiamina u 100 grama
  14. Sjemenke sezama - 1,21 mg (80% DV) tiamina u 100 grama
  15. Začini (lišće korijandera) - 1,25 mg (83% RDA) tiamina u 100 grama
  16. Kikiriki - 0,44 mg (29% DV) tiamina u 100 grama
  17. Pinjole - 1,24 mg (83% DV) tiamina u 100 grama
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% DV) tiamina u 100 grama
  19. Čaj od hibiskusa - 1,28 mg (85% DV) tiamina u 100 grama
  20. Žitarice (kukuruz i riža) - 6,29 mg (419% DV) tiamina u 100 grama

Reference

  1. Referentne vrijednosti hranjivih sastojaka u Australiji i Novom Zelandu (uključujući preporučene dijetne unose), Australsko nacionalno vijeće za zdravstveno i medicinsko istraživanje.
  2. Australske prehrambene smjernice, 2013., Nacionalno vijeće za zdravstvena i medicinska istraživanja, australska vlada.
  3. Vitamin B, Netfit Vaš konačni vodič za zdravlje i fitness, Velika Britanija.
  4. Vitamini topljivi u vodi, Zdravstvena mreža za žene i djecu, Zdravlje djeteta i mladih, Vlada Južne Australije, Adelaide & Parenting SA.
ishrana

Izbor urednika

Kakav je oblik i veličina države Jalisco?

Mariana Trench: povijest, karakteristike, kako je nastao

Fornix: karakteristike, anatomija i funkcije

100 najboljih citata bejzbola poznatih igrača

71 najbolja fraza Gustava Ceratija

80 najboljih čarobnih fraza