FIZIČKE AKTIVNOSTI ZA STARIJE OSOBE - ARTE - 2025

Praksa fizičke aktivnosti starijih osoba je jedan od najboljih načina za održavanje zdravlja, sreće, pa čak i produžiti život. Sport nije samo za mlade. Starije odrasle osobe bi trebale biti svjesnije da tjelesna aktivnost mora postati prioritet u svakodnevnom životu, kako bi što duže produžili njihov životni vijek.

Živimo na starenju planeta, rezultat je uspjeha zdravstvenih politika, ali koliko je potrebno da se stariji društveno-ekonomski održavaju? Nesumnjivo je pretjeran iznos koji bi se mogao umanjiti politikama promicanja sporta.

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), neaktivni stariji odrasli ljudi vidjet će se da se njihovo zdravlje odražava kako prelaze iz sjedilačkog načina života u "određenu razinu" aktivnosti. Ova se preporuka proširuje na sve starije osobe, bez obzira na spol, rasu, etničko podrijetlo ili invaliditet, sve dok su prilagođene svakoj njihovoj potrebi.

Za ovu dobnu skupinu vježbanje se sastoji od tjelesnih aktivnosti rekreacijske ili zabavne naravi, sporta, putovanja, kućanskih poslova i vježbi povezanih s dnevnim, obiteljskim i zajedničkim aktivnostima. Cilj je starije odrasle osobe da se barem 150 minuta tjedno posveti fizičkoj praksi na jedan od različitih načina na koje možemo pronaći.

Pomoću ovoga moći će poboljšati svoje kardiorespiratorne, mišićne, koštane zdravlje i funkcionalne funkcije, izbjeći kognitivno pogoršanje i spriječiti depresiju ili nezarazne bolesti (NCD).

Počnite vježbati fizičku vježbu

Kad se odlučite početi baviti tjelesnim vježbanjem, potrebno je slijediti neke smjernice kako ne biste pali na stranu. Prije svega, posavjetujte se s liječnikom ili sportskim stručnjakom. On će, provodeći zdravstvenu analizu, moći reći koje su vaše sposobnosti i ograničenja i odrediti će ciljeve. Sljedeći savjeti su izvučeni iz njega:

• Ne provodite noć u intenzivnim sportovima. Obuka mora biti progresivna.
• Održavanje regularnosti važno je kako bi se izbjegle ozljede i postigli uspješni rezultati.
• Ne igrajte nasilno, obratite se sportu i ne sudjelujte u sportskim natjecanjima.
• Pokušajte se odjenuti u prikladnu opremu za bavljenje sportom (obuća, odjeća ili dodaci).
• Budite oprezni kod hipotermije ili dehidracije, vrlo česte u sportu.

Uz primjenjene smjernice utvrdite početnu točku i postavite kratkoročne ciljeve. Prevladati ih rutinom značit će uspjeh koji će trajati s vremenom.

Pokušajte birati aktivnosti ne samo prema onome što je tijelu potrebno, već i u kojima ćete se zabaviti, družiti i iznad svega pomoći vam da svakodnevno funkcionirate.

Važno je provesti oko pet minuta zagrijavanja i hlađenja. Ove vježbe pripremaju mišiće na fizičku aktivnost i sprječavaju ozljede i bol ili ukočenost nakon sesije.

Dijeta

Na kraju, kombinirajte tjelesnu aktivnost sa zdravom i uravnoteženom prehranom. Jedan ide ruku pod ruku i osim toga, neuspjeh je zajamčen. Ovo su neke od preporuka Nacionalnog instituta za starenje (NIA) pri održavanju zdravog prehrambenog režima:

• Naglasite povrće, voće, integralne žitarice, mlijeko i mliječne proizvode bez masti ili masti.
• Uključuje nemasno meso, perad, ribu, grah, jaja i orahe.
• To je malo zasićenih masti, trans masti, kolesterola, soli i dodanih šećera.
• Uravnotežite kalorije u hrani i pićima koja se konzumiraju s kalorijama sagorjelim fizičkom aktivnošću kako biste održali zdravu težinu.

Fizičke aktivnosti za starije osobe

Prema Nacionalnom institutu za starenje, različite aktivnosti možemo razvrstati prema njihovom doprinosu:

- Snaga

- Ravnoteža

- fleksibilnost

- Otpor

Unutar svakog od njih podklasificiramo različite vježbe koje možemo razviti za promicanje zdravog načina života.

-Vježbe za čvrstoću

To su vježbe namijenjene razvoju metabolizma i mišića, pomažu u održavanju idealne težine i pod kontrolom šećera u krvi.

Vježbe za jačanje gornjeg dijela tijela

Upotreba laganih utega ili elastičnih traka u određenim vježbama pomaže u izgradnji mišićne mase. Postoje mnoge vrste treninga s utezima jer možete vježbati i sjedeći i stojeći. Jedno od preporučenih je držanje utega u visini ramena dok su dlanovi okrenuti prema naprijed.

Stručnjaci preporučuju za početak, izvedite dva seta od najmanje 10 ponavljanja u dvije ili tri vježbe s utezima ili elastičnim trakama.

Sklekovi

Ovom vrstom vježbi rade se mišići ruku, ramena i grudi. Međutim, za većinu starijih ljudi vrlo je teško izvršiti, jer ih je vrlo teško ispravno dovršiti.

Da bi se to postiglo, vježbanje se može preoblikovati na jednostavniji način i na taj način postići njegove prednosti. Jedna od tih modifikacija temelji se na činjenici da, okrenuti prema stojećem zidu, podupiremo dlanove i gurnemo uza zid polako savijajući ruke.

Držimo se na trenutak i ponovo guramo natrag, sve dok ruke opet ne budu ravne. Za početak moramo napraviti seriju od 10 ponavljanja, uvijek odmarajući svaki put kada se razvije jedno.

- Vježbe ravnoteže

Temelje se na jačanju mišića nogu. Ovo je kako bi se spriječili padi zbog nestabilnosti, što je jedan od glavnih problema ljudi određene dobi.

Procjenjuje se da samo u Sjedinjenim Državama postoji više od 300 000 hospitalizacija zbog prijeloma kuka, u većini slučajeva obolijevaju starije osobe.

čučnjevi

Oba su treninga snage i ravnoteže, tako da su njihove prednosti vrlo sveobuhvatne. Trebali biste započeti s osnovnim vježbama koje ne uključuju puno napora dok se donji dio tijela ne ojača na naprednijim razinama.

Možete početi s vježbama u kojima odrasli čuče ispred čvrste stolice. Koljena držite savijena ne više od nožnih prstiju nekoliko sekundi.

Zatim se vratite u svoj prirodni položaj i udahnite. Preporučuje se započeti s dva seta od 10 ponavljanja, povećavajući razinu kako noge jačaju u tjednima koji dolaze.

Ako osoba koja to vježba ima dovoljno kapaciteta i osjeća se samouvjereno, može izvesti vježbu bez prianjanja za stolicu ili čvrsti namještaj.

Štap za hodanje samoobrana

Vjerovatno niste znali ovu vježbu jer je njezina praksa i razvoj vrlo nedavna. To je vrsta borilačke vještine, utemeljena na ravnoteži, s kojom se zahvaljujući štapiću možete obraniti od mogućeg napada ili pljačke. Vrlo je korisna vježba, ali zahtijeva puno upornosti.

-Vježbe fleksibilnosti

Sloboda kretanja koja se može dobiti ovim vježbama omogućava odraslima da budu aktivniji tijekom starosti, a samim tim i samostalnije.

Donji dio tijela se proteže

Istezanje kvadricepsa, potkoljenica i teladi dobra su vježba protiv gubitka mišića, prema Nacionalnom institutu za starenje.

Da bismo istegnuli kvadriceps, a da se ne povrijedimo, moramo hvatati stolicu desnom rukom i lijevu nogu saviti unatrag, dok nogom lijevu ruku pokušavamo približiti bedru teletu.

Pokušajte držati nogu 30 sekundi, spustiti se i ponoviti vježbu sa suprotnom nogom.

Tehnike slabog utjecaja

Oni pomažu poboljšati ravnotežu, ali posebno fleksibilnost. Čimbenici poput ograničene pokretljivosti ili boli mogu učiniti da nestane tehnikama kao što su joga, tai chi ili pilates.

U ovu grupu također možemo svrstati tehnike vježbanja u lakoj kategoriji ili vježbe u vodi.

Zahvaljujući tim tehnikama poboljšava se posturalna korekcija i mišići leđa, izbjegavajući uobičajene ozljede poput istegnuća i naprezanja, prijeloma kralježaka ili hernije.

-Vježbe otpora

Izvođenje vježbi otpornosti pomaže u poboljšanju tjelesne konstitucije, posebno kardiovaskularne i plućne, s čime se mogu izbjeći mnogi problemi.

Aerobna aktivnost

Aerobna aktivnost sjajna je podrška starijim odraslim osobama da sagorijevaju kalorije, snižavaju razinu kolesterola, snižavaju krvni tlak, izbjegavaju kardiovaskularne probleme, održavaju snažno pokretanje zglobova i povećavaju razinu energije.

Trebali biste započeti s 5-minutnim kardio seansama nekoliko dana u tjednu, s tim ćemo postupno povećavati rad srca. Cilj je postupno povećavati seriju do završetka 30 minuta dnevne aerobne aktivnosti.

To može potrajati neko vrijeme, ali one su jedna od glavnih aktivnosti za poboljšanje kvalitete života odraslih.

Hodanje brzim tempom, tenis, veslački tenis, planinarenje ili plivanje fizičke su aktivnosti koje možemo obuhvatiti na ovom polju.

Nordijski hod

Prema nekim istraživanjima, hodanje 15 minuta dnevno može čovjeku produžiti životni vijek do dodatne tri godine.

Nordijsko hodanje je sport rođen u skandinavskim zemljama, koji se sastoji od hodanja brzo naslonjenog na stupove od ugljičnih vlakana. Pomoću njih je moguće ojačati mišiće pektorala, ruku, ramena i stražnjice.

To je prilično kompletna vježba, a otpor je njen najveći doprinos tijelu, stvarajući manje udaraca i sudara u usporedbi s trčanjem. Budući da ima i ravnotežu ugljičnih štapića, njegova je kompatibilnost sa starijima.

Dodatne aktivnosti za promicanje zdravlja kod starijih osoba

Rekreativno-kulturne aktivnosti visoko su cjenjene komplementarne aktivnosti liječničke zajednice i samih starijih odraslih osoba. Oni pružaju sretniju i obrazovniju zdravu aktivnost jer je više orijentirana na slobodno vrijeme i sudjelovanje obitelji i prijatelja.

Neke od tih aktivnosti su tradicionalni plesovi i plesovi, popularne igre poput kreolske lopte ili petanke, rekreativni festivali u kojima pokazuju svoje umijeće, druženja, dječje igre, izleti ili posjete povijesnim mjestima ili muzejima.