32 HRANA BOGATA PROTEINIMA (ŽIVOTINJSKE I BILJNE) - ISHRANA - 2025

Ostavljam vam popis namirnica bogatih proteinima, i životinjskih i biljnih, koje sadrže i druge zdravstvene dobrobiti. Neki su grčki jogurt, jaja, mršavo meso, pureća prsa, tunjevina, leća, pšenične klice ili quinoas.

Ti su makronutrijenti posljednjih godina u modi zahvaljujući raznolikim i važnim funkcijama. Kao prvo, treba vam dovoljno proteina da izgradite i popravite mišiće. Oni također igraju izuzetno važnu ulogu na metaboličkoj razini, potičući sagorijevanje masti i smanjujući osjećaj gladi.

Uz to, bjelančevine su složene molekule kojima je potrebno vrijeme da napuste želudac i spreče brzi dolazak ugljikohidrata u krvotok, što može pomoći u izbjegavanju šiljaka glukoze i inzulina u krvi, što pogoduje skladištenju masnoća i niska razina energije.

Hrana bogata proteinima

1- grčki jogurt

Osigurava 23 grama proteina na svakih 240 grama. Varijante grčkog stila mogu dodati još više. Prednost imaju u tome što su proteini dobre kvalitete i laka probava. Osim toga, jogurt pruža probiotske bakterije koje vam pomažu u regulaciji crijevne flore i poboljšavaju apsorpciju ostalih hranjivih sastojaka.

Jogurt također podržava zdravlje kostiju zbog visokog sadržaja kalcija. Ono na što biste trebali imati na umu je da mnoge od njih sadrže veliku količinu šećera. Stoga prije kupnje provjerite podatke o hranjivim sastojcima.

2- kućni sir

Izvor:

Osigurava 14 grama proteina za svaku 1/2 šalice. Bogat je kazeinskim proteinima iz mlijeka za koje je karakteristično da pružaju maksimalnu sitost i usporavaju probavu, omogućavajući aminokiselinama iz proteina da prodru do mišića na održiv i stalan način. Imajte na umu da je skuti sir veći od natrija.

3- švicarski sir

Izvor: Ekg917

Osigurava 8 grama proteina na svakih 30 grama. Švicarski sir nudi više proteina od ostalih sorti koje su obično dostupne u trgovini, što je idealan izbor za izradu sendviča nakon vježbanja.

Ako trebate kontrolirati gustoću kalorija, verzije s niskim udjelom masti imaju omjer proteina i masti oko 8 do 1, a pritom još uvijek imaju dobar okus.

4- Jaja

Izvor:

Veliko jaje daje 6 grama. To je najkvalitetniji protein i onaj koji tijelo najviše koristi.

Biološka vrijednost uvelike diktira količina esencijalnih aminokiselina koje hrana ima, a jaje ima sve te aminokiseline.

5- polu-obrano mlijeko

Izvor:

Osigurava 8 grama proteina po obroku od 1 šalice. Izvor je bjelančevina visoke biološke vrijednosti i lako se probavlja (sve dok ne postoji netolerancija na laktozu).

Izbjegavajte konzumiranje potpuno neugledne verzije, jer malo masti pomaže apsorpciji vitamina D koji sadrži. Uz to, mliječna mast povezana je sa smanjenjem masnoća u trbuhu i povećanom mišićnom masom.

Ako možete dobiti mlijeko hranjeno travom, još bolje, jer ima povoljniji profil masti.

6- sirutka proteina

Izvor:

U prosjeku daje 24 grama proteina po žlici.

Whey protein jedan je od proteina koji se najbrže probavlja. Savršen je dodatak bilo kojoj prehrani razvijenoj za gubitak masti ili izgradnju mišića.

Whey protein je niskokaloričan, lako probavljiv i savršen za uzimanje odmah nakon vježbanja, prvo ujutro, ili čak s obrocima sa malo proteina!

Whey protein je izuzetno anabolički i odličan je za izgradnju mišića jer je posebno bogat izvor aminokiselina razgranatog lanca, odnosno BCAA.

7- mršav meso

Izvor:

Osigurava 23 grama proteina na 100 grama.

Mršavo meso izvor je visokokvalitetnih bjelančevina i najbolji izvor željeza, jer ga tijelo puno bolje apsorbira.

Na taj način osiguravamo opskrbu mišića aminokiselinama i kisikom. S druge strane, mišićna vlakna u mesu znatno odgađaju osjećaj gladi i idealna su za planove definiranja mišića.

8- mljeveno meso (95% mršavo)

Izvor:

Osigurava 18 grama bjelančevina na 100 grama i pruža upravo pravu količinu masti kako vam hamburgeri i mesni kruh ne bi imali okus kao karton. Osim opterećenja bjelančevina, ovo crveno meso je i dobar izvor kreatina.

9- svinjski kotleti (bez kosti)

Izvor:

Osigurava 26 grama proteina na 100 grama. Kao i meso izvrsne biološke vrijednosti, iako je u pogledu kvalitete masti i ova opcija bolja.

Namakanje kotleta u salamuri može vam pomoći omekšati ih. Jednostavno prekrijte svinjske kotlete u salamuri napravljenoj s 1/4 šalice soli na svaka 4 šalice vode (koristite dovoljno tekućine da meso bude potpuno potopljeno). Pokrijte i stavite u hladnjak 30 minuta do 2 sata.

10- Pileća prsa (bez kože i bez kostiju)

Izvor:

Osigurava 24 grama proteina na 100 grama.

Ova hrana pruža više proteina od ostalih dijelova ptica, tako da bi ona trebala biti konstanta u vašoj košarici.

11- Turska dojka

Osigurava 24 grama proteina na 100 grama.

Oni su proteini izvrsne prehrambene kvalitete i gotovo nula sadržaja masti.

12- tuna

Osigurava 25 grama proteina na 100 grama.

To je vrhunski protein. Također pruža dobru količinu vitamina iz skupine B i selena, koji je mineral antioksidans. Neprocjenjiv je izvor esencijalnih omega-3 masti.

14- Ružičasti losos

Osigurava 23 grama proteina na 100 grama. Zahvaljujući masnom sadržaju, ova riba usporava probavu i idealna je opcija ako tražite gubitak masnoće. Potražite losos s netaknutom kožom jer pruža više okusa tijekom kuhanja.

Uz to, losos pruža i druga svojstva i zdravstvene koristi kao što su sprečavanje srčanog udara ili borba protiv raka.

15- Piletina

Osigurava 21 gram proteina na 100 grama. Jedina pažnja koju treba uzeti u obzir je prisutnost antibiotika i hormona kojih obično ima. Zato svakako odaberite piliće s farmi.

16- Sardine

Sadrže 21 gram proteina na 100 grama. Oni također nude obilje omega-3 masti i vitamina D. Istraživanja pokazuju da veći unos vitamina D može potaknuti proizvodnju testosterona.

17- Bijeli grah

Sadrže 20 grama proteina po obroku od 1 šalice.

Grah je nevjerojatno jeftin izvor bjelančevina i najčešće su dostupne konzervirane mahunarke. Svaka šalica također nudi impresivnih 13 grama prehrambenih vlakana.

18- sušena leća

Sadrže 13 grama proteina po 1/4 šalice posluživanja.

Izvor su bjelančevina srednje kvalitete, vlakana i raznih vitalnih minerala. Ako želite da u svoj obrok ubacite kompletan protein, pomiješajte leću s rižom. Ako vam se ne sviđaju, možete ih preraditi i koristiti brašno od leće.

19- kanadska slanina

Osigurava 15 grama proteina na 100 grama.

Izvaljena iz tanjih leđa svinje, slanina u kanadskom stilu ima oko šest puta manje masti od tradicionalne slanine.

20- Maslac od kikirikija

2 žlice daju 8 grama proteina. Imajte na umu da je idealan umjereno, jer sadrži veliku količinu omega 6 masti.

Zaboravite na verzije s malo masti. Sve što rade je zamijeniti zdravu masnoću šećerom.

21- Miješati orahe

Osigurava 6 grama proteina svakih 60 grama. Oni su izvrstan izvor bjelančevina visokog kapaciteta za sitost i veliku opskrbu drugim bitnim hranjivim tvarima.

Imajte na umu da često dolazi uz dodani šećer ili natrij. Pogledajte naljepnice i zapamtite da također možete pripremiti odgovarajuće brašno.

22- Proteinski trese

Oni mogu osigurati do 16 grama proteina po obroku od 1 šalice.

Uvijek su poželjni domaći proteinski shake, ali ako želite brzo shake, idite na one koji ne sadrže šećer.

Također provjerite sadrži li vaš shake dobar izvor proteina na popisu sastojaka, poput bjelančevina iz surutke, a ne samo voća, što brzo može dovesti do preopterećenja šećerom.

23- Tofu

Osigurava 12 grama proteina svakih 90 grama.

Možete odabrati čvrstu vrstu i pripremiti je mariniranu ili na žaru. Tofu sadrži bjelančevine srednje kvalitete, ali s velikim doprinosom sitosti i, budući da je neutralan po okusu, omogućava njegovu upotrebu u slatkim i kiselim pripravcima.

24- Edamame

½ šalice edamame sadrži 8 grama proteina izvrsne kvalitete.

Također nudi vlakna, vitamine i minerale. Ima vrlo visok potencijal sitosti i idealan je kao zalogaj. Budući da je malo masti, možete ga konzumirati nakon vježbanja.

25- Grašak

Grašak sadrži 7 grama proteina u jednoj šalici.

U usporedbi s drugim povrćem, jedan je od najboljih izvora proteina. Osim toga, oni su vrlo svestrani i mogu se koristiti u jelima ili u obliku brašna, zamjenjujući rafinirano brašno.

26- Pšenične klice

Osigurava 6 grama proteina u 30 grama.

Pšenične klice sastoje se od tri komponente endosperma, mekinja i klica. Klica je dio hrane najvećim hranjivim tvarima i uključuje značajne količine biljnih bjelančevina. Može se koristiti za dodavanje proteina u vaše zobene pahuljice, palačinke, pa čak i smoothieje.

27- rezanci od heljde

Sadrže 12 grama proteina na svakih 90 grama.

Sadrže više proteina od većine rezanci na bazi pšenice. Još bolje, kuhaju u pola vremena tjestenine od cjelovite pšenice. Osim toga, heljda je pseudocereal koji ne sadrži gluten, pa ga mogu konzumirati osobe s netolerancijom na ovaj protein.

28- Kvinoja

Sadrži 8 grama proteina po obroku od 1 šalice

Među cjelovitim žitaricama, južnoamerička kvinoja rijetkost je koja sadrži puni arsenal esencijalnih aminokiselina, što znači da je kompletni protein s velikim potencijalom za povećanje mišićne mase.

Tost quinoa u suhoj tavi ili tavi na laganoj vatri prije kuhanja može dodati dodir okusa i pomoći će smanjiti vrijeme kuhanja. Također zapamtite da je prikladno natopiti ga prije kuhanja.

29- kruh Ezekiel

To je vrsta kruha koja se pravi od cjelovitih žitarica i organskih i proklijalih mahunarki, uključujući proso, ječam, pira, pšenicu, soju i leću.

U usporedbi s većinom kruha, kruh Ezekiel sadrži veliku količinu bjelančevina, vlakana i različitih hranjivih sastojaka.

1 kriška sadrži 4 grama proteina s 80 kalorija.

30- Sjemenke bundeve

Izvrsna su opskrba proteina esencijalnim uljima i puno vlakana, stoga pružaju sitost. Oni su nevjerojatno visoki u mnogim hranjivim tvarima, kao što su željezo, magnezij i cink.

14% kalorija dolazi iz bjelančevina, tj. 1 žlica sadrži 5 grama proteina, a 125 kalorija. Važno je da mljeveno sjeme konzumirate kako biste mogli iskoristiti sva njegova svojstva.

Prekrivanje koje oni nemaju može se probaviti i, prema tome, tijelo ne može pristupiti mnogim hranjivim tvarima ako ih prethodno razgradi.

Ako ne volite sjemenke bundeve, možete se odlučiti za sjemenke lana (12% kalorija potiče iz bjelančevina), sjemenke suncokreta (12% kalorija dolazi iz proteina) i chia sjemenke (11% njihovih kalorije pružaju bjelančevine).

31- škampi

Kozice su vrsta morskih plodova. To je malo kalorija, ali vrlo bogato raznim hranjivim sastojcima, poput selena i vitamina B12.

Kao i većina dubokomorskih riba, škampi također sadrže velike količine omega-3 masnih kiselina.

Posuda od 85 g sadrži 18 grama, sa samo 84 kalorije.

32- Briselski klice

Bruxelleske klice su povrće visoke vrijednosti proteina, ne zbog apsolutnog unosa proteina, već u odnosu na unos kalorija. Vrlo malo kalorija osigurava veliku količinu proteina i drugih hranjivih sastojaka.

Sadrži vrlo mnogo vlakana, vitamina C i drugih hranjivih sastojaka. Pola šalice (78 g) sadrži 2 grama proteina, s 28 kalorija.