30 NAMIRNICA BOGATIH PRIRODNIM ESTROGENIMA - ISHRANA - 2026

U namirnice bogate estrogena su važan dio ljudske prehrane, osobito kod žena, što je bitan hormon za regulaciju i razvoj ženskog reproduktivnog sustava, kao i kao sekundarnih spolnih obilježja.

Ovaj hormon je prisutan u muškaraca i žena, ima višu razinu prisutnosti kod žena reproduktivne dobi. U žena regulira debljinu endometrija, što je bitno za razvoj menstrualnog ciklusa.

Kod muškaraca estrogeni reguliraju neke vrlo važne funkcije reproduktivnog sustava, kao što je sazrijevanje sperme. U oba spola estrogeni su potrebni za zdrav libido.

30 namirnica najbogatija estrogenima

1- orasi

Datumi daktilifere Phoenix. Izvor: pixabay.com

Orašasti plodovi, posebno dehidrirane marelice, šljive i datulje, omogućavaju važnu ravnotežu razine estrogena u tijelu.

Sadrže fitoestrogene - to jest prirodne estrogene - koji ispunjavaju istu funkciju kao estrogeni u našem tijelu i omogućuju nam da smanjimo razlike zbog nedostatka ovog hormona u tijelu.

Osim ovih blagodati, orašasti plodovi su bogata i zdrava grickalica, koja vam omogućuje da smanjite želju za šećerom bez potrebe za konzumiranjem rafiniranog šećera, iako se tijekom procesa dehidracije prirodna koncentracija šećera u voću povećava, više nego kada jedete komad svježeg voća.

2- sjemenke sezama

Izvor: Pixabay.com

Sjemenke sezama također su važan izvor fitoestrogena, osim što osiguravaju značajnu količinu vlakana i minerala, posebno kalcija.

S malom količinom sezamovih sjemenki već ćete pokriti potrebe za magnezijem, željezom i vlaknima koja su potrebna svakodnevno.

U sjemenkama sezama nalazimo lignane, koji su sekundarni metaboliti biljaka s visokom koncentracijom fitoestrogena.

3- Grah

Recept s grahom. CC0 Public Domain putem PxHere.com

Grah nije samo zdrav zbog visokog sadržaja vlakana i sposobnosti snižavanja kolesterola u tijelu. Zanimljiv su izvor zdravih bjelančevina i ugljikohidrata koji također održavaju stabilnu razinu glukoze u krvi.

Uz sve ove prednosti, oni nude veliku količinu fitoestrogena koji pomažu u ravnoteži razine hormona.

4- Alfalfa klice

CC0 Public Domain putem PxHere.com

Oni su također izvor biljnih estrogena, što je prednost, jer su dodatak tim hormonima bez konzumiranja umjetnih estrogena koji mogu biti toksični za tijelo.

Uz sve to, klice lucerke sadrže fitonutrijente, malo su kalorija i ugljikohidrata te omogućuju smanjenje razine kolesterola. Idealan su dodatak vašim salatama i sendvičima i dobra je alternativa zdravoj prehrani.

5- sojino mlijeko

Fotografija Mae Mu na Unsplash

Visoko je u fitoestrogenima, a poznato je po svojstvima protiv starenja. Također je izvrsna alternativa konzumaciji mliječnih proizvoda, jer pruža kremast i gladak okus i teksturu svim vrstama pripravaka. Ugodna je i može se konzumirati na razne načine.

Brzo povećava estrogene u tijelu, pa je dobra alternativa u terapiji u postmenopauzi. Sojino mlijeko je također odličan izvor kalcija.

6- Tofu

Izvor: Pixabay.com

Tofu - koji se također proizvodi od soje, vode i soli, što je više vrsta "koaguliranog sojinog mlijeka" - je i hrana s velikom količinom fitoestrogena i izoflavona.

Tofu je također bogati proteinima i željezom, zbog čega se koristi kao baza za vegansku i vegetarijansku dijetu. Koristi se za zamjenu mesa, čime se smanjuje i količina masti i kolesterola.

7- slanutak

Slanutak (Cicer arietinum). Izvor: pixabay.com

Oni su prirodni izvor fitoestrogena, osim što isporučuju veliku količinu vlakana i proteina, što nam također omogućuje djelomično smanjenje potrošnje mesa.

Obično se konzumira u obliku hummusa, bogate paste koja se može koristiti za sve vrste pripravaka; i također kao krokete faláfel ili slanutak. Međutim, odresci i drugi pripravci također se mogu pripremiti kako bi uživali u njegovim svojstvima.

8- laneno sjeme

Izvor: Pixabay.com

Oni su jedan od glavnih prirodnih izvora estrogena. Ne samo da imaju ovo svojstvo, a među njihovim prednostima ističe se i da sadrži vrlo puno vlakana, pružajući sitost i probavni i laksativni učinak.

Uz to, odličan su izvor omega 3, ali biljnog tipa, što omogućuje izbjegavanje otvrdnjavanja arterija i na taj način sprečavanje različitih kardiovaskularnih bolesti, posebno u starosti.

9- Grašak

Poznati su i kao bijeli grah, slanutak ili bubreg. Rasbak

Oni su vrsta slanura koji će brzo podići razinu estrogena u tijelu. Ove male mahunarke osim visokog sadržaja fitoestrogena imaju i magnezij, kalij, željezo, čak i neke bjelančevine.

Oni su i dobar izvor vitamina C, koji također pomažu u jačanju imunološkog sustava.

10- Crveno i bijelo vino

Bijelo vino. Izvor: Pixabay.

Napravljena od grožđa, vina (i crvena i bijela) su također dobar izvor fitoestrogena. Možete uživati ​​u piću i istovremeno poboljšati razinu hormona.

11- Sva hrana bogata vitaminom C

Izvor: pixabay.com

Sva agrumi, uključujući rajčicu, dinje, breskve, banane, karfiol, šparoge i artičoke, imaju visoku razinu vitamina C, osim velike količine fitoestrogena koji povećavaju razinu estrogena u tijelu.

12- Betarragas

Fotografija Natalia Fogarty na Unsplash-u

Poznate i kao čvarci ili repa, ove hranjive i ukusne zelje, poput mnogih korijenskog povrća, sadrži bogato fitoestrogenima. Njegova je prednost što ga možete konzumirati na više načina, a njegov se slatki okus prilagođava svim vrstama namirnica.

13- Orasi

Juglans regia matica. Izvor: pixabay.com

Sve vrste orašastih plodova, poput indijskih indijskih orašastih plodova, kestena, lješnjaka, pistacija i oraha općenito su hrana s visokim sadržajem fitoestrogena. Konzumiranje ih uravnotežuje hormonalnu razinu.

14- cjelovita žitarica

Rižine žitarice (Oryza sativa). Izvor: pixabay.com

Kruh pripremljen s višezrnatim ili cjelovitim žitaricama, uključujući zob, pšenicu, raž i ječam, sadrži visoku razinu fitoestrogena koji povećavaju potrošnju u svakodnevnoj prehrani.

15- Češnjak

Izvor: Pixabay.com

Češnjak je bogat flavonoidima, kao i sve povrće koje pripada obitelji luka. U 100 grama češnjaka možemo pronaći do 603 mikrograma fitoestrogena.

16- Zeleni čaj

Izvor: Pixabay.com

Zeleni čaj od svih infuzija je onaj s najvećom količinom fitoestrogena. Uz to, ima i mnoga druga svojstva zbog svojih snažnih antioksidanata, polifenola.

To mu omogućuje da osigura zaštitu od slobodnih radikala, na taj način sprečava oštećenje stanica i DNK, što bi pomoglo u sprečavanju određenih vrsta karcinoma, poput raka prostate.

17- Mung Bean

CC0 Public Domain putem Pxhere.com

Grah mung je mahunarka koja sadrži kumestrol. To je manje uobičajeni oblik fitoestrogena u prirodi. Njegova je moć niža u usporedbi s drugim vrstama fitoestrogena, no korisna je i ako želimo povećati razinu ovog hormona.

18- Brokula

Izvor: Pixabay.com

Brokula sadrži indole, fitokemikalije koje sudjeluju u metabolizmu estrogena. Ako imate višak estrogena, brokula će vam pomoći da je učini korisnom za vaše tijelo.

Prema studiji „Rak dojke: osnovna i klinička istraživanja iz 2010. godine“, postoji povezanost između znakova brokule i prevencije raka dojke kod žena.

18- Maslac od kikirikija

Izvor: Pixabay.com

Kikiriki sadrže fitoestrogene, pa ih je dobar način konzumiranja. Možete ga napraviti u obliku maslaca od kikirikija ili preko slatke i slane hrane. Njegov je okus ukusan, a pružaju vam i zdrava masna ulja.

19- Bademi

bademi Izvor: pixabay.com

Bademi su još jedan izvor fitoestrogena i mogu se jesti kao brzi međuobrok sredinom ujutro ili sredinom popodneva.

20- Pistacije

Izvor: Pixabay.com

Od svih orašastih plodova pistacij je onaj koji isporučuje najviše fitoestrogena. Više od 382 mikrograma fitoestrogena na 100 grama.

21- Jagode (jagode)

Izvor: Pixabay.

Osim što su jedno od plodova s ​​najvećom antioksidacijskom snagom, imaju izoflavone i lignane koji pomažu u povećanju razine estrogena. Jagode također pomažu u sprečavanju nastanka karcinoma dojke i prostate.

22- Kupus

Slika Ulrike Leone iz Pixabaja

Kupus i križasto povrće općenito sadrže značajnu količinu fitoestrogena. Prema studiji sa Sveučilišta u Illinoisu, kada se procesuiraju, oni imaju prednost što djeluju kao razina estrogena u tijelu, kao i sposobnost smanjenja prekomjerno visokih stopa koje mogu utjecati na neke vrste raka poput dojke i prostate.

23- Miso paste

Mišo. Schellack na engleskoj Wikipediji

Miso, napravljen od soje, još je jedan izvrstan izvor fitoestrogena. Zbog velike prisutnosti izoflavona u soji, svi njegovi proizvodi su ti koji najviše povećavaju razinu estrogena u tijelu.

24- Tempeh

FotoosVanRobin iz Nizozemske

To je još jedan pripravak napravljen od soje. Soja se fermentira i pretvara u kolač. Fermentirano zadržava sve bjelančevine, vlakna i vitamine od ostalih namirnica. Koristi se kao zamjena za meso jer je dobar izvor fitoestrogena.

25- Čudesno sjeme (suncokret)

Izvor: Pixabay.com

Dobar su izvor fitoestrogena, pružajući im veliku količinu, poput ostalih sjemenki. Također isporučuju zdrave masti i ulja.

26- Maslinovo ulje

Izvor: Pixabay.com

Maslinovo ulje poznato je po svojoj sposobnosti da uravnoteži hormone. To je zato što zdrave masti poboljšavaju staničnu membranu, omogućujući veće hormone i bolje veze. To također pomaže u ravnoteži estrogena u tijelu.

27- Breskve

Fotografija LUM3N na Unsplash

Među voćem su jedan od najviših u fitoestrogenima, koji omogućuju ravnotežu hormonalne razine u tijelu.

28- Sjemenke bundeve

Fotografija Jana Hubera na Unsplash-u

Sjemenke bundeve snažan su izvor fitoestrogena. Neke žene tijekom faze menopauze konzumiraju ih sa žitaricama za doručak, odmah primjećujući njegove blagotvorne učinke u smanjenju vrućine i poboljšanju raspoloženja.

Studija koju je proveo Odjel za akušerstvo i ginekologiju Sveučilišta u Rostocku u Njemačkoj pokazala je da se ekstrakt sjemenki bundeve, zbog velike količine lignana, može upotrijebiti za prevenciju i / ili liječenje raka dojke.

29- Bundeva

Obične bundeve. Izvor: pixabay.com

Uz druge vrste tikva i tikva, dobar su izvor fitoestrogena. Mogu se konzumirati u pireima, juhama ili kao salate.

30- Kava

Izvor: Pixabay.

Među brojnim svojstvima kava također pomaže u uravnoteživanju estrogena. Ima više fitoestrogena koji pomažu u smanjenju rizika od raka dojke, pokazala je studija iz 2009. u "Journal of Nutrition". Da biste postigli ovaj učinak, preporučuje se konzumiranje kuhane kave.

Zanimljive funkcije i prednosti estrogena

Estrogeni se mogu koristiti i kao lijekovi u kontracepcijskoj terapiji, nadomjesnoj hormonskoj terapiji poput menopauze, a također i za liječenje nekih karcinoma koji su osjetljivi na hormonsku terapiju, poput raka prostate i raka dojke.

Ostale osnovne funkcije estrogena su:

• Ubrzati metabolizam.
• Povećajte masne naslage.
• Potaknuti rast maternice.
• Zgušnjavaju stijenke vagine i povećavaju njihovo podmazivanje.
• Povećava rast i stvaranje kostiju.
• Održava viscere i kožu u dobrom stanju.
• Povećavaju "dobar" HDL kolesterol i snižavaju "loš" LDL kolesterol.
• Smanjuje pokretljivost debelog crijeva.
• Potiče ovulaciju.
• Potiče veću seksualnu osjetljivost kod ženki različitih vrsta.
• On inducira izlučivanje prolaktina, koji potiče laktaciju.
• Imaju protuupalni učinak.
• Imaju vaskularni zaštitni učinak, što sprečava kardiovaskularne bolesti poput arterioskleroze.
• Zbog svojih protuupalnih učinaka, estrogeni također djeluju na mozak, posebno potičući učinkovitost prefrontalnog korteksa, što je povezano s kapacitetom pamćenja.
• Smanjuju poriv da se „napije“ posebno kod žena.
• Pomažu u liječenju raka prostate zbog njihove antiandroginne funkcije, smanjujući razinu testosterona.
• Potiče zacjeljivanje rana.

Kao što vidimo, estrogeni pružaju velik broj blagodati tijelu. U prirodi postoje namirnice koje nam prirodno mogu pružiti estrogene i omogućuju nam da iskoristimo njegove neizmjerne prednosti.

Zašto konzumirati fitoestrogene?

Prema studiji američkog Nacionalnog instituta za nauku o zdravlju okoliša, konzumiranje fitoestrogena ima blagotvorne učinke na zdravlje. Ovi spojevi imaju učinak sličan životinjskom estrogenu koji proizvodi tijelo, iako s manjom potencijom.

Postoje tri vrste fitoestrogena: kumestralni - s odličnim učinkom fitoestrogena koji se nalaze u mahunarkama, grahu, soji, slanucima i lucerni. Izoflavoni, koji imaju i antioksidacijska svojstva poput soje i mahunarki. I na kraju lignani koji se nalaze uglavnom u sjemenkama, grahu, voću, povrću i mekinjama iz različitih žitarica.

Važno je konzumirati proizvode koji podižu razinu estrogena u slučaju značajnih padova ovog hormona u tijelu. U mnogim prilikama, samo uvođenjem u prehranu, ravnoteža se vraća. Uvijek umjereno, to je ključ zdravlja.

Reference

1. 20 namirnica s visokim sadržajem fitoestrogena u estrogenu. Izdvojeno iz dnevnog mentalnog zdravlja
2. Hrana koja povećava estrogen. Izdvojeno sa Mamiverse.com
3. Najbolji prirodni izvori estrogena za žene u menopauzi. Izdvojeno iz Livestrong.com
4. Steven D. Ehrlich, NMD, Solutions Akupunktura, privatna praksa specijalizirana za komplementarnu i alternativnu medicinu, Phoenix, AZ. Pregled je pružila tvrtka VeriMed Healthcare Network. Također recenzirao urednički tim ADAM-a.
5. Heather B. Jefferson W. Za i protiv fitoestrogena. Prednji neuroendokrinol. 2010. listopad; 31 (4): 400–419.
6. Richter D1, Abarzua S, Chrobak M, Vrekoussis T, Weissenbacher T, Kuhn C, Schulze S, Kupka MS, Friese K, Briese V, Piechulla B, Makrigiannakis A, Jeschke U, Dian D (2013). Učinci fitoestrogenih ekstrakata izoliranih iz sjemenki bundeve na proizvodnju estradiola i ekspresiju ER / PR u karcinomu dojke i tumorskim stanicama trofoblasta.