30 NAMIRNICA BOGATIH KALCIJEM (NE MLIJEČNE) - ISHRANA - 2026

Neke od namirnica koje su najbogatije kalcijem, a također nemasne su brokula, kelj, smokve, sjemenke, mahunarke, bademi, amarant, jaja, škampi, sardine, losos i druge koje ću spomenuti u nastavku.

Uz kalcij se grade zdrave kosti i zubi, a naši mišići, živci i stanice rade pravilno. Dnevna potreba za kalcijem za odraslu osobu je 1 gram kalcija dnevno, što je ekvivalent otprilike četiri do pet čaša mlijeka dnevno.

Kad pomislimo na kalcij, prvo što nam padne na pamet su mliječni proizvodi. No s toliko informacija o šteti koju mliječ može nanijeti našem zdravlju, poput viška upala, mnogi su ih prestali konzumirati.

Ako ste vegani, imate intoleranciju na laktozu ili kazein ili vam se jednostavno ne sviđa okus mlijeka, ovdje ćete pronaći veliki broj namirnica koje će vašem tijelu pružiti kalcij bez pribjegavanja mliječnim proizvodima i njihovim derivatima:

Hrana koja tijelu pruža više kalcija

1- Brokula

Ovo cjelovito povrće ima puno kalcija, ali i vitamina C. U dvije šalice sirove brokule naći ćete 86 miligrama kalcija. Brokula, kao i drugo raspelo povrće, pomaže u prevenciji karcinoma poput debelog crijeva i mjehura.

2- kelj ili kelj

Ovo povrće poznato je kao super namirnica jer pruža ne samo kalcij, već i vitamin C i više je nego dvostruko preporučena dnevna doza vitamina A.

Također ima vitamin K koji pomaže u zgrušavanju krvi kada pretrpite ozljedu, posjekotinu ili udarac.

3- Bok Choy ili kineski kupus

Ovo povrće se široko koristi u azijskoj kuhinji u pripravcima koji se kuhaju s češnjakom. Donosi značajan unos kalcija od 74 miligrama po šalici.

Kalorija je vrlo niska, samo 9 po obroku i visoka u svim vrstama hranjivih sastojaka poput vitamina C, kalija i vitamina A.

4- smokve

Smokve sadrže 121 miligram u pola šalice suhih smokava. Imaju bogat, slatkast i jak okus, pa kad ih pojedete osjetit ćete da jedete ukusan desert, ali pun hranjivih sastojaka poput visokih vlakana i minerala poput kalija i magnezija.

5- sjemenke

Sjemenke su dobar izvor kalcija. U slučaju chia sjemenki za jednu uncu pronađemo više od 170 miligrama kalcija.

Ostalo sjeme s hranjivim tvarima i kalcijem su sjeme sezama, mak i sjeme celera. Primjerice, žlica sjemenki maka ima 126 miligrama kalcija.

Uz to, sjemenke su dobar izvor bjelančevina i zdravih masti, poput omega 3 masnih kiselina koje pružaju chia sjemenke. Isporučuju i minerale poput željeza, bakra i mangana.

6- Mahunarke: grah i leća

Grah i leća su izvrstan izvor biljnih bjelančevina. Imaju veliku količinu vlakana i nude sve vrste hranjivih sastojaka i minerala, poput folata, magnezija, kalija, cinka ili željeza.

Od svih sorti graha, "krilati grah" sadrži najviše kalcija. Ova tropska mahunarka daje više od 244 miligrama kalcija po obroku.

Uz to, istraživanje pokazuje da grah i mahunarke općenito pomažu u smanjenju "lošeg" kolesterola i smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2.

Leća s druge strane ima 40 miligrama kalcija na 200 grama kuhane leće.

7- badema

Bademi su još jedna superhrana koja nam pruža sve vrste hranjivih sastojaka. Bogati su proteinima, sadrže vitamin E i minerale poput kalija. To su zdrave masti koje pomažu tijelu i snižavaju kolesterol.

U 23 sirova badema naći ćete 75 miligrama kalcija. Puna šalica pečenih badema pruža više od 430 miligrama kalcija, iako oni imaju i više od 1000 kalorija.

8- Rhubarb

Ovo povrće ima veliku količinu vlakana i posebno kalcija. Točnije 87 miligrama za porciju koja odgovara kuhanoj šalici.

Uz sve to, rabarbara je bogata prebiotičkim vlaknima, koja pomažu razvoju i održavanju zdrave bakterijske flore u debelom crijevu, što potiče dobru probavu i sprječava nadimanje i probleme poput sindroma iritabilnog crijeva.

Ostale hranjive tvari koje rabarbara sadrži su vitamin C i vitamin K, koji promiču zdrav imunološki sustav i pravilno zgrušavanje krvi.

9- Amarant

Amarant je biljka koja se smatra superhranom s više hranjivih svojstava, uključujući i visoku razinu kalcija. U šalici kuhanog amaranta nalazimo više od 110 miligrama kalcija.

Amarant je i dobar izvor folata i vrlo visok u mineralima kao što su magnezij, fosfor, mangan i željezo. Njegovi listovi su bogati vitaminom C i A.

10- Tofu

Tofu ima 434 miligrama kalcija u pola šalice. Ne samo da je izvrstan izvor bjelančevina, nego pruža i dosta kalcija te se može koristiti u svim vrstama različitih pripravaka, uključujući deserte.

11- Bijeli grah

Grah i mahunarke općenito sadrže visoko vlakno, dobar izvor biljnih bjelančevina i minerala poput željeza.

Odgovaraju cjelovitom obroku i složeni su ugljikohidrati koji pomažu u održavanju stabilne razine glukoze u krvi.

Bijeli grah daje 63 miligrama kalcija na pola kuhane šalice.

12- Jaja

Jaja osiguravaju 27 miligrama kalcija na 50 grama. To se izjednačava s jednim tvrdo kuhanim jajetom.

Neke studije čak su pokazale vezu između kalcija i proteina i gubitka kilograma, što znači da bi jaje, koje je također sjajan izvor proteina, moglo pomoći u gubitku tih viška kilograma.

Jaja također isporučuju minerale i vitamine, poput vitamina A, vitamina B12, željeza i cinka.

13- škampi

Plodovi mora, uključujući škampe, sadrže veliku količinu natrija, joda, proteina i naravno kalcija. U 150 grama škampi možemo konzumirati 45 miligrama kalcija.

Oni su također važan izvor zdravih masti, poboljšavaju razinu "dobrog" LDL kolesterola, a istovremeno smanjuju razinu "lošeg" kolesterola ili HDL-a, smanjujući trigliceride u krvi. Bole su visoke omega 3 masne kiseline i malo žive, uglavnom toksične za tijelo.

14- Sardine

Ove male ribe važan su izvor kalcija za naše tijelo. U limenci možemo pronaći više od 350 miligrama kalcija.

Oni također imaju i druge hranjive tvari, poput vitamina B12, neophodnog za pravilno funkcioniranje živčanog sustava i mozga.

Oni također imaju vitamin D, koji je vrlo koristan za kosti i ne postoji u mnogim namirnicama.

15- losos

Losos osigurava 9 miligrama kalcija na svakih 60 grama, količina koja se može povećati povećanjem porcije.

U slučaju konzerviranog lososa, samo polovina limenke sadrži 232 miligrama kalcija, što je gotovo polovica dnevne potrebe odrasle osobe. Losos je također odličan izvor proteina.

16- slanutak

Slanutak je važan izvor kalcija među mahunarkama, jer 200 grama kuhane slanutak daje 99 miligrama kalcija.

To, zajedno s velikom količinom minerala koje oni pružaju, uključujući željezo, cink, selen, magnezij i vitamin K, doprinose poboljšanju zdravlja kostiju tijela, pa čak djeluju i kao antikancerogena sredstva. Slanutak je također odličan izvor fitoestrogena.

17- Kruh od cjelovitih žitarica

Kriška integralnog kruha, koja odgovara 40 grama, osigurava 12 miligrama kalcija. Raženi kruh također pruža dio kalcija koji nam je potreban svakodnevno.

18- Narančasta

Ovo voće sadrži do 74 miligrama kalcija u velikom komadu i 27 miligrama kalcija u šalici soka od naranče.

Uz to, oni isporučuju i važnu količinu vitamina C koji omogućava podizanje funkcija imunološkog sustava, malo je kalorija i imaju snažne antioksidante.

19- grožđice

Grožđice su bogate kalcijem, isporučujući 31 miligram kalcija na 40 grama grožđica. To je korisno za zdrave kosti i zube. Sadrže i mikronutrijent bor koji povećava apsorpciju kalcija u našem tijelu.

20- ribizla

Oni su voće s visokim sadržajem kalcija. 72 miligrama na 100 grama. Koprive, posebno suhe, omogućuju nam da povisimo razinu ovog minerala.

21- Banana

Banana ili banana, osim što pružaju mnogo hranjivih sastojaka i minerala poput kalija, i što je zdrav ugljikohidrat, pomaže nam povećati razinu kalcija.

Sadrži 8 miligrama na 100 grama banane i malo je natrija, što pomaže u slučajevima zadržavanja tekućine.

22- Vodenica

Ovo povrće jedno je od najbogatijih kalcijem koje možemo pronaći. U 100 grama vodene kreše nalazi se 180 miligrama kalcija. Bogate su i mogu se konzumirati kao dodatak pizzama, salatama, ali i kao nadjev.

23- Lješnjaci

Lješnjaci su još jedno sušeno voće s velikom količinom kalcija u sebi. U 30 grama lješnjaka možemo pronaći 56 miligrama kalcija. Imaju veliku količinu antioksidanata, minerala, ali i zdravih masti.

24- Sjemenke sezama

Svestrane sezamove sjemenke važan su izvor kalcija. Najbolje je to što ih možete dodavati u sve vrste preparata i konzumirati kalcij, a da to ne primijetite. Samo jedna žlica sezama osigurava 88 miligrama kalcija.

25- Orasi

Orasi daju 88 miligrama kalcija na 100 grama konzumacije. To ih čini izvrsnom opcijom povećavanja razine kalcija kada ih konzumirate kao zdravu grickalicu ili u svim vrstama pripravaka.

26- morske alge

Morske alge pune su kalcija. Ako konzumiramo 100 grama morske trave, unosit ćemo 168 miligrama kalcija.

Postoje čak i suplementi koji se temelje na ekstraktu morske trave za povećanje razine kalcija u tijelu.

Osim kalcija, morske alge su izvrstan izvor magnezija i drugih minerala.

Prema studiji sa Sveučilišta u Hanbuku u Južnoj Koreji, pokazalo se da konzumiranje kalcija izvađenog iz morskih algi povećava gustoću butnih kostiju u štakora.

To pokazuje da je učinkovit dodatak zdravlju kostiju, čak i bolji od sintetičkih dodataka kalcijumu i magnezijumu.

27- sojino mlijeko

Sojino mlijeko može ili ne mora biti obogaćeno kalcijem. Onaj koji je obogaćen isporučuje 26 miligrama kalcija na 200 ml, dok obogaćeni povećava unos kalcija gotovo 10 puta, osiguravajući 240 miligrama za istu količinu, 200 ml.

Možete provjeriti etikete i preferirati one koje daju najveću količinu kalcija. Međutim, sojino mlijeko je hrana s mnogim hranjivim tvarima, posebno fitoestrogenima i antioksidansima.

28- Špinat

Kuhani špinat pruža dobar izvor kalcija, isporučuje 25 miligrama kalcija po kuhanoj šalici i samo 3% kalcija ako se jede sirov.

U studiji koju je provelo Sveučilište u Creightonu, Omaha, Nebraska, ustanovljeno je da iako je razina kalcija u špinatu visoka, prisutnost oksalata u ovom povrću sprečava potpunu apsorpciju. Međutim, i dalje su učinkovit izvor kalcija za tijelo.

29- ovčje mlijeko

Ovčje mlijeko iznimka je na popisu nemasnih namirnica koje sadrže kalcij, jer sadrži bogatu laktozu.

Obezbjeđuje vrlo visoku razinu kalcija, jer u 200 ml ovčjeg mlijeka imamo 473 miligrama kalcija, što je gotovo polovica dnevnih potreba za kalcijem u prehrani odrasle osobe koja dnevno unese 2000 kalorija.

To je jedno od životinjskog mlijeka koje ima više proteina, nadmašivši kravlje i kozje mlijeko.

Osigurava više od 14 grama proteina po šalici. Sadrži i mnogo više vitamina i minerala od ostalih mlijeka, što je dobar izvor vitamina C i vitamina B12.

Da biste bolje iskoristili njegove prednosti, preporučuje se preferirati organsko ovčje mlijeko.

30- Mineralna voda

Vjerovali ili ne, mineralna voda je dobar izvor kalcija i drugih minerala. U čaši od 200 ml možete unositi 70 miligrama kalcija. Dobar je izvor magnezija.

Reference

1. Savjeti za zdravo jelo. Izdvojeno iz Prevention.com
2. Međunarodna zaklada za osteoporozu
3. Prevencija kalcija i raka. Ekstradit od raka.gov
4. Zdravstvene prednosti sirovog organskog ovčjeg mlijeka. Izdvojeno sa livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Nadoknada magnezija kroz ekstrakt kalcija iz morske trave, a ne sintetičkim magnezijevim oksidom, poboljšava mineralnu gustoću i bedrenu kost mišića kod štakora. 2011. prosinac 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011. 17. svibnja.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Apsorpcija kalcija iz špinata. 1988. travnja 47 (4): 707-9.