28 ZDRAVA I HRANJIVA HRANA ZA DJECU - ISHRANA - 2026

Neke od najzdravijih i najhranjivijih namirnica za djecu su zobena kaša, grčki jogurt, bundeva, repa, avokado, kelj, suhi grah, špinat, brokula, orah i druge koje ću detaljnije objasniti u nastavku.,

Jelo zdravo može biti teško za odrasle, ali djeci se može činiti gotovo nemogućim. Sa svojim nepcima i ukusom ograničenim na pizzu i pomfrit, djeca nisu baš najbolji ljubitelji salate. No, s nekoliko pametnih savjeta i ideja, mogli biste se iznenaditi kako jednostavna zdrava prehrana u obitelji može biti.

Popis zdrave i hranjive hrane za djecu

1- Zob

Izvor:

Hranidbena kaša hranljiva i jednostavna za pripremu dugo je bila jedan od omiljenih doručaka u domovima širom svijeta.

U posljednjih nekoliko godina, međutim, on je također bio široko cijenjen kao dio prehrane koja može sniziti kolesterol. Zdjela zobene kaše sadrži 6 grama topivih vlakana koja pomažu u snižavanju ukupnog i LDL kolesterola.

Najbolje je to što možete dodati stotine dodataka prema ukusu svoje djece poput voća, kakaa, kokosa, cimeta, jogurta, orašastih plodova itd.

2- grčki jogurt

Izvor:

Kao i obični jogurt, grčki jogurt bogat je kalcijem i probioticima. Ali, s pola šećera i dvostruko većom količinom proteina, grčki jogurt može biti zdravija opcija.

Provjerite sadržaj masti i, ako je vaše dijete starije od dvije godine, sada se možete odlučiti za obranu inačicu. Također biste trebali izbjegavati one s dodanim šećerom.

Prirodni jogurt najbolji je saveznik djetetovom probavnom zdravlju. Sadrži zdrave bakterije koje će vam pomoći da izbjegnete infekciju.

3- bundeva

Izvor:

Postoji mnogo sorti zimske tikvice s nizom različitih okusa i tekstura, što ih čini nevjerojatno svestranim sastojkom za zimu.

Jedna stvar koju imaju zajedničko svima su velika prehrambena svojstva koja mogu pomoći u zdravlju pluća i otpornosti na upalu, zajedno s drugim blagodatima.

Zahvaljujući svom sadržaju beta karotena, bundeva je izvrsna za zaštitu zdravlja očiju i jačanje imunološkog sustava.

4- repa

Izvor:

Repe su hranjive. Puni su folne kiseline, mangana i kalija. Zbog toga su zdrave poput jesenskog zelenila.

Možete ih pokušati samljeti zajedno s krumpirom i vaša će se djeca svidjeti. Imaju slađi okus.

5- Avokado

Izvor:

Poput maslinovog ulja, i avokado je bogat mononezasićenim mastima. Također je bogata vlaknima. Oboje su izvrsni za prehranu vaše djece.

Avokado je idealan za zamjenu peciva u kojima ima maslaca, a možete ga dodati i u obliku pirea s limunovim sokom i tvrdo kuhanim jajetom tost kako bi bio hranjiviji i s manje sadržaja šećera.

6- obrano mlijeko

Izvor:

Sadrži proteine ​​izvrsne kvalitete, kalcij, riboflavin i vitamine A i D, ali bez količine masti koju sadrži redovita verzija.

Ako vaše dijete ne voli infuzije s mlijekom, možete pokušati napraviti smoothie s voćem ili čokoladom.

7- losos

Izvor:

Odličan je izvor zdravih omega-3 masnih kiselina zdravih za srce, kao i vitamina D i B12. Poznato je da i omega-3 masti potiču razvoj mozga, smanjuju rizik od depresije i imaju izvrsne protuupalne sposobnosti.

Obavezno odaberite divlju vrstu, koja je niža u živoj i viša u omega-3 masnim kiselinama.

Najbolji način pripreme lososa za vašu djecu je u obliku sendviča koji možete napraviti u zdravoj verziji i bez prerađenog mesa. Dodajte povrće i majonezu s malo masnoće ili pire od avokada.

8- Kale

Izvor:

Ljeti je lako dobiti puno svježih, zdravih povrća, ali kad vrijeme postane hladnije ovo postaje teže.

Međutim, kelj je svjež i ukusan čak i u zimskim mjesecima. I to je jako dobro jer je to jedno od najzdravijih povrća koje postoje, s velikim doprinosom vitamina A, C i K.

9- sušeni grah

Izvor:

Grah i mahunarke ne samo da su prepuni bjelančevina, vlakana, željeza i folata, već mogu biti i snažni saveznik u borbi protiv raka.

Ova se hrana obično ne probavlja kod djece, pa pripazite da ih prvo namočite 4-6 sati, a zatim kuhajte 20 minuta.

10- Špinat

Izvor:

Zahvaljujući visokom sadržaju željeza i kalcija, špinat je izvrsna namirnica za djecu, pogotovo onu u dobi od 6 do 11 godina.

Odličan je izvor vitamina A, B9, C, E i K, kao i vlakana.

11- Jaja

Omogućuju relativno niskokalorični izvor bjelančevina, B vitamina i omega-3 masnih kiselina.

Nema problema zbog sadržaja kolesterola u žumanjku, jer je utvrđeno da visoka razina kolesterola u krvi nije određena unosom ovog spoja kroz dijetu.

12- Orasi

Orašasti plodovi sadrže mnogo masnoće, pa može biti iznenađujuće znati da nisu samo vrlo bogate, već da su jedna od namirnica sa sposobnošću snižavanja lošeg kolesterola ili LDL-a.

Orah je posebno jedan od idealnih orašastih plodova koji treba uključiti u svoju prehranu.

Izvrsna su namirnica koja drži djecu koja imaju naviku jesti cijelo vrijeme sito i mogu čak povećati razinu serotonina.

Neka od najkorisnijih svojstava orašastih plodova su ta da su visoke razine omega-3 masnih kiselina, vlakana, vitamina E i biljnih sterola koji snižavaju kolesterol.

13- Brokula

Brokula je odličan izvor željeza, vitamina A i vlakana u našoj prehrani. Visoko je u svim vrstama vitamina i minerala i gotovo da nema prehrambenih nedostataka.

Jedino što biste trebali imati na umu jest da ga treba dobro skuhati kako bi se mogao pravilno probaviti.

14- Tofu

Odličan je izvor proteina koji se može koristiti i u slatkim i ukusnim jelima.

Kao alternativu crvenom mesu, pokušajte ugraditi tofu koji je također kompletni protein, ali za razliku od mesa, nema kolesterola, sadrži malo masti i sadrži puno kalcija.

15- Maslinovo ulje

U usporedbi s drugim mastima kao što su maslac i biljna ulja, maslinovo ulje ima relativno visok udio mononezasićenih masti, koji su povezani sa smanjenjem rizika od koronarne srčane bolesti.

Samo pripazite da porast potrošnje maslinovog ulja odgovara smanjenju ostalih masti. Obično biljno ulje možete zamijeniti maslinovim uljem bez ikakvih problema.

16- Slatki krumpir

Poznati i kao slatki krumpir, bogati su vlaknima, kalijem i vitaminom A i idealni su za izradu kroketa koje djeca mogu ponijeti u školu.

Možete ih pripremiti i u obliku štapića kako biste zamijenili pomfrit za jelo s umakom.

17- Češnjak

Češnjak se dugo smatra da ima ljekovita svojstva.

Iako su učinci još uvijek malo zbunjujući, pokazalo se da je prehrana s češnjakom povezana s nižim rizikom od raka i srčanih bolesti. To je zbog njegovih spojeva dobivenih iz sumpora.

18- Kvinoja

Quinoa je posljednjih godina postala popularna alternativa žitaricama u SAD-u. Zbog relativno visokog udjela proteina i kalcija i ugodnog orašanog okusa, ne čudi da je poprimio veliku važnost.

To je pseudocereal koji se može koristiti na različite načine poput tjestenine, u salatama itd.

19- lan

Prema klinici Mayo, laneno sjeme je bogato vlaknima, omega-3 masnim kiselinama i lignanima (korisnim fotokemijskim sastojcima).

Pokazano je da snižava ukupni kolesterol u krvi, kao i LDL kolesterol. Kako biste iskoristili ove prednosti, koristite mljeveno laneno sjeme. Možete ga koristiti za krušno povrće i meso i zamijeniti krušne mrvice.

20- Borovnice

Svježe voće je uvijek zdrava opcija kada tražite nešto slatko, ali borovnice koje su bogate antioksidansima posebno su dobre za djecu.

Zahvaljujući svom antioksidacijskom sadržaju, ovo voće može promovirati zdravlje srca i poboljšati pamćenje. Idealno za djecu u školi.

Također je dokazano da borovnice smanjuju višak visceralne masnoće, masti koja se akumulira u području trbuha koji okružuje vitalne organe i povezana je s pretilošću i dijabetesom.

Borovnice se djeca lako konzumiraju, bilo u salatama ili u desertima i sladoledu!

21- Spirulina

Pokazalo se da spirulina pojačava imunološku funkciju i bori se protiv anemije. Također je prepuna korisnih hranjivih sastojaka poput vitamina A, C, E i B6, a pruža dvostruko RDA riboflavina i gotovo dvostruko više od tiamina.

Ali to ne znači da će ga djeca moći lako pojesti. Kako biste obogatili svoju prehranu ovom algama, pokušajte dodati spirulinu u prahu u kolače i smoothie. Spirulina ima neutralan okus i nećete je primijetiti.

22- Kakao

Konzumiranje nezaslađene tamne čokolade i kakaa povezane su s snižavanjem krvnog tlaka, zdravim krvnim žilama i poboljšanjem razine kolesterola, između ostalih koristi i svojstava.

Čokolada sadrži polifenole koji pomažu u prevenciji raka i kardiovaskularnih bolesti. Uz to, izvrsni su za zdravlje živčanog sustava.

23- Rajčica

To je najveći prehrambeni izvor likopena, snažnog antioksidansa koji je povezan s manjim rizikom od raka i protuupalnih funkcija.

Uključivanje rajčice u prehranu obitelji nije teško. Možete probati salate, smoothieje s različitim povrćem, gazpacho i umakom od rajčice.

24- Naranče

Naranče znaju da imaju veliku količinu vitamina C, ali su također pune vlakana, folata, kalija, vitamina B1, pa čak i kalcija.

Pokušajte da vaše dijete ne konzumira procijeđeni sok od naranče, jer gubi vlakna koja se nalaze u pulpi i pomaže u sprečavanju brzog apsorpcije šećera.

To rezultira manjom koncentracijom u školi i osjećajem gladi i umora.

25- Coco

Zasićene masti od kokosa i kokosovog ulja ponovno su u modi.

Ove zdrave masti u kokosovom ulju povezane su sa imunoprotektivnim svojstvima, smanjenjem kolesterola, gubitkom težine, apsorpcijom minerala i stabilizacijom šećera u krvi.

Ovo je sve sjajna vijest za roditelje, jer je kokosovo ulje prirodno slatko i kremasto i lako se uključuje u mnoštvo obiteljskih obroka.

26- Kupus

Ima blag, hrskavi okus koji djeca teže prihvaćaju više od uobičajenog zelenog zelenog salate.

I krstasto povrće poput kupusa, brokule i kelja sadrži fitonutrijente za koje se zna da smanjuju rizik od mnogih vrsta raka, kao i poboljšavaju probavu.

Također pomaže u čišćenju toksina iz tijela aktiviranjem određenih enzima. Kupus možete dodati u prehranu kroz salatu s majonezom s malo masti; nasjeckajte i dodajte juhama ili jelima s azijskim rezancima.

27- Bazilije

Ova biljka je prepuna antioksidansa vitamina A, C i K, kao i željeza, kalija i kalcija te može pomoći poboljšati probavu. Bosiljak ima ukusnu aromu i okus.

Nekoliko načina dodavanja bosiljka u prehranu vašeg mališana: Napravite pesto i umak preko pilećih prsa ili umiješajte kuhanu tjesteninu.

Ako vaše dijete ne voli vidjeti male zelene mrlje na njegovoj hrani, pirjajte bosiljak do super finih, a možete ga sakriti u umacima, juhama i mesnim okruglicama.

28- Cimet

Istraživanja pokazuju da ovaj začin može pomoći u reguliranju šećera u krvi, što pomaže u sprečavanju grickanja kod djece, posebno u sred ujutro.

Možete dodati cimet zobene pahuljice, palačinke, žitarice i jogurt, a dodatnim crticama cimeta dodajte muffine ili palačinke.

Reference

1. Američko dijetetsko udruženje. Prehrambene smjernice za zdravu djecu u dobi od 2 do 11 godina - položaj ADA. Journal of American Dietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Intervencije za sprečavanje pretilosti kod djece. Cochrane baza podataka Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai Y. Nippon Rinsho 2001. svibnja; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Što jedu predškolska djeca? Pregled prehrambene procjene. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. Unos vitamina i minerala u europske djece. Je li potrebno obogaćivanje hrane? Javno zdravstvo Nutr 2001. veljača; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
6. Slatka hrana: Navedite svoju djecu da jedu zdravije
7. Savjeti za jelo za djecu (2) - mlada djeca