21 HRANA KOJA SNIŽAVA ŠEĆER U KRVI (ZDRAVA) - ISHRANA - 2026

Sljedeća hrana pomoći će vam da snizite šećer u krvi. Oni će vas također energizirati, zadovoljiti, hraniti vaše tijelo vitaminima, mineralima, vlaknima, zdravim mastima, pa čak i malo proteina.

Slijedeći dijeta koja se temelji na cjelovitoj ili cjelovitoj hrani jedan je od najjednostavnijih načina za kontrolu šećera u krvi (glukoze) i uvelike povećava razinu vitalnosti.

Koncentracija glukoze u krvi utječe u velikoj mjeri i određuje hormonalno okruženje. Hormoni su vrlo važni i pomažu u reguliranju stvaranja energije, moduliranja raspoloženja, pa čak i signala gladi.

Zdrava razina šećera u krvi također je neophodna za sprječavanje ili upravljanje dijabetesom tipa 2, hipertenzijom i hipoglikemijom. Slijedeći dijeta koja održava razinu šećera u krvi stabilnom također može spriječiti pretilost.

Na praktičan način možemo reći da je preporučljivo konzumirati hranu koja sprečava stvaranje šiljaka šećera u krvi.

Hrana za snižavanje šećera u krvi

1. Jabuke

Izvor:

U finskoj studiji, muškarci koji su jeli najviše jabuka i druge hrane bogate kvercetinom imali su 20 posto manje dijabetesa i smrti od srčanih bolesti.

Ostali dobri izvori kvercetina su luk, rajčica, zeleno lisnato povrće i bobice.

2. Cimet

Izvor:

Kliničko ispitivanje provedeno u Beltsvilleu, Maryland, otkrilo je da ako se dnevno koristi ½ čajne žličice cimeta, osjetljivost stanica na djelovanje inzulina može se povećati i glukoza u krvi može ostati regulirana.

Nakon 40 dana uzimanja različitih količina ekstrakta cimeta, dijabetičari ne samo da su imali niže bodlje u postprandijalnoj glikemiji (razina šećera u krvi nakon jela), već su se poboljšali na različitim markerima zdravlja srca.

Također, cimet je zgodan za dodavanje mnogim pripravcima.

3. Riba hladne vode

Izvor:

Hrana s omega 3 masnim kiselinama, poput ribe hladne vode (losos, tuna, skuša, haringa) pomaže usporiti pražnjenje želuca, a na taj način usporava se apsorpcija glukoze.

Na taj način se sprečava da šećer apsorbiran iz hrane stvori vrh glukoze u krvi. Osim toga, zdrave masti pomažu u smanjenju kardiovaskularnog rizika, što je veće kod osoba koje imaju dijabetes.

5. Hrana sa vlaknima

Izvor:

Studija sa Medicinskog centra Sveučilišta u Teksasu na jugozapadu utvrdila je da su ljudi koji su povećali unos vlakana sa 24 na 50 g dnevno imali dramatična poboljšanja razine šećera u krvi. Zapravo je dijeta s visokim vlaknima bila jednako učinkovita kao i neki lijekovi protiv dijabetesa.

Namirnice s najvećom količinom vlakana su integralne žitarice, mahunarke, voće i povrće.

6. Mahunarke

Izvor:

Sve vrste mahunarki - grašak, slanutak, grah, grah, leća - odličan su izbor za supe, salate i razna etnička jela. Oni imaju malo masti, visoko topivih vlakana i umjereni su u biljnim proteinima.

Vlakna usporava otpuštanje glukoze u krvotok, sprječavajući skokove šećera u krvi. Osim toga, biljni proteini su korisniji za dijabetičare, jer smanjuju rizik od kardiovaskularnog sustava kada zamjenjuju životinjske proteine.

7. Čokolada

Izvor:

Istraživači sa Sveučilišta Tufts otkrili su da tamna čokolada poboljšava osjetljivost na inzulin, što je ključni cilj u prevenciji ili liječenju dijabetesa tipa 2.

Tamna ili tamna čokolada također snižava krvni tlak, snižava kolesterol i poboljšava rad krvnih žila.

No, ne preporučuje se jesti više od jednog bloka dnevno kao povremeno popuštanje, jer doprinosi puno masti i kalorija.

8. odrezak

Izvor:

Meso životinja uzgajanih na farmama sadrži različit lipidni profil i spoj koji se zove konjugirana linolna kiselina (CLA). Prema istraživanjima, CLA ispravlja oštećen metabolizam šećera u krvi i čini se da ima značajna antikancerogena svojstva.

CLA djeluje posebno na razini trbuha, regulirajući metabolizam i izbjegavajući višak masnoće u tom području.

U najnovijem istraživanju, norveški su istraživači nadopunili dijetu 180 ispitanika dozom CLA i izvijestili da su izgubili 9 posto svoje tjelesne težine u jednoj godini.

9. ocat

Izvor:

Dvije žlice octa uzete prije obroka mogu pomoći umanjiti utjecaj šećera iz hrane.

Studija Sveučilišta Arizona State testirala je jabučni ocat u tri različite skupine ispitanika kako bi vidjeli rezultate kod zdravih ljudi, osoba s predijabetesom i osoba s dijabetesom. Prije glavnih obroka sudionici su dobili 2 žlice jabučnog octa.

Šezdeset minuta nakon gutanja octa, pacijenti s dijabetesom imali su nižu razinu glukoze u krvi koja je bila i do 25 posto niža. Skupina predijabetičara zabilježila je još povoljniji rezultat: njihove koncentracije bile su manje od polovice.

10. Borovnice

Izvor:

Novo kliničko ispitivanje objavljeno u časopisu Journal of Nutrition za 2010. godinu izvijestilo je da dnevna doza aktivnih sastojaka koji se nalaze u borovnicama povećava osjetljivost na inzulin i može umanjiti rizik od nastanka dijabetesa kod osoba s višim rizikom.

To je važno jer velika količina ugljikohidrata kroz prehranu u velikoj mjeri potiče proizvodnju inzulina, što bi moglo dovesti do inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.

S druge strane, što je veća osjetljivost na inzulin, to je bolja sposobnost jetre da regulira glukozu u krvi.

11. Avokado

Izvor:

Avokado je bogat mononezasićenim mastima ili oleinskom kiselinom. Ovo je neutralna mast koja smanjuje pokretljivost želuca i odgađa evakuaciju želučanog sadržaja.

Na taj način, prikladno ga je konzumirati s ugljikohidratima kako bi se spriječilo da šećeri brzo dođu u krvotok.

Avokado su također neprocjenjivi izvor fitosterola, biljnih spojeva koji inhibiraju apsorpciju kolesterola, jer imaju sličan kemijski oblik i natječu se s njim za apsorpciju u crijevima. Preporučena posluživanje avokada je kriška od 2 cm.

12. Chia sjemenke

Izvor:

Ovo drevno zrno bez glutena stabilizira šećer u krvi, poboljšava osjetljivost na inzulin i simptome povezane s metaboličkim sindromom, uključujući neravnotežu kolesterola, visoki krvni tlak i ekstremne skokove u razini šećera u krvi. krv nakon obroka.

Chia sjemenke su također snažna protuupalna sredstva i sadrže vlakna, magnezij, kalij, folate, željezo i kalcij.

13. Mangoes

Izvor:

Mango može imati slatki okus, ali ovo ukusno voće snižava šećer u krvi, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition and Metabolic Insights. Svakodnevni unos deset grama smrznutog manga, odnosno otprilike polovine svježeg manga ili 100 grama doprinosi smanjenju šećera u krvi kod pretilih ljudi.

Mango također nudi vrlo visoku prehrambenu gustoću s više od dvadeset različitih vitamina i minerala, uključujući vitamine C i A, folate i vlakna. Također, gotovo 90% manga koji nema ostataka pesticida.

14. Začini

Izvor:

Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Medicinal Food, mješavina namirnica začinjena na bazi različitih začina poboljšala je metaboličke funkcije povezane s glukozom i kolesterolom, što je rezultiralo smanjenjem razine šećera i inzulina. u krvi.

Sjemenke kurkume posebno su antidijabetične, ali u nekim studijama sjemenke kumina, đumbira, senfa, kari i korijandera također su pokazale svojstva u borbi protiv dijabetesa.

15. Maslinovo ulje

Izvor:

Maslinovo ulje, bogato mononezasićenim mastima, ne samo da sprečava nakupljanje masti u trbuhu, već i poboljšava otpornost na inzulin. Poboljšavajući osjetljivost na inzulin, razina glukoze u krvi ostaje stabilna.

Osim toga, ekstra djevičansko maslinovo ulje potiče oslobađanje hormona koji suzbija apetit leptin koji se obično nalazi u većim količinama kod pretilih ljudi. Međutim, većina pretilih nema dobru osjetljivost na leptin.

16. Jaja

Izvor:

Kliničko ispitivanje objavljeno 2008. u časopisu International Journal of Obesity otkrilo je da su ljudi koji su imali prekomjernu težinu i koji su jeli dva jaja dnevno za doručak izgubili 65% veću težinu od onih koji su jeli sličan doručak bez jaja.

Istraživači su izjavili da jedenje jaja može kontrolirati glad smanjenjem postprandijalnog inzulinskog odgovora i kontrolom apetita sprečavanjem velikih fluktuacija i razine glukoze i inzulina.

Studije također pokazuju da ljudi koji jedu jaja za doručak pojedu manje kalorija tijekom sljedećih 36 sati.

17. Trešnje

Izvor:

Trešnje sadrže prirodne kemikalije nazvane antocijanini, što može pomoći u kontroli razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.

U časopisu Agricultural and Food Chemistry objavljeno je istraživanje koje je otkrilo da pigmenti odgovorni za ljubičastu boju trešanja nazvanih antocijanini mogu smanjiti proizvodnju inzulina za 50%. Antocijanini u trešnji također mogu zaštititi od srčanih bolesti i raka.

18. Kakao

Izvor:

Smatra se da je kakao zrno najobilniji izvor magnezija na svijetu. Također je sjajan izvor vlakana, željeza, pa čak i bjelančevina koji pogoduju razini šećera u krvi.

Iako vjerojatno nije najbolja ideja jesti kakao tijekom dana, unce ili dvije mogu vam pomoći sniziti šećer u krvi prilično brzo.

Uz to, kakao je bogat kromom, mineralom koji također pomaže još više sniziti šećer u krvi. S druge strane, moglo bi vam pomoći da poboljšate raspoloženje, pa čak i da izgubite malo kilograma.

19. Fenugreek

Izvor:

To je začin čiji se listovi i sjemenke najčešće koriste u južnoazijskim namirnicama. Sjemenke bundeve koriste se kao dodatak dojiljama i u širokom asortimanu biljnih lijekova.

Pregled biljnih dodataka prehrani pokazao je da fenugreek smanjuje razinu glukoze u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 1 i 2, kao i kod osoba s predijabetesom.

Vlakna u sjemenkama gorušice učinkovita su u usporavanju probave ugljikohidrata. Ovo može objasniti njegov utjecaj na šećer u krvi. Također je prepuno vitamina, minerala i antioksidanata.

Fenugreek se može uzeti kao pilula, ali može se uzeti i kao čaj ili dodati širokom ukusu ukusnih recepata.

20. Češnjak

Izvor:

Češnjak se godinama koristi za snižavanje razine kolesterola. Ali također pokazuje obećanje za snižavanje šećera u krvi. Studija na štakorima i studija na kunićima pokazala je da ekstrakt češnjaka može sniziti šećer u krvi.

Ekstrakt češnjaka povećao je količinu inzulina dostupnu ljudima koji imaju dijabetes.

Slične studije pokazale su da i luk ima pozitivne učinke na regulaciju šećera u krvi.

21. Šparoge

Izvor:

To je ne škrobno povrće sa samo 5 grama ugljikohidrata, 20 kalorija i gotovo 2 grama vlakana po obroku. Osobito je visok u antioksidansu nazvanom glutation, koji ima ključnu ulogu u smanjenju učinaka starenja i mnogih bolesti, uključujući dijabetes, bolesti srca i rak.

Jedan primjer su preliminarna istraživanja objavljena 2012. godine u British Journal of Nutrition, koja sugeriraju da šparoge mogu pomoći u kontroli provjere razine šećera u krvi i povećati proizvodnju inzulina.

Još jedna prednost šparoga je njezin sadržaj folata; ½ šalice osigurava 33 posto preporučene doze folne kiseline od 400 mikrograma dnevno.

Američka udruga za srce preporučuje jesti hranu koja sadrži folnu kiselinu i druge vitamine skupine B kako bi se smanjila razina homocisteina, čimbenika rizika za koronarnu bolest srca.

Reference

1. Davis, P. i Yokoyama, W. (2011, rujan). Unos cimeta snižava glukozu u krvi nakon posta: Meta-analiza. Časopis za medicinsku hranu, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, A., Eidi, M., i Esmaeili, E. (2006). Antidijabetički učinak češnjaka kod normalnih i streptozotocin izazvanih dijabetesa. Fitomedicina, 13 (9), 624-629.
3. Fenugreek i dijabetes. (2014).
4. Johnston, C., Kim, CM, & Buller, AJ (2004, siječanj). Vitamin poboljšava osjetljivost na inzulin na obrok s visokim ugljikohidratima kod osoba s inzulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa 2. Njega dijabetesa, 27 (1), 281-282.
5. McDougall, GJ, i Stewart, D. (2005). Inhibicijski učinci polifenola bobica na probavne enzime. Biofaktori, 23 (4): 189-195.
6. Prediabetes: Jesam li u riziku? (2016., 14. siječnja).