20 HRANA BILJNOG PODRIJETLA I NJIHOVE KARAKTERISTIKE - ISHRANA

U biljna hrana zastupljeni su quinoa, trešnja, wakame i leća, među ostalima. Ova hrana je ona koja se dobiva izravno iz supstrata, poput tla, na kojem rastu biljke, gljivice ili alge. Od toga mogu biti jestivi listovi, korijenje, sjemenke ili plodovi.

Njihova važnost u svakodnevnoj prehrani je neoboriva, jer su prirodni izvor hranjivih sastojaka, vlakana, vitamina, folne kiseline, proteina i nezasićenih masti. Isto tako, oni nisu samo vitalni za zdravo tijelo, već doprinose održavanju različitih sustava tijela.

Mrkva i brokula. Izvor: pixabay.com Trešnje. Izvor: pixabay.com

Mnogo je blagodati voća, žitarica, sjemenki i mahunarki, između ostalog. Na primjer, vlakno u mahunarkama doprinosi izvrsnom funkcioniranju probavnog trakta.

Isto tako, folna kiselina sadržana u slanutku pridonosi stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Još jedna prednost redovitog unosa povrća je ta što smanjuje rizik od kardiovaskularnih, respiratornih i imunoloških bolesti, a njima se pripisuju čak i antikancerogena svojstva.

Popis namirnica na biljnoj osnovi

-Voće

Voće može pomoći umanjiti rizik od osteoartritisa i kardiovaskularnih bolesti. Izvor su vode, ugljikohidrata, vlakana, vitamina i proteina. Uz to, bogate su mineralnim solima poput kalcija, kalija, željeza i magnezija.

trešnje / višnje

Ovo voće sadrži, između ostalih hranjivih sastojaka, vitamine K, A, C i B. Koristi se kao protuupalno i za borbu protiv infekcija.

U nedavnim istraživanjima, kvercetin i ellaginska kiselina, pronađeni u trešnji, povezani su kao učinkoviti spojevi u liječenju raka. Oni usporavaju širenje i razvoj tumora, a da ne utječu na zdrave stanice.

Redovita konzumacija ovog voća pomaže u smanjenju mokraćne kiseline, zbog antocijana koji sadrži. Isto tako, tradicionalna medicina se široko koristi zbog svojih blagodati za debelo crijevo i srce.

Kivi

Kivi se koristi kao dio liječenja za bolesti dišnih putova. Također, pomaže u snižavanju kolesterola i kontroli krvnog tlaka. To je zbog vitamina, minerala i fitonutrijenata koje sadrži. Uz sve to ima vitamin C, kalij, vlakna i antioksidante.

jagode

Ovo voće ima visoku razinu vitamina C, tako da stručnjaci preporučuju njegovo konzumiranje, kako bi se pokrile razine ovog vitamina u tijelu. Tako bi mogao smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, jer pomaže snižavanju krvnog tlaka.

Borovnica

Brusnica je izvrstan izvor hranjivih tvari i spojeva koji stimuliraju imunološki sustav, poput flavonoida i fenolnih kiselina. Budući da sadrži tanine, ovom voću se pripisuju antidijarejska svojstva.

Pored toga, neka istraživanja pokazuju njegovu sposobnost stvaranja otpornosti na neke mikroorganizme, poput bakterija ili gljivica.

-Povrće

To su namirnice s visokim hranjivim sadržajem, koje pružaju malo kalorija. Povrće sadrži vlakna, minerale i vitamine koji pomažu u održavanju optimalnog zdravlja.

Mrkva

Mrkva (Daucus carota) Izvor: pixabay.com

Mrkva je bogata vitaminom A i beta-karotenom. Ovaj antioksidans daje narančastu boju ovom povrću, osim što je povezan s prevencijom karcinoma, posebno raka prostate i pluća.

Brokula

Ovo je dio obitelji križara. Brokula ima glukozinolat, spoj sastavljen od sumpora. Uz to, sadrži sulforafan, koji je element koji se učinkovito koristi u zaštiti od bolesti raka.

Jedenje brokule može zaštititi druge organe, poput srca, od bolesti uzrokovanih oksidativnim stresom.

Pored sposobnosti ovog povrća da sprečava bolesti, to je vrsta koja ima mnogo hranjivih sastojaka. Oni uključuju vitamin K i C, kalij, folat i mangan.

blitva

Ovo povrće ima malo kalorija, a ima mnogo esencijalnih minerala i vitamina. Dakle, sadrži vlakna, proteine, magnezij, vitamine K, A i C te mangan.

Chard je poznat po svojoj sposobnosti da djeluje protiv štete koju bi mogao izazvati dijabetes melitus. U istraživanju provedenom na životinjama pokazano je da ekstrakt blitva snižava razinu šećera u krvi.

Također može spriječiti štetu koju slobodni radikali mogu nanijeti stanicama. Antioksidativno svojstvo šarda štiti bubrege i jetru od učinaka dijabetesa.

Briselske klice

Bruxelleske klice sadrže kaempferol. Ovaj antioksidans može biti vrlo učinkovito sredstvo u sprečavanju mogućih oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima. Na taj način pomažete i u izbjegavanju nekih kroničnih bolesti.

Konzumiranje ovog povrća također bi moglo pomoći povećanju postotka enzima koji su uključeni u procese detoksikacije. To eventualno smanjuje postotak rizika od raka u rektumu i debelom crijevu.

S obzirom na njegovu hranjivu vrijednost, svaka obroka uključuje minerale, kalij, folat i vitamine C, A i K.

-L

Mahunarke su sjemenke sadržane u biljkama koje pripadaju Fabaceae. Oni pojedincu pružaju hranu s visokim udjelom prehrambenih vlakana, cinka, antioksidanata, željeza i proteina.

Zbog toga je obitelj Legume postala jedan od glavnih izvora hrane živih bića, posebno za čovjeka.

leblebija

Slanutak (Cicer arietinum). Izvor: pixabay.com

Slanutak je porijeklom iz Sredozemlja, ali uzgaja se i u Americi i Indiji. Sadrži minerale, poput natrija, kalcija, bakra, magnezija, kalija i mangana. Uz to, bogata je biljnim proteinima i vitaminima B6, B2, B1 E, A i C.

Ovo zrno važan je izvor ugljikohidrata koji sporo upijaju. Zbog toga je asimilacija glukoze u tijelu postupna. Na taj se način kontrolira razina šećera u krvi, čime se izbjegava neravnoteža u njima.

To je vrlo proteinska namirnica i bogata vlaknima. Osim toga, ima malo zasićenih masti, što doprinosi regulaciji kolesterola. Vlakna koja sadrži favoriziraju crijevni tranzit, osim što doprinose sporijem procesu apsorpcije ugljikohidrata.

Još jedna od zdravstvenih prednosti koje nudi konzumacija slanutak je to što je zbog visokog sadržaja folne kiseline pogodna hrana za trudnice.

Također, idealno je za smanjenje stresa i psihofizičke napetosti, jer magnezij, vitamini i fosfor ojačava živčani i mišićni sustav.

leća

Leća se uzgaja u raznim regijama svijeta, zahvaljujući, između ostalog, i činjenici da je biljka vrlo otporna na sušu.

Oni sadrže vlakna, vitamine E, A, B3, B2, B1, B6 i B9, škrob, ugljikohidrate i vlakna. Osim toga, oni imaju minerale poput kalcija, selena, magnezija, cinka, natrija, željeza i fosfora. Oni također imaju folnu kiselinu i vlakna, što pospješuje crijevni tranzit i sprečava zatvor.

Proteini u leći imaju malo masti. To je izuzetno važno ne samo prehrambene namirnice, već je, zajedno s vlaknima i njezinim svojstvom sitosti, zdrava i pristupačna opcija.

Grah

To je autohtona biljka iz Meksika, koju između ostalog karakterizira velika raznolikost, tako da postoje varijacije u boji i veličini sjemena.

Na taj se način dobiva bijeli grah, nazvan židovski, crni, u Venezueli poznat kao grah, smeđi, žuti. Postoje čak dvije boje: bijela s crnom, žuta i smeđa, između ostalih.

Grah ima visoku hranjivu vrijednost, jer sadrži vlakna, folnu kiselinu, antioksidante i vitamine B3, B2 i B1. Ovo je izvrstan pružatelj biljnih bjelančevina, s vrlo niskom razinom masti i bez kolesterola.

Isto tako, imaju visoku razinu škroba, složeni ugljikohidrat koji se polako oslobađa u tijelu. Zbog toga stvaraju osjećaj sitosti. Također, pomažu u kontroli šiljaka šećera u krvotoku.

S druge strane, oni imaju kvercetine, spoj koji se u tradicionalnoj medicini smatra izvrsnim protuupalnim sredstvom.

Ostale prednosti ovog povrća su:

-Podnosi uz održavanje niskog krvnog tlaka.

-Poboljšati probavne procese.

-Održavaju koštani sustav zdravim i jakim

- Sprječava bolesti krvožilnog sustava

-Sjeme i orašasti plodovi

Sjemenke i orašasti plodovi opskrbljuju tijelo zasićenim masnoćama, što je korisno za krvožilni sustav. Osim toga, imaju kalij, vitamin E i bjelančevine.

Badem

Badem je izvrstan zalogaj jer smanjuje razinu kolesterola. Uz to, budući da je izvrsna zamjena za životinjske bjelančevine i izaziva osjećaj punoće kod pojedinca, izbjegavajući prejedanje tijekom obroka.

Masnoća sadržana u ovom sjemenu pomaže da razina lipida u krvi bude optimalna, smanjujući na taj način rizik od bolesti krvožilnog sustava kod pacijenata koji pate od dijabetesa.

Posteljina

Sjemenke lana vrlo su korisne za tjelesnu kemiju. Lignani u lanu su prirodni hormoni fitoestrogenskog tipa. Učinkoviti su u liječenju tumora raka, posebno onih prostate i dojke.

U odnosu na vlakna koja se nalaze u sjemenu, prekriva stijenke želuca i tako sprečava razvoj upalnih procesa. Uz to, žlica mljevenog lana daje gotovo dva grama omega 3, što je masnoća koja učinkovito aktivira rad krvnih žila i srca.

Sezam

Sezamin je važan antioksidans koji je obilno prisutan u sjemenkama sezama, jer je poznat i sezam. Ovaj spoj značajno smanjuje razinu kolesterola u krvi.

Osim toga, konzumiranje sezama doprinosi kontroli krvnog tlaka. To ga čini odličnim saveznikom za kardiovaskularno zdravlje, izbjegavajući ne samo srčane probleme, već i moždane udare i moguće bubrežne bolesti.

Što se tiče visokih razina ulja koja postoje u sastavu ovog sjemena, ona značajno poboljšavaju stanje kose, kože i noktiju.

-Žitarice

Oni pružaju tijelu vitamine, proteine i minerale. Stručnjaci preporučuju njihovo konzumiranje za doručak, jer oni daju potrebnu energiju za početak svakodnevnih aktivnosti.

Riža

Riža sadrži velike količine lizina i škroba, u obliku amilopektina i amiloze. Čista riža, bez svojih mekinja, ima manje dijetalnih vlakana od ostalih žitarica.

Uzimajući u obzir individualne potrebe, preporučljivo je konzumirati ga neprerađeno jer pomaže efikasnom funkcioniranju gastrointestinalnog trakta.

Značajan aspekt ove žitarice je da ne sadrži gluten. Stoga ga mogu konzumirati ljudi koji pate od celijakije, kao i oni koji su osjetljivi na gluten koji nije celijakija.

Jedva

Uzgoj ječma. Izvor: pixabay.com

Ječam nije samo temeljni sastojak kuhanja piva. To je visoko hranjiva namirnica, koja je također vrlo korisna u gastronomiji.

Odličan je izvor energije, posebno što se tiče ugljikohidrata spora asimilacija. Također, zbog kalija, kalcija, magnezija, željeza i fosfora dobar je remineralizator.

Međutim, najistaknutiji aspekt ječma su elementi u tragovima, poput antioksidansa selena, cinka, bakra, mangana. Također, bogata je vitaminima B6, B3 i B1.

Iako nema visoku razinu proteina, poput pšenice, važan je njegov prehrambeni doprinos. Uz to, sadrži topljiva vlakna, s visokim sadržajem beta-glukana. To je povezano s prevencijom kardiovaskularnih bolesti.

Quinoa

Quinoa je biljna hrana koja u svojim sastojcima sadrži 9 esencijalnih aminokiselina za ljudski razvoj. To ga čini visoko hranjivom vrstom i lako se probavlja.

Među tim aminokiselinama ističe se lizin koji ima svojstva povezana s razvojem mozga. Sadrži i histidin i arginin koji su vrlo važni u dječjoj fazi ljudskog bića, jer doprinose pravilnom razvoju tijela.

Isto tako, sadrži vlakna, nezasićene masti i minerale, poput fosfora, željeza i kalcija. Uz to, quinoa ima približno 16% proteina i ugljikohidrata poput škroba, ali ne sadrži gluten. Zbog toga ga celijaki mogu konzumirati.

- jestive alge

Morske alge bogate su hranjivim tvarima. U tom smislu, između ostalog, sadrže fosfor, željezo, kalij, natrij i vitamine D, A, R, C, B2 i B1. Općenito, pripisuju mu se protuupalna, antivirusna i imunomodulatorna svojstva.

Kombu (

Ova je velika vrsta dio smeđih algi. Konzistencija mu je mesnata i široko se koristi u kuhinji, za začinjavanje hrane, u juhama i salatama.

U svojim komponentama sadrži magnezij, jod i kalcij koji doprinose mišićima, štitnjači i središnjem živčanom sustavu. Osim toga, ima prirodne šećere, pa bi mogao biti prikladan za dijabetičare.

Kombu se koristi i za liječenje nekih poremećaja kardiovaskularnog sustava, poput regulacije krvnog tlaka.

Wakame (

Wakame je smeđa morska trava, porijeklom iz Tihog oceana. To je vrlo velik list, u stanju je izmjeriti do metar i pol. Vrlo je hranjiva, pa se između ostalog koristi u salatama, gulašima i juhama.

Ova vrsta se ističe po visokoj razini kalcija. Isto tako, ima bjelančevine, fosfor i jod koji pomažu u regulaciji aktivnosti štitne žlijezde.

-Jedre gljive

Gljiva je najviše konzumirana i uzgajana vrsta, iako se na tržištu trenutno kreće put drugim sortama. Jestive gljive bogate su vodom, kao i vitaminima, proteinima, vlaknima i mineralima. Također, to su niskokalorična hrana.

Maitake (

Maitake je gljiva koja, osim što ima ugodan okus, ima i ljekovita svojstva. Tradicionalno se koristi za jačanje imunološkog sustava i kontrolu razine šećera u krvi.

Također, indiciran je u slučajevima problema s krvnim tlakom, čime doprinosi smanjenju HDL-a.

Reference

Natalie Stein (2019). Popis vegetske hrane Oporavak s livestrong.com.
FAO (2019.). Žitarice. Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda. Oporavak od fao.org.
Američka udruga za dijabetes (2019). Žitarice i škrobno povrće. Oporavak od dijabetesa.org.
Harvard TH Chan (2019). Izvor prehrane harvard.edu.
Kavaformija mliječnih proizvoda (2019.) Zdravstvene prednosti povrća org

20 HRANA BILJNOG PODRIJETLA I NJIHOVE KARAKTERISTIKE - ISHRANA - 2026