18 NAMIRNICA NAJBOGATIJE VITAMINOM K ​​(PRIRODNIM) - ISHRANA - 2026

Neke od namirnica najbogatijih vitaminom K su sušena rajčica, celer, okra, borovnice, sušena kadulja, kelj, kupus, kupine, špinat, brokula, škampi, briselski klice i druge koje ćemo spomenuti u nastavku.

Vitamin K je vitamin topiv u mastima koji igra temeljnu ulogu u zgrušavanju krvi ili u sintezi koštanih (koštanih) proteina. Manjak vitamina K može dovesti do srčanih bolesti, slabosti kostiju, propadanja zuba i raka.

Brocili su bogati vitaminom K

Veliki dio vitamina K u našoj prehrani dolazi iz crijevnih bakterija koje već imamo, zbog čega razine vitamina K u velikoj mjeri mogu ovisiti o zdravlju vašeg crijeva.

Postoje dvije vrste vitamina K koje dobivamo iz naše prehrane; vitamin K1 i vitamin K2. Vitamin K1 nalazi se u povrću, a vitamin K2 (koji se također naziva menakinon), nalazi se u mliječnim proizvodima, a proizvode ih bakterije u crijevima.

Ako želite nadopuniti ili dodati vitamin K u svoju prehranu, pokazalo se da hrana bogata vitaminom K2 ima veće zdravstvene koristi od izvora K1. Postoji i sintetička verzija, a to je vitamin K3, što se ne preporučuje.

Konzumiranje hrane bogate vitaminom K može podržati zdravlje srca, poboljšati gustoću kostiju, obnoviti oralno zdravlje, boriti se protiv raka, smanjiti infekcije i druge pogodnosti.

RDA za vitamin K iznosi 120 mcg / dan za muškarce i 90mcg / dan za žene. Dnevna vrijednost je 80 mcg.

Hrana koja sadrži više vitamina K

1- sušene rajčice

Osušene rajčice ukusne su za dodavanje salatama, umacima, jelima s tjesteninom, sendvičima i pizzama. Mnogo je načina za uživanje u njima, zato započnite eksperimentirati kako biste pokušali pronaći svoj omiljeni način uključivanja ovih zdravih zelenila u svoju prehranu.

Osušene rajčice se mogu namočiti, a zatim koristiti na različite načine. Jedna šalica sušene rajčice sadrži 29% preporučene dnevne doze vitamina K. Uz to, odličan su izvor likopena, vitamina A, vitamina C, kalcija i željeza.

Veličina posluživanja: 1 šalica, 23,22 mikrograma vitamina K (29% DV), 139 kalorija

2- Celer

Celer je povrće dobro izraženog okusa, lako se priprema kada želite zdrav i brz zalogaj. Celer se može jesti kao međuobrok zajedno s hummusom ili orahovim maslacem. Vrlo je ukusna i u salatama, posebno slatkim i kiselim.

Srednja stabljika celera osigurava 15% preporučenog unosa vitamina K, a također je izvrstan izvor folata, antioksidanata, kalcija i kalija. A sa samo 6 kalorija po stabljici, može se uživati ​​u obilju i bez brige o unosu kalorija.

Veličina posluživanja: 1 srednje stabljika, 11,72 mikrograma Vitamin K (15% DV), 6 kalorija

3- Okra

Posluživanje od pola šalice narezane okrake osigurava 34 mikrograma vitamina K u vašoj prehrani, odnosno oko 43% od ukupno preporučenog dana. Ako niste sigurni kako možete dobiti više vitamina K iz ovog povrća, pokušajte ga poslužiti uz juhu od rajčice, kukuruzu, rižu ili škampe.

Veličina posluživanja: 1/2 šalice, 34 mikrograma vitamina K (43% DV), 19 kalorija

4- borovnice

Borovnice su vrlo zdrava namirnica koju možete dodati svojoj prehrani. Puni su vlakana, kalija, željeza, bakra, cinka i raznih antioksidanata.

Da biste unijeli više vitamina K u svoju prehranu, uživajte u šalici borovnica svaki dan i dobit ćete 36% preporučene dnevne vrijednosti. Za neke ideje dodajte borovnice u svoj jogurt, salatu ili zobene pahuljice za zdrav i ukusan međuobrok.

Veličina posluživanja: 1 šalica, 28,56 mikrograma vitamina K (36% DV), 84 kalorije

5- sušena kadulja

Mnogi ljudi koriste sušeno bilje kako bi povremeno začinili svoje kuhanje, ali ne znaju svi o mnogim zdravstvenim prednostima koje mogu pružiti.

Osušena kadulja izvrstan je izvor vitamina K, a jedna žlica osigurava 43% preporučene dnevne doze. U svoju kuhinju dodajte sušenu kadulju za dodatne pogodnosti, poput antioksidansa i protuupalnih sredstava.

Veličina posluživanja: 1 čašica, 34,29 mikrograma vitamin K (43% DV), 6 kalorija

6- Kale

Ako ste navikli da se kelj natakne na rub vašeg tanjura kao ukras, promijenite ga i dajte mu mjesto u središtu neke od svojih omiljenih namirnica.

Jedna šalica nasjeckanog kelja daje vašem tijelu gotovo 700% ukupne preporučene dnevne doze vitamina K. Također je bogata drugim vitaminima poput A i C, kao i željezom i kalcijem, što vrlo blagotvorno doprinosi zdravlju.

Veličina posluživanja: 1 šalica, 547,39 mikrograma Vitamin K (684% DV), 34 kalorije

7- Kupus

Sirovi ili kuhani kupus je hrana koja pomaže u liječenju visokog kolesterola, čira na želucu, artritisa, debljanja i zatvor. Jedna šalica kupusa ili sjeckani kupus sadrži 76 mikrograma vitamina K, ili gotovo 100% preporučene dnevne vrijednosti.

Jedite više kupusa kako biste poboljšali unos vitamina K, kao i vitamina C, vlakana, vitamina E, kalcija, magnezija i kalija.

Veličina posluživanja: 1 šalica nasjeckanog kupusa, 76 mikrograma vitamina K (95% DV), 22 kalorije.

8- Kupine

Bogate i tamne boje, kupine sadrže mnogo antioksidanata smještenih u njima. Uz to, obiluju mineralima poput bakra i mangana, kao i vitaminima poput vitamina C i vitamina K.

Jedna šalica ovih sočnih bobica sadrži 36% vitamina K koji bi prosječna odrasla osoba trebala konzumirati dnevno.

Veličina posluživanja: 1 šalica, 28,51 mikrograma vitamina K (36% DV), 62 kalorije

9- špinat

Jedna od najzdravijih namirnica koju možete dodati svojoj prehrani je špinat. Bez obzira jeste li sirovi ili kuhani, špinat je jedinstven izvor nekoliko vitamina, minerala i antioksidanata, uključujući vitamin C, željezo, kalcij i vitamin K.

Ako niste sigurni kako dodati više špinata u svoju prehranu, počnite ga upotrebljavati kao lisnatu osnovu za salate, namažite maslinovim uljem i češnjakom, dodajući ga kao dodatak svojoj pizzi, ili kašu i kuhajte u svom omiljenom umaku od tjestenine., Veličina posluživanja: 1 šalica, 144,87 mikrograma vitamin K (181% dnevne vrijednosti), 7 kalorija

10- Brokula

Kad se redovito konzumira, brokula pridonosi zdravlju živčanog sustava, očiju, srca, kostiju, krvnom tlaku i koži. Također je vrlo moćna hrana za povećanje obrane.

Dodajte više brokule u prehranu da biste lakše zadovoljili svoje potrebe za cinkom, kalcijem, kalijem, vitaminom C, vitaminom K koji su vam potrebni svaki dan. Samo pola šalice pruža više od preporučene dnevne količine vitamina K.

Veličina posluživanja: 1/2 šalice, 110,06 mikrograma vitamin K (138% DV), 27 kalorija

11- vlasac

Poznat i kao proljetni luk ili poriluk, oni pružaju tijelu niz vitamina i minerala. Oni uključuju vlakna, vitamin C, vitamine skupine B i vitamin K.

Por je također svestrana namirnica, što ga čini lako uvrstiti u svoju prehranu svaki dan. Koristite ih nasjeckanim umjesto bijelog luka i dodajte ih salatama ili juhi od rajčice.

Veličina posluživanja: 1 šalica mljevenog, 207 mikrograma vitamin K (259% DV), 32 kalorije

12- Bruxelles klice

Šalica briselskog klica sadrži nešto više od 33 mikrograma vitamina K, što pruža 42% preporučene dnevne doze za većinu odraslih.

Ali to nije jedina zdravstvena korist koju oni donose; Briseljska klica također je izvor vitamina C, kalija, mangana, folata i željeza.

Veličina posluživanja: 1 šalica, 33,63 mikrograma vitamina K (42% DV), 38 kalorija

13- Kiseli krastavac

Kiseli krastavci sadrže male količine niza vitamina i minerala. Srednji krastavčić sadrži 34% preporučene dnevne vrijednosti.

Krastavci su također dobar izvor vlakana, a sadrže i mali, ali koristan izvor antioksidansa poput vitamina A i luteina.

Veličina posluživanja: 1 srednja jedinica, 26,85 mikrograma vitamina K (34% DV), 43 kalorije.

14- šljive

Ako trebate unositi više vitamina K u prehranu, šljive su važan izvor ovog vitalnog vitamina.

Posluživanje u jednoj šalici sadrži 7% preporučene količine vitamina K na dan, a uživat ćete i u blagodatima vlakana, kalija, kalcija i vitamina A.

Veličina posluživanja: 1 šalica, 5,95 mikrograma vitamina K (7% DV), 24 kalorije

15- čili u prahu

Koristite čili u prahu češće u svojoj kuhinji i tako ćete iskoristiti prednosti vitamina A, vitamina C, kalija, fosfora, kalcija, mangana, cinka i selena.

Ako je vitamin K briga u vašoj prehrani, čili u prahu je sjajan izvor toga; samo jedna žlica ovog svijetlo crvenog začina sadrži 11% preporučene dnevne vrijednosti.

Veličina posluživanja: 1 čašica, 2,32 mikrograma vitamin K (11% DV), 25 kalorija

16- Šparoge

Mnogo je razloga da svojoj prehrani dodate više šparoga. Ima svojstva protiv starenja, može spriječiti Alzheimerovu bolest, a bogata je antioksidansima koji štite od slobodnih radikala i određenih vrsta raka.

Oni su također prepuni mnogih vitamina i minerala koje vaše tijelo treba da ostane zdravo. Oni uključuju vitamin A, vitamin C, folate, vlakna, vitamin E i vitamin K.

Veličina posluživanja: 4 jedinice, 48 mikrograma vitamina K (60% DV), 11 kalorija

17- Mrkva

Jedna srednja mrkva pruža više od osam mikrograma vitamina K, dovoljno da vam pomogne da dostignete 10% preporučene dnevne vrijednosti.

Ta ista mrkva dodaje samo 25 kalorija u vašu prehranu, a obilje ostalih vitamina i minerala čini mrkvu odličnom hranom za uživanje redovito.

Veličina posluživanja: 1 medij, 8,05 mikrograma vitamina K (10% DV), 25 kalorija

18- Maline

Maline su prepune vitamina i minerala, uključujući vitamin K, pa mogu biti bitan dio vaše prehrane svaki dan.

Mnoge druge vrste bobica sadrže slične blagodati, pa naviknite ih dodavati u voćnu salatu ili smoothie za doručak, ručak ili međuobrok te dajte svom umu i tijelu hranjivi poticaj.

Veličina posluživanja: 1 šalica, 9,59 mikrograma vitamina K (12% DV), 64 kalorije.

Gdje djeluje vitamin K?

Srce

Pokazalo se da vitamin K pomaže u sprječavanju kalcifikacije arterija, što je jedan od vodećih uzroka srčanih udara. Djeluje tako što anorganski kalcij izvodi iz arterija i ne dopušta formiranje tvrdih plakova.

kosti

Vitamin K povećava količinu specifičnog proteina potrebnog za održavanje kalcija u kostima, što smanjuje rizik od osteoporoze. Neke studije o vitaminu K otkrile su da visoki unos vitamina K može zaustaviti gubitak kostiju kod ljudi koji imaju osteoporozu.

Rak

Pokazalo se da je vitamin K učinkovit u smanjenju rizika od karcinoma prostate, debelog crijeva, želuca, nosa i usta. Jedno je istraživanje čak otkrilo da visoke doze vitamina K pomažu oboljelima od raka jetre da se stabiliziraju, pa čak i poboljšaju rad jetre.

Simptom njegova nedostatka je prekomjerno krvarenje, posebno kod naizgled manjih ozljeda ili kada započne u nosu ili desni. Budite zdravi tako što ćete svakodnevno uključivati ​​obilje hrane bogate vitaminom K u prehranu.

Reference

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. indukcija apoptoze vitamina K2 u staničnim linijama karcinoma pluća: mogućnost terapije vitaminom K2 za rak pluća. Int J Oncol. 2003. rujna; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Antikancerogeni učinci vitamina K. Altern Med Rev. 2003 kolovoz; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. Sadržaj vitamina K1 (filokinon) u jestivim uljima: učinci zagrijavanja i izloženosti svjetlu. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D i sur. Sadržaj filokininona (vitamin K1) i dihidrofiloklonona u masti i uljima. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Shearer MJ i Newman P. Najnoviji trendovi u metabolizmu i staničnoj biologiji vitamina K s posebnim osvrtom na ciklički vitamin K i biosintezu MK-4.
6. J Lipid Res., 2014. ožujak; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014. 31. siječnja.