15 NAMIRNICA BOGATIH VITAMINOM C I NJEGOVIM PREDNOSTIMA - ISHRANA - 2026

Neke od namirnica koje sadrže najviše vitamina C su crvena i zelena paprika, čili, kivi, brokula, jagode, briselski klice, guava, dinje, lubenice, rajčice, cvjetača, špinat i druge koje ću spomenuti u nastavku.

Vitamin C ima široku upotrebu u našem tijelu, od odlaganja ili sprečavanja oštećenja stanica, održavanja tjelesnih tkiva zdravim, poboljšanja apsorpcije željeza prisutnog u hrani biljnog podrijetla, do doprinosa pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava. da nas zaštiti od bolesti.

Ljudska bića trebaju jesti hranu bogatu vitaminom C, jer je nismo sposobni endogeno sintetizirati, pa je neophodno uključiti je u svakodnevnu prehranu.

Popis namirnica koje sadrže vitamin C

1- Crvena i zelena paprika

Raznolikost biljke paprike i stadij njene zrelosti određuju okus i boju svake pojedine. Na primjer, crvena paprika je jednostavno zrela zelena paprika.

Unatoč narančastoj reputaciji, šalica nasjeckanih crvenih paprika sadrži gotovo tri puta više vitamina C od ove, a zelene papričice dvostruko više. Pola šalice crvene paprike sadrži 95 mg vitamina C, što je gotovo 160% preporučenog dnevnog unosa.

Crvene paprike su i odličan izvor vitamina A koji potiče dobro zdravlje očiju.

2- čili paprike

Postoje neki koji se boje njenog "začinjeno-ljutog" okusa, no neki psiholozi poput Paula Rozina sugeriraju da je konzumacija čilija primjer "ograničenog rizika", odnosno ekstremnog senzacija koji se može uživati ​​u slučaju jer je mozak znao da ne postoji rizik od tjelesnih ozljeda.

A ako još uvijek niste uvjereni, možda znate da pola šalice nasjeckane čili paprike sadrži oko 107 mg vitamina C (180% onoga što je potrebno), ohrabruje vas ovaj rizičan osjećaj.

3- kivi

Ovo voće, porijeklom iz Kine, je ovalno i po veličini je slično kokošjem jajetu. Ima gustu, zelenkasto-smeđu kožu, ugodnu glatku teksturu i slatkast, ali jedinstven okus.

Sto grama kivija sadrži 92,7 mg vitamina C, što je ekvivalent 112% preporučenog dnevnog unosa. Uz to, bogata je kalijem i bakrom.

4- Acerola trešnja

Acerola trešnja ili M alpighia punicifolia, je malo crveno voće poznato po tome što je izuzetno bogato vitaminom C. Samo 100 grama sadrži više od 1600 mg ovog vitamina.

Ako trešnja acerola nije u sezoni, u mnogim se zemljama može kupiti u obliku praha.

5- Brokula

Brokula, obično zelene boje, nalikuje stablu grananja. Slično je i s karfiolom, drugačijom skupinom usjeva, ali iste je vrste.

Posluživanje 100 grama ovog povrća osigurava gotovo 90 mg vitamina C, što odgovara 107% onoga što se preporučuje dnevno. Također je bogata vitaminom K.

6- jagoda

Jagode se konzumiraju u velikom broju prezentacija: sok, kolač, pekmez, sladoled, smoothie i mnoge druge.

Jagode, osim što su ukusne, imaju i dobru količinu vitamina C. Oko 100 grama jagoda sadrži gotovo 60 mg vitamina C, što odgovara otprilike 71% preporučenog dnevnog unosa.

To je također zdrav izvor folne kiseline i drugih spojeva koji promiču zdravlje srca.

7- bruske klice

Posluživanje briljanskih klica daje oko 50 mg vitamina C dnevno. Sadrži i vitamin K, folnu kiselinu, vitamin A, mangan, kalij i dijetalna vlakna.

Njihov gorak okus može biti problem, iako se poboljšava tijekom pečenja.

8- Crvena rajčica

Crvena rajčica uobičajena je hrana vitamina C, a još više ako se suši na suncu, jer sadrži veću koncentraciju ovog vitamina. Mala porcija sadrži više od 100 mg vitamina C, što premašuje naše dnevne potrebe.

9- dinje

Unatoč tome što je dinja plod, neke se sorte mogu smatrati povrćem. Porijeklom su iz Afrike i jugoistočne Azije. Samo jedna šalica kantariona osigurava oko 70 mg vitamina C, što je već više od 100% onoga što je potrebno za dan. Također sadrži puno vitamina A i kalija.

10- lubenice

Ovo voće ima tvrdu i glatku koricu, obično je zeleno s tamnozelenim prugama ili žutim mrljama. Meso je iznutra sočno, slatko, crvene boje i sadrži mnogo sjemenki.

Lubenica je još jedan sjajan izvor vitamina C, jedna porcija će vam pružiti 112% svojih dnevnih potreba.

Saznajte više o ostalim prednostima lubenice u ovom članku.

11- Guava

Guava je uobičajeno tropsko voće, veličine oko 4 do 12 centimetara, okruglog ili ovalnog oblika. Imaju vrlo izražen miris sličan limunovoj kore, ali manje oštar.

Guava od 100 grama sadrži gotovo 230 mg vitamina C, što odgovara 275% potrebnog dnevnog unosa, što je oko četiri puta više od količine naranče. Uz to, bogata je dijetalnim vlaknima i ima umjerenu razinu folne kiseline.

12- karfiol

Bijelo je povrće, iako postoje rijetke varijacije boja narančaste, zelene i ljubičaste boje. Može se pripremiti pržena, pržena, na pari ili pire.

U dijetama s malo ugljikohidrata, poput dijeta s ketozom, cvjetača se koristi kao zamjena za rižu ili krumpir, jer zbog svoje teksture može stvoriti sličan osjećaj u ustima.

Glava karfiola daje dozu od oko 120 mg vitamina C, a šalica sadrži oko 48 mg, što odgovara 58% onoga što je potrebno dnevno.

13- Špinat i zeleno lisnato povrće

Pored špinata, švicarski blitva, zelena repa, vodeni kreš, kao i većina zelenog lisnatog povrća pružaju različite količine ovog osnovnog hranjivog sastojka.

Jedna šalica špinata sadrži 28 mg vitamina C, što odgovara 34% potrebnog dnevnog unosa. Sjajan je i izvor vitamina K, a bogat je vitaminima A, željezom, magnezijem, manganom.

14- Svježe bilje

Mnogo svježeg bilja kao što su korijander, vlasac, timijan, bosiljak i peršin bogati su vitaminom C. Na primjer, jedna šalica svježeg peršina sadrži više od 130 mg vitamina C, a jedna šalica timijana 160 mg.

15- Limun

Ovaj se popis ne bi mogao završiti bez uključivanja čuvenog limuna. Ovo je voće općenito poznato poput naranče po sadržaju vitamina C, zbog čega je tradicionalno postalo vjerni pratitelj tradicionalnom toplom čaju s medom koji pripremamo kada se osjećamo bolesno.

Šalica soka od nekoliko limuna sadrži gotovo 95 mg vitamina C što je gotovo 160% potrebnog dnevnog unosa.

Koliko vitamina C treba mom tijelu?

U različitim životnim fazama, našem tijelu su potrebne različite količine. Na primjer, beba od rođenja do šest mjeseci starosti treba 40 mikrograma dnevno, dok odrasla osoba treba 75 mg za žene i 90 mg za muškarce.

Trudnica bi trebala povećati svoju dnevnu dozu na 85 mg, a tijekom razdoblja laktacije trebat će joj oko 120 mg dnevno.

Vitamin C i zdravlje

Prevencija raka

Epidemiološki dokazi upućuju na to da je veća konzumacija voća i povrća povezana s manjim rizikom od većine karcinoma, a to je dijelom zato što većina sadrži vitamin C.

Također, postoje studije koje sugeriraju da vitamin C može ograničiti stvaranje kancerogenih tvari, a možda zahvaljujući antioksidacijskoj funkciji pomaže ublažiti oksidacijska oštećenja koja mogu dovesti do raka.

Kardiovaskularnih bolesti

Prospektivna studija s više od 20.600 odraslih Britanaca otkrila je da oni s najvišom koncentracijom vitamina C imaju 42% niži rizik od razvoja moždanog udara.

Slično tome, analiza devet prospektivnih studija s ljudima bez koronarne bolesti otkrila je da su ljudi koji su uzimali oko 700 mg vitamina C na dan imali 25% nižu učestalost bolesti od onih koji nisu uzimali ništa, Na s druge strane, u 2008 autora studije , okupilo četrnaest istraživanja o vitaminu C, te je zaključio da je njihov unos kroz (dodatni) hranom dijeta je povezan s smanjenim rizikom koronarna bolest srca.

Srodna makularna degeneracija (AMD)

Studija provedena tijekom razdoblja od šest godina na više od 3500 starijih odraslih osoba, procijenila je učinak davanja velikih doza antioksidanata (500 mg vitamina C, 400 IU vitamina E, 80 mg cinka, 15 mg beta-karotena i 2 mg bakra) u razvoju napredne makularne degeneracije.

Sudionici s velikom vjerojatnošću da razviju AMD imali su 28% manji rizik od onih koji su primali placebo.

Prehlada

Istraživanje iz 2007. zaključilo je da profilaktička primjena vitamina C samo skromno smanjuje rizik od pojave prehlade u uobičajenoj populaciji.

Međutim, u ispitivanjima koja su uključivala maratonce, skijaše i vojnike, odnosno ljude izložene fizičkoj vježbi i / ili izloženi hladnom okruženju, profilaktičku upotrebu vitamina C u dozama od 250 mg dnevno, smanjila je pojavu prehlada za 50%.

Stres

Istraživački centar za prehranu ljudi na starenju na Sveučilištu Tufts u Bostonu proveo je istraživanje o redovitoj konzumaciji povrća i njegovoj vezi s smanjenjem stresa i povećanjem vitamina C.

Dvanaest zdravih muškaraca i žena sudjelovalo je dva tjedna u ovoj suradničkoj studiji, a između ostalih namirnica konzumirali su dvije dnevne porcije gazpacha (hladna juha od rajčice), zelene paprike, krastavca, luk, češnjak i maslinovo ulje.

Do sedmog dana dvotjednog trajanja studije razina vitamina C u volonterima porasla je za najmanje 20 posto i ostala povišena do kraja studije.

Razine četiri molekule stresa bile su značajno smanjene. Na primjer, na pola ispitivanja, mokraćna kiselina je pala za 8 do 18%. Visoka razina mokraćne kiseline može uzrokovati oblik artritisa, a može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.

5 važnih činjenica o vitaminu C

1. Količina vitamina C u nekoj hrani može se smanjiti ako se kuha ili čuva duže vrijeme, pa ih preporučujemo pariti kako bi gubici bili manji, kao i sjeći voće i povrće neposredno prije konzumacije.
2. Vašem tijelu je potrebno više vitamina C ako pušite ili ste izloženi cigaretnom dimu, pa biste trebali dodati dodatnih 35 mg u svoju dnevnu prehranu.
3. Bebe mlađe od 1 godine trebale bi dobiti dnevnu dozu vitamina C kroz majčino mlijeko ili formulu. Nije im preporučljivo davati kravlje ili drugo mlijeko, jer ne sadrže dovoljno vitamina C, štetnog za njihovo zdravlje.
4. Mnogi misle da stalno uzimanje dodataka vitaminu C smanjuje mogućnost prehlade, no prema Uredu dodataka prehrani (ODS) zapravo smanjuje trajanje bolesti i ublažavanje simptoma kod ljudi uobičajen. Ako se uzima nakon prehlade, vitamin C ne utječe na vrijeme i simptome.
5. Kao što postoje preporučene dnevne doze vitamina C, tako postoje i maksimalna ograničenja dnevne potrošnje. Na primjer, dijete mlađe od 3 godine ne smije prelaziti 400 mg dnevno, tinejdžer 1800 mg i odrasla osoba 2000 mg.

Reference

1. Li Y, HE Schellhorn. Nova kretanja i nove terapijske perspektive za vitamin C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Prema novom preporučenom dnevnom unosu vitamina C temeljenog na antioksidacijskim i zdravstvenim učincima na ljude. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Antioksidativni vitamini i rizik od koronarne bolesti srca: kombinirana analiza 9 kohorta.
5. Ye Z, Song H. Unos antioksidativnih vitamina i rizik od koronarne srčane bolesti: metaanaliza kohortnih studija. Prednja rehabilitacija kardiovaskularnog sustava Eur J 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, tretman B. Vitamin C za prevenciju i liječenje prehlade. Cochrane baza podataka Syst Rev 2007.