15 HRANA S VISOKIM UDJELOM ZDRAVIH (PRIRODNIH) MASTI - ISHRANA - 2024

Na visoke masnoće namirnice zdrave su neophodni za pravilnu prehranu i imaju dobru fizičko i mentalno zdravlje. Normalno i pogrešno, masti (ili lipidi) su jedno od prvih hranjivih sastojaka koje povezujemo s visokim kolesterolom, visokim trigliceridima i zdravljem srca.

Iako je istina da višak može uzrokovati ne samo debljanje, već i visoku razinu kolesterola, triglicerida, pa čak i dijabetesa, oni ih ne bi trebali eliminirati iz naše prehrane, jer su neophodni za pravilno funkcioniranje našeg tijela.

Masnoće potječu iz prehrane, iako su neke stanice sposobne da ih sintetiziraju. Oni su izvrsna hranjiva hranjiva sastojka jer vašem tijelu daju energiju koja mu je potrebna za pravilno funkcioniranje. Oni također sudjeluju u apsorpciji mnogih vitamina (koji se nazivaju topivim u mastima: A, D, E i K) i ispunjavaju adipocite (masne stanice) koji izoliraju vaše tijelo od hladnoće.

Ispravna prehrana daje vam esencijalne masne kiseline koje vaše tijelo ne može proizvesti samostalno i koje su joj potrebne za razvoj mozga, za kontrolu upale i zgrušavanja krvi.

Masti imaju 9 kalorija po gramu, što je više od 2 puta više kalorija iz ugljikohidrata i proteina, a oni imaju 4 kalorije. Zato se hrana bogata masnoćom naziva "tov".

Zasićene, nezasićene i hidrogenizirane masti

Kvaliteta masti mjeri se prema sadržaju masnih kiselina koje imaju, koje mogu biti zasićene i nezasićene. Već ste nekoliko puta čuli preporuku da moramo birati dijetu bogatu etabliranim mastima, izbjegavajući zasićene. Zašto? Zato što potonji podiže razinu "lošeg" kolesterola, odgovornog za rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Ove masti nalaze se uglavnom u životinjskim proizvodima (maslac, sir, punomasno mlijeko, sladoled, vrhnje i masna jela) i u nekim biljnim uljima (poput palminog, kokosovog i kokosovog ulja). palmiche).

Jedenje nezasićenih masti (koje su podijeljene na mononezasićene i polinezasićene), umjesto zasićenih masti, može pomoći snižavanju lošeg kolesterola (LDL).

Za kraj imamo hidrogenizirane masti ili trans masti, koje nastaju kad se biljno ulje stvrdne u procesu koji se zove hidrogenizacija. Ove vrste masti ne postoje u prirodi i štetne su za zdravlje jer mogu podići razinu lošeg kolesterola u krvi i sniziti razinu dobrog kolesterola (HDL).

Nalaze se u većini komercijalnih pekarskih proizvoda (pržene krafne, kolači i kolačići), prerađenoj hrani i nekim margarinima. Zbog toga je važno pročitati oznake prehrambenih podataka na namirnicama, koje će vam pomoći da znate koje vrste masti sadrže i u kojoj količini.

Sada ćemo vidjeti koje su namirnice bogate nezasićenim mastima, tako da ih možete početi unositi iz dana u dan, još jednom pretvarajući hranu u prirodan način brige o svom zdravlju.

15 namirnica bogatih zdravim mastima

1- Avokado

Avokado je voće koje može sniziti kolesterol jer sadrži nezasićene masne kiseline (12 gr.) Poput omega 3, 6 i 9.

Ove masti djeluju smanjujući, s jedne strane, sintezu ukupnog kolesterola i lošeg kolesterola (LDL), a s druge, pogodujući povećanju dobrog kolesterola (HDL). Na taj način hranjive tvari koje sadrži sprečavaju taloženje kolesterola na unutarnjim zidovima arterija, uzrokujući smanjenje protoka krvi.

Osim toga, avokado sadrži vlaknaste i antioksidacijske tvari (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magnezij, mangan itd.) Koji smanjuju apsorpciju masti iz hrane i sprječavaju njihovu oksidaciju.

Njegova redovita konzumacija pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.

2- Hummus

Riječ je o kremi od slanutka i sezama tipičnoj za sjevernu Afriku. Nudi hranjive tvari poput kalcija u istoj mjeri kao i sirevi, ali bez davanja zasićenih masnoća. U stvari, masti koje oni daju su malo, a one koje postoje su nezasićene.

3- sjemenke sezama

Sjemenke sezama izvor su vitamina A i E, te B kompleksa, koji su neophodni za crvena krvna zrnca i za metabolizam hrane.

Oni su također bogati mineralima (poput mangana, kalcija, željeza, magnezija, fosfora, kalija, cinka, bakra i selena), koji jačaju naše kosti, doprinose razvoju crvenih krvnih zrnaca, održavanju jakog imunološkog sustava i održavanju vodena ravnoteža tijela.

Od svih semenki sezamovo sjeme sadrži najveću količinu biljnih fitosterola, sjemenke sjemenki pomažu inhibirati apsorpciju kolesterola iz prehrane i mogu pomoći u smanjenju rizika od razvoja određenih vrsta raka.

4- Sjemenke lana

Dijetalna vlakna iz lanenih sjemenki divna su za sprečavanje propadanja razine lipida u krvi nakon obroka. Iz tog razloga također moduliraju razinu apetita, pomažući u održavanju zdrave težine.

Laneno sjeme se uzgaja stoljećima i slavilo se zbog korisnosti u cijelom svijetu. Čak je i Hipokrat pisao o upotrebi lanenog sjemena za ublažavanje bolova u trbuhu. Njegove glavne zdravstvene koristi su zbog bogatog sadržaja alfa linolenske kiseline (ALA), dijetalnih vlakana i lignana.

Esencijalna masna kiselina ALA je snažno protuupalno, što smanjuje proizvodnju sredstava koja potiču upalu i razine C-reaktivnog proteina u krvi (CRP) u krvi, biomarker upale. Djelovanjem ALA i lignana, laneno sjeme može pomoći smanjenju rizika od raka kod ljudi.

Oni su također bogati fitoestrogenima koji pomažu u stabilizaciji razine hormona, smanjujući probleme povezane s PMS-om i menopauzom te smanjujući rizik od razvoja karcinoma dojke i prostate.

Vlakna koja sadrže ove sjemenke potiču rad crijeva, smanjuju razinu kolesterola u krvi i rizik od srčanog udara. Mljevene lanene sjemenke daju više prehrambenih koristi od cjelovitih sjemenki jer na taj način naše tijelo lakše asimilira omega 3 masne kiseline koje su sadržane u njemu.

5- Chia sjemenke

Ovo sjeme spada među one s najvećom količinom masti (30 grama sadrži 10 grama masti, što znači da se jedna trećina svakog sjemena sastoji od masti). Većina je nezasićenih, poput α-linolenske kiseline i omega-3 kiseline.

Nekoliko studija pokazalo je da chia sjemenke potiču smanjenje lošeg nivoa kolesterola, napetosti i upala.

Ove sjemenke, osim dobrih masti, su i dobar izvor minerala poput magnezija, fosfora, kalcija, kalija i željeza. Zbog toga je nesumnjivo savršen prirodni integrator koji možemo dodati u svoju svakodnevnu prehranu.

6- Masline

Masline imaju dobru količinu mononezasićenih masti, što se, kako sam već objasnio, odnosi na ravnotežu razine šećera, smanjenje lošeg kolesterola i manji rizik od obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti.

7- gorki kakao

Tamna čokolada je zdrava, ali samo ako odaberete pravu vrstu.

Ono što ima najmanje 70% kakaa, može biti dobar saveznik za vaše zdravlje sve dok ga jedete u ispravnoj mjeri. U stvari, kocka od 15 grama je maksimum koji bismo trebali konzumirati za svako posluživanje.

Sadrži visok stupanj antioksidanata. Njegove masti su zdrave i slične onima koje nalazimo u maslinovom ulju i avokadu. Među njenim blagodatima najviše vrijedi zapamtiti: smanjenje lošeg kolesterola.

8- Djevičansko i ekstra djevičansko maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži 98% masti. Od svih njih, najviše djevičanskog maslinovog ulja je oleinska kiselina, polinezasićena masna kiselina, koja ima ogromna korisna svojstva za ljudski organizam, posebno u kardiovaskularnom i jetrenom polju.

Osim toga, ekstra djevičansko maslinovo ulje ima i druge komponente koje, iako ih ima u manjoj mjeri, nisu ništa manje važne. Među njima su polifenoli koji djeluju kao antioksidanti na tijelo.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je vitaminima, posebno E i A, koji doprinose održavanju mekih tkiva i kostiju, dobrom razvoju vida i sprečavanju infekcija.

Sadrži i vitamin D, koji regulira apsorpciju kalcija u kostima, i vitamin K, koji sudjeluje u zgrušavanju krvi i stvaranju crvenih krvnih zrnaca.

Shvatit ćete da sve ove komponente daju ekstra djevičansko maslinovo ulje koje je čine jedinstvenom.

Nije slučajno što su ga drevni stanovnici Sredozemlja nazivali "žutim zlatom".

8- oraha

Orasi su puni hranjivih sastojaka i drugih korisnih sastojaka za naše zdravlje. Osim zdravih masti, bjelančevina i vlakana, svaka vrsta orašastih plodova ima i posebnu mješavinu vitamina i minerala.

Većina oraha sadrži korisne količine:

- Vitamin E, moćan antioksidans koji neutralizira slobodne radikale i sprečava ih da napadaju zdrave stanice.

- Folna kiselina, važna za prevenciju visoke razine homocisteina (aminokiselina u krvi, još jedan faktor rizika za srčane bolesti).

- Magnezij, uključen u kontrolu krvnog tlaka.

Orasi sadrže i mnoštvo drugih korisnih spojeva, poput biljnih sterola, fitoestrogena i drugih fitonutrijenata, koji mogu pridonijeti zdravlju srca snižavanjem lošeg kolesterola i podizanjem dobrog kolesterola.

Zahvaljujući prisutnosti omega 3 masti, oni također mogu smanjiti upalu arterija, rani znak srčanih bolesti. Orasi su posebno bogati argininom, aminokiselinom koja se koristi za proizvodnju dušičnog oksida, što zauzvrat pomaže arterijama i krvnim žilama da se opuste, razgrade i omoguće dobar protok krvi.

Nedavno istraživanje pokazalo je da dijeta bogata orasima pomaže smanjiti arterijske upale i može suzbiti učinke prehrane bogate zasićenim masnoćama.

9- Bademi

Bademi su bogati mononezasićenim mastima i vitaminom E, koji je izvrstan antioksidans. Antioksidanti pomažu u sprečavanju oštećenja slobodnih radikala, a dokazano je da pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Bademi su također bogati magnezijem i tako pomažu u poboljšanju protoka krvi.

10- Sardine i inćuni

Sardina spada u skupinu plave i hladnovodne ribe, koje su ključne za zdravlje kardiovaskularnog sustava, jer je vrlo bogat izvor omega 3 masnih kiselina, koje pomažu u smanjenju razine triglicerida, lošeg kolesterola i borbi protiv upala.

Uz to, pomažu u sprečavanju ugrušaka, što smanjuje rizik od razvoja ateroskleroze ili tromboze.

Obilje vitamina B6, koji je prisutan u sardinama, a poznat je i kao piridoksin, čini ovu hranu visoko preporučenom u slučaju dijabetesa, depresije i astme, a može čak pomoći u borbi protiv raka.

Sadrži i vitamin B12, pa se, uz veliku količinu vitamina D, bori s probavnim smetnjama zbog čega konzumiranje ove ribe preporučuje jačanje kože i kostiju.

Prema američkom časopisu Clinical Nutrition, dvije porcije ove ribe tjedno pomažu našem mozgu.

11- Oslić

Unutar grupe bijele ribe možete pronaći oslića. Ovo bijelo meso ima različite hranjive tvari koje pružaju koristi protiv visokog kolesterola, poput masnih kiselina zdravih za srce kao što su omega 3 kiseline.

S druge strane, sadrži antioksidante poput selena i magnezija koji sprečavaju masti da se oksidiraju i talože u arterijama. Također, ne zaboravite da riba sadrži kalij koji pomaže smanjiti krvni tlak.

Stoga vam ne samo da pomaže u kontroli hiperkolesterolemije, već i smanjuje visoki krvni tlak i pretilost.

12- tuna

Tuna je izvrstan izvor proteina visoke biološke vrijednosti, vitamina i minerala. Prednost ima u tome što sadrži malo zasićenih masti i visok sadržaj Omega 3 masnih kiselina.

Njegova konzumacija ispunjava važne funkcije u tijelu: nose vitamine topive u mastima (A, D, E, K) cijelim tijelom, daju energiju kad je tijelu potrebna, potiču izlučivanje žuči i apsorpciju kalcija, pomažu u stvaranju hormona seksualno, štite i izoliraju organe, pomažu u održavanju elastičnosti kože i reguliraju tjelesnu temperaturu.

Među vitaminima izdvajamo:

- Vitamin A: važan za održavanje dobrog vida, kao i za održavanje zdrave kože i kose. S druge strane, jača tijelo protiv infekcija jačanjem antitijela.

- Vitamin D: održava jake kosti i zube.

- Niacin: potreban u procesima disanja i sinteze masnih kiselina.

13- losos

Druga namirnica na koju u prehrani moramo imati na umu je losos. Jedna je od najmasnijih riba koje postoje, posebno zbog visokog sadržaja Omega-3 masnih kiselina te mononezasićenih i polinezasićenih masti.

Uz to, to je riba koja ima vrlo kratak život, što joj onemogućuje nakupljanje previše teških metala u svom tijelu.

14- Coco

Kokosov orah je vrlo bogat zasićenim mastima, smatra se vrlo zdravim, jer su 65% triglicerida srednjeg lanca, koji se ne skladište i lakše se metaboliziraju za neposrednu energiju. Preostalih 35% čini laurinska kiselina koja ima sjajan antimikrobni učinak i pomaže poboljšati imunološki sustav.

15- Kvinoja

Quinoa nije više od sjemena, ali s jedinstvenim karakteristikama jer se može konzumirati kao žitarica, zato je i nazivamo pseudocerealnom. Kao takva, quinoa daje većinu svojih kalorija u obliku složenih ugljikohidrata, ali također pruža oko 16 grama proteina na 100 grama i nudi oko 6 grama masti u istoj količini hrane.

Usporedimo li kvinoju s većinom žitarica, ona sadrži mnogo više proteina i masti, iako su potonje uglavnom nezasićene, što naglašava prisutnost omega 6 i omega 3 kiselina.

Reference

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti la la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Jackson CL1, Hu FB1. Dugotrajna povezanost konzumacije orašastih plodova s ​​tjelesnom težinom i pretilošću. Am J Clin Nutr. 2014. srp; 100 Suppl 1: 408S-11S.
3. Ros E1. Matice i novi biomarkeri kardiovaskularnih bolesti. Am J Clin Nutr. 2009. svibnja; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Učinci avokada na razinu lipida u krvi u bolesnika s fenotipom II i IV dislipidemijom. Arch Inst Cardiol Mex. 1995. srpnja-kolovoza; 65 (4): 342-8.
5. USDA Nacionalna baza podataka hranjivih sastojaka za standardno referentno izdanje 28 Osnovno izvješće 19904, Čokolada, tamna, 70-85% kruta kakao vrsta Izvještaj Datum: 19. veljače 2016. 10:55 EST
6. S. Uprava za hranu i lijekove. FDA.gov. Pitanja i odgovori koji se tiču ​​trans masti. Zadnja izmjena: 28.7.14.