11 ENERGETSKA HRANA ZA DJECU I ODRASLE - ISHRANA - 2026

U energije namirnice su one koje daju energiju potrebnu za obavljanje osnovne funkcije u tijelu i stvaraju fizičko i mentalno zdravlje - biće, izbjegavajući osjećaj iscrpljenosti ili nedostatak snage.

Osjećaj iscrpljenosti i nedostatka energije obično su vrlo česti u kozmopolitskom društvu u kojem živimo. Zauzet životni tempo, dugi sati na poslu, stres, dom ili obitelj znači da odmor nije dovoljan da dobijemo svu potrebnu energiju.

Možemo pronaći dvije vrste umora ili iscrpljenosti koje su danas vrlo česte: fizički umor i emocionalni umor. Fizika je povezana s nedovoljnim satima sna, prekomjernom naporom, promjenama u vašoj dnevnoj rutini itd.

Privremene situacije koje se mogu riješiti regulacijom spavanja. Međutim, iz našeg tijela dolazi takozvani emocionalni umor.

Ako se nakon dovoljno sati spavanja probudite umorni, nemotivirani ili vam je teško ostati usredotočen, možda imate nedostatak prehrane u svom tijelu, što dovodi do ovog umora koji ćete morati riješiti promjenom prehrane.

vitamini

Da biste poboljšali svoju prehranu, ključno je da znate koje hranjive tvari sadrže jela i kako pomažu vašem metabolizmu. Ovo su neki od vitamina i minerala koji se odnose na opskrbu energijom u vašem tijelu.

• Vitamin C: Kada govorimo o vitaminu C, poznat je po tome što je sjajan antioksidans jer uklanja radikale koji uzrokuju starenje našeg organizma, uz različite nedostatke imunološkog sustava koji sa sobom donose brojne bolesti. Ovaj vitamin se obično nalazi u takvoj hrani kao što su peršin, brokula, paprika, jagode, naranče, limun, cvjetača ili čak kelj.
• Vitamin E: Poznat i kao tokoferol, koristan je za krvožilni sustav, ima antioksidacijska svojstva, koristan je za oči i pomaže u prevenciji Parkinsonove bolesti. Nalazi se u namirnicama poput mrkve, tikvica ili mandarina.
• Vitamin B1: odgovoran je za povećanje proizvodnje stanične energije. Niska razina vitamina B1 povezana je sa slabošću i umorom. Možete ga dobiti od unosa uglavnom govedine, žitarica i ribljeg mesa.
• Vitamin B12: Što se tiče vitamina B12, valja napomenuti da on pokriva živce i da putem svojih masnih tvari pomaže u učinkovitom prenošenju impulsa živčanih stanica. Uz to, poboljšava mentalnu sposobnost i rad mozga. Možemo ga pronaći u plodovima mora, jajima i sirevima.
• Željezo: U našem tijelu ga nalazimo u vrlo malim količinama, pa je najbolji način da ga doprinesemo ljudskom tijelu kroz hranu. Začini poput majčine dušice, origana, kumina, curryja ili lovorova lista vrlo su jednostavan izvor željeza koji se može uključiti u bilo koji recept.
• Cink: Cink je važan za jačanje imunološkog sustava, sintezu DNK, poticanje rasta u djetinjstvu i pomaže zacjeljivanje rana. Špinat, gljive ili pšenica prirodni su izvor cinka.
• Magnezij: Magnezij je potreban u metaboličkim procesima koji omogućuju dobivanje energije, a sadrži i melatonin, hormon koji među svojim brojnim funkcijama utječe na regulaciju sna. Riža, čokolada ili bademi su bogati izvori magnezija.

Hrana koja će vam dati energiju

Postoji niz namirnica koje pružaju neposrednu energiju i koje mogu biti dobra zamjena za šalicu kave ili energetskog napitka, puno zdravije i koje vam također pomažu da ostanete pod naponom i usredotočeni tijekom dana. Neke od ovih namirnica su:

1- Bademi

Bilo koja vrsta sušenog voća dat će nam veliku opskrbu energijom, ali posebno bademi, koji sadrže važne hranjive tvari poput magnezija i vitamina B. Nedostatak ovog vitamina povezan je s umorom, razdražljivošću, poteškoćama u koncentriranju itd.

2- kokice

Kukuruzne sjemenke bogate vlaknima pomažu u sprečavanju niskog šećera u krvi koji se javlja nakon konzumiranja rafiniranih ugljikohidrata. Oni su snack koji može zamijeniti krumpir i također je malo kaloričan, što je dobar izbor ako želite grickalicu u bilo kojem trenutku.

3- kikiriki maslac

Iako maslac od kikirikija sadrži veliku masnoću, uključivanje male količine u vašoj prehrani može biti izvrstan izvor energije. Njegove masti, bjelančevine i vlakna pomažu u održavanju gladi i reguliraju razinu šećera u krvi.

Umjesto da cijeli tost premažete maslacem ili želeom, premažite ga prirodnim kikiriki maslacem. Samo pazite da izbjegavate one s dodatkom šećera.

4- losos

Za lososa se zna da je bogat omega 3, hranjivim tvarima koje poboljšavaju pamćenje i smanjuju umor. Zdrave masti koje sadrže također su losos dobra odluka da se brinete o svom srcu, jer pomaže u borbi protiv niskog nivoa krvnog tlaka i smanjuje takozvani "loš kolesterol", što može povećati rizik od kardiovaskularnih problema.

5- banane

Banane su prepune vlakana, B vitamina i kalija, hranjivih sastojaka koji pojačavaju energiju i rad mišića. U kombinaciji s jogurtom ili čašom mlijeka, oni su izvor vlakana i proteina koji mogu biti sjajan način da svoj dan započnete energičnim doručkom.

6- zob

Njegov visoki udio vlakana je razlog što je tako zadovoljavajuća hrana i što uključuje veliki doprinos energije. Budući da vlaknima treba toliko vremena da se probavi, uzimanje zobene kaše za doručak dat će vam energiju tokom dana. Osjećat ćete se energično i usredotočeno bez potrebe za šalicom kave.

7- Pistacije

Pistacije sadrže kombinaciju proteina, vlakana i mono-zasićenih masti koje čine vrlo zdravu užinu. Dok ostali orašasti plodovi poput oraha imaju veći udio masti, 25 pistacija sadrži samo 100 kalorija, što ga čini vrlo dobrom opcijom, ako pored energije želimo voditi brigu o liniji.

8- Hummus

Hummus je hrana mediteranske prehrane čiji sastojci - slanutak, ulje i limunov sok - bogati su hranjivim tvarima koje pružaju energiju. Vlakna i proteini u slanutku pomažu u stabiliziranju razine šećera, smanjuju glad i povećavaju energiju. Koristite ga kao dodatak povrću poput crvene paprike ili mrkve ili kao zamjenu za majonezu.

9- Tjestenina

To je energetska namirnica zbog visokog sadržaja ugljikohidrata u obliku škroba. Preporučljivo je konzumirati tjestenine od cjelovite pšenice, jer ih na taj način tijelo asimilira sporije, a energetski doprinos donosi postupnije.

10- grčki jogurt

Grčke sorte jogurta imaju dvostruko veću količinu proteina od običnog jogurta. Kombinirajte ga s orasima ili bobicama za grickanje hranjivim tvarima. Na tržištu možete pronaći i niskokaloričnu verziju grčkog jogurta.

Recepti s energetskom hranom

Ovo su neki recepti koji uključuju ove namirnice koje daju energiju, a koje će vam pomoći da započnete dan originalnim, brzim i energičnim doručkom ili ukusnim zalogajem u bilo koje doba dana.

Banana sushi

Su potrebni:

• Palačinke / palačinke.
• Banana.
• Čokoladna krema.

Svoje palačinke pospite s nekoliko slojeva čokolade ili vrhnja od lješnjaka, na sredinu palačinke stavite bananu i razvaljajte je. Zatim ga narežite na kriške širine 1 cm. I spremno. Već imate ukusnu, vrlo hranljivu grickalicu koja je izvrsna opskrba energijom.

Izvorni zdravici

Su potrebni:

• Kruh, po mogućnosti cijela pšenica.
• Banana, sjemenke i maslac od kikirikija ili lješnjaka.
• Menta, maline i sir namaz.
• Jagoda i kivi ili drugo voće po ukusu.
• Umak od rajčice, bosiljak, papar i prženo jaje.

Nazdravite kruhu po ukusu i upotpunite ga s tim kombinacijama namirnica koje će vaš doručak učiniti originalnim i hranjivim.

Stupovi od banane

Su potrebni:

• Zob.
• Banana.
• Kikiriki ili čokoladni maslac.

Bananu prerežite na pola i uklonite koru. U bananu umetnite čačkalicu ili slamku kako biste je lakše pojeli. Sada ga namažite maslacem kikirikija i prođite kroz zobenu kašu koristeći ga kao preljev.

Staklenke od jogurta

Su potrebni:

• Voće po ukusu.
• Zob.
• Jogurt, po mogućnosti grčki.
• Jam.

Staklenku napunite slojevima ovih sastojaka po ukusu kako biste napravili ovaj hranjivi doručak koji možete pripremiti noć prije i konzumirati direktno ujutro.

Zobene bombe

Su potrebni:

• Zob.
• Ribani kokos.
• Bobice.
• Maslac od kikirikija
• Med.
• Sjemenke.

Svi sastojci se miješaju dok se potpuno ne sjedine. Rukama napravite kuglice željene veličine i stavite ih u hladnjak preko noći da se stvrdne. Možete dodati čokoladni čips, po mogućnosti crnu ili orašaste plodove kako biste mu dali hrskavi i ukusan dodir.

Ostali savjeti za dobivanje energije

Da biste održali visoku razinu energije, osim što regulirate svoju prehranu, svakodnevno možete mijenjati neke male navike, što može uzrokovati nedostatak energije u vašem tijelu.

Spavajte 8 sati dnevno

Uz užurban ritam života koji vodimo, postizanje 8 sati sna postaje izazov u mnogim prilikama. Izbjegavajte da odlazite u krevet da ostavljate televizor uključen ili provjeravate svoj mobilni, što na kraju odlaže trenutak sna i pokušajte popiti vruće piće, poput čaše mlijeka ili čaja, zbog čega će se vaše tijelo opustiti.

Ne preskačite doručak

U mnogim prilikama, žurba ili lijenost natjeraju nas da preskočimo ono što se smatra najvažnijim obrokom dana. Doručak pomaže utažiti da je jutro počelo i pretpostavlja doprinos energije zahvaljujući hrani punoj vitamina koja se obično konzumira.

Redovito se bavite umjerenim fizičkim aktivnostima

Izvođenje nekih istezanja i vježbi tijekom dana pomoći će vam u regulaciji vaše energije, kao i pomoći da zaspite kad padne noć.

Jedite manje, više puta na dan

Teški obroci uvijek nas čine iscrpljenim i nesposobnima da poduzimamo bilo kakve aktivnosti. Pokušajte nadoknaditi svoju prehranu jedući male količine podijeljene na pet obroka dnevno kako ne biste morali gnjaviti kada je vrijeme za jelo.

Izbjegavajte višak kofeina nakon podneva

Iako misleći da nam kava sredinom popodneva može pomoći da prebrodimo popodne u kojem nemamo puno energije, to može uzeti svoj danak kada padne noć.

Kofein se dozira kako sati prolaze i može nam otežati spavanje noću ako smo ga uzimali nekoliko sati prije. Pokušajte ga zamijeniti grickalicom ili voćem koje pruža energiju od gore preporučenih.

Konzumirajte dovoljno vode

Umor može biti znak dehidracije, stoga je važno da pijete najmanje 2 litre vode dnevno. Ako vas to košta previše, pokušajte uključiti voće ili vrećice čaja, koji dodaju okus vodi, tako da vam košta manje rada da biste je pojeli.