10 VJEŽBI ZA TJESKOBU KOD DJECE I ODRASLIH - ARTE - 2025

Neke od najboljih vježbi za tjeskobu su tehnike opuštanja, meditacija, dijafragmatično disanje, pažnja, sport, zaustavljanje misli i druge koje ću detaljno objasniti u ovom članku.

Možda ste osoba koja je preplavljena tjeskobom, shvatite da ona dominira nad vašim životom ili da vas čini nemogućnima da budete sami jer vas preuzima. Iako ponekad primijetite da je izvan vašeg nadzora, možete se poslužiti nekim tehnikama ili vježbama koje će vam pomoći da se nosite s tim i koje će vam omogućiti da pronađete duševni mir.

Anksioznost je odgovor koji tijelo ima na stresni poticaj i koji stvara reakciju u tijelu aktiviranjem živčanog sustava, tako da se osoba borbom ili bijegom pokušava suočiti kako bi preživjela.

Stoga moramo razlikovati normalnu (i adaptivnu) anksioznost od patološke anksioznosti. Anksioznost je prilagodljiva reakcija tijela koja nam pomaže preživjeti.

Ono što općenito nazivamo anksioznost (kada ljudi kažu "imam anksioznost", "je osoba sklona tjeskobi"), odnosi se na više kronični stres. Tako nalazimo anksiozne poremećaje, gdje možemo istaknuti generaliziranu anksioznost, socijalnu fobiju ili specifičnu fobiju.

Normalna anksioznost je prilagodljiva i omogućava nam da se optimalno nosimo s opasnim podražajima. Međutim, patološko stanje premašuje sposobnost tijela da se prilagodi i dolazi do neadekvatnog odgovora.

Normalna anksioznost karakterizira pojavljivanje kada je stimulus stvaran (nije imaginarni podražaj), a također je njegova reakcija kvalitativno i kvantitativno proporcionalna.

10 preporučenih vježbi za smanjenje anksioznosti

U nastavku ću vam pokazati 10 vježbi ili savjeta koje možete primijeniti u praksi za upravljanje anksioznošću, bilo kratkoročno ili dugoročno.

Važno je da znate da upravljanje anksioznošću zahtijeva energiju, pa ako vidite da vam treba pomoć, preporučljivo je otići psihologu kako bi se profesionalno pozabavili problemom.

1- Dijafragmatično disanje

Dijafragmatično disanje može biti vrlo korisna vježba u rješavanju anksioznosti. Da biste prakticirali dijafragmatično disanje morate biti stalni i raditi to nekoliko puta dnevno. Trebali biste naći miran trenutak, zatvoriti oči i, ako je moguće, pronaći udobno sjedalo.

Da biste to učinili, stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa, tako da možete shvatiti da duboko dišete.

Mnogi od nas dišu plitko. Da biste znali da duboko dišete, morate se pobrinuti da ruka na vašem trbuhu bude ta koja nabubri. Na taj ćete način disati plućima.

Kada jednu ruku imate na prsima, a drugu na trbuhu, zatvorite oči i počnite duboko disati kako biste primijetili kako želudac bubri, a prsa ostaju netaknuta.

Kad udišete zrak, zadržite zrak nekoliko sekundi i polako ga otpustite, tako da se prsa nastavljaju bez pomicanja, a trbuh postupno popušta.

Kada ste naučili duboko disati, stvar je usavršavanja stvari. Pored toga, svaki put to morate učiniti sporije i pažljivije, udišući polako i odbrojavajući istovremeno 5 sekundi.

Stavite ruke i udahnete brojeći 1, 2, 3, 4 i 5. Jednom kada napravite inspiraciju, držite zrak oko tri sekunde i pustite ga polako, ponovo brojeći 1, 2, 3, 4 i 5.

Dobra je tehnika jer će vam pomoći da izazovete stanje opuštenosti, ali važno je da znate da kao dobra tehnika zahtijeva praksu. Također, trebali biste to početi u vrijeme kada se osjećate mirno.

Najbolje je udahnuti kroz nos (ne kroz usta), iako ako se na drugi način osjećate ugodnije, radite to kako želite. Trenirajte nekoliko puta dnevno, između 2 i 3 puta i oko 10 minuta u nekoliko slijeda.

Kad osjetite da ga savladavate, možete ga prakticirati u različitom vremenu i situacijama i na različitim položajima i možete prestati brojati od 1 do 5 jer ćete ga već savladati.

Možete snimiti svoje disanje gdje naznačite doba dana u kojem to radite, svoju prethodnu razinu anksioznosti, ako vam je na kraju bilo lako disati i opustiti se.

2- Jacobsonova tehnika opuštanja

Za smanjenje anksioznosti možete koristiti i tehnike opuštanja, koje vam na isti način kao i dijafragmatično disanje pomažu u kontroliranju. Jedna od najčešće korištenih tehnika opuštanja je ona napetosti mišića i opuštanja, na primjer, tehnika opuštanja Jacobson.

Progresivno opuštanje Jacobsona pomaže osobi da se duboko opusti i pomaže u postizanju stanja mentalne punoće smanjujući anksioznost, jer omogućava veću samokontrolu.

Prva se faza sastoji od, mišićnih skupina, napetosti različitih dijelova tijela nekoliko sekundi (otprilike 7 sekundi), a zatim se svaka mišićna skupina opušta oko 21 sekundu.

Na taj način osoba počinje razabrati osjećaje napetosti od onih opuštenosti i generalizira ih. Malo po malo, mišićne skupine mogu se grupirati.

Kad ga osoba već savlada, to mora učiniti i psihički. Možete završiti zamišljajući nešto opuštajuće (pozitivan prizor ili slika) ili riječ koja vam prenosi smirenje, na primjer, "mirno".

Važno je da to ponavljate nekoliko puta dnevno.

3- Vježbajte pažljivost

Sabranost ili pažljivost mogu vam pomoći upravljati tjeskobom i osjećati se opuštenije i smirenije. Kada govorimo o biću i budnosti, mislimo na sposobnost življenja u sadašnjosti. Riječ je o opažanju i svjesnosti onoga što se događa onog trenutka kada se dogodi.

Da biste to učinili, možete učiniti nekoliko stvari. Započnite odabirom nekoliko aktivnosti tijekom dana koje ćete raditi pažljivo: na primjer, tušem i doručkom.

Dakle, ono na što biste trebali raditi dok se tuširate, obratite pažnju na to, na tuš. Svim osjetilima koja možete obratiti pažnju na aktivnost koju obavljate i ne puštajte um drugdje.

Vaš će um biti sklon razmišljanju i razmišljanju i odlazit ćete od onoga što radite u svakom trenutku. Međutim, na nježan način pripazite i vratite se onome što trenutno radite.

Uz odabir ovih aktivnosti, još jedna stvar koju možete učiniti je odabrati nekoliko kratkih trenutaka dnevno za početak i staviti svoj um u opreznost.

Udobno se smjestite, sjednite i zatvorite oči i obratite pažnju na svoje disanje. Primijetite kako dah ulazi u vaš nos i kako odlazi. Neka služi kao sidro. A ako um nestane, lagano ga usmjerite na dah.

Riječ je o pronalaženju ovih trenutaka opuštanja nekoliko puta dnevno. Prvo, u situacijama u kojima ste mirni i, malo po malo, možete ih generalizirati na trenutke u kojima ste uznemireni.

4- Ugodne aktivnosti u kojima uživate

Ponekad se osjećamo vrlo anksiozno jer nam je raspored prepun obveza i ne nalazimo trenutke koji bi sebe odvratili i uživali. Važno je da pokušate strukturirati dan tako da posvetite ekskluzivno vrijeme za obavljanje neke ugodne aktivnosti za sebe.

Što ugodnije aktivnosti uvedete u svoj dan, to vam je jače raspoloženje. Raspoloženje ovisi o količini i kvaliteti ugodnih aktivnosti koje obavljate.

Neki primjeri ugodnih aktivnosti koje možete učiniti su: gledati televizijsku seriju, ići u šetnju, pojesti komad čokolade, večerati s partnerom, ići u šetnju, leći u polje, okupati se…

5- Upotrijebite distrakciju

Na primjer, tehnike koje bismo razmotrili u distrakciji bili bi razgovor s drugim ljudima, čitanje ili pjevanje, slušanje glazbe kako bi prestali razmišljati o tome itd.

Važno je imati na umu da to nije tehnika koja će vam riješiti problem. To je tehnika koja će vam kratkoročno olakšati anksioznost, ali dugoročno će zadržati problem.

Imajući to na umu, to neće riješiti vaš problem s anksioznošću, možda ćete naći trenutno olakšanje dok čekate da potražite dugoročnu stručnu pomoć.

Najprikladnije bi bilo konzultirati se s psihološkim stručnjakom specijaliziranim za emocionalne poremećaje kako bi se pronašao uzrok problema anksioznosti i konačno riješio problem.

6- Plan

Danas imamo više aktivnosti i zadataka za žongliranje. Ponekad taj višak odgovornosti uzrokuje visoku razinu stresa.

Ponekad je takva visoka aktivacija uzrokovana jer se nismo u mogućnosti pravilno organizirati. Zapravo, za neke ljude nedostatak organizacije dovodi do odgode.

Jedna od strategija koju možemo provesti jest pokušati planirati dan unaprijed pokušavajući dati vremena za sve što moramo učiniti.

Možete koristiti dnevni red, mobilne aplikacije poput Google kalendara itd., Gdje će vam biti strukturiran dan i nećete morati razmišljati o tome što dalje, ostavljajući na umu brigu o drugim odgovornostima.

7- Stvorite opuštajuću sliku

Također možete koristiti slike koje vas opuštaju. To mogu biti slike koje ste živjeli i koji prenose mirnoću na vas (na primjer, sjećanje na plažu koja vam je bila ugodna, šetnja s obitelji…) ili neutralna slika koja vam pruža zadovoljstvo.

Prije svega, slika je napravljena u situaciji u kojoj ste mirni. Pokušajte donijeti u obzir situaciju koja vam prenosi smirenost i pokušajte to učiniti sa svim senzornim modalitetima.

Pokušajte vidjeti kako miriše, kakve je boje stvari… stvaranje maksimalne razine detalja u sceni pomoći će vam da to doživite realnije. Kasnije možete koristiti ovu sliku u poteškoćama u kojima osjećate anksioznost.

Ne brinite ako slika nije ista kao ona koju ste stvorili u tihom trenutku. Dopustite da vas u tom trenutku odnese mentalna razrada.

8- Možete koristiti samo upute

Samo-upute mogu vam također pomoći da se nosite s anksioznošću. To je tehnika koja vam neće pomoći da riješite problem na konačan način, ali može vam pomoći da se suočite s anksioznošću u određenim trenucima.

Možete odabrati frazu koju često sami sebi kažete kako biste se smirili. Neki primjeri mogu biti: "Smiri se. Sve prolazi. "," Opustite se, sve će biti u redu "," Opustite se i dišite ".

Onog trenutka kad se osjećate loše i anksiozno, pratite ga s dubokim dahom i recite samo upute koje ste odabrali za sebe.

Važno je da ih personalizirate i da odaberete one koji na vas prenose mir i tišinu. Te su fraze različite za svakog od nas.

U trenutku kada ste anksiozni, nemojte se boriti ili se sukobljavati sa svojim negativnim mislima. Samo zatvorite oči i pustite ih da prođu dok vi dajete pozitivne samo upute.

9- Bavite se tjelesnom vježbom

Tjelesna aktivnost dobar je saveznik protiv visokog nivoa stresa, a također pomaže u suzbijanju depresije. Postoje studije koje pokazuju da prakticiranje tjelesne vježbe smanjuje razinu anksioznosti i depresije.

Pokušajte se uključiti u sport koji vam se sviđa i unesite ga u svoju rutinu. Važno je da to bude umjerena tjelovježba, po mogućnosti aerobna poput plivanja, trčanja, hodanja brzim tempom itd.

Uz to, bit će mnogo bolje ako to učinite u pratnji, jer ćete imati koristi od dijeljenja sporta s drugim ljudima i vaša motivacija će se povećati.

Vježbajte barem 3-4 puta tjedno, iako bi u idealnom slučaju trebalo vježbati 5 dana u tjednu, oko 45-60 minuta.

Ne zaboravite da to ne radite u satima blizu spavanja jer se aktivira tjelesna vježba, zato je bolje to raditi ujutro ili tijekom popodneva.

10- zaustavljanje misli

Druga tehnika kojom se možete nositi s anksioznošću je ono što nazivamo zaustavljanjem misli. To je tehnika koja se fokusira na kontrolu onih misli zbog kojih patite i stvaraju tjeskobu.

Da biste to učinili, kad se pojave misli koje vam stvaraju nelagodu i počnete se nervirati i nervirati, ono što biste trebali učiniti je pogledati ih i promatrati koji su od njih negativni.

Jednom kada ih identificirate, morate glasno reći "ENOUGH!" ili "STOP!" ili "STOP!" Na primjer, ako ste sami kod kuće, to možete izgovoriti naglas i čak možete pokleknuti.

Ako ste u javnosti, bolje je da to izgovorite svim snagama, ali iznutra. Odmah ga zamijenite pozitivnijom mišlju.

Važno je unaprijed naučiti prepoznati neugodne misli i izazvati vam anksioznost. Ako to još niste u mogućnosti, možete upotrijebiti misaoni zapis ranije (nekoliko tjedana prije).

Da biste to učinili, uzmite list papira i vodoravno napravite stupce: u jedan od njih stavite situaciju, u drugi stupac stavite "Misao", a u drugi stavite "Anksioznost (0-10)".

Dakle, kad primijetite da se osjećate loše i da imate tjeskobu, napišite na list razinu anksioznosti, u kakvoj ste situaciji i što ste pomislili. Naučite kako prepoznati misli.

Za to je potrebna praksa, pa se preporučuje da provedete najmanje tjedan ili dva radeći na identificiranju misli, a zatim stavljanje misli zaustavljate na praksi.

Reference

1. Bakeola. Samokontrola: tehnike upravljanja anksioznošću i ljutnjom. Centar za posredovanje i reguliranje sukoba.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Vodič za kliničku praksu u liječenju bolesnika s anksioznim poremećajima u primarnoj njezi. Agencija Laín Entralgo, Ministarstvo zdravlja i potrošnje.
3. Roca, E. Tehnike suzbijanja tjeskobe i panike.
4. Web stranica o pažljivosti i zdravlju
5. Samoprijavljeni program za kontrolu test anksioznosti. Jacobsonovo progresivno opuštanje. Sveučilište Almería.