10 VJEŽBI PAŽLJIVOSTI ZA DJECU I ODRASLE - DUDÁS

Izvođenje vježbi svjesnosti kod kuće jednostavno je i zahtijeva samo učestalu praksu i djece i odraslih. Ovaj psihološki koncept zasnovan na budističkoj meditaciji proširio se na cijelom Zapadu i njegovu praksu mogu provesti djeca i odrasli, što je idealna metoda za liječenje anksioznosti i učinkovita tehnika opuštanja.

Mindfulness se na španjolski prevodi kao "pažljivost" i definira se kao ljudska sposobnost biti u sadašnjosti i pamtiti biti u sadašnjosti, odnosno neprestano se vraćati ovdje i sada, prepoznavati što se događa dok se događa.

Glavna uputa za prakticiranje pažljivosti je da se ono što se pojavljuje u umu pojavljuje, samo promatra. Radi se o prihvaćanju bez prosuđivanja, kritiziranja ili reagiranja.

Morate držati um početnika, kao da je sve novo, biti otvoreni i ne vezati se. Imajte stav suosjećanja, ljubaznosti i naklonosti prema vlastitom iskustvu, kako se to predstavlja u sadašnjem trenutku.

Vježbe opreznosti za vježbanje kod kuće

Iako prakticiranje pažljivosti može u početku biti teško, vremenom će postati mnogo lakše. Kao i u svemu, redovita praksa pomoći će nam da postignemo veću spretnost sve dok to ne učinimo gotovo automatski.

Ispod predstavljamo niz vježbi koje se mogu jednostavno i jednostavno vježbati kako biste započeli s pažnjom.

1- Svjesno disanje

Ovo je jedna od najčešće korištenih vježbi pažljivosti. S malo prakse možete doći do kontrole u kratkom vremenu i izvršiti je na bilo kojem mjestu ili situaciji. Koristi od toga su brojne, a među njima je skoro trenutno smanjenje razine anksioznosti i stresa.

Obično izvodimo plitki dah, takozvani torakalni. Za svjesno i duboko disanje (koje se naziva i dijafragmatično disanje) možemo slijediti sljedeće korake:

Pronađite udobno mjesto na kojem možete leći i biti mirni. Opuštajuća pozadinska glazba ili zvukovi prirode mogu vam pomoći.
Prvo pronađite dijafragmu tako da stavite ruke na trbuh, baš tamo gdje završavaju rebra.
Udahnite polako i primijetite kako se ruke dižu, a da se područje prsa ne pomiče, samo područje na kojem imate ruke nabrekne.
Sad isteknite i osjetite kako vam se ruke ponovo spuštaju, kao da vam je trbuh balon koji ispuhuje dok sav zrak ne izađe. Ne forsirajte dah, prilagodite se ritmu koji vaš organizam zahtijeva.
Jednom kada kontrolirate svoje disanje, to možete učiniti bilo gdje i u bilo kojem položaju. Obratite pažnju na udisanje i izdisaj. Koncentrirajte se isključivo na to i zvuk koji puštate izvodeći ih. Ako se pojave misli izvan daha, pustite ih da teku, nemojte ih pokušavati odbiti, samo ih promatrajte i usredotočite se na svoje disanje.

2- Pogledajte svijeću

Drugi način da usredotočite svoju pažnju na jednostavan način je usvajanje udobnog držanja, u sobi bez buke ili uz opuštajuću glazbu u pozadini i promatrajte plamen svijeće nekoliko minuta. Usredotočite se na oblik, boju, varijacije koje ima itd.

Kao i u prethodnom slučaju, ako se tijekom prakse pojavljuju misli, nemojte im suditi ili ih pokušavati izbjeći, samo ih promatrajte, neka budu i zatim nastavite koncentraciju na svijeću i njeno kretanje.

3- Gledajte film, čitajte knjigu, slušajte glazbu

Ukratko, radi se o odabiru aktivnosti koja vam se sviđa, zbog koje se osjećate dobro i posvetite joj se potpuno i jedinstveno. Odnosno, isključite mobilni, računalo itd. i usredotočite se na to da viđamo, slušamo, osjećamo… svjesno, ostavljajući sve ostalo na stranu nekoliko minuta i svjesno uživamo u tom trenutku.

4- Boja, nacrtaj, napiši

Kreativnost je jedan od najboljih načina življenja u sadašnjosti. Razvijte ga na način koji najbolje odgovara vašem načinu života, da vam se najviše sviđa ili koji vam donosi veće dobro. Vrijeme koje provodite u stvaranju potpuno ste svjesni onoga što radite i odvlači vas od svakodnevnih misli i briga.

Ne radi se o tome kako napraviti sjajnu kreaciju ili da je savršena. Prednost ove prakse je postizanje stanja opuštenosti i pažljivosti u onome što radite.

5- Jedite svjesno

Zbog svakodnevnog žurbe zaboravljamo da jedenje može postati vrlo korisno iskustvo, i to ne samo kad odemo u restoran ili neku posebnu priliku.

Uživajte u mirisima, bojama, teksturama i okusima koje vam hrana nudi svakodnevno. Učinite to polako, bez žurbe, prepoznavajući svaku nijansu i potpuno uživajući u iskustvu.

6- Spoznajte sebe

To je najbolji način da budete svjesni sebe. Znajući koji su naši nedostaci, naše vrline, motivacije ili težnje koje imamo. Učinite unutarnji odraz i napravite popis svega navedenog. Možete izvršiti ovo tjedno razmišljanje i dodati ili ukloniti stvari s popisa.

Na ovaj ćemo način, osim što poznajemo sebe, razumjeti naše misli, osjećaje i načine djelovanja. Prihvatite sebe takvog kakav jeste, iz razumijevanja i ljubavi prema sebi. Shvatite nedostatke kao aspekt koji je dio vas, ali koji se po želji mogu izmijeniti.

7- Naučite usmjeriti svoj fokus pažnje

Većinu vremena usredotočeni smo na prošlost, na ono što se već dogodilo ili na budućnost, na što treba doći i kako ćemo se suočiti s tim.

Da biste živjeli u sadašnjem trenutku, ključno je usmjeriti pažnju na ono što u tom trenutku radite, bez obzira na zadatak: tuširanje, pripremanje hrane, vožnja, rad, rad sa partnerom, obavljanje domaćih zadaća s djecom itd.

Radi se o tome da u potpunosti živimo ovdje i sada i usmjerimo našu pažnju u sadašnjem trenutku. Svaki put kad primijetite da vam fokus odmiče, preusmjerite ga na zadatak koji tada obavljate.

8- Vježbajte zahvalnost

Biti zahvalan jedan je od najčešćih stavova. Osjećaju se dobro, cijene ono što vas okružuje i uživate u novom danu. Možete to raditi ujutro kada se probudite ili tek kad idete u krevet.

Budite zahvalni što ste imali priliku uživati u novom danu, provesti vrijeme sa svojim najmilijima ili imati dobar provod.

Svaki dan imamo ugodna iskustva, ali ako ne prestanemo svjesno razmišljati o njima, obratiti im pažnju, oni prolaze potpuno nezapaženo.

9- Prihvati sve

Prihvatiti ne znači ostavku, ali pretpostaviti stvari onako kako dolaze. I dobra i loša, i pozitivna i negativna iskustva. Prvi korak da se možemo suočiti s negativnim stvarima koje nam se događaju u životu je prihvatiti ih, osjetiti bol ili tugu koju nam uzrokuju.

Negirajući ih, ne možemo ih riješiti ili ispravno kanalizirati emocije koje nam izazivaju. Isto tako, pokušajte prihvatiti druge, sa njihovim snagama i slabostima, čak i s onim što vas toliko muči kod drugih ljudi.

Svaki pojedinac ima svoje misli, osjećaje, brige itd. i bitno je razumjeti da svaka osoba ima pravo postupiti onako kako smatra prikladnim, bez obzira na to čini li se nama ispravnim ili ne.

Razumijevanje toga može duboko poboljšati naš odnos s drugima, jer ćemo prestati zahtijevati da se ponašaju onako kako bismo željeli da se oni ponašaju i slobodno ćemo se ponašati kako žele ili mogu.

10 - posvetite više vremena sebi

Neka provodi vrijeme sa sobom redovnom rutinom. Razmislite o tome što volite raditi, kako se osjećate dobro i napravite to navikom. Čitati, pisati, baviti se sportom, gledati film, meditirati itd. Iskoristite ove trenutke da se povežete s vama, da znate kako se osjećate i što mislite, gdje ste i kamo želite ići.

Iskoristite ove trenutke da budete zahvalni na svemu što vas čini sretnim, da stvorite ono što vas čini dobrim (obitelj, prijatelji, hobiji, posao, zanimanja, iskustva, trenuci itd.) I što vam čini da u potpunosti uživate u životu.

Prednosti pažljivosti

Posljednjih godina provedena su mnoga istraživanja o praksi pažljivosti, a ona su donijela uvjerljive podatke o prednostima koje ona donosi ljudima. Neki od najistaknutijih su:

1-Prakticiranje pažljivosti doprinosi smanjenju fizičke boli i emocionalne reakcije na nju. Neka istraživanja pokazuju da je fizička bol u nekim slučajevima smanjena i do 93%.

2- Poboljšava raspoloženje i kvalitetu života. Kad se osjećamo dobro i živimo pozitivno, osjećamo veću dobrobit sa sobom, s onima oko nas i sa životom općenito.

3- Poboljšava sposobnost koncentracije i kreativnosti i samim tim poboljšava akademsku uspješnost i na radnom mjestu.

4- Štiti od mentalnih bolesti. Studija provedena na Sveučilištu u Oregonu u Sjedinjenim Državama zaključuje da praksa pažnje može stvoriti fizičke promjene u mozgu, povećavajući veze između stanica i rast mijelina, što može spriječiti pojavu mentalnih bolesti, 5-služi kao lijek protiv depresije, tjeskobe i stresa. Studije iz ovog područja pokazuju da ljudi koji se bave pažnjom imaju nižu razinu kortizola, hormona stresa.

6- Pomaže boljem snu. Studija provedena na Sveučilištu Utah u Sjedinjenim Državama zaključila je da ljudi koji imaju visoku razinu svijesti imaju bolju kontrolu nad svojim emocijama i manje aktivacije prije spavanja, što ima koristi u kvaliteti sna, 7-praksa jača imunološki sustav.

8- Poboljšava zdravlje srca i krvotoka smanjujući krvni tlak.

Ključni koncepti

U mnogim prilikama pomiješamo pažljivost s drugim praksama ili teorijama. Zato je važno znati što pažnja nije:

Ne radi se o pokušaju opuštanja.
To nije religija.
Ne pokušava nadići svakodnevni život.
Ne sastoji se od pražnjenja uma misli.
Njegova praksa nije teška, s vremenom to možemo učiniti gotovo ne shvaćajući automatski.
To nije način za bijeg, poricanje ili apstrahiranje od boli.

Obično smo u svakodnevnom životu prisutni samo djelomično, jer dok obavljamo različite zadatke, naš je um obično u prošlosti ili budućnosti, ne obraćajući punu pažnju na ono što radimo ili što se u tome događa. trenutak.

Kad se to dogodi, mnoga iskustva i trenuci prolaze nezapaženo. Također, kad su emocije koje doživljavamo negativne ili neugodne, skloni smo ih izbjegavati, negirati i / ili prosuđivati. Pažljivost predlaže da ih prihvatite i ostavite takvima kakvi su im predstavljeni. Negativne emocije, poput pozitivnih, su neophodne i prilagodljive.

Pomažu nam prenijeti drugima kako se osjećamo, regulirati ponašanje drugih prema nama i društvenu interakciju. Pokušaj izbjeći negativne emocije samo će uzrokovati više patnje situaciji koja je već sama po sebi bolna.

Reference

Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Pažljivost i meditacija.apa.org
Baer, RA (2015). Pristupi liječenju temeljenom na pažnji: Klinični vodič za bazu podataka i primjene. Stručnjak za mentalno zdravlje.
Praissman, S. (2008). Smanjenje stresa na temelju pažljivosti: pregled literature i vodič liječnika. Časopis američke medicinske sestre.

10 VJEŽBI PAŽLJIVOSTI ZA DJECU I ODRASLE - DUDÁS - 2026