ŠTO UČINITI PRIJE NAPADA TJESKOBE: 10 PRAKTIČNIH SAVJETA - ARTE - 2025

Ako znate što trebate učiniti prije napada anksioznosti, možete ga prevladati, osjećajte se bolje i ponovno počnite uživati ​​u životu. Simptomi napadaja anksioznosti uzrokuju veliku nelagodu osobi koja pati, budući da se doživljavaju palpitacije, intenzivan strah od smrti, znojenja, poteškoća s disanjem itd.

Međutim, u ogromnoj većini slučajeva epizoda ne predstavlja stvarnu opasnost za osobu koja pati od nje. Evo 10 savjeta koje možete provesti u praksi ako pretrpite napad anksioznosti.

Praktični savjeti koje treba provesti u napadu anksioznosti

1-Provjerite je li to samo napad anksioznosti

Kad prvi put doživite napad anksioznosti, trebali biste posjetiti liječnika koji će potvrditi da ne postoje organski uzroci koji objašnjavaju epizodu - ako se kriza pojavi zajedno s drugim pokazateljima, poput povraćanja ili plavkastog tonusa kože, to može značiti neke ozbiljniji poremećaj.

Ako je riječ o vrlo ozbiljnoj krizi, oni vam mogu dati odgovarajući lijek kako bi se epizoda brže zaustavila.

Međutim, ideal je da provedete sljedeće savjete, tako da ne ovisite samo o lijekovima, već da možete povećati kontrolu nad vlastitim tijelom i smanjivati ​​njegove simptome postupno.

2-Ne bježi od situacije

To je najčešća pogreška koju ljudi prave s napadima anksioznosti.

Ako napustite mjesto na kojem se događaju ove epizode - na primjer, na zabavi s nepoznatim ljudima - smatrat ćete ta mjesta opasnim, zbog čega ćete sve više izbjegavati odlazak na njih.

Anksiozni poremećaj postiže se u osnovi izravnom izlaganjem strahovitim podražajima ili situacijama, pa će vam boravak na mjestu gdje se pojave napadi anksioznosti - ili povratak na njih nakon krize - pomoći da smanjite njihovu učestalost i intenzitet.

Stoga, ono što morate učiniti je borba protiv napada tjeskobe, koji obično ne traju više od 10-20 minuta - epizoda je intenzivnija u prvim minutama -, povlačenje na manje gužve i čekajući da vam disanje priđe otkucaji srca i opće stanje se normaliziraju.

Nakon što epizoda nestane, vratite se na mjesto gdje se dogodila kriza - kao što smo već spomenuli, ako se izbjegnete izlagati ponovo situaciji, sve će se više bojati toga.

Usredotočite se na disanje

U svakom trenutku tijekom napada tjeskobe vrlo je važno da se usredotočite na ritam svog disanja. Kao što vidite, disanje je jako uznemireno koje oštećuje druge sustave vašeg tijela, poput kardiovaskularnog sustava.

Zauzimanjem dijafragmatičnog daha, umanjit ćete simptome napada tjeskobe. Ova vrsta disanja izvodi se slanjem zraka u područje trbuha (umjesto u pluća), a koraci za njegovo disanje su:

• Duboko udahnite, u trajanju od najmanje 5 sekundi.
• Pokušajte zadržati nadahnuti zrak, bez istjerivanja, oko 3 sekunde.
• Izdišite zrak vrlo sporo.

Da biste osigurali da pravilno dišete, stavite ruku na trbuh i provjerite da se diže dok udišete. Ponovite ovaj niz nekoliko minuta ili onoliko vremena koliko je potrebno da se simptomi tjeskobe povuku.

Ako vam ova tehnika disanja ne uspije ili vam je disanje prebrzo, možete koristiti plastičnu vrećicu. Priđite plastičnoj vrećici - držite je u sredini - i učinite da pokriva usta i nos i udišite zrak koji sadrži.

Ovo je učinkovit način borbe protiv hiperventilacije koja se često javlja kod napadaja anksioznosti jer ćete disati CO2.

Važno je da izbjegavate potpuno prekriti lice vrećicom, te da ovaj mehanizam ne koristite dugo - nekoliko sekundi će biti dovoljno za postizanje željenog učinka.

4-Promijenite svoje iracionalne misli za hrabre samo-upute

Misli koje nastaju kada doživite napad anksioznosti negativno utječu na održavanje vaših strahova - i mogu povećati šanse za daljnje epizode napada tjeskobe.

Da biste se borili protiv misli i postigli veći nadzor u ovim situacijama, predlažemo vam da provedete ove dvije temeljne izmjene:

Promijenite svoje iracionalne misli. Čak i ako vam je teško, morate se truditi da vas ne zaokupljaju katastrofalne misli koje vas napadaju. Umjesto toga, pomislite da ste negdje drugdje, poput plaže ili u planinama, pokušavajući zamisliti što je moguće više detalja - poput buke oceanskih valova , povjetarac na licu itd.

Koristite hrabre samo upute. Još jedna dobra tehnika koju možete koristiti je da ponovite sebi da se možete boriti protiv ovog stanja tjeskobe, s frazama poput „Prije sam ga prebolio“ ili „to je samo tjeskoba, nema stvarne opasnosti“. Prvih nekoliko puta kada upotrebljavate samo upute, možete ih izgovoriti naglas - kad god je to moguće - a ako to učinite pred ogledalom, njezin učinak može biti veći. Možete ih odabrati i zapisati na papir i uvijek ga nositi sa sobom, a prema potrebi i koristiti.

5 - Koristite progresivno opuštanje mišića

Progresivno opuštanje mišića u osnovi sastoji se od natezanja i opuštanja različitih mišićnih skupina.

Prije napada anksioznosti, napetost mišića koja se doživljava obično je vrlo velika, tako da pomoću ove tehnike možete dobiti brojne prednosti. Iako vam u vrijeme toliko straha i nelagode može biti teško primijeniti ovu tehniku, morate se potruditi da je provedete.

Prvo pokušajte prepoznati one mišiće koji su najnaporniji - to bi mogle biti ruke, ruke, lice itd.-. Nakon što ih identificirate, pokušajte ih još jače stegnuti oko 5 sekundi. Nakon toga, opustite ih i usredotočite se na dobrobit oslobađanja tih mišića.

Ponovite postupak onoliko puta koliko je potrebno dok ne primijetite da vam se napetost mišića smanjila.

Primjenjujući ovu tehniku ​​u praksi, možete vidjeti kako se smanjuje i vaš strah, jer se koncentrirajući na neke odvraćajuće aktivnosti, manje pažnje posvećujete svojim strahovima.

6-Izbjegavajte pomoć mnogih ljudi

Ako ste već imali napad anksioznosti, otkrit ćete da su ljudi oko vas zabrinuti i pokušati vam pomoći tako što će vam dati neke savjete i reći što da radite.

Kad vam pomogne samo jedan ili nekoliko ljudi, to može biti produktivno jer vam pomažu u kontroli i pridržavanju nekih osnovnih smjernica.

Međutim, ako ne želite razviti ovisnost o drugima - opažajući da sami ne biste mogli prevladati krizu anksioznosti - pokušajte kontrolirati situaciju mehanizmima koji najbolje odgovaraju karakteristikama vaše anksiozne krize, pa Neka ste vi osoba kojoj ćete pripisati uspjeh.

Ono što možete učiniti je unaprijed obavijestiti svoju obitelj i prijatelje kako bi znali da se radi o situaciji koja ne predstavlja nikakvu stvarnu opasnost te da se ne trebaju alarmirati ako su svjedoci ove epizode.

7 -Ne izvodite rituale tijekom napada tjeskobe

Ovo je temeljni aspekt koji biste trebali izbjeći po svaku cijenu kad doživite anksiozni napad.

Rituali i praznovjerja mogu se brzo implementirati u vaš repertoar vjerovanja i ponašanja, tako da ćete izvoditi određena sujeverna djela - stvarna ili zamišljena - u borbi protiv napada tjeskobe.

Zanimljivo je da, unatoč činjenici da se tjeskobna kriza završava nakon nekoliko minuta, bez obzira na to što radite, kraj epizode možete povezati s određenim ritualom, poput molitve, dodirivanja određenog predmeta itd.

Ako steknete ta pogrešna uvjerenja, osjetit ćete dodatne poteškoće kad ne budete mogli izvršiti ritual - na primjer, osjetit ćete više tjeskobe kada ne budete mogli dotaknuti predmet zbog kojeg se osjećate "sigurno" -.

Također, baš kao i kad vam netko pomogne, nećete moći pripisati uspjeh prevladavanja krize na zadovoljavajući način, ali nastavit ćete smatrati da su napadi anksioznosti opasni i ne možete se sami boriti protiv njih.

8 - Dajte sebi zaslugu da ste prevladali anksioznu krizu

Nakon završetka epizode, trebali biste biti svjesni svega što ste učinili u borbi protiv anksioznosti, uzimajući zasluge da ste je prevladali.

Također biste trebali primijetiti da se nije dogodilo ništa od čega ste se bojali, zbog čega ćete vidjeti da je to nešto bezopasno - i da ste sigurni unatoč reakciji vašeg tijela.

Malo po malo, moći ćete se suočiti s napadima anksioznosti s većim samopouzdanjem i samopouzdanjem.

Također ćete moći provjeriti da će se, ako radite ove vježbe, trajanje i intenzitet epizoda postupno smanjivati.

9-Idite kod stručnjaka za mentalno zdravlje ako anksiozni poremećaj potraje ili se pogoršava

Iako napadi anksioznosti obično ne nose nikakvu stvarnu opasnost, ako je epizoda česta, morate ići kod stručnjaka kako bi vam mogli ukazati na neke posebne smjernice ili načine djelovanja koji vam pomažu u borbi protiv anksioznosti.

Ako ukazuju na potrebu uzimanja određenih lijekova, pokušajte to kombinirati s psihološkom terapijom, kako ne samo da prikrivate simptome anksioznosti, već i možete riješiti svoje unutarnje probleme i povećati kvalitetu svog života.

10-izgubiti strah od tjeskobe

Ako ste već doživjeli napad anksioznosti, znat ćete da je strah koji trpi u tom trenutku vrlo jakog intenziteta, posebno zato što se simptomi - koji su vrlo alarmantni - pojavljuju neočekivano i iznenada.

Međutim, nakon što ste doživjeli napad anksioznosti ili više njih, sigurno ste svjesni da se ne događaju one situacije od kojih strahujete.

Stoga, kada ponovno doživite jedan od ovih napada, morate biti svjesni da je riječ samo o anksioznosti, da nije opasna i da ne možete dopustiti da vas odnese strah kako ćete vidjeti nerazmjernu reakciju koju vaše tijelo pokazuje.

Kontrolirajući strah od anksioznosti, moći ćete kontrolirati reakciju koju vaše tijelo pokazuje.

Reference

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., i Morato, S. (2007). Anksioznost i strah: njegova prilagodljiva vrijednost i neprilagođenosti. Latinoamerički časopis za psihologiju, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE, i Berrocal, PF (2005). Anksioznost i stres.
3. Rojas, E. (2000). Tjeskoba. Pocket veličine.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, i Galván, B. (2007). Izložba uživo i kognitivno-bihevioralne tehnike u slučaju napada panike s agorafobijom. Međunarodni časopis za kliničku i zdravstvenu psihologiju, 7 (1), 217-232.
5. Sierra, JC, Ortega, V. i Zubeidat, I. (2003). Anksioznost, tjeskoba i stres: tri su koncepta za razlikovanje. Časopis Mal Estar e Subjetividade, 3 (1), 10-59.