NYCTOPHOBIA: SIMPTOMI, UZROCI, LIJEČENJA - ARTE - 2026

Nyctophobia (strah od mraka) je anksiozni poremećaj, posebno vrsta specifičnih fobija u noćnim ili tamne strahove. Fobija je poremećaj koji karakterizira prisustvo klinički značajne anksioznosti kao reakcije na izloženost specifičnim situacijama ili predmetima.

Nyctophobia je poremećaj koji karakterizira prisutnost klinički značajne tjeskobe koja nastaje situacijama u kojima je noć, tamno je ili nema dovoljno osvjetljenja.

simptomi

Strah ili anksioznost koji se javljaju u tim situacijama su nesrazmjerni, neprilagođeni i osoba koja pati od nyktofobije nije u stanju objasniti svoj strah na racionalan način.

Osim toga, ovaj je problem obično vrlo onemogućavajući jer tjeskoba obično uzrokuje automatsko izbjegavanje te bojazne situacije. Ako je osoba s nyktofobijom izložena strahujućoj situaciji bez da je izbjegne, odmah će pružiti odgovor anksioznosti, straha ili napada panike.

Stoga ćete sustavno izbjegavati situacije u kojima nema svjetla ili je vrlo mračno kako ne bi došlo do anksioznosti. Međutim, čim padne mrak i situacije u kojima nema svjetla praktički su neizbježne, pa će osoba s nyktofobijom često predstavljati anksiozna stanja.

Ova anksioznost će vam nanijeti puno nelagode i spriječit će vas da živite mirno i zadovoljavajuće. Ali ne brinite! Nittofobija je problem kojim se može upravljati i koji se može prevladati ako se poduzmu odgovarajuće radnje i ulože napori u njegovo postizanje.

Kako prevladati nittofobiju?

1. Ne umiri se od svog straha

Prvi korak da biste uspjeli prevladati strah od mraka je shvatiti da nije racionalan i da nema smisla nastaviti s tim. Vrlo je vjerojatno da već savršeno dobro znate da je vaš strah iracionalan i nerazmjeran, ali ne radi se o tome da to znate već u uvjeravanju sebe.

Možda vrlo često mislite da vaš strah nema smisla, da se to drugima ne događa i da bi bilo normalno da ga nema, ali svejedno ne možete kontrolirati fobiju kad svjetlost nestane…

Pa, mi ćemo raditi na tome da vaš racionalni mozak, koji savršeno funkcionira i detektira strah od mraka kao nerazmjernog, pobijedi u igri nad vašim emocionalnim mozgom koji napade vaše tijelo s tjeskobom svaki put kada ste u mraku.

Cilj je da budete sposobni kontrolirati svoje emocije kada strah preuzme. Da biste to učinili, ono što morate učiniti je stalno testirati svoju ideju o mraku.

Napravite popis svih dokaza koji imate protiv fobije, na primjer:

• Zbog čega se moram bojati mraka?
• Je li me mrak ikad ozlijedio?
• Zašto su ljudi noću u mraku i ništa im se ne događa?
• Da li mi mrak predstavlja prijetnju?

Postavite sebi takva pitanja da postupno stječete racionalne ideje o mraku koje su nespojive s vašom fobijom. Cilj je napraviti što duži popis koji će vam pomoći da racionalno razmišljate o mraku.

2. Pronađite svoju glavnu podršku

Jednom kada vam je jasno da je vaš strah od mraka neracionalan i da biste ga trebali promijeniti, bilo je zgodno da potražite one najbliže vama koje želite da vam pomognu u prevladavanju nitotobije.

Ako imate ljude pored sebe koji vam pomažu da se smirite kad ste u mraku, surađujete s vama kako biste prepoznali fobiju kao neracionalnu i bacili vam kabel kako biste dovršili 10 koraka koje ćete morati slijediti, sve će biti lakše.

Preporučuje se osobama koje će pomoći dokumentirati što je nitotobija i kako se može liječiti.

Ako to učine, moći će vam pomoći na adekvatniji način, znat će bolje kako pobijati vašu ideju straha od mraka i bolje će razumjeti razlog vaših strahova.

3. Dajte svom tijelu odmor

Još jedna stvar koju morate učiniti za svoje blagostanje i da se nalazite u boljoj situaciji za borbu protiv svoje nitotobije je dati tijelu odmor.

Ljudi koji se boje mraka i naviknuli su spavati sa svjetlošću kako bi izbjegli užasnu situaciju, često se osjećaju umorno i iscrpljeno jer im je odmaranje, kojem nedostaje mrak, mnogo manje restorativno.

Spavanje u tami i pravilno odmaranje vitalno je važno za našu dobrobit. Da bi vam pružili odmor koji vam je potreban i kako biste uklonili svjetlo dok spavate, možete u svoju spavaću sobu unijeti vrstu svjetla koja vam omogućuje podešavanje njegovog intenziteta, tako da kad spavate smanjujete ga što je više moguće.

4. Naviknite se na to postupno

Isto tako, i prethodna vježba trebala bi vam pomoći da se postupno naviknete na mrak. Da biste to učinili, najpraktičnije je postupno uklanjanje svjetlosti vaše kuće. Na primjer, smanjenje intenziteta svjetlosti u hodnicima i sobama.

Najkorisnije od ove tehnike je to što vam omogućava da se postepeno izlažete mraku bez osjećaja nelagode. Ako se trenutno zatvorite u sobu koja je potpuno mračna, iznenada će se pojaviti tjeskoba, strah će vas obuzeti i sigurno će vam ponestati jer će neugodnost za koju ćete osjećati biti nepodnošljiva za vas.

Međutim, ako se ovog popodneva kad se vratite s posla žarulje u vašoj kući malo niže nego inače, to možda nećete ni shvatiti i moći ćete to podnijeti bez problema.

Održavajte ovo osvjetljenje i nakon nekoliko dana ponovno malo smanjite rasvjetu. Vidite da radite ovu vježbu periodično, tako da je vaša navikavanja do mraka postepena.

Preporučuje se da promjenu intenziteta osvjetljenja provode članovi vaše obitelji jer ćete na taj način biti manje svjesni nove situacije i lakše ćete se naviknuti na nju.

5. Zamislite tamu

Sljedeći korak koji ćete morati učiniti je izložiti se mraku, ali ne izravno, već svojom maštom. Radeći na ovaj način, tjeskoba koju ćete osjećati bit će manje intenzivna i možete je lakše kontrolirati.

Da biste to učinili, lezite na krevet ili negdje gdje vam je ugodno i opušteno, zatvorite oči i počnite zamišljati tamne situacije.

Osjetite kako počinjete primjećivati ​​da se pojavljuje tjeskoba, ali istovremeno se sjećate misli o iracionalnosti tog straha kako biste ga upravljali. Radite ovu vježbu kad god možete da se približite mraku i nadvladate svoj strah.

6. Boravite na tamnim mjestima

Jednom kada budete u stanju da se kroz svoju maštu adekvatno izložite tami, bit ćete spremni izložiti se uživo. U ovom slučaju, to je da kroz kontrolirane situacije ostajete na tamnim mjestima i pokušavate kontrolirati svoju anksioznost.

Da biste to učinili, odaberite mjesto koje vam je poznato i koje vam prenosi sigurnost, kao što je soba u vašoj kući. Zatvorite rolete i svjetla tako da tama bude potpuna ili gotovo potpuna i pokušajte ostati u toj situaciji što je duže moguće.

Kad uđete u mračni prostor, tjeskoba će se početi očitovati, ali vaš je cilj pokušati je kontrolirati ponavljajući riječi koje vas smiruju i pojačavaju ideju da je vaš strah iracionalan, na primjer:

• "Nema stvarne prijetnje u ovoj situaciji."
• "Ja sam na mračnom mjestu, ali ništa mi se neće dogoditi."
• "Nema smisla da sam nervozan, jer se ništa loše ne događa."
• "Soba je ista kao jutros. Jedino što se mijenja je da nema svjetla."

7. Opustite se

Kako je glavni simptom vašeg problema anksioznost, ključno je da se znate opustiti.

Izvodite vježbe opuštanja svakodnevno, a posebno prije izlaganja, kako biste, kada ste u mračnim situacijama, opušteniji i vaša anksioznost se ne pojavljuje tako lako.

Vrlo korisna vježba koju možete učiniti je sljedeća.

1. Udahnite duboko dijafragmom, primjećujući kako se zrak kreće u vaš trbuh i van.
2. U svakoj inspiraciji koju ponesete ponovite riječ ili frazu koja prenosi smirenje poput "sve je u redu" ili "smiren sam".
3. U isto vrijeme zamislite krajolik koji odašilje mir i spokoj
4. Ako želite, možete reproducirati pjesmu za opuštanje u pozadini sa smanjenom glasnoćom.

Ovu vježbu izvodite oko 10-15 minuta.

8. Sastavite ugovor o ponašanju

Da biste ojačali prethodne korake, vrlo je korisno sklopiti ugovor o ponašanju. Ugovor o ponašanju, kao što mu ime govori, ugovor je koji će specificirati vaše ponašanje u vezi s nyktofobijom.

No, kao i svi ugovori, morate to učiniti s nekim, ne možete sami ugovoriti ugovor. Dakle, odaberite jednoga od ljudi koje ste odabrali u točki dva koja će vam pomoći tijekom cijelog postupka da prevladate nittofobiju i sklopite ugovor s njom.

U ugovoru o ponašanju možete navesti bilo što, ali su obično najkorisnije sljedeće.

• Intenzitet svjetla u prostorijama kuće: na primjer, tijekom prvog tjedna imat će intenzitet 4, tijekom drugog tjedna

  intenzitet 3, tijekom trećeg i četvrtog intenziteta 2, itd.

• Intenzitet svjetla s kojim spavate (na isti način kao i prethodni korak).
• Broj vježbi mašte koje ćete raditi u tjedan dana.
• Broj izložbi uživo koje ćete raditi tijekom tjedna.

Morate se složiti između ova dva aspekta, napisati ih i potpisati kako biste ih kasnije poštivali. To će ojačati vašu predanost i motivaciju.

9. Potražite pozitivne emocije

Učinkovita tehnika da se tjeskoba ne pojavi kad ste u mraku je pokušati da se pojave druge vrste emocija. Da biste potražili te pozitivne emocije, ono što morate učiniti je vrlo jednostavno: radite stvari ili tražite podražaje koji su vam ugodni.

Možete slušati glazbu koja vam se sviđa dok ste na mračnom mjestu i tražiti pozitivne emocije koje vam pjesma prenosi. Možete i biti u mraku (ili polumraku) dok razgovarate s članom obitelji ili prijateljem dok gledate omiljene televizijske serije ili čitate knjigu.

Cilj vam je da ne obraćate pažnju na mrak i usredotočite se na druge podražaje koji stvaraju pozitivne emocije.

10. Promijenite svoju ideju tame

Napokon, konačni cilj koji morate postići svim prethodnim koracima je promijeniti svoju predodžbu o mraku.

Zamišljali ste mračne situacije i uspjeli ste kontrolirati svoju anksioznost, bili ste na mjestima bez svjetla i nije vam se dogodilo ništa loše, uspjeli ste osjetiti pozitivne emocije kad nije bilo svjetla i sve više vjerujete da nema smisla imati taj strah.

Morate napraviti novu analizu o tome što je tama i shvatiti da se toga ne trebate bojati, jer je to nešto sasvim normalno.

Reference

1. Espada, JP, Olivares, J. i Mendez, FX (2005). Psihološka terapija. Praktični slučajevi. Madrid: Piramida.
2. MA Vallejo Pareja. (1998). Priručnik za terapiju ponašanja. Svezak 1 i 2. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. i Amigó Vazquez, I. (2003). Vodič za učinkovit psihološki tretman. Vol I, II i III. Madrid: Piramida.
4. VE Konj. (1997). Priručnik za kognitivno-bihevioralno liječenje psiholoških poremećaja. Svezak I. Anksiozni, seksualni, afektivni i psihotični poremećaji i vol. Klinička formulacija, medicina ponašanja i poremećaji odnosa, II. Madrid: XXI stoljeće.