9 SVOJSTVA GRAHA ZA TJELESNO I MENTALNO ZDRAVLJE - ISHRANA - 2026

Na svojstva i prednosti graha su višestruke: oni promiču zdravlje srca, povećanje memorije, poboljšanje razine kisika ili čak satiating. Kasnije ću detaljno govoriti o njima.

Široki grah su mahunarke koje se uzgajaju u veljači i ožujku i ostavljaju se da sazrijevaju cijelo ljeto. Grah raste na biljkama s oštrim lišćem, proizvodeći između 25 do 50 mahuna po biljci. Odličan su izvor proteina i ugljikohidrata, kao i vitamina A, B1 i B2.

Mahune u obliku nalikuju mahunama graška, iako imaju tendenciju veće i prekrivene su bijelim materijalom koji štiti sjeme iznutra.

Fava grah se također često koristi kao pokrovni usjev za zaštitu osjetljivih tla, jer brzo rastu i daju velike količine lišća.

Uz to, kao i većina mahunarki, grah sadrži velike količine dušika, hranjive tvari koja pomlađuje rastuće tlo.

Podrijetlo ove mahunarke nije poznato, ali uzgaja se na Bliskom Istoku 8000 godina prije nego što se proširilo na zapadnu Europu. Osim toga, pronađeni su u prvim ljudskim naseljima. Vjerojatno je nastala na Orijentu tijekom neolita, a tijekom brončanog doba proširila se sjevernom Italijom.

Pronađeni su u naseljima u Švicarskoj i Velikoj Britaniji kod Glastonburyja, kao i u egipatskim grobnicama. U starom Rimu koristili su se u pogrebnim obredima.

Hranjive tvari u grahu

Fava grah je vrlo dobar izvor vlakana koji pomažu u snižavanju kolesterola i kontroliraju razinu šećera. Također su bogate folnom kiselinom, bjelančevinama, vitaminom B1, kao i bakrom, fosforom, željezom, magnezijem, manganom i kalijem.

Folna kiselina

Folat sudjeluje u biokemijskim procesima koji stvaraju genetski materijal, stvaraju nove stanice i metaboliziraju aminokiseline.

Toliko je važno za rast i razvoj novih stanica da pomaže u sprečavanju urođenih oštećenja mozga i leđne moždine kada se uzimaju prije i tijekom trudnoće.

Prema Uredu za dodatke prehrani, svima je potrebna folna kiselina kako bi se napravila zdrava crvena krvna zrnca i spriječila anemija. Jedna šalica kuhanog graha lima sadrži 44 posto preporučenog dnevnog unosa folne kiseline.

Željezo

Sve mahunarke, uključujući grah lima, sjajan su izvor željeza. Jedna šalica graha lima sadrži 3 miligrama željeza, što je 32 posto preporučenog dnevnog unosa za muškarce i 14 posto za žene.

Osim što nose kisik kroz tijelo, enzimi ovisni o željezu detektiraju kada padne razina kisika i pokreću procese koji omogućuju tijelu da se sam ponovno razinava.

Željezo podržava imunološki sustav funkcionirajući kao antioksidans koji štiti bijela krvna zrnca odgovorna za uništavanje bakterija.

Cinkov

Enzimi su proteini koji aktiviraju i ubrzavaju kemijske procese u tijelu. Gotovo 100 enzima ovisi o cinku koji će ispuniti svoje funkcije, prema institutu Linus Pauling.

Dakle, cink je ključan za rast i razvoj ljudskog tijela. Manjak cinka može uzrokovati odgođeni rast i neurorazvoj. Imuni sustav također pati ako ne unosite dovoljno cinka.

Smanjenje razine cinka povezano je s manje dostupnih bijelih krvnih stanica za borbu protiv patogena i infekcija. Jedna šalica graha lima osigurava 15 posto preporučenog dnevnog unosa cinka za muškarce i 21 posto za žene.

Hranjiva svojstva graha

Mahunarke guste mahunarke, grah je bogat proteinima, mineralima, vitaminima i vlaknima. Uz to su iznenađujuće niske kalorije i bez zasićenih masti. Fava grah, sve dok je uključen u hranjivu prehranu, nudi kardiovaskularne blagodati i može vam pomoći izgubiti kilograme.

Ovdje ćemo nabrojati neke zdravstvene koristi koje donosi konzumacija ovih ukusnih mahunarki.

1- promiče zdravlje srca

Fava grah je napunjen hranjivim tvarima koje podržavaju kardiovaskularno zdravlje. Mahunarke sadrže različite vrste prehrambenih vlakana, topivih i netopljivih, ali posebno su bogate topljivim vlaknima.

Fava grah sadrži oko 9 g topljivih vlakana po 1/4 šalice. Ovo vlakno pomaže poboljšati razinu šećera u krvi, kao i razinu kolesterola.

Rastvorljiva vlakna posebno su učinkovita u snižavanju razine likoproteina visoke gustoće niske gustoće (LDL), obično nazvanih "lošim" kolesterolom.

2- Pomaže održavanju hidriranog tijela

Kalij uključuje elektrolite koji povećavaju razinu vode i kiselosti u tijelu. Elektroliti se neprestano gube u znoju i potrebno ih je obnavljati.

3- Pomaže u kontroli težine

Fava grah također se puni bjelančevinama, pružajući 10 g po ¼ šalici. Prema studiji objavljenoj ove godine u "Europskom časopisu za kliničku prehranu", pretili ili prekomjerni kilogrami koji su slijedili dijetu s visokim udjelom bjelančevina i dijeta s visokim vlaknima smanjili su suvišne masnoće.

Sudionici su upisali 89 žena s pretilom ili prekomjernom težinom u dobi od 18 do 65 godina, koje su dijetu slijedile 10 tjedana.

Sudionici na ovoj dijeti izgubili su ne više tjelesne težine, već i ukupne masnoće, što je rezultiralo smanjenjem razine kolesterola. Mješavina proteina i vlakana u fava zrnu može na taj način pomoći smanjiti težinu.

4- Izvor kalcija

Kalcij je ključan mineral za razvoj kostiju i zuba, kao i za njihovo održavanje. Uz to, bitan je hranjivi sastojak za kardiovaskularne funkcije.

5- Bogata hranjivim tvarima

Prema "Voće i povrće materije", grah je hrana gusta hranjivim sastojcima, što znači da nudi niz blagodati bez dodavanja previše kalorija.

Među hranjivim tvarima koje sadrži vitamin su vitamin B1 ili tiamin, željezo, bakar, fosfor, kalij i magnezij, koji dostižu između 10 i 19 posto preporučene dnevne vrijednosti hranjivih sastojaka uz potrošnju of šalice graha.

Vitamin B1 neophodan je za pravilno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava i proizvodnju energije. Željezo je protein odgovoran za transport kisika kroz krvotok i zajedno s bakrom pomaže stvaranju crvenih krvnih stanica.

Fosfor i magnezij neophodni su za održavanje jakih kostiju, a zajedno s kalijem pomažu u kontroli krvnog tlaka.

6- Povećati razinu kisika

Željezo je bitan element hemoglobina. Hemoglobin je prvenstveno odgovoran za premještanje kisika iz pluća u mnoge druge stanice.

7- Poboljšava memoriju i moždane funkcije

Vitamin B (tiamin) uključen je u reakcije centralne enzimske energije i od presudnog je značaja za mozak / kognitivnu funkciju stanica.

To je zbog toga što je tiamin potreban za sintezu acetilkolina, neurotransmitera koji je neophodan za pamćenje i čiji se nedostatak pokazao kao doprinos smanjenju mentalne funkcije (senilnosti) u dobnoj povezanosti i bolesti Alzheimerove bolesti. Alzheimerovu bolest klinički karakterizira smanjenje razine acetilholina.

Osim toga, grah vas može nasmijati jer uključuje veliku količinu aminokiselina kao što je L-Dopa (dopamin), kemikalija koja pomaže poboljšati raspoloženje i smanjiti depresivne poremećaje.

8- To je zadovoljavajuća hrana

Pojedinačna porcija limunskog graha sadrži manje od 200 kalorija, što ovu hranu čini niskokaloričnom opcijom koja se nakuplja vlaknima.

Ovo je predjelo koje će vam pomoći da budete puni i zadovoljni tijekom dana, čime ćete izbjeći zalogaje između obroka.

9- nabijeno željezom

Jedna šalica kuhanog graha osigurava muškarcima 32 posto RDA za željezo dnevno, a ženama za 14% dnevnih potreba. Konzumiranje željeza ključno je za stvaranje tijela crvenih krvnih zrnaca.

Osobe s dijetom smanjenom željezom često razvijaju anemiju i živčane probleme, poremećaj hiperaktivnosti zbog nedostatka pažnje.

Kako uključiti grah u svoj jelovnik

Evo nekoliko jednostavnih recepata pomoću kojih ove hranjive mahunarke možete uključiti u svoju prehranu:

Ispečeni grah

Su potrebni:

• 500 g širokog graha
• 3 jaja (veličina L)
• 3 češnja češnjaka
• 1 luk
• Ulje i sol

Izrežite tri češnja češnjaka i luk, koje smo prethodno narezali na kriške. Kad luk počne poprimati zlatnu boju, dodat ćemo grah i dinstati ih par minuta.

Dalje dodamo čašu vode i pustimo da se grah kuha na laganoj vatri dok voda ne ispari u potpunosti. Sada dodamo tri jaja i kad se počnu postavljati pomaknut ćemo se dok se svi sastojci ne integriraju. Spreman!

Grah sa šunkom

Su potrebni:

• 500 g širokog graha
• 100 g šunke Serrano (u kockicama)
• 1 luk
• 4 kriške kruha
• Ulje, sol i papar

Luk pirjajte na ulju 5 minuta, dodajte šunku i grah i pržite još jednu minutu. Sada dodajte čašu vode i kuhajte 10 minuta ili dok grah ne omekša (to će ovisiti o tome je li grah svjež ili konzerviran).

U međuvremenu, pržite kriške kruha s obje strane da vam posluže kao strana. Kad je grah mekan, popravite sol i poslužite.

Rezanci s grahom

Su potrebni:

• 1 paket rezanci
• 300 g širokog graha
• 200 g slanine
• 3 češnja češnjaka
• ½ litre juhe po ukusu
• 75 g naribanog sira po ukusu
• Ulje i sol

Ogulite češanj češnjaka i dodajte grah. Dodajte juhu i kuhajte oko 10 minuta. Šunku izrezati na sitne komade u tavi bez ulja (slanina će otpustiti vlastitu masnoću pa nije potrebno dodavati ulje).

Skuhajte rezance prema preporuci proizvođača i dodajte ih u tavu s grahom. Dodajte i slaninu i promiješajte. Maknite s vatre i poslužite tako da ga odmah pospite naribanim sirom da se rastopi uz toplinu rezanci. Ukusno!

Pasulj od graha

Su potrebni:

• 1 kg širokog graha
• 3 krumpira
• 1 litra juhe po ukusu
• Ulje, sol i papar

Ogulite i narežite krumpir. Grah i krumpir stavite u lonac i prekrijte ih juhom dok ne počnu kuhati. Dodajte sol i papar i kuhajte dok krumpir nije mekan. Uklonite s vatre i pirjajte vilicom dok ne postane čisto. Savršen pratilac glavnog jela.

Salata od graha

Su potrebni:

• 800 g dječjeg graha
• 100 g šunke
• 1 salata po ukusu (endivija, janjeća salata, špinat itd.)

Kuhajte grah slijedeći postupak prethodnih recepata. Dok salatu možemo očistiti i nasjeckati. Ocijedite grah, stavljajući salatu, grah i šunku na kockice. Preporučujemo da za ovu salatu pripremite vinaigrette na bazi ulja, octa i sojinog umaka, što joj daje poseban dodir.

Kao što ste vidjeli, grah ima neke zanimljive prednosti u našem tijelu, međutim, najbolje ih je konzumirati u malim količinama, jer je proces probave spor. Uz to, posebno preporučujemo recept za pire, zabavan način uključivanja ove hrane u prehranu mališana u kući.