13 TEHNIKA EMOCIONALNE SAMOKONTROLE (DJECA I ODRASLI) - ARTE - 2025

Samo - kontrola vitalne je važnosti za postizanje ciljeva, da su zdrave odnose i općenito biti sretni. Ljudi koji imaju dobru samokontrolu imaju tendenciju da budu popularniji i uspješniji u raznim područjima života.

Međutim, osobe sa slabom samokontrolom riskiraju od prejedanja, ovisnosti ili loših performansi. Nažalost, kao što svi znamo, samokontrola ponekad ne uspije, a dio problema je u tome što precjenjujemo svoju sposobnost odupiranja iskušenju.

Dobra vijest je da možete naučiti kontrolirati svoje emocije, to je poput rada na mišiću. Samo trebate napraviti pravu vrstu mentalnih vježbi.

Što je samokontrola?

Samokontrola je sposobnost regulacije emocija, misli i ponašanja u lice iskušenja i nagona. Kao izvršna funkcija to je kognitivni proces koji je potreban za reguliranje ponašanja i postizanje određenih ciljeva.

Samokontrola nas dijeli od naših drevnih predaka i od drugih životinja, zahvaljujući našem velikom prefrontalnom korteksu. To je sposobnost da oduzmemo svoje nagone za postizanje dugoročnih ciljeva.

Umjesto da reagiramo na neposredne poticaje, možemo planirati, procijeniti alternativne radnje i često izbjegavati raditi stvari za kojima ćemo kasnije žaliti. Sposobnost vježbanja samokontrole obično se naziva voljom.

Samokontrola je poput mišića. Prema brojnim studijama, to je ograničen resurs koji djeluje poput energije.

Ako osoba pokušava previše kontrolirati sebe, osjećat će se mentalno iscrpljeno. Na primjer, ako netko želi prestati pušiti, troši energiju kako bi izbjegao iskušenje.

Jedan je od razloga što netko može lakše „pasti u napast“ kad se osjeća iscrpljeno ili pod stresom. Međutim, može se raditi i poboljšati trošenje manje energije na duže staze.

Evo 10 tehnika samokontrole za djecu i odrasle koje će se poboljšati na temelju znanstvenih istraživanja.

Strategije samokontrole za djecu i odrasle

1. Prepoznajte kada imate malo energije

Istraživanja su pokazala da je samokontrola neograničen resurs. Vježbanjem ima jasne psihološke i fiziološke učinke, poput niže razine glukoze.

U svakom trenutku imamo " granicu " samokontrole. Kad kontrolirate sebe, izgubili ste energiju i imate veće izglede da budete iskušeni. Psiholozi to nazivaju " iscrpljenjem ega ".

2. Obvezati se

Donesite odluku prije iskušenja. C omprometerte za postizanje teških ciljeva može ostvariti odlične performanse. U studiji Ariely i Wertenbroch (2002), studenti koji su postavljali stroge vremenske rokove za dovršavanje zadataka imali su bolje rezultate od onih koji nisu postavili nikakva ograničenja.

Teško je napraviti kompromis, jer obično volimo svoje mogućnosti ostaviti otvorenima. Ali ako ste naporni prema sebi, zasigurno nećete požaliti.

Primjeri obveza:

-Potvrdite vremenske okvire za dovršetak zadataka.

Izlazite s ograničenom količinom novca.

-Samo kod kuće imajte zdravu hranu kako biste izbjegli iskušenje jesti slatkiše ili masnu hranu.

3. Koristite nagrade

The nagrade mogu raditi na jačanju sebe - kontrolu. Trope i Fishbach (2000) otkrili su da su sudionici studije mogli dati kratkoročne žrtve za dugoročne dobitke kad su imali na umu što će dati sebi. Dakle, nagrađivanje sebe djeluje.

4. Koristite kazne

Ne bismo trebali samo sebi obećati nagradu za dobro ponašanje, već i kaznu za loše ponašanje. Kad su Trope i Fishbach (2000) procjenjivali sami nametnute kazne sudionika, otkrili su da ih prijetnja kažnjavanjem potiče na postizanje dugoročnih ciljeva.

5. Borite se s nesvjesnim

Dio razloga zbog kojeg smo lako iskušani je taj što je naša nesvjesna uvijek spremna da potkopava naše najbolje namjere. Fishbach i sur. (2003) otkrili su da je sudionike njihove studije lako napastovati izvan svojih svjesnih granica.

6. Prilagodite očekivanja

Čak i ako ne dođe prirodno, pokušajte biti optimistični u pogledu svoje sposobnosti izbjegavanja iskušenja.

Studije poput one Zhang i Fishbach (2010) sugeriraju da optimizam u mogućnosti izbjegavanja iskušenja i postizanja ciljeva može biti od koristi.

Dopustite sebi da precijenite svoju sposobnost postizanja cilja, do te mjere da ne padnete u maštu i ne prestajete primjenjivati ​​druge tehnike samokontrole.

7. Prilagodite svoje vrijednosti

Baš kao što možete pokušati razmišljati optimističnije, tako možete promijeniti način na koji cijenite ciljeve i iskušenja. Istraživanje sugerira da devalviranje iskušenja i povećanje vrijednosti ciljeva poboljšava radnu sposobnost (Fishbach i sur., 2009).

8. Koristite svoje emocije

Emocije često kontroliraju razum, pa upotrijebite svoje emocije za povećanje samokontrole.

U studiji (Mischel & Baker, 1975), sudjelujuća djeca bila su sposobna oduprijeti se jedenju marshmallowa misleći na njih kao na bijele oblake.

9. Upotrijebite samopotvrđivanje

Ponekad upražnjavanje samokontrole znači izbjegavanje loše navike. Jedan od načina za to je upotreba samopotvrđivanja; iznova potvrditi temeljne vrijednosti u koje vjerujete; to bi mogla biti obitelj, posao, odanost… sve dok je to vaša temeljna vrijednost.

Kad su sudionici studije to učinili, vraćena im je samokontrola. Razmišljanje o vašim temeljnim vrijednostima može vam pomoći da povratite samokontrolu kad nestane.

10. Mislite apstraktno

Dio razloga zbog kojeg samozastupanja djeluju je taj što nas tjeraju da razmišljamo u apstraktnom, a apstraktno razmišljanje poboljšava samokontrolu.

U jednoj studiji (Fujita i sur., 2006.) otkrili su da ljudi koji misle apstraktno imaju veću vjerojatnost da će izbjeći iskušenje i moći će ustrajati na težim zadacima.

Mi možemo bolje razmišljati apstraktno ako razmišljamo o razlozima da nešto učinimo, nego da samo razmišljamo o tome kako to radimo.

11. Otkrijte svoje slabosti

Ponekad problemi ne kontroliramo sebe nastaju zbog nepoznavanja onoga što nas doista podlegne iskušenju. Ako postoje određene situacije u kojima ne znate razlog svog ponašanja, analizirajte pritiske i okidače zbog kojih gubite smirenost.

12. Partner sa tehnologijom

Iako za mnoge ljude može biti stresno, tehnologija može biti odličan saveznik ako se koriste pravi alati. Na primjer, ako je problem u upravljanju vremenom, postoje aplikacije za poboljšanje produktivnosti ili za motiviranje da ne gubite vrijeme.

13. Odaberite ili modificirajte situaciju

Mnogi se problemi sa emocionalnom samokontrolom mogu izbjeći jednostavnim odabirom situacije. To znači da ako znate da vam nešto smeta ili proizvodi osjećaj bijesa ili bijesa, jednostavno to izbjegavajte.

Na primjer, ako kasnjenje na posao zbog prometnih gužvi predstavlja pokretač vašeg raspoloženja tijekom dana, odlučite otići malo prije uobičajenog vremena od kuće ili ponesite neko prijevozno sredstvo s kojim možete izbjeći prometne gužve.

I posljednji razlog da se izbjegne iskušenje…

Postoje ljudi koji misle da će pasti u iskušenje samo jednom, oni će se vratiti s više energije da se kontrolišu i da više ne padnu. Na primjer: da se pušenjem cigarete ništa ne događa i da ćemo nakon nje biti spremniji trajno odustati.

Međutim, istraživanje psihologije pokazalo je da to nije istina. U jednoj studiji (Fishbach i sur., 2010) studenti koji su se dobro prepunili 'punjenju' nisu pokazali više motivacije pri povratku.