12 TEHNIKA OPUŠTANJA ZA STRES I ANKSIOZNOST - DUDÁS - 2025

Na tehnike opuštanja su skup alata koji se koriste za smanjenje fizičke i mentalne aktivaciju u vrijeme stresa, tjeskobe ili pretjeranog brige. Mogu se koristiti kako pojedinačno, kao tehnika samopomoći ili dobrobiti, tako i unutar konteksta terapije ili psihološke intervencije.

Postoji mnogo različitih tehnika opuštanja, koje su najprikladnije za različite tipove ljudi. Neki od njih se usredotočuju prvenstveno na um i mijenjaju strukturu uma. Druge su, naprotiv, dizajnirane da smanje aktivaciju tijela, čime posredno utječu na našu psihologiju.

U ovom ćemo članku proučiti neke od najčešćih tehnika opuštanja koje postoje, kao i njihove glavne prednosti i nedostaci.

Prednosti vježbanja tehnika opuštanja

Ako ih vježbate, vježbe opuštanja i tehnike koje ću vam objasniti mogu imati velike koristi u vašem životu, kao što su:

• Smanjite hormone stresa u krvi
• Povećajte osjećaj kontrole
• Povećajte samopoštovanje
• Povećajte protok krvi u mišićima
• Smanjite napetost mišića
• Smanjite kroničnu bol
• Veći osjećaj blagostanja
• Smanjite umor
• Smanjenje otkucaja srca
• Niži krvni tlak
• Smanjite osjećaje mržnje i frustracije

Odaberite tehniku ​​koja vam najviše odgovara

Ovisno o vašem načinu života i vašim tendencijama u ponašanju, jedna ili druga tehnika bit će vam prikladnija:

• Ako ste skloni depresiji, izoliranju ili obeshrabrivanju: tehnike koje promiču energiju u vašem živčanom sustavu, poput ritmičke vježbe.
• Ako ste skloni biti ljuti, uzbuđeni, nervozni ili uznemireni: meditacija, duboko disanje
• Ako ste skloni brizi ili "ispraznite": pažljivost, progresivno opuštanje mišića, joga.

Glavne tehnike opuštanja

Da biste naučili najvažnije od ovih tehnika, preporučujem vježbanje najmanje 10 minuta dnevno. Ako možete vježbati 20-60 minuta puno bolje; što više vježbate to ćete više napredovati. To je fizička vještina koja se može naučiti kao i svaka druga.

Ono što mi se čini najzanimljivijim u vezi s tim tehnikama je da ih možete praktikovati bilo gdje, tako da će vam to biti velik izvor u životu.

- Progresivno opuštanje mišića

Trebali biste vježbati opuštanje mišića najmanje 15 minuta dnevno.

Radi se o naprezanju mišića kako bi ih nakon toga opuštali. Na taj način oslobodit ćete napetost s tijela i opustiti svoj um.

Ako imate povijesne mišićne grčeve, probleme s leđima, mišiće ili ozljede, oni se mogu pogoršati natezanjem mišića, pa je poželjno konzultirati stručnjaka.

Korak po korak:

1. Obucite udobnu odjeću, udobne cipele i sjednite na udobno sjedalo
2. Opustite se uz duboki dah (onaj o kome se raspravljalo u meditaciji) i zatvorite oči
3. Možete koristiti opuštajuću glazbu
4. Kad se opustite, usredotočite pažnju na desnu podlakticu. Kako se osjećate?
5. Zategnite desnu podlakticu, snažno je stisnuvši. Izdržite i odbrojavajte do 8-10 sekundi
6. Opustite desnu podlakticu, usredotočite se na to kako napetost prolazi i kako je osjećate dok se opušta
7. Ostanite u tom opuštenom stanju oko 8 sekundi, dišući duboko i polako
8. Usmjerite pozornost na lijevu podlakticu i započnite niz opet

Uz praksu, ova tehnika će vam dati do znanja kada ste u napetosti i način da se opustite.

Znajući kada ste napeti i kad se opuštate, moći ćete prepoznati prve znakove napetosti i opuštanje pokrenuti. S druge strane, kombinirate li ga s dubokim disanjem u trbuhu, to može dati bolje rezultate.

Na početku možete početi vježbati sa svim dijelovima tijela, ako imate malo vremena, možete opustiti samo neke dijelove, a kad puno vježbate, možete se opustiti sve odjednom.

Iako sam dao primjer s desnom podlakticom (jer je to dio u kojem se najčešće najviše opustim), najčešći slijed je:

1. Desna noga
2. Lijevo stopalo
3. Pravo tele
4. Lijevo tele
5. Desno bedro
6. Lijevo bedro
7. Bokovi i stražnjica
8. Trbuh
9. grudi
10. leđa
11. Desna ruka i ruka
12. Lijeva ruka i ruka
13. Vrat i ramena
14. Lice

- Autogeno opuštanje

Autogeno opuštanje je tehnika koja se temelji na senzacijama koje u tijelu nastaju upotrebom jezika. Vaš je cilj postići duboko opuštanje i smanjiti stres.

Sastoji se od 6 vježbi koje čine da se vaše tijelo osjeća toplo, naporno i opušteno. U svakoj vježbi koristite maštu i verbalne znakove da na specifičan način opustite svoje tijelo.

Korak po korak:

1. Započnite s dubokim udisanjem, s izdisanjem dva puta udisanjem. Na primjer: udišite 4 sekunde, izdahnite 8 sekundi.
2. Udahnite, zatvorite oči i dok izdahnete ponovite 6-8 puta: "moja desna ruka postaje sve teža i teža" i usredotočite se na taj osjećaj
3. Ponovite 6-8 puta: "moja desna ruka teže i više" (ovako s rukama, rukama, nogama, leđima, vratu, muškarcima, stopalima, bedrima, nogama)
4. Ponovite 6-8 puta: "desna ruka mi je topla" (ovako s rukama, rukama, nogama, leđima, vratu, muškarcima, stopalima, bedrima, nogama)
5. Ponovite 6-8 puta: "moje srce kuca smireno i opušteno"
6. Ponovite 6-8 puta: "moje disanje postaje smirenije"
7. Ponovite 6-8 puta: "moj trbuh postaje topliji"
8. Ponovite 6-8 puta: "čelo mi je hladno"

Sažetak: jakost-toplina-mirno srce-dah-toplo trbuh-cool čelo.

Možete ih vježbati sami ili sve u jednoj sesiji. Moja preporuka je da vježbate i vidite koji vam daje najbolje rezultate.

- Meditacija

Da biste meditirali, jednostavno sjedite uspravno u udobnom sjedalu, zatvorite oči i usredotočite se na izgovaranje - naglas ili na sebe - frazu ili mantru poput „Ja sam smiren“, „Volim sebe“ ili „Mirno sam u miru“.

Također možete staviti ruku na trbuh da biste uskladili dah sa frazama.

Ako imate neke misli, pustite to samo od sebe, nemojte ga pokušavati eliminirati.

Drugi način je slušanje vlastitog daha dok ponavljate mantru.

Važan dio meditacije je duboko disanje iz trbuha; unesite dobru količinu zraka u pluća.

Obično će osoba pod stresom disati samo gornjim dijelom pluća, međutim, ako kisik dosegne donji dio (trbušno disanje) dobit ćete više kisika i osjećat ćete se opuštenije i manje napete.

Korak po korak:

1. Sjednite uspravno u udobnoj stolici, stavljajući jednu ruku na stomak, a drugu na prsa
2. Dišite kroz nos 4 sekunde polako, tako da se ruka na trbuhu diže, a ruka na prsima vrlo malo uzdiže
3. Zadržite zrak 4 sekunde
4. Izdišite zrak kroz usta 4 sekunde polako, istiskujući onoliko zraka dok možete, stiskajući trbuh
5. U sekundi za koji vam kažem da ste prijedlog, uložite izmjene dok se ne osjećate potpuno ugodno. Praksa je ključna

- Pažljivost

Pažljivost znači svjesnost onoga što osjećate u sadašnjem trenutku, iznutra i izvana. Može se primijeniti na bilo koju aktivnost u vašem svakodnevnom životu: rad, jelo, vježbanje, šetnja… U stvari, ideal je da je to način života.

Možete ga prakticirati u svakodnevnom životu ili zajedno s meditacijom:

1. Pronađite mirno mjesto u kojem se možete opustiti bez ometanja i prekida
2. Stanite ravno u opuštenom položaju, bez ležanja
3. Pronađite točku na koju ćete usmjeriti svoju pozornost. To može biti unutarnja (slika, mjesto ili osjećaj) ili nešto vanjsko (fraze, objekt, riječ koje ponavljate). Možete zatvoriti oči ili se usredotočiti na vanjski objekt
4. Zauzeti stav koji nije presudan, bez prosudbe i živi u sadašnjosti. Ne borite se protiv misli koja se pojavljuje, skrenite pozornost na unutarnji ili vanjski objekt

- Vizualizacija - vođena mašta

Vizualizacija je nešto drugačija tehnika od meditacije s kojom ćete morati koristiti sva svoja osjetila: vid, dodir, miris, sluh i okus.

Temelji se na zamišljanju prizora u kojem ćete se opustiti i prepustiti se svim osjećajima napetosti.

Korak po korak:

1. Pronađite mirno mjesto i sjednite ravno i udobno
2. Zatvorite oči i zamislite se na mirnom mjestu što živopisnije.
3. Osjetite da ste na tom mjestu svim svojim osjetilima: vidom, dodirom, mirisom, sluhom i okusom.
4. Hodajte okolo, osjećajući senzacije; boje, teksture, miris, zvuk…
5. Provedite vrijeme osjećajući svaki osjećaj: prvo što vidite, zatim ono što dodirnete, a zatim ono što čujete…
6. Na primjer: pogledajte more i kako se valovi razbijaju, slušajte ptice, osjetite vjetar ili pijesak, pomirišite cvijeće…
7. Osjetite te osjećaje i prepustite se svim brigama ili mislima. Ako vas ometaju, vratite se na praksu

- Glazbena terapija

Glazbena terapija je tehnika opuštanja koja se temelji na dokazima i kliničkoj praksi koja se temelji na korištenju intervencija uz glazbu kao glavno sredstvo za poboljšanje psihološkog blagostanja i postizanje pojedinačnih ciljeva unutar terapijskog odnosa. To je strategija koju mora koristiti profesionalac koji se specijalizirao za njezinu primjenu.

Iako je vrlo mlada tehnika, muzikoterapija je danas etablirana profesija na polju zdravlja. U njemu se glazba koristi kao glavno sredstvo za postizanje ciljeva vezanih uz fizičko, emocionalno, kognitivno i socijalno zdravlje klijenata.

U sklopu sesije za glazbenu terapiju pacijenti izvode akcije poput pjevanja, plesa, skladanja ili jednostavno slušanje glazbe. Kroz ove strategije jačaju se vještine sudionika kako bi kasnije mogli primijeniti svoje nove snage u drugim kontekstima svog života.

Kao tehnika opuštanja, istraživanje je pokazalo da je glazbena terapija posebno korisna osobama koje imaju poteškoća u izražavanju riječi i povezivanju s drugima. Dakle, on može biti vrlo učinkovit alat za one kojima je potrebna strategija da se oslobode svojih najnegativnijih emocija.

- Aromaterapija

Aromaterapija je skup prirodnih kliničkih alata koji koriste biljne ekstrakte za poboljšanje zdravlja i dobrobiti sudionika. Koristi se za liječenje fizičkih i psiholoških problema, a temelji se na ideji da različiti mirisi mogu imati veliki utjecaj na naše tijelo i mozak.

U sklopu aromaterapije nalazi se na stotine esencijalnih ulja od kojih svako ima navodne učinke i koristi. Stoga će osoba specijalizirana za ovo područje morati naučiti koji je najkorisniji miris za svaku konkretnu situaciju, kao i kako će utjecati na svakog klijenta na temelju njihovih karakteristika i okolnosti.

Iako nema mnogo znanstvenih studija koje podupiru djelotvornost aromaterapije, njeni zagovornici tvrde da ova tehnika može uzrokovati raznolike koristi kao što su poboljšanje boli, poboljšanje kvalitete sna, smanjenje stresa i tjeskobe, uklanjanje migrena i poboljšanje probave i imunološkog sustava.

- Hidroterapija

Hidroterapija je opuštajuća i terapijska tehnika koja se temelji na upotrebi vode za liječenje različitih fizičkih i mentalnih stanja, među kojima su neka poput artritisa i reume, ali i stresa i tjeskobe. Njegova je upotreba obično obuhvaćena širim terapijskim pristupom, ali je također pokazala da i sama po sebi može biti korisna.

Hidroterapija se razlikuje od drugih sličnih tehnika, poput upotrebe lječilišta i lječilišta za smanjenje stresa, jer ima klinički fokus. Obično se provodi u posebno pripremljenim bazenima u kojima je temperatura vode između 33 i 36 ° C.

Hidroterapiju, kao kliničku tehniku ​​opuštanja, mora provesti specijalist, a obično se provodi u bolnicama i rehabilitacijskim centrima. Temelji se na vježbanju u vodi, s sporim i kontroliranim pokretima koji povećavaju opuštenost i dobrobit uma i tijela.

- Joga

Joga je jedna od najrasprostranjenijih tehnika opuštanja na svijetu i jedna od onih koje se najduže treniraju. To je mješavina tjelesnih vježbi, mentalnih praksi i promjena perspektive koje imaju vrlo značajan utjecaj na psihičko i fizičko zdravlje.

Joga je izvorno nastala u istočnoj kulturi, a u početku je bila praksa povezana s religijama poput budizma ili hinduizma. Međutim, posljednjih je desetljeća stekao veliku popularnost na Zapadu, a danas su se pojavile verzije koje nisu povezane s bilo kojim specifičnim vjerskim uvjerenjem.

Ova se tehnika opuštanja uglavnom temelji na praksi kontroliranih pokreta, pri čemu je potrebno posvetiti punu pažnju. Na ovaj način stvara se kanal komunikacije između tijela i uma, koji se pokazao vrlo učinkovitim u smanjenju anksioznosti i stresa te u promicanju općeg stanja blagostanja.

Postoji mnogo različitih vrsta joge, koje se razlikuju kako u praksi, tako i na više filozofskoj i duhovnoj razini. Tako možemo pronaći neke od najčešćih varijanti, poput hatha joge ili kundalini yoge; i druge osebujnije poput akrojoge ili joge pri visokim temperaturama.

- Tai Chi

Tai Chi je fizička i duhovna praksa koja se koristi širom svijeta za poboljšanje tjelesnog i mentalnog blagostanja. U Kini se pojavio kao borilačka vještina; ali danas je stekao veliku popularnost kao oblik aktivne meditacije i kao tehnika opuštanja i smanjenja stresa.

Postoje različiti stilovi Tai Chija, svaki nazvan po učitelju koji ga je osnovao. Dakle, tri najvažnija su Chen, Yang i Wu. Iako postoje razlike među njima, sve se temelje na praksi unaprijed određenih pokreta poznatih kao "oblici". Ti obrasci mogu trajati od svega nekoliko minuta do više od sat vremena.

Kao i ostale povezane prakse, i tai chi pomaže u regulaciji i opuštanju središnjeg živčanog sustava, postižući tako fizički i emocionalni stres i poboljšavajući opće dobro. U posljednjih nekoliko godina, mnoge kliničke studije potvrdile su njegovu učinkovitost, do te mjere da danas mnogi liječnici preporučuju njegovu praksu svim vrstama pacijenata.

- Biofeedback

Biofeedback ili biofeedback je tehnika opuštanja koja nastoji osobi pružiti veću kontrolu nad nehotičnim funkcijama svoga tijela, kao što su rad srca, napetost mišića, krvni tlak ili percepcija boli. Ideja je omogućiti pojedincu da izvrši male promjene u svom tijelu koje izazivaju specifičan učinak.

U procesu biofeedback-a, osoba je povezana s nizom senzora koji mu omogućuju vizualno promatranje različitih aspekata svog tijela koji obično nisu svjesni. Dakle, osoba može isprobati različite tehnike koje mu omogućuju izmjenu stanja tijela i izravno promatrati utjecaj koji imaju na njegovo tijelo i um.

Danas se biofeedback koristi u kombinaciji s drugim tehnikama opuštanja, kao što su meditacija, pažnja, opuštanje mišića ili duboko disanje. Pokazalo se da njihova primjena povećava učinkovitost bilo koje od njih.

- Duboko disanje

Jedna od najjednostavnijih tehnika opuštanja, ali s najvećim kratkoročnim učinkom, je duboko disanje. Temelji se na ideji da je način na koji unosimo i izbacujemo zrak usko povezan sa stanjem napetosti u našem tijelu; i, prema tome, isto s našim umom.

Prema mnogim istraživanjima, duboko, smireno i kontrolirano disanje može učiniti dug put u uklanjanju stresa, anksioznosti i brige. Postoje brojni načini primjene ove tehnike opuštanja, ali svi se temelje na vježbanju dijafragmatičnog disanja, a ne na plitkom.

Reference

1. "Tehnike opuštanja za ublažavanje stresa" u: HelpGuide. Preuzeto: 11. studenog 2019. s HelpGuide: helpguide.org.
2. "Upotrebe i koristi aromaterapije" u: Zdravstvena linija. Preuzeto: 11. studenog 2019. iz linije zdravlja: healthline.com.
3. "Što je glazbena terapija?" u: Glazbena terapija. Preuzeto: 11. studenog 2019. s Music Therapy: musictherapy.org.
4. "Što je biofeedback i kako djeluje?" na: Vrlo razum. Preuzeto: 11. studenog 2019. s VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Što je Tai Chi?" u: Energetske umjetnosti. Preuzeto: 11. studenog 2019. s Energy Arts: energyarts.com.
6. "Kako djeluje joga?" u: Medicinske vijesti danas. Preuzeto: 11. studenog 2019. s Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. "Meditacija" na: Wikipedija. Preuzeto: 11. studenog 2019. s Wikipedije: en.wikipedia.org.