11 SVOJSTVA LOSOSA ZA TJELESNO I MENTALNO ZDRAVLJE - ISHRANA - 2026

Zdravstvena svojstva lososa su brojna: poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava i raspoloženje, snažno je protuupalno, štiti zglobove, sprečava rak, poboljšava stanje kože i druge, što ću objasniti u nastavku.

Losos je jedna od morskih riba koja može dati više prehrambenih doprinosa našem tijelu. Među njegovim svojstvima pripisuje se sposobnost produljenja životnog vijeka, sprečavanja srčanih udara i borbe protiv raka.

Losos je stekao svoju dobru reputaciju kao hrana za podršku zdravlju, uglavnom zbog svog bogatog sadržaja omega-3 masnih kiselina. To je neobično jer iz samo 115 grama pečenog ili pečenog lososa možete dobiti barem 2 grama omega-3 masti.

Da biste shvatili njegovu važnost, ovo je količina koju prosječna odrasla osoba dobije od nekoliko namirnica više dana. Ako smatramo da je dobivanje 4 grama omega-3 masnih kiselina kao cilj za osobu koja unese 2.000 kalorija dnevno, to bi bilo ekvivalentno približno 50% ovog cilja.

Otprilike polovica ove omega-3 masti daje se u obliku EPA (eikosapentaenoična kiselina), a nešto manja količina daje se u obliku DHA (dokozaheksaenoična kiselina).

Količine EPA i DHA koje nalazimo u lososu su neobične među često jedenom hranom. Uz ovu visoku koncentraciju omega-3 masti, pruža malu količinu omega-6 masti.

Iako postoje drugi biljni izvori omega-3 masti, poput lanenih sjemenki i oraha, oni se ne mogu ravnopravno usporediti sa lososom, jer su njihove omega-3 masti umjesto alfa-linolenske kiseline (ALA). EPA ili DHA.

Omega-3 masti imaju brojne prednosti, među kojima su modulacija upalnog odgovora (pogoduju stvaranju protuupalnih spojeva u tijelu), poboljšanje stanične membrane, bolji stanični kapacitet prijenosa informacija iz jedne stanice u drugu. drugi i poboljšanje zdravlja moždanih stanica.

Zdravstvene prednosti lososa

1- Poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava

Konzumiranje ribe iz dubokih voda ili plave ribe (bogate omega-3 kiselinama), poput lososa, povezano je s manjim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti, uključujući akutni infarkt miokarda, aritmije, arterijsku hipertenziju i hipertrigliceridemiju (razina triglicerida u krvi veća od 150 mg / dl).

Konzumiranje omega-3 masnih kiselina također je povezano s poboljšanjem metaboličkih parametara kardiovaskularne bolesti.

Takav je potencijal da se neke srčane koristi mogu dobiti iz samo jednog obroka od lososa tjedno. U svakom slučaju, većina koristi počinje se primjećivati ​​u istraživanjima s nešto većim količinama ribe, s potrošnjom 2-3 puta tjedno.

U nekim studijama o unosu lososa i kardiovaskularnom riziku, koristi se mnogo puta mjere na temelju ukupnih grama omega-3 masti dobivenih u dnevnoj prehrani.

U tim je istraživanjima potrebno najmanje 2 grama omega-3 da bi se postigla važna zaštita od kardiovaskularnog sustava.

Da bi se dobila 2 grama na koja se klađuju studije, količina lososa koju bi trebalo unositi je otprilike 115 grama.

2- Poboljšano raspoloženje i spoznaja

DHA mnogi istraživači smatraju najvažnijom masnoćom koja se nalazi u ljudskom mozgu, a neobična koncentracija ove omega-3 masne kiseline u lososu pomaže objasniti neke od dokumentiranih prednosti u spoznaji i smanjenom riziku. kod određenih problema vezanih za mozak.

Unos omega 3 masti iz ribe povezan je s manjim rizikom depresije, smanjenim rizikom neprijateljstva kod adolescenata i smanjenim rizikom pada kognitivnog sustava kod starijih ljudi.

Zauzvrat, neke su studije pokazale povezanost intelektualnog kvocijenta i unosa omega-3 masnih kiselina, uključujući one koje nudi riba.

3- Moćno protuupalno

Povezano s unosom ribe i od posebnog interesa za ovo područje istraživanja, trebali bismo spomenuti proteine. Ovo su posebni bioaktivni spojevi obogaćeni DHA.

Preliminarna istraživanja pokazala su da imaju potencijalno važnu ulogu regulatornih i protuupalnih molekula, posebno ako ih proizvodi živčano tkivo.

4- Zaštita zglobova

Istraživanja o konzumiranju lososa i njegovom zaštitnom učinku na zglobove pokazala su da EPA iz lososa tijelo može pretvoriti u tri usko povezane vrste spojeva koji djeluju na sprečavanje neželjenih upala.

Jedna skupina spojeva su prostaglandini iz 3 serije. Drugi tip su tromboksani iz 3 serije. Treći nedavno otkriveni tip bio je onaj od rezolucija. Svi ovi derivati ​​omega-3 masti u stanju su da spriječe prekomjerne i neželjene upale.

Ono što je posebno posebno zanimljivo kod lososa je da kombinira ove protuupalne koristi, povezane sa sadržajem omega-3 masnih kiselina, s protuupalnim blagodatima koji nisu povezani s masnoćama, ali su povezani s proteinima.

Posljednjih godina u lososu je dokazana prisutnost malih molekula bioaktivnih proteina (nazvanih bioaktivni peptidi). Oni pružaju posebnu potporu hrskavici zgloba.

Jedan posebno bioaktivni peptid pod nazivom kalcitonin bio je od posebnog interesa za ove studije. To je zbog toga što kalcitonin u tijelu stvara štitna žlijezda, što je ključni hormon koji pomaže u regulaciji i stabilizaciji ravnoteže kolagena i minerala u i oko koštanog tkiva.

Peptidi iz lososa, uključujući kalcitonin, mogu se poboljšati omega-3 masti iz lososa, pružajući jedinstvene protuupalne koristi za zglobove

5- Poboljšava zdravlje očiju

Konzumiranje omega-3 masti iz lososa povezano je s manjim rizikom od dva problema povezana s očima: degeneracije makule i kroničnog suhog oka.

Makularna degeneracija je kronični problem očiju kod kojeg se materijal u središtu mrežnice na stražnjoj strani očne jabučice počinje propadati i uzrokuje gubitak vida. Dvije porcije ribe tjedno je količina za koju se pokazalo da značajno smanjuje taj rizik.

Da bi se smanjio rizik od kroničnog suhog oka, potrebna je minimalno veća količina omega-3 masnih kiselina iz ribe (2-4 obroka tjedno). Kad se prošire na 5-6 obroka tjedno, pokazuju veće smanjenje rizika.

Slično istraživanju unosa omega-3 masti iz ribe i mozga, i studije o kroničnom suhom oku počele su posebno proučavati ulogu neuroprotektina formiranih iz DHA.

Te molekule dobivene iz omega-3 masti mogu pomoći u sprječavanju kroničnih suhih očiju smanjujući razinu upale u oku.

6- Smanjeni rizik od raka

Konzumiranje ribe bogate omega-3 mastima također je povezano s manjim rizikom od nekoliko vrsta karcinoma, kao što su kolorektalni, rak prostate ili karcinom dojke.

Najjači rezultati za postizanje većeg smanjenja rizika od raka pojavljuju se kod onih karcinoma povezanih s krvnim stanicama ili čvorovima, uključujući leukemiju, multipli mijelom i ne-Hodgkinov limfom.

Kao i u kardiovaskularnim studijama, i studije rizika od raka obično počinju pokazati mjerljive koristi kada se riba s omega-3 mastima jede najmanje jednom tjedno.

7- Poboljšanje kože

Zbog iznimne razine omega-3 masti koje losos ima, možemo pomoći užarenom i podatnijom kožom.

Dr. Perricone, svjetski poznati dermatolog, preporučuje da njegovi pacijenti konzumiraju divlji losos oko 3 puta tjedno za blistavu kožu.

8- Unos proteina

Prednosti omega-3 masti u lososu nisu jedine koje se ističu u ovoj hrani. Novo područje zdravstvene koristi od lososa uključuje sadržaj proteina i aminokiselina u ovoj ribi.

Nekoliko nedavnih studija otkrilo je da losos sadrži male molekule bioaktivnih proteina (nazvanih bioaktivni peptidi) koji mogu poslužiti kao posebna podrška za zglobne hrskavice, učinkovitost inzulina i kontrolu upale u probavnom traktu.

Nedavna istraživanja napravljena su, na primjer, na peptidima iz lososa i liječenju ulceroznog kolitisa. Unos peptida iz lososa može biti povezan sa smanjenjem rizika od kolorektalnog karcinoma, a kalcitonin je onaj koji je stvorio najviše interesa među aminokiselinama u lososu.

Ljudsko tijelo proizvodi vlastiti kalcitonin koji je, kao što smo ranije spomenuli, ključni hormon koji pomaže u regulaciji i stabilizaciji ravnoteže kolagena i minerala u kosti i okolnom tkivu.

Kako istraživači sve više i više saznaju o peptidima, uključujući kalcitonin iz lososa (SCT) i njegovom odnosu prema ljudskom kalcitoninu, nadamo se da ćemo vidjeti više koristi od konzumiranja ove ribe.

9- Prilog selena

Drugo hranjivo sredstvo koncentrirano u lososu i vrijedno posebnog spomena je selen. Što se tiče apsolutne količine selena, 115 grama lososa osigurava oko 62% dnevne vrijednosti ovog minerala.

Unos selena povezan je s snažnim smanjenjem rizika od upale zglobova, kao i s prevencijom određenih vrsta karcinoma, uključujući kolorektalni karcinom.

Kao antioksidans hranjiva tvar, selen je također bio posebno važan u kardiovaskularnoj zaštiti održavanjem molekule glutation.

Kao što vidite, svaka od navedenih korist selena povećava prehrambene doprinose o kojima smo prethodno raspravljali (omega-3 masti, proteini i aminokiseline).

10- Povećana dobrobit tijela

Visoko vitamina D u jednoj porciji, jedenje divljeg lososa može pomoći u održavanju optimalnog zdravlja. Manjak vitamina D povezan je sa svime, od raka do multiple skleroze do reumatoidnog artritisa do bolesti srca.

Alexander Parker, doktor znanosti, izvanredni profesor epidemiologije i urologije na klinici Mayo na Floridi, sugerira da otprilike četvrtina Amerikanaca pati od niske razine vitamina D, i naglašava potrebu da svi mi dopunimo ili jesti losos bogat vitaminom D redovito.

Druga studija Nacionalnog istraživanja za ispitivanje zdravlja i prehrane otkrila je da 7,6 milijuna djece širom SAD-a ima nedostatak vitamina D. To je definirano kao koncentracija u krvi manja od 15 ng / ml.

11 - Opći prehrambeni doprinos

Kao što vidimo u nastavku, hranjive komponente lososa su raznolike, što ga čini jednom od najzdravijih namirnica na svijetu. Kako bismo razvrstali svoj opsežni popis prednosti, grupirat ćemo ih prema prehrambenom doprinosu.

• Vitamin B12 (236% preporučene dnevne vrijednosti)
• Vitamin D (127%)
• Selen (78,3%)
• Vitamin B3 (56,3%)
• Omega-3 masne kiseline (55%)
• Proteini (53,1%)
• Fosfor (52,1%)
• Vitamin B6 (37,6%)
• Jod (21,3%
• Kolin (19,2%)
• Vitamin B5 (18,4%)
• Biotin (15,1%)
• Kalij (14%)

Reference

1. Arita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petasis NA, Serhan CN. Stereokemijska dodjela, protuupalna svojstva i receptor za omega-3 lipidni mediator rezoluvin E1. J Exp Med. 2005. 7. ožujka 201 (5): 713-22. 2005. PMID: 15753205.
2. Beydoun MA, Kaufman JS, Satia JA, Rosamond W, Folsom AR. Masne kiseline n-3 u plazmi i rizik od pada kognitiva kod starijih odraslih osoba: Ispitivanje ateroskleroze u zajednicama. Am J Clin Nutr. 2007. travnja; 85 (4): 1103-11. 2007. PMID: 17413112.
3. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Skoumas J, Krinos X, Chloptsios Y, Nikolaou V, Stefanadis C. Dugotrajna konzumacija ribe povezana je sa zaštitom od aritmije kod zdravih osoba u mediteranskoj regiji - studija ATTICA. Am J Clin Nutr. 2007. svibnja; 85 (5): 1385-91. 2007. PMID: 17490977.
4. Chua B, poplava V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Dijetalne masne kiseline i 5-godišnja učestalost makulopatije povezane s godinama. Arch Ophthalmol. 2006. srp.; 124 (7): 981-6. 2006. PMID: 16832023.
5. Connor W. Hoće li prehrambeni unos ribe spriječiti aterosklerozu kod dijabetičara. Am J Clin Nutr. 2004. rujna; 80 (3): 626-32. 2004. PMID: 15321789.
6. Connor WE, Connor SL. Važnost ribe i dokozaheksaenske kiseline u Alzheimerovoj bolesti. Am J Clin Nutr. 2007. travnja; 85 (4): 929-30. 2007. PMID: 17413088.
7. 8 dokazanih dobrobiti za zdravlje lososa i činjenice prehrane
8. Divlji aljaški losos je moć prehrane koja vam može pomoći da živite duže.