ŠTO UČINITI KADA STE U DEPRESIJI? 10 SAVJETA KOJI DJELUJU - ARTE - 2025

Kada ste depresivni, možete poduzeti određene radnje da preokrenete situaciju i osjećate se bolje, poput bavljenja sportom, bavljenja nekim normalnim aktivnostima, traženja socijalne podrške, odlaska profesionalcu i drugih koje ću detaljnije objasniti u nastavku.

Sastavni dio koji najviše utječe na depresiju ili depresivno stanje nesumnjivo je ponašanje, odnosno stvari koje radimo i prije svega stvari koje ne radimo. Karakteristike depresije otežavaju osobi koja pati od nje da poduzme bilo kakvu akciju, ima mnogo poteškoća u obavljanju stvari i samo želi biti bez ičega raditi.

Zapravo, depresija djeluje kao barijera koja sprečava osobu da nastavi sa svojim uobičajenim aktivnostima i otežava im obavljanje aktivnosti. No, ova je barijera nametnuta depresijom glavni faktor koji je održava, pa ako je prevlada, depresivno stanje će se vjerojatno smanjiti. Stoga je činjenje stvari presudno za rješavanje ovih vrsta stanja ili psiholoških poremećaja.

Važnost aktivnosti

Prije pregleda savjeta koji su, po mom mišljenju, najvažniji za poboljšanje tijeka depresije, želio bih naglasiti terapeutski potencijal koji ponašanje ima na depresivna stanja.

Pravilno modulirajuća aktivnost tijekom depresivnog stanja može biti glavni faktor koji određuje oporavak. Zapravo, psihološka terapija koja se pokazala najučinkovitijom u liječenju depresije postavlja svoje temelje u ponašanju i onome što depresivna osoba čini.

Ova terapija je poznata kao "aktivacija ponašanja" i program je u kojem se malo po malo stvari koje osoba čini povećavaju dok se ne završi dnevni red s aktivnostima koje su ugodne i korisne.

Ovaj tretman mora provesti psihoterapeut i sastoji se od vrlo specifične tehnike u kojoj se učinak uzrokovan svakom aktivnošću detaljno procjenjuje, a postupno se ugrađuju strategije za poboljšanje posljedica svake stvari koja se učini.

S obzirom na terapijske poteškoće koje depresija predstavlja, ova terapija pokazuje vrlo visoku razinu učinkovitosti i smatra se najboljim psihološkim liječenjem ovih poremećaja.

Uz to, velika snaga koju ponašanje ima na raspoloženje i kako depresivna osoba može poboljšati svoje raspoloženje dok se ne otkrije uklanjanje depresije, ovisno o aktivnostima koje obavljaju.

10 savjeta ako ste depresivni

Dalje ću komentirati 10 akcija koje su najvažnije za poništavanje depresivnih stanja.

1-ustati iz kreveta

To je vjerojatno najteža aktivnost za osobu koja je depresivna, ali ujedno i najvažnija. Izlazak iz kreveta može vam se činiti kao nešto vrlo komplicirano jer nemate želju raditi bilo što ili bilo kakvu motivaciju za ustajanje.

Međutim, misao „Ne želim ustati iz kreveta“ mozak izvodi kad je depresivna. Um osobe s depresijom neće svaki poticaj protumačiti kao ugodan, tako da neće pronaći snage da ga potraži.

Ali ta je misao lažna, budući da bez obzira koliko ona bila blaga, depresivna osoba može pronaći neki poticaj koji je minimalno ugodan, a da bi to postigla mora ustati iz kreveta.

Stoga bi ovu prvu aktivnost trebalo obaviti bez razmišljanja, automatski. Čim se alarm ugasi, trebali biste ustati bez razmišljanja zašto, to ćete učiniti kasnije.

Ovu akciju treba tumačiti kao lijek, a ne kao "stvar koja se mora učiniti". Početak oporavka je izvan kreveta i pojačana je depresija.

Ako ste depresivni, ne razmišljajte o tome i ujutro brzo ustanite iz kreveta, nakon što iziđete vidjet ćete kako je sve malo lakše i podnošljivije.

2- Redoslijed

Jednom kad ustanete iz kreveta, pojavljuju se sve nedoumice… Što sada da radim? Zašto sam iz kreveta ako se ne osjećam kao nešto? Možda bi bilo bolje opet leći…

Te se misli lako pojavljuju kod depresivne osobe, simptom su depresije i nije ih moguće izbjeći, posebno u onim trenucima kada su vrlo depresivni.

Cilj nije u pokušaju njihovog uklanjanja, već u učenju kako ih pravilno upravljati. Depresivni osjećaji nastavit će se ondje, mala želja da se stvari također rade i želja za ležanjem i ne radite ništa neće nestati.

Međutim, kao što smo napomenuli, ono što je zaista važno ne leži u mislima koja se pojavljuju kada je čovjek depresivan, već u onome što se čini prije njihove pojave.

Kako smo već vidjeli da je povratak u krevet ili kauč bez ikakve akcije najgora strategija za borbu protiv depresije, moramo potražiti alternative. U ovom trenutku, samo budan, kada su veći rizici od povratka u krevet ili ne radeći ništa, pa je obično učinkovito obavljati aktivnosti automatski i rutinski.

Sretiti se u redu poput odlaska u kupaonicu, tuširanja, pranja zuba i odijevanja često su najbolje akcije za početak dana. Kasnije, povratak u spavaću sobu, kreiranje kreveta i stavljanje malo reda su druge učinkovite akcije u borbi protiv depresije u tim prvim trenucima.

3- Posjetite svoju prehranu

Drugi važan aspekt koji morate imati na umu kada ste depresivni, jeste dijeta. Često s depresijom apetit se može značajno smanjiti ili, u nekim slučajevima, povećati.

Važno je da pokušate provoditi svoju uobičajenu prehranu, pridržavajući se obroka (doručak, ručak, užina, večera) i jesti redovite količine hrane.

Kad se probudite, započnite dan doručkom, ne mora biti vrlo obilan ako niste gladni, ali započinjanje dana kavom, sokom ili nekim tostom pomoći će vam da se osjećate bolje.

Kasnije, ne zaboravite pripremiti ostale obroke, jesti u podne, doručkovati i popodne večerati. Aktivnosti prehrane, osim što udovoljavaju prehrambenim potrebama tijela, ujedno služe i da se svakodnevno uredi red i izbjegne neaktivnost depresije.

4- Pokušajte nastaviti sa svojim uobičajenim aktivnostima

Koliko je god moguće, važno je da provodite aktivnosti koje ste ranije radili. Na ovaj način pokušajte ići na posao kad god možete, pridržavajte se većine postupaka rutine i pokušajte ne napustiti stvari koje ste nekada radili.

Općenito, depresija počinje smanjenjem nekih vaših normalnih aktivnosti, prestajete ići u teretanu, izlaziti s prijateljima ili ići u kino u subotu popodne. Kasnije se aktivnosti mogu više smanjiti i vaša rutina može biti ugrožena.

Što manje zadataka prestanete obavljati, to ćete se više približiti pozitivnom raspoloženju i što ćete dalje biti od depresije.

5- Potražite podršku

Ključni faktor depresivnih stanja čine ljudi koji su oko njih i koji pružaju podršku. Izolirati se, izbjegavati kontakt s drugim ljudima i ostati sam kući vjerojatno je najgora stvar koju depresivna osoba može učiniti.

Glavni element koji će vam omogućiti izlazak iz depresije je imati ljude koji imaju svoju stranu koji znaju što vam se događa i koji vam mogu pomoći. Glavni čimbenik će biti pronalazak ljudi oko vas, reći im što se događa s vama i zatražiti njihovu pomoć.

Mogu vam pomoći u obavljanju više aktivnosti, usvajanju različitih gledišta, odvlače vam pažnju i pružaju vam ugodne trenutke.

Iz svih ovih razloga, jedna od najvažnijih stvari koje morate učiniti kada ste u depresiji je podržati se i dopustiti da vam pomognu oni koji su vam najbliži.

6- Izrazite svoje osjećaje na odgovarajući način

Ponekad se misli da kad ste depresivni, da prestanete biti depresivni, morate u potpunosti izbjegavati izražavanje osjećaja tuge i poduzimanje radnji poput plakanja ili ljutnje.

Međutim, ta izjava sama po sebi nije istinita, jer je izražavanje osjećaja element koji se mora proučiti dublje kada je čovjek depresivan.

Očito da dan provedete plačući ili razmišljajući koliko ste depresivni, u potpunosti treba izbjegavati. Iz tog razloga razgovaramo o nizu aktivnosti koje nam omogućavaju da izbjegnemo ta stanja i zauzmemo svakodnevni život depresivne osobe.

To što osoba s depresijom mora provesti niz aktivnosti kako bi izbjegla besposlenost i povećala raspoloženje, ne znači da bi trebala potpuno zanemariti svoje osjećaje.

Osjećaji su prisutni i moraju se ispravno raditi, pa kada to zahtijevaju, morate ih moći slobodno izraziti. Treba biti oprezan, jer ne moramo pogriješiti što ćemo dan provoditi izražavajući osjećaje tuge.

Međutim, susret s prijateljem i objašnjenje onoga što vam se događa, kako se osjećate i izražavanje svojih emocija može biti vrlo terapeutski.

7- Potražite ugodne aktivnosti

Prva misao koja se pojavljuje u glavi depresivne osobe jest da za njega ne postoje ugodne aktivnosti. Međutim, to nije istina, budući da netko s depresijom može naći i trenutke koji vas ometaju ili će se osjećati manje ili više dobro.

Morate pokušati pronaći ono zbog čega se osjećate bolje i pruža vam veći osjećaj blagostanja. Čak i ako ga pronađete samo, to će biti više nego ništa i može vam pomoći da započnete oporavak.

Preporučljivo je analizirati kako se osjećate prema svakoj stvari koju radite kako biste znali koje su vam aktivnosti najbolje.

Ako se jednog dana odlučite za kupovinu ili šetnju, a primijetite da vam kupovina nije bila osobito dobra, ali šetnja vam je učinila bolje, već ćete imati aktivnost koju ćete morati češće obavljati kako biste poboljšali raspoloženje,

8- Nabavite malo vježbe

Vježbanje i tjelesna aktivnost sama po sebi su terapijska za depresivna stanja.

Bez obzira na bilo koju vrstu tjelesnih aktivnosti, jednostavno ako se osjećate dobro i pojačava vaše raspoloženje. Kad god možete, pokušajte napraviti neku vježbu, bez obzira koliko malo, to će vam dobro.

9- Pronađite malo vremena za sebe

Iako što više aktivnosti radite to bolje, kada ste u depresiji trebali biste potražiti i trenutke mira i tišine.

Depresija je često popraćena simptomima anksioznosti, jer osoba može izgledati nervozno zbog vlastitog depresivnog stanja ili zbog nemogućnosti funkcioniranja kao prije.

Iako je održavanje minimalne razine aktivnosti od presudnog značaja za borbu protiv depresivnog stanja, osobi je često korisno pronaći situacije u kojima će biti sam sa sobom.

Trenuci razmišljanja i smirenosti u bazenu, sauni, sjedenju na terasi vaše kuće ili ležanju na sofi mogu vam pomoći smanjiti razinu anksioznosti i povećati optimizam.

10- Potražite stručnu pomoć

Na kraju, treba napomenuti da se ne mogu sve depresije prevladati samo jednim. Često se mogu pojaviti teška depresivna stanja u kojima je potrebno farmakološko ili psihoterapijsko liječenje.

Zapravo, ako osoba pati od onog što je poznato kao "endogena depresija", mora se podvrgnuti liječenju lijekovima kako bi je prevladala i obično ostale tehnike možda neće biti učinkovite.

U svakom slučaju, čim je depresivno stanje ozbiljno, osoba ne bi trebala sumnjati ili se bojati stavljajući se u ruke profesionalaca, koji će voditi i olakšati oporavak.

Reference

1. Lewinsohn PM Gotlib JH Hautzinger M. Bihevioralni tretman Unipolarne depresije. U: Priručnik VE Caballo za kognitivno-bihejvioralno liječenje psiholoških poremećaja. Vol 1. 1. izdanje. XXI stoljeće. Madrid, 1997.
2. Elisardo Becoña i sur. Vodiči za liječenje i smjernice za kliničku psihološku praksu: pogled s klinike. Uloge psihologa. Madrid, 2004.
3. Michael E. Addis i Christopher R. Martell. Prevladavanje depresije jedan po jedan korak: novi pristup aktivaciji ponašanja u vraćanju vašeg života. Nove publikacije harbingera,
4. Christopher R. Martell, Michael E. Addis i Neil S. Jacobson. Depresija u kontekstu: Strategije za vođeno djelovanje. WW Norton & Co., 2001.
5. E. Konj. (1997). Priručnik za kognitivno-bihevioralno liječenje psiholoških poremećaja. Vol.I. Anksiozni, seksualni, afektivni i psihotični poremećaji i vol. Klinička formulacija, medicina ponašanja i poremećaji u odnosima, II. Madrid: XXI stoljeće.
6. A. Vallejo Pareja. (1998). Priručnik za terapiju ponašanja. Svezak 1 i 2. Madrid: Dykinson.