SAVJETI I VJEŽBE ZA POBOLJŠANJE IZDRŽLJIVOSTI - ARTE - 2025

Tjelesna izdržljivost može se poboljšati slijedeći niz vježbi i savjeta temeljenih na iskustvu i znanju stručnjaka. Također, najbolje od svega, uz dobro planiranu rutinu i naviku, moguće je u velikoj mjeri poboljšati fizičku izdržljivost.

Otpor se definira kao "djelovanje i učinak otpora ili otpora" ili "sposobnost odupiranja". Njegova je definicija toliko široka da se profesionalci ne slažu s njegovim pravim značenjem.

Na primjer, za trenera Artura Olivera iz Nacionalne škole trenera Španjolske, otpor „nije samo nešto povezano s fizičkim“, nego „um također igra temeljnu ulogu“ i što ga u konačnici definira kao "Psihofizička kvaliteta koja nam omogućuje produljenje vježbe ili aktivnosti".

Sada se nastoji poboljšati kardio - krvožilni sustav, povećavajući veličinu srca kako bi se smanjio broj otkucaja u isto vrijeme. Također bismo pomogli funkcioniranju venske i arterijske mreže na kojem moramo funkcionirati na uspješniji način.

Stručnjak za otpornost Piolanti objašnjava da je „važno da je srce sposobno pumpati krv s kisikom koju tijelo treba za vrijeme vježbanja. Postoji ključ otpora.

Istovremeno, želimo također postići da naš kapacitet pluća posebno filtrira ugljični dioksid kao i kisik, što nam daje veću korist.

Ako govorimo o vlaknima, želimo da mišićni sustav aktivira ona koja djeluju ležernije i sporije, a naravno stimulira i ostale.

Vrste otpora

1- Prema dominantnom putu energije

Ovdje možemo pronaći dvije vrste, aerobne i anaerobne:

Prvo se temelji na sposobnosti dugog produžavanja napora slabog intenziteta, dok se drugi usredotočuje na eksplozivnost i sposobnost provođenja napora koji zahtijeva visoku razinu intenziteta.

2- Ovisno o mišićnoj masi koja je uključena

Uočavamo opću mišićnu izdržljivost i lokalnu mišićnu izdržljivost:

Općenito se odnosi na uključenost u fizičku aktivnost više od jedne šestine naše ukupne mišićne mase. Međutim, lokalno je postavljeno suprotno općem i uključuje samo jednu šestinu ukupne mišićne mase koju imamo.

3- Ovisno o načinu na koji moramo raditi

Opet možemo promatrati dva savršeno različita tipa:

Prvi od njih naziva se statički otpor i u njemu ne postoji vrsta pokreta različitih koštanih poluga, gdje se otpor provodi izometrijskim radom.

Drugi se naziva dinamički otpor i rad mišića uzrokuje različite pokrete zglobnih poluga našeg tijela.

Savjeti za poboljšanje naše otpornosti

PRIJE

1- Prvi i najvažniji od svih savjeta koje ćemo ponuditi u ovom članku su objašnjeni u nastavku: prvo se posavjetujte s profesionalcem, bilo da je to liječnik ili fizioterapeut.

Savjetovat će nas na profesionalni način i pomoći nam da spoznamo sebe i radimo na optimalan način.

2- Moramo izračunati ograničenja i znati funkcioniranje našeg tijela. To možemo učiniti na nekoliko načina:

- Znajte naš indeks tjelesne mase (BMI) koji će nam pomoći da znamo u kojem se stanju trenutno nalazi naše tijelo.

- Otkucajte naš puls prije fizičke aktivnosti.

- Pripremite dugoročni plan vježbanja na prikladan način na temelju vlastitih ograničenja. Ali koja su to točno ograničenja?

• Ne tražite više od računa, jer povećanje fizičke otpornosti je postupan i napredan proces. To znači stvari poput ilaska vlastitim tempom.
• Uspostavite svakodnevnicu. Prema stručnjacima za fizičku pripremu, preporučuje se da čovjek izvodi ukupno oko 30 minuta anaerobne vježbe dnevno i 5 dana u tjednu.
• Raznolikost je ključna. Ako radite različite vrste vježbi, moći ćete izmijeniti monotoniju, čineći spomenutu rutinu postati nešto mnogo ugodnijim i, naravno, ugodnim za izvođenje.
• Odmarajte potrebno vrijeme koje nam tijelo treba da bi radilo na najvišoj mogućoj razini.
• I na kraju uspostaviti skup ciljeva. Ovo je reći, „za dva mjeseca želim pretrčati toliko kilometara“ i ispuniti to bez ikakvog izgovora ili prigovora.

VRIJEME

Da bismo poboljšali fizički otpor trebat ćemo izvesti vježbu spomenutu u prethodnim redovima. Uspješno je to moguće samo kroz niz strogih koraka:

1- Zagrijte i istegnite u svako doba. Tako ćemo pripremiti svoje tijelo za sport i na taj način izbjegavamo mnoštvo rizika i ozljeda.

2- Ako još nismo baš navikli na vježbanje, bilo bi prikladno početi baviti sportom slabog i srednjeg udara, hodati umjerenom brzinom ili trčati nekoliko minuta.

3- Napravite odgovarajuće vježbe koje ćemo vam pokazati u drugom odjeljku u nastavku.

4- Izmjerite vrijeme kao i udaljenost koju radimo tijekom vježbe ako je to pokretljivost. Ako se ne radi o aktivnosti na daljinu, a naprotiv, temelji se na izvedbi trbušnih serija ili utega, na primjer, moramo ga izračunati na odgovarajući način.

NAKON

Nakon što završimo s fizičkom aktivnošću, moramo završiti s nizom strija kako bismo se ohladili na najbolji mogući način i ne riskirali da zadobimo bilo koju vrstu ozljeda. Važno je da ovo rastezanje bude mnogo duže od prethodno izvedenog.

Također ćemo morati prikupiti puls koji pokazujemo ponovo i usporediti ga s onim koji smo prethodno dobili kako bismo postigli rezultate.

Uz to, treba napomenuti da postoje različiti načini razvoja i oni ovise o osobi. Nije isto poboljšati otpor elitnog sportaša nego onaj amatera ili izravno od nogometaša do plivača. Zato ćemo vam pokazati različite načine poboljšanja.

Koje sesije mogu učiniti?

Prema učitelju tjelesnog odgoja i osobnom treneru Florenciji Piolanti, „možete krenuti trčanjem na 100 metara, a zatim pješačenjem. Tada možete raditi sitnice, pa stožce i tako ih okretati ».

Za početnike

Sljedeći plan treninga namijenjen je početnicima koji tek počinju poboljšavati svoju izdržljivost.

Tijekom utvrđenog planiranja, predlaže se hodati brzim tempom ukupno 5 minuta, a zatim trčati za 1.

U sljedećoj sesiji morat ćemo hodati 10 minuta, a zatim trčati 2.

Već trećeg dana predmetni predmet trebao bi hodati 100 metara, a nakon toga trčati još 100, naizmjenično i povećavati udaljenost u svakoj seriji koja se izvodi za 50 metara.

Na ovaj način možemo poboljšati iz dana u dan, slijedeći objašnjenu formulu i jednostavno povećavajući udaljenost i vrijeme iz dana u dan. Ako se to radi uz disciplinu i pravilnost, rezultati se mogu brzo vidjeti.

Za napredne

Ovdje ih možemo podijeliti u dvije kategorije: Na aerobnu ili organsku i anaerobnu ili mišićnu izdržljivost.

1- Aerobna

NASTAVNO RUNJE: U prirodi utrka niskog intenziteta na neravnom terenu i bez stanki.

• Faktori: Udaljenost od 5 do 20 km.
• Trajanje: 30 min. do 1 sat i pol.
• Stanka: Pauza neće biti potrebna.
• Pulsacije: U ravnoteži tijekom vožnje 140 - 150 okr / min
• Napredak: Prvo u volumenu, a zatim po intenzitetu.

SWEDISH FARLETK (Soft): To je trkačka igra ili ritam prekidi. Uz napredovanja i ubrzanja, sve unutar utrke i bez stanki.

• Faktori: Udaljenost od 6 do 12 km.
• Trajanje: 30 min. na 60 min.
• Stanka: Nema stanke.
• Impulsi: Tijekom neprekidnog trčanja 140 - 150 ppm, a u napredovanjima ili ubrzanjima 160 - 170 ppm

INTERVALNO TRENING: Intervalne trkačke igre s aktivnim i korisnim odmorima

• Svrha: Brz razvoj tehnike trčanja i mišića donjeg dijela tijela.
• Napredak: od volumena do intenziteta i ovim redoslijedom.
• Ponavljanja: povećati
• Interval: Smanji
• Intenzitet: Povećati

RHYTHM - ENDURANCE: To je utrka u kojoj prevladava ideja o ritmu, ovaj je sustav prikladan za stjecanje aerobne ili organske izdržljivosti, ali nije specijalnost za trkače i da za trkače na srednjoj stazi. To je održavanje konstantnog ritma tijekom utrke u kojoj se prag doprinosa i izdataka kreće između 160 - 170 ppm

2- anaerobni

ŠVEDSKA FARLETKA (jaka): Ovaj je sustav identičan švedskom Farletku (mekano), razlikuje se samo po tome što rezanjem kontinuiranog trčanja i povećanjem napretka i ubrzanja pretvaramo ga u sustav koji poboljšava anaerobnu ili mišićnu izdržljivost.

POLJSKA FARLETKA: Sastoji se od 4 faze:

1. Zagrijavanje od 15 do 20 min.
2. Ritmičke utrke na kratkim udaljenostima od 150 - 300 m.
3. Ritmičke utrke na velikim udaljenostima od 600 - 800 - 1200 m.
4. Normalizacija 10 do 15 minuta opuštanja pri blagom trčanju.

BRZINA OTPORA.- FAKTIVNI SUSTAVI (DITRA)

DEFINICIJA: Intervalna ponavljanja s nepotpunim rekuperativnim stankama koje poboljšavaju našu anaerobnu ili mišićnu izdržljivost.

• Ponavljanja: povećati.
• Napredak: povećati.
• Interval: Smanji.

Vrste vježbi

Vježbe koje možemo izvesti da bismo poboljšali otpor su višestruke i raznolike:

1- trčanje

Trčanje se može obaviti tijekom jutra, jer će nam dati energiju za ostatak dana, kao i brže sagorijevanje kalorija.

2- hoda

Ovisno o stanju otpora u kojem se nalazimo možemo hodati umjesto da trčimo. Riječ je, dakle, o prilagođavanju tjelesnog vježbanja našim mogućnostima.

Strojevi za teretane

Ovdje se preporučuje što veći broj strojeva mijenjati kako bi se poboljšali različiti dijelovi našeg tijela. Ako nemamo pristup tim mogućnostima, alternativno možemo izvoditi push-up, sjedenje, čučnjeve ili podbradbe radeći na vlastitoj tjelesnoj težini.

4- Skoči konop

Bez sumnje, jedna od najučinkovitijih vježbi koju možemo pronaći za poboljšanje naše otpornosti. U osnovi će nam pomoći da poboljšamo količinu zraka koji ulazi u naša pluća, osim što će nam pomoći da smanjimo tjelesnu težinu brže nego inače.

5- bicikl

Poput skakanja užeta, to je jedna od najbržih i najvažnijih aktivnosti. Na biciklu radite dulje nego na utrci, a mi također možemo ojačati i definirati noge.

Prednosti

Koristi za naše tijelo su višestruke:

- Prevencija kroničnih bolesti poput dijabetesa, artritisa, bolova u leđima, depresije ili pretilosti među mnogim drugima.

- Poboljšamo mišićni tonus što nam pomaže da zaštitimo zglobove od ozljeda.

- Poboljšamo svoju pokretljivost i ravnotežu što vodi boljem držanju tijela.

- Još jedna od najistaknutijih prednosti je smanjenje rizika od obolijevanja od osteoporoze zbog povećanja naše koštane gustoće.

- Znatno smanjuje šansu da bolujete od nesanice.

- Posljednje, ali ne najmanje bitno, poboljšajte raspoloženje i na taj način svoje samopoštovanje i osobno blagostanje.

Druga vrsta pomoći

Ako kojim slučajem osjetimo bilo kakvu bol tijekom aktivnosti koju obavljamo, trebali bismo se zaustaviti kao oprez i ne forsirati se previše.

Također se preporučuje da mjesta za trening i različite fizičke aktivnosti koje provodimo budu raznovrsna uzimajući u obzir maksimum naših mogućnosti.

Joga pomaže našem tijelu da se navikne na odmor i posebno na koncentraciju. Ovom praksom poboljšat ćemo disanje kod bavljenja sportom, smanjujući tako umor.

Adekvatni unos hrane postaje presudan. Oni koji su potrebni za optimizaciju naše otpornosti bit će posebno oni koji sadrže niže razine masti i koje nisu previše prerađene.

Uz to, oni trebaju sadržavati velike količine proteina zajedno s različitim vitaminima i žitaricama. Savršeno za to bilo bi nemasno meso, žitarice i naravno velika raznolikost voća i povrća.