10 VJEŽBE ZA POBOLJŠANJE KONCENTRACIJE (DJECE I ODRASLIH) - GEOGRAFIJE - 2026

U ovom ću članku objasniti 10 vježbi za poboljšanje mentalne koncentracije u djece, adolescenata, odraslih i starijih osoba. Koncentracija je poput mišića, može se trenirati i moguće je postupno stjecanje potrebnih vještina da budete fokusirani na stvari koje radite i izbjegavate ometanje.

Prije nego što počnemo sa vježbama, želio bih da napravimo kratki pregled o tome što je koncentracija, kako bi se aktivnosti shvatile na jasniji način.

Koncentracija je kognitivna vještina koja se, iako može činiti čudnim, provodi kroz obrazloženje. Ova se kognitivna aktivnost sastoji u tome da dobrovoljno usmjerimo našu pažnju na određeni aspekt i budemo u mogućnosti da je održavamo.

To znači: koncentracija nam omogućuje da "stavimo" informacije u glavu tako da sva naša pažnja bude usmjerena na određeni cilj, a da nas druge vrste informacija ne ometaju.

Zašto je toliko važno usredotočiti se?

Koncentracija je možda najkorisnija sposobnost koju ljudska bića imaju. Kad imamo dobru sposobnost za koncentraciju, sposobni smo mnogo efikasnije raditi ili učiti, biti produktivniji i omogućiti nam provođenje aktivnosti na opušteniji i ugodniji način.

Kad radimo zadatak i odvraćamo pažnju, procjenjuje se da je u prosjeku potrebno 20 do 25 minuta da bismo se mogli usredotočiti na ono što smo radili, što je prilično velik trošak vremena i truda.

Pretpostavljam da ćete se složiti sa mnom da je mnogo korisnije i korisnije izvoditi zadatke koncentrirano, nego ih odvraćati. Međutim, danas imamo stalni broj podražaja koji nas mogu potaknuti na distrakciju.

I što se događa? Pa, malo po malo, navikli smo obraćati pažnju na ove distrakcije, pa gubimo sposobnost koncentracije. Da nam se to ne dogodi, prikladno je trenirati koncentraciju.

10 vježbi za treniranje mentalne koncentracije

1. Organizirajte se prije

Prvo od svega, a možda i najvažnije, više od vježbe koja nam može pomoći u poboljšanju koncentracije, to je zahtjev koji moramo ispuniti ako želimo imati tu sposobnost.

I da, prvi zahtjev je, iako nam se možda ne sviđa, organizacija. Ova organizacija uključuje dva različita aspekta:

Okolina bez ometanja:

Bez obzira koliko ste uvježbani u koncentraciji, ako se pokušate koncentrirati u okruženju punom podražaja koji vas mogu odvratiti, nećete se moći koncentrirati koliko god je moguće na zadatak koji želite obaviti.

Prije početka pokušajte imati uredno okruženje bez ometanja: držite vrata zatvorena, mobilni telefon u tišini, zatvorene omiljene internetske stranice itd.

Strukturirajte zadatke:

Ako se želite koncentrirati, ali ne znate točno što radite, kojim redoslijedom ili na koji način, koncentracija koju primjenjujete na zadatke koje

obavljate bit će manje korisna, jer neće biti koncentracija usmjerena na određenu aktivnost.

Prije nego što započnete, pokušajte na komad papira napisati koje ćete zadatke obavljati, kako ćete ih obavljati i kojim redoslijedom. Na ovaj način možete koristiti svoju koncentraciju na strukturiran način.

2. Usredotočite se na jednu stvar

Jedan od problema koji nas često sprječava da se možemo koncentrirati kako bismo željeli je imati više misli u glavi i ne moći se usredotočiti na samo jednu.

Kad se to dogodi, naša sposobnost koncentracije vidljivo je smanjena jer naš mozak nije osmišljen tako da se može koncentrirati na više zadataka ili misli istovremeno.

Stoga je važno steći dobru sposobnost za koncentraciju kako bismo je mogli primijeniti na konkretnim činjenicama i eliminirati mnoštvo misli u našem umu.

Da biste stekli tu sposobnost izdvajanja određene misli, vježba koja nam može pomoći mnogim je sljedeća: Sjednite u stolicu, a kad se opustite, među svim mislima koja vam padnu na pamet odaberite samo jednu.

Pomisao koju odaberete može biti bilo tko. Na primjer: razgovor koji ste jutros imali sa svojim kolegama, fotografije koje vam je pokazala nećakinja prošli tjedan ili nogometna utakmica koju ste vidjeli u subotu.

Jednom kada ga odaberete, potrošite oko 5 minuta razmišljajući o tome i ništa drugo. Ako redovno radite ovu vježbu, naviknut ćete se moći usmjeriti pažnju na jednu misao kad je to potrebno i poboljšati koncentraciju bit će lakše.

3. Opustite se

Mnogo puta ono što ometa našu sposobnost koncentracije jesu stanja tjeskobe, nervoze ili nemogućnost stjecanja mira pri obavljanju zadatka.

Da biste se mogli pravilno koncentrirati, prikladno je opušteno stanje i izbjegavanje pretjeranog stresa. Ako primijetite da stres ili anksioznost ometaju vašu sposobnost koncentracije, možete učiniti sljedeću vježbu dubokog disanja:

• Sjednite udobno, lagano zatvorite oči, a desnu ruku stavite na trbuh.
• Udahnite kroz nos i izdahnite kroz nos ili kroz usta.
• Udahnite polako kroz nos (5 sekundi), zadržite zrak još 5-7 sekundi i izdahnite oko 10 sekundi.
• Dok udišete, zamislite da napetost izlazi kroz istekli zrak i oslobađate ga.
• Izvedite ovaj postupak 3 puta zaredom.
• Nakon tri puta pređite na kontrolirano disanje: udišite kroz nos 3 sekunde i izdahnite još 3 sekunde, ali bez zadržavanja zraka.

U ovom članku možete naučiti više tehnika opuštanja.

4. Koristite brojeve

Jedna od kognitivnih aktivnosti koja najviše jača našu koncentraciju je računanje. Za obavljanje ove vrste mentalnih operacija potrebna je velika koncentracija.

Dakle, ako vam je teško usredotočiti se, prakticiranje ovih aktivnosti u slobodno vrijeme prema najboljim mogućnostima uvelike će pridonijeti poboljšanju vaše sposobnosti koncentracije.

Tisuće je obračunskih aktivnosti koje će se obaviti, a sve će biti učinkovite u poboljšanju vaše koncentracije sve dok ih brižljivo obavljate.

Želite napraviti poznati sudokus koji za mnoge ljude može biti ugodniji način izvođenja ove vrste aktivnosti, čak i ako redovno radite bilo koju vrstu matematičke operacije poboljšat će vašu sposobnost koncentracije.

5. Trenirajte svoju pažnju

Kako je koncentracija kognitivna aktivnost namijenjena usmjeravanju naše pozornosti na određeni aspekt, druga vrlo korisna vježba je uvježbavanje naše pažnje.

Drugim riječima, ako budemo imali veću kontrolu nad svojim postupcima pozornosti, bit će nam mnogo lakše usredotočiti se. Jedan od najučinkovitijih načina na koji možete obratiti pažnju u slobodno vrijeme jest obavljati tipične pretrage riječi.

Na primjer, prije nego što ovu juhu od abecede pokušate obilježiti olovkom:

• Sve 4 koje ste pronašli.
• Sva slova T koja ste pronašli.
• Svi neparni brojevi koje pronađete.
• Sve samoglasnike koje nađete.

Nakon što učinite, zapišite vrijeme potrebno za dovršavanje četiri zadatka.

6. Trenutak pažljivosti

To je tehnika Mindfulness-a (pažljivost) koju možete raditi u bilo koje doba dana: prije odlaska na posao, dok čekate autobus ili kada odmarate u uredu.

Vježba se sastoji u fokusiranju na disanje na nekoliko minuta, a cilj mu je pomoći da obnovite misli, opustite se i steknete onu mentalnu jasnoću koju ste možda izgubili tijekom dana.

Da biste to učinili morate stajati, ostaviti oči otvorene, disati trbuhom (ne grudima), izbacivati ​​zrak nosom i svu pažnju usmjeriti na zvuk i ritam vašeg disanja.

Vjerojatno će vam, kad to učinite, druge misli pasti na glavu. Kad se to dogodi, potrudite se da vratite pažnju dahu i zanemarite ostale podražaje.

Budući da je to jednostavna vježba koja zahtijeva malo vremena za izvođenje, preporučuje se da je radite u onim stresnim vremenima, kada vam nedostaje jasnoća ideja ili se zbog nečega osjećate zbunjeno.

Ako to učinite u onim trenucima, vratit ćete svoje misli i svoju pažnju, više će se reorganizirati pojmovi u vašoj glavi, a vi ćete dostići prikladnije stanje kako biste se mogli koncentrirati.

7. Svjesno promatranje

Ova vježba, poput pažljivosti, ujedno je i tehnika pažnje koja se može izvesti na jednostavan način, a koja vam može mnogo pomoći u poboljšanju vaše sposobnosti koncentracije.

U ovom se slučaju svjesno promatranje sastoji od izbora bilo kojeg predmeta. To može biti naslovnica knjige, svjetiljke ili šalice kave (bez obzira na kvalitete predmeta).

Nakon što odaberete objekt, trebali biste ga pažljivo promatrati i moći usmjeriti svu svoju pozornost oko 3 ili 4 minute.

Ova jednostavna vježba vrlo je korisna jer razbija rutinu našeg uma. Ako budno promatramo, tijekom dana vidimo mnoge stvari, neke promatramo s više ili manje pažnje, ali rijetko nešto promatramo na 100% svjestan način.

Čineći to, naš se um oslobađa određenih misli, usredotočuje se na sadašnjost i daje nam osjećaj „budnosti“ što nam pomaže usredotočiti se na određeni aspekt.

8. Mentalna slika

Druga vježba slična onoj svjesnog promatranja je mentalna slika.

Kao i kod druge vježbe, morate odabrati bilo koji predmet koji imate pri ruci (olovku, vilicu, neke cipele…) i pažljivo ga promatrati, usredotočujući svu svoju pažnju i pokušavajući zapamtiti svaki detalj tog predmeta.

Nakon što promatrate objekt što je bliže moguće oko 2 ili 3 minute, pokušajte ponovno stvoriti mentalnu sliku o objektu u glavi, tako da ta slika bude što sličnija predmetu.

Uz ovu vježbu, osim što ćete usmjeriti pozornost na sadašnjost kao i u prethodnoj, radit ćete na procesima pohrane podataka, tako da ćete morati izvesti dodatni koncentracijski rad da biste vratili podatke iz predmeta koji ste upravo promatrali.

9. Izražavanje naših sjećanja

Razmišljanje o našim sjećanjima je vježba koja nam obično pruža zadovoljstvo ili je ugodna, ali istodobno zahtijeva visoki stupanj koncentracije kako bismo mogli povratiti informacije koje se nalaze u našem mozgu.

Kad se sjetimo, osim što vježbamo svoje pamćenje, svoju koncentraciju treniramo i na neizravan način. Sada se moramo sjetiti strukturirano i detaljno, ne vrijedi razmišljati o prošlim događajima, a da se u potpunosti ne usredotočimo na njih.

Stoga je vježba koju možemo učiniti sjećati se svojih odmora, zapisujući sve detalje kojih se sjećamo o njima: kamo su otišli, s kim ste otišli, koja mjesta koja ste posjetili, koje su se anegdote dogodile itd.

Ovu vježbu možete raditi noću, opušteno i smireno, otprilike 30-40 minuta prije odlaska na spavanje.

10. Usredotočite se na svoj dan

Još jedna vježba koju možete učiniti prije spavanja je da se pokušate sjetiti svega što ste radili tijekom dana kad idete u krevet.

To je jednostavna vježba koja ne zahtijeva gotovo nikakav napor i preporučuje se raditi ju svakodnevno, ulazeći u naviku raditi ovu vježbu prije spavanja.

To možete učiniti kad već ležite u krevetu, a cilj je da se tijekom 5 ili 10 minuta koliko radite ovu vježbu s što detaljnijim detaljima sjetite svega što ste radili tijekom dana, ljudi koje ste vidjeli ili stvari koje su privukle vašu pažnju.

Reference

1. Reinoso García, AI i sur. (2008). Knjiga vježbi kognitivne stimulacije 1. Institut za javno zdravstvo. Madrid Health. Grad Madrid.
2. Reinoso García, AI i sur. (2008). Knjiga vježbi kognitivne stimulacije 2. Institut za javno zdravstvo. Madrid Health. Grad Madrid.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Pregledna bilježnica: Praktične vježbe kognitivne stimulacije za Alzheimerove bolesnike u blagoj fazi. Barcelona: Uredništvo Glosa.