KAKO PRIRODNO KONTROLIRATI ANKSIOZNOST U 10 KORAKA - ARTE - 2026

U ovom ću članku objasniti kako kontrolirati anksioznost, prirodnim i jednostavnim koracima koji će uvelike poboljšati vašu kvalitetu života. Svi smo u nekom trenutku svog života osjetili njegove simptome i morali smo se boriti i prevladati anksioznost.

Ovi simptomi uzrokuju vam uznemirenost, ubrzanje misli, gubitak kontrole, znojenje i dugu i slično i često se tretiraju kao bolest. To je prva pogreška koja se javlja, jer anksioznost nije bolest, već simptom problema.

Kad se to dogodi, pojavljuje se široki spektar konzumiranih anksiolitika i koji samo zaustavljaju simptome, ostavljajući neriješen problem koji ih uzrokuje, pa ostaje samo staviti ono što ja zovem "flaster". Stoga mnogi ljudi nastavljaju uzimati anksiolitike godinama i ne mogu se izliječiti.

10 koraka za prirodno upravljanje tjeskobom

1-Identificirajte što vam se događa

Prvi je korak neophodan, trebali biste znati da tjeskoba igra prilagodljivu funkciju, štiti nas aktivirajući nas za akciju i tjera da reagiramo na energičan način kako bismo preživjeli.

Zamislite da tako opušteno šetate selom i iznenada se pojavi hrabri bik težak oko 500 kilograma i potrči prema vama. Ovdje se pojavljuju simptomi anksioznosti koji nas štite i daju nam potrebnu energiju za bijeg.

Vaši zjenici će se proširiti kako ne bi izgubili detalje o zvijeri, srce će se tući snažnije da bi krv napunilo sve mišiće i da ona brže reagira, počet ćete se znojiti, što će vam tijelo ohladiti, itd.

Sva ova promjena koju je vaše tijelo podvrglo, natjerat će vas da pobjegnete na sigurno ili se čak popnete na neko drvo. Ova koju opisujem je adaptivna funkcija, ali trenutno je zamišljena situacija tog bika koji vas progoni, i tu je problem.

Naš um zamišlja strašne stvari koje nam se mogu dogoditi, poput gubitka posla, nemogućnosti pronalaska partnera, odlaska partnera, svađe s nekim i duge itd. Koja utječe na naše zdravlje.

2-Znati snagu svojih misli

Vaš problem razmišljanja, način na koji stvarate pretpostavljenu katastrofalnu situaciju koristeći svoju maštu, leži u najvećem dijelu problema s anksioznošću. Zato različiti anksiolitičari ne djeluju na promjenu tog načina razmišljanja, već na promjenu simptoma tjeskobe.

Čovjek je po prirodi imaginarno biće i to često djeluje protiv vas i ogleda se u zamisli o zamišljanju katastrofa tamo gdje ih nema.

Vaš mozak i moj ne razlikuju stvarnu od imaginarne, već interpretiraju misao koju razrađujete, a koja bi mogla biti stvarna (postoji bik koji me potjera) ili zamišljena (ne idem na takvo mjesto, ne kažem da tako nešto neće biti tako ….. što ako…….). U ove dvije situacije um tumači prijetnju, aktivirat će nas i osjetit ćemo strah.

3 - Zapišite te misli i osvijestite ih

Zapišite na komad papira situaciju koja pokreće poteškoće, negativne misli koje stvaraju i stupanj anksioznosti koji stvaraju. To je vrlo korisno jer sve što imate u glavi naručite kad to napišete i zauzvrat to učinite svjesnim.

Primjetite da su misli katastrofalne i negativne, da ih, kako sam već rekao, vaš mozak tumači kao stvarne, što izaziva stvarnu nelagodu koja se pretvara u anksioznost.

Što ste više uvjereni u to što mislite da se može dogoditi, veća je razina nelagode, pa morate sumnjati u ono što mislite. Dajući mu veći značaj koji postaje čvrste za vas, vi postajete kruti i zato više utječu na vas.

Ako se te misli vrte oko iste situacije, pokušajte ih ne izbjeći. To će malo smanjiti anksioznost, ali kad se nalazimo u toj situaciji, anksioznost će se opet pokrenuti na visokim razinama.

Morate se iznova i izlagati toj situaciji i vidjet ćete da će se svaki put kad se anksioznost smanji, pojaviti ono što se u psihologiji naziva navikom. Ova je točka od vitalne važnosti jer ćete povezati to što biti u toj situaciji ne znači da će se dogoditi sve što ste mislili. Na test ste stavili vlastite iracionalne misli.

4-Analizirajte različite moguće interpretacije svake situacije

Ista situacija može različito utjecati na različite ljude. Ono što je nekima problem, tipična je svakodnevna situacija za druge. Ništa nije samo po sebi problem, ali ovisit će o načinu tumačenja, kao što sam već rekao, i mogućnostima drugih alternativnih interpretacija iste situacije.

Ako mislite da situacija ima samo moguće rješenje, jer tako mislite i sami, prema vlastitim argumentima da to ne stavljate na test drugima i da bez obzira koliko razmišljali i razmišljali dok niste iscrpljeni, ne vidite izlaza, smatrajte se krutom osobom, Ako je to slučaj, poteškoće s kojima se svakodnevno susrećete više će vam utjecati. Budite fleksibilni, ne zahtjevajte previše i fokusirajte se na rješenje, rezervirajte energiju za stvaranje alternativa koje vam mogu dati drugu perspektivu situacije.

Samoprijava koju sam ranije spomenuo pomoći će vam da izvučete alternative iz onih krutih misli koje ste napisali i koje su uzrok razine nelagode. Usredotočite se na traženje mogućih alternativa tim mislima i otkrijte da će se, kada pronađete drugu, pozitivniju misao, razina neugodnosti promijeniti.

Ovim kažete svom mozgu da ni ta situacija nije tako loša. Raspravite o problemu s drugim ljudima, uvjerite se da oni to vide drugačije i dodajte druge načine gledanja svom repertoaru, nemojte se zatvarati. Mislite da su to riješili i drugi ljudi, učite od njih da će biti vrlo korisno.

5 -Poznajte ABC model

Ovaj je model kojim upravlja kognitivna psihologija i ključan je za razumijevanje uloge misli, što objašnjavam gore. Aaron Beck, otac kognitivne psihologije, u jednoj od svojih knjiga spominje jednostavan primjer koji svojim pacijentima objašnjavam važnost misli.

Zamislite da je vjetrovit dan i da ste kod kuće. Odjednom prozor počne stvarati buku i pomislite da je to možda neki lopov koji pokušava ući kroz prozor, tada ćete osjetiti strah i otrčati ćete pozvati policiju.

Međutim, u istoj ćete situaciji možda pomisliti da je to vjetar koji ga jednostavno malo pomiče, pa nećete osjećati strah. Promatrajte kako vaše tumačenje vjetra mijenja vaše raspoloženje, vaše emocije, ono što smo vidjeli do sada.

6. Dvojite svoje misli, suočite ih

Misli se moraju uzeti kao hipoteze, nešto što se mora provjeriti.

Zapitaj se:

• Kolika je vjerojatnost da mi se to dogodi? Od 0 do 100, koliki je stupanj u koji vjerujem toj misli?
• Koje podatke imam za i protiv?
• Gdje je napisano da je to tako? Zašto to kažeš?
• Znači li sama činjenica da mislite da to znači da je istina?
• Je li sve što uvijek mislite istinito? Je li se nešto, za što ste mislili ili bili uvjereni, ikad pokazalo lažno?
• Mogu li čitati misli drugih ljudi? Kako znam da je to što mislite? Postoji li mogućnost da nisam u pravu?
• Da li mi razmišljanje poput ovog pomaže da postignem svoje ciljeve?
• Da li razmišljanje poput ovog utječe na moje stanje uma?
• Ako netko vaš blizak zna što mislite, kako bi ta osoba reagirala?
• Kako bi druga osoba mogla riješiti istu situaciju?
• Ako je na kraju ono što mislim da je istina, što je najgore što mi se može dogoditi? Vrijedi li predvidjeti hipotetske posljedice? Je li to stvarno katastrofa?
• Nakon što ispitate svoje misli, zapitajte se ponovo: od 0 do 100, koji je stupanj u koji vjerujem toj misli?

Koristeći odgovore koje ste dali na prethodno pitanje, razvijte alternativan i realniji način razmišljanja, vidjet ćete kako se mijenja ono što osjećate, a samim tim i ono što radite.

"Onaj tko pati prije nego što je potrebno, pati više nego što je potrebno."

7-Ne pokušavaj ne razmišljati

U mnogim prilikama pokušavate izbjeći razmišljanje kako ne biste imali loše vrijeme. Nastojimo izbjeći da ne razmišljamo, izbacite to iz glave. Rezultat toga je da se događa suprotno, ta misao postaje prisutnija i poprima više sile.

Misao nije ništa drugo do povezanost neurona, ona nema entitet kao takav oni dolaze i odlaze. Ako mu date važnost, recimo da pojačavate tu vezu i mozak će to pogrešno protumačiti kao važnu.

Zamislite da vam kažem da ne mislite na bijelog medvjeda, da se trudite da ne mislite na bijelog medvjeda, molim vas pokušajte da ne mislite na njega. Sigurno je prvo što mi je palo na pamet bijeli medvjed, tako da ste učinili suprotno onome što sam vam rekao. Ako ste uvijek pokušavali ne razmišljati o toj brizi, a suprotno se događalo iznova i iznova, pokušajte nametnuti suprotno.

Neka misli teku, ne bojte se jer mislite čudne stvari, ako vas ne zanimaju, one će oslabiti same od sebe.

Dajte mu do znanja da svi mislimo na ogromnu količinu stvari dnevno, zbog svog maštovitog kapaciteta koji donosimo kao standard i onoga što mislimo da se ostvaruje u vrlo malom postotku. Dakle, pustite maštu da pukne i ne boj se toga, to čak može biti zabavno.

8-Vježbajte pravilno disanje

Kad osjetimo strah ili tjeskobu, naše disanje postaje kratko i brzo. Zbog toga se pulsiraju vatre, a signal opasnosti dopire do mozga. Provodite najmanje 20 minuta dnevno vježbajući dijafragmatično disanje.

Idite na neko mirno mjesto i udobno ležite na leđima. Osvijestite svoje disanje, udišite kroz nos i usredotočite se na njegovo pohranjivanje u želucu tako što ćete ga ispuhati. Zadržite 5-6 sekundi i izdahnite kroz usta.

Jedan trik je staviti predmet na pupak i pokušati ga podići i spustiti, na taj način će se vježbati dijafragma. To se obično ugovara od prekomjerne napetosti, pa preporučujem da ga ne uklonite odlaskom fizioterapeuta, vidjet ćete da ćete primijetiti razliku.

9-Naučite tehnike opuštanja

Jako korištena tehnika je Jacobsonovo progresivno opuštanje. To je psihofiziološka metoda koja se sastoji od namjernog i sustavnoga naprezanja i opuštanja mišićnih skupina kako bi se postigla dva temeljna cilja:

1. Uklonite kontrakciju mišića.
2. Zamijenite ga stanjem duboke opuštenosti.

U osnovi se ova vrsta opuštanja sastoji u učenju napetosti, a zatim i opuštanja, uzastopno, raznim mišićnim skupinama po cijelom tijelu, a istodobno pažljivo i strogo usmjeravajući pozornost na osjete povezane s napetošću i opuštanjem. Na ovaj način postajemo svjesni pretjerane napetosti i razlike između tih i osjećaja opuštenosti.

Da biste to učinili, sjedite što je više moguće, glavu držite ravno na ramenima, a leđa neka dodiruju naslon stolice. Razdvojite noge, a da ih ne prelazite, i stopala u potpunosti postavite na pod. Stavite ruke na bedra, a zatim se usredotočite na osvještavanje daha.

Započnite napetom čela nekoliko sekundi i usredotočite se na osjećaj napetosti, a zatim pustimo i osjetimo razliku. Zatim zatvorimo šaku šake i snažno je stisnemo, zadržimo nekoliko sekundi, a zatim otvorimo šaku i osjetit ćemo razliku.

Tako je i sa svim mišićnim skupinama. Možete pogledati videozapis na YouTubeu gdje ga objasnim detaljnije i iskoristite njegove prednosti.

10-sportski trening

Ovaj posljednji korak je vrlo važan. Morate vježbati i osjetiti svoje tijelo, vidjeti da je aktiviranje koje se događa normalno i da nema nikakve veze sa simptomima anksioznosti. Što češće vježbate i usredotočite se na samu aktivnost, vaša će tjeskoba uskoro prestati.

Ovdje možete pročitati više o prednostima sporta.

Ovi koraci su oni koje sam vidio u mnogim slučajevima koje sam konzultirao s tim radom i da ako se osoba obveza da će ih izvesti i prestati razmišljati, postići će rezultate.