ANTICIPATIVNA ANKSIOZNOST: SIMPTOMI, UZROCI I LIJEČENJE - ARTE - 2025

Preuranjen anksioznost je osjećaj nervoze koji se pojavljuje kada mislimo o budućim događajima. Normalno, ovaj anksiozni poremećaj doživljavamo kada nismo u stanju kontrolirati buduće događaje i imamo pretjerano visoku potrebu da sve prođe dobro ili imamo malo osjećaja kontrole.

Na taj način, sama činjenica da nismo sigurni što će se dogoditi, kod nas izaziva vrlo visoke osjećaje tjeskobe, koji proživljavamo s velikom nelagodom i mogu uvelike utjecati na naš dan. Stoga je glavni uzrok anticipirajuće tjeskobe osjećaj nedostatka kontrole i zabrinutost zbog onoga što bi se moglo dogoditi u budućnosti.

simptomi

Anticipativna anksioznost pojavljuje se u trenucima prije određenih događaja u kojima osoba doživljava vrlo visoku razinu napetosti i nervoze.

Obično se pojavljuje u situacijama u kojima osoba postavlja velika očekivanja od svog vlastitog učinka i doživljava strah od ne postizanja svojih ciljeva, sramote ili ismijavanja.

Neki primjeri anticipativne tjeskobe su oni osjećaji nervoze koji se pojavljuju prije održavanja javne prezentacije, putovanja avionom ili obavljanje određenih aktivnosti poput vožnje ili odlaska na posao.

Trenuci prije akcije

Očito, osoba koja iskusi anticipirajuću tjeskobu prije nego što uđe u automobil, ima određeni strah od vožnje, a onaj tko to doživi prije nego što progovori u javnosti, učinit će ih prilično nervoznima radeći ovu vrstu aktivnosti.

Međutim, anticipirajuća tjeskoba se ne pojavljuje dok se odvija strašna radnja, već u prethodnim trenucima, u kojima osoba ne prestaje razmišljati o konkretnoj situaciji i osjeća neugodne senzacije kad zamišlja svoj neuspjeh.

To nije uvijek patološka tjeskoba

Ta anksioznost koja se doživljava u posebnim situacijama ne mora uvijek biti patološka. Ono što naše tijelo radi u ovim trenucima je da se aktivira na odgovarajući način da maksimizira performanse.

Međutim, kada je ova aktivacija previsoka i tjeskoba se brzo podiže na vrlo visoke razine, nervoza se može okrenuti protiv nas. Upravo u tim trenucima doživljavamo neugodne senzacije kao što su napetost mišića i pretjerano znojenje, palpitacije, drhtav glas, vrtoglavica i mučnina.

Pojava svih ovih simptoma doživljava se s velikom nelagodom, a istovremeno nas uzrokuju da gubimo sposobnost za adekvatno djelovanje.

Stoga je u tim slučajevima važno znati kako se pravilno nositi sa svojim stanjem aktivacije, kontrolirati svoje osjećaje i znati upravljati svojom anksioznošću tako da ona ne predstavlja problem.

Liječenje: 10 praktičnih savjeta

1-otkriti svoje misli

Prvi korak u učenju kako pravilno kontrolirati našu anticipirajuću anksioznost je znati kako otkriti naše misli.

Ako patite od ove vrste problema, zasigurno ćete znati koje su situacije koje izazivaju anticipijsku anksioznost i koje vam misli u to vrijeme padaju na pamet.

Pa, prvo što ćete morati učiniti je jednostavno otkriti i zapisati vrstu misli koje imate u tim okolnostima. Ako imate dobru memoriju i sposobni ste ih se sjetiti, odmah započnite pisati ih.

Međutim, detektirat ćete ih mnogo bolje ako ih učinite „uživo“, odnosno ako možete otkriti i zabilježiti svoje misli upravo u onim trenucima koji se pojave.

Cilj vam je omogućiti otkrivanje svih negativnih misli koje imate u svim situacijama koje stvaraju anticipirajuću anksioznost jer su one odgovorne za izazivanje neugodnih osjećaja i senzacija koje imate u tim trenucima.

2-Ocenite misli i modificirajte ih

Kad ih otkrijemo, možemo početi raditi s njima. Kao što smo rekli, izvor vašeg anticipativnog tjeskobe nalazi se u vašem razmišljanju i negativnim ili katastrofalnim prognozama koje dajete u svom umu.

Vaše negativne misli stvaraju osjećaj nesigurnosti, uvjerenja da ne možete kontrolirati situaciju ili ideje da se stvari neće odvijati onako kako želite.

Međutim, paradoks je u tome što najvjerojatnije i sami znate da misli koje imate u tim trenucima nisu sasvim istinite i da u tim

situacijama uvijek imate tendenciju sebe stavljati u najgore.

Uzmimo primjer, ako imate prijeteću anksioznost prije odlaska na posao, jer znate da ćete ići na posao, sjedit ćete na svom poslu i morat ćete izvršavati svoje radne zadatke.

U stvari, te aktivnosti najvjerojatnije obavljate svaki dan, a svakodnevno obavljate adekvatno, međutim, čim se na poslu nešto važno obavi, prije nego što krenete, pojavljuje se anksioznost.

Na ovaj način, unatoč tome što znate da ćete svoj posao raditi kako treba, prije nego što krenete nervirate se i u tim trenucima niste u stanju donijeti tako racionalnu procjenu onoga što će se dogoditi kao što sada radite kad ste mirniji.

Pa, cilj je da ako ste u stanju jasnije razmišljati u onim situacijama kada se pojavi anticipirajuća anksioznost, na način da vaše mišljenje može kontrolirati vašu nervozu, a ne obrnuto.

Dakle, uzmite popis misli koje ste prethodno radili i predložite razumniju i neutralniju misao za svaku od njih.

Cilj je da se, kada se pojavi misao koja izaziva tjeskobu, imate na raspolaganju jednu ili više alternativnih misli koje se mogu natjecati s negativnom mislima i smanjiti razinu vaše anksioznosti.

3-Naučite prepoznati svoje osjećaje

Jednom kada imate alternativna razmišljanja o svojim tjeskobnim spoznajama, već ćete imati materijal za početak borbe protiv svoje anksioznosti. Međutim, važno je da znate kako to ispravno raditi.

Alternativne misli trebaju se koristiti u teškim trenucima u kojima je anticipirajuća tjeskoba sigurno već počela cvjetati u vama. Na taj način, kako biste ih pravilno koristili i mogli suzbiti svoje negativne misli, morate znati prepoznati svoje osjećaje i svoje osjećaje.

Što osjećate u svom tijelu kad počne dolaziti anksioznost? Kakve osjećaje osjećate u tim trenucima? Morate vrlo dobro poznavati sebe i vrlo dobro morate znati svoj odgovor anksioznosti da biste mogli doći na posao prije nego što vas je uhvatila.

Na taj način, kada prepoznate prve simptome anksioznosti i prve negativne misli, možete se početi boriti protiv svakog od njih sa svojim alternativnim mislima.

Iznova i iznova ponavljajte alternativne misli i pokušajte izazvati svoje negativne misli, na taj način moći ćete smanjiti napredak svoje anksioznosti.

4 Usredotočite se na ono što možete kontrolirati

Još jedna vrlo korisna vježba za smanjenje vaše anticipirajuće anksioznosti je usredotočiti svoju pozornost na stvari koje možete kontrolirati i odvratiti vašu pozornost od onih stvari nad kojima imate kontrolu.

A činjenica je da prethodna vježba može biti vrlo korisna za smanjenje anksioznosti u početnim trenucima, ali ako se i dalje fokusirate samo na te misli, možete postati nervozniji nego što bi trebali.

Dakle, usmjerite svoju pozornost na one stvari za koje znate da možete kontrolirati, na taj način vaše će sumnje nestati i imat ćete više samopouzdanja u sebe. Na primjer, kad krenete na posao, ne znate hoće li dan proći dobro ili ne, hoće li sastanak biti uspješan, hoće li se svima svidjeti vaša prezentacija ili će sve biti sjajno.

Međutim, možete kontrolirati one stvari koje ćete raditi. Možete kontrolirati što ćete reći na sastanku, kako ćete održati prezentaciju i koje ćete resurse koristiti kako bi sve prošlo dobro.

A u stvari, ono što radite ovisit će samo o tim stvarima koje možete kontrolirati, a ostalo što ne možete kontrolirati sada ili ikad, pa bez obzira koliko razmišljali o tome, nećete iznijeti nikakve korisne zaključke.

Na ovaj način, ako usredotočite svoju pozornost na stvari koje ćete raditi, a ne na vanjske čimbenike, shvatit ćete da imate više kontrole nego što ste mislili, pa će vaši osjećaji tjeskobe prestati imati smisla.

5-Prihvatite nekontroliranost stvari

U isto vrijeme kada se usredotočite na stvari koje možete kontrolirati, morate prihvatiti da postoji mnogo stvari koje se ne mogu kontrolirati.

Beskorisno je ako se usredotočite na ono što možete kontrolirati, ali namjeravate željeti kontrolirati stvari koje se ne mogu kontrolirati. Na ovaj način morate postati svjesni i iznova potvrditi ideju da postoje stvari koje ne ovise o vama.

Odvojite malo vremena za razmišljanje o onim situacijama koje obično proizvode anticipirajuću anksioznost i racionalno analizirajte koje aspekte možete kontrolirati, a koje ne možete.

Ako ovu vježbu radite kad ste mirni, bit će vam lako brzo razabrati koji su aspekti izvan vaše kontrole. Zapišite ih sve i upotrijebite ovaj materijal za analizu situacije na isti način na koji to činite sada kad počnete imati tjeskobu.

Na ovaj će način biti lakše imati širu viziju kada se vaša situacija boji i optimalno upravljati svojim anksioznim stanjima.

Napravite vježbe opuštanja

Još jedna tehnika koju možete koristiti da smanjite svoju anksioznost u onim trenucima kada vas nervira je da radite vježbe opuštanja.

Uzimajući nekoliko minuta za opuštanje kada počnete biti tjeskobni ne samo da ćete opustiti svoj um, već ćete smiriti i cijelo tijelo. Možete otpustiti mišiće, ukloniti želučane živce, smanjiti zabrinutost i smanjiti nelagodu koju osjećate u tijelu.

No, ovisno o situaciji u kojoj se nađete, nije uvijek lako izvoditi vježbe opuštanja, jer možda nemate ni prostora ni vremena za to.

U tim je slučajevima vrlo jednostavna vježba koju možete koristiti da smanjite svoje osjećaje tjeskobe da biste izvršili jednostavnu kontrolu svog disanja. Dakle, sjednite u stolicu ili lezite negdje ugodno ako imate priliku i nježno zatvorite oči.

Jednom kad vam je ugodno, počnite kontrolirati disanje tako što ćete polako udahnuti nos kroz 8 sekundi, zadržite zrak još 8 sekundi i lagano izdahnite kroz isti vremenski interval.

Tijekom izvođenja ove vježbe vrlo je važno da fokusirate dah, primjećujući kako zrak ulazi i napušta vaše tijelo. Isto tako, možete ponoviti alternativne misli koje ste prethodno činili dok dišete.

Radite ovu vježbu otprilike 5 ili 10 minuta kada se osjećate vrlo tjeskobno i primijetit ćete kako uspijevate osloboditi svoje tijelo od nervoze.

7-Bavite se sportom

Bavljenje sportom često je praksa koja pruža brojne fizičke i psihološke prednosti.

Na primjer, studija Rejeski, Brawley i Schumaker iz 1996. pokazala je koliko česta tjelesna aktivnost ima korisne učinke u kontroli anksioznosti.

Dakle, uključivanje tjelesne aktivnosti u vaš način života neće vam pomoći da kontrolirate anticipirajuću anksioznost kad se pojavi, već će vam omogućiti da budete manje osjetljivi na nju.

Osobe koje su fizički aktivne češće oslobađaju svoje napetosti i više imaju koristi od psiholoških učinaka sporta, pa imaju manju vjerojatnost da će patiti od anksioznih problema.

Na ovaj način, ako uspijete ugraditi blagodati tjelesnog vježbanja u svoje duševno zdravlje, anticipirajuća tjeskoba će se teže očitovati.

8-Izložite se nekontroliranim situacijama

Konačno, posljednja vježba koju možete učiniti da dobijete više kontrole nad vašom anticipirajućom tjeskobom jest namjerno se izlagati nekontroliranim situacijama.

Možete se izložiti bilo kojoj vrsti nekontrolirane situacije ili se izravno izložiti onim situacijama koje izazivaju anticipijsku anksioznost.

Korištenje izloženosti onim situacijama koje uzrokuju anksioznost je složenije i obično je to potrebno učiniti uz pomoć psihoterapeuta, koji će usmjeriti izloženost i tehnike kognitivnih i opuštanja koje treba provoditi.

Međutim, možete se izložiti situacijama koje ne izazivaju izravno anksioznost, ali sadrže značajnu nekontroliranu komponentu.

Na taj ćete se način naviknuti raditi u situacijama u kojima ne možete kontrolirati određene aspekte, a prethodne vježbe moći ćete primijeniti u praksu, tako da ćete, kada ih primijenite u stvarnim situacijama, imati veći broj resursa upravljanja.

Reference

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Simptomi anticipiranja i anticipivni imuni odgovori u djece s rakom koji primaju kemoterapiju: značajke klasično uvjetovanog odgovora ?. Mozak, ponašanje i imunitet 2000; 14: 198–218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Antitipirajuća mučnina i povraćanje u eri antiemetika 5-HT3. Rak za podršku liječenja 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, RM, i Chorot, P. (1999). Procjena psihosocijalnog stresa. U B. Sandín (ur.), Psihosocijalni stres: pojmovi i kliničke posljedice (str. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Crveni WH. Upravljanje anticipativnom mučninom i povraćanjem. U: Holland JC. Priručnik psihoonkologije. New York. Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, RM, i Chorot, P. (1999). Procjena psihosocijalnog stresa. U B. Sandín (ur.), Psihosocijalni stres: pojmovi i kliničke posljedice (str. 245-316). Madrid: Klinik.