10 SPORTSKIH DODATAKA ZA POBOLJŠANJE PERFORMANSI - ISHRANA - 2025

Sportski dodaci mogu vam pomoći poboljšati sportske performanse i biti ključni za postizanje ciljeva, bilo da ste sportaš, hobist ili profesionalac. Dijeta ljudskog bića nije namijenjena samo ugodnoj funkciji kroz njene organoleptičke karakteristike (okus, miris, boja, konzistencija i drugo) ili služi samo kao sredstvo za druženje s drugim pojedincima.

Također u biološkom aspektu, nastoji zadovoljiti energetske potrebe i makro / mikro hranjive tvari kako bismo mogli pravilno obavljati svoje svakodnevne aktivnosti (hodanje, pisanje, razgovor, pranje zuba ili čak disanje).

Svaka namirnica ima svoj prehrambeni doprinos, određena količinom i kvalitetom hranjivih sastojaka, a koja zauzvrat uglavnom imaju glavnu funkciju:

• Ugljikohidrati: energija
• Proteini: Oblici strukture.
• Masnoće: Rezervirajte energiju.
• Vitamini i minerali: Regulacija metaboličkih putova.

Što se događa ako se također bavim sportom?

Općenito govoreći, povećati će se vaši zahtjevi za energijom, makro i mikronutrijentima, jer ćete potrošiti mnogo više energije u procesima kontrakcije mišića, srčanog rada, preuređivanju tkiva oštećenih istrošenošću discipline, među mnogim drugim faktorima koje treba uzeti u obzir.

Pa koliko bih još trebao jesti?

Odgovor nije tako jednostavan, a u određenom slučaju čak ni neće biti potrebno povećati unos.

Različiti čimbenici utječu na ovaj aspekt, kao što su određena sportska disciplina, položaj, opterećenja na treningu, vaša dob i vaša težina, ali prije svega želim vam jasno izraziti da je dijametralno drugačije biti sportaš amater ili također nazvan "sportaš vikendom" “, Nego što vas vidim suočeni s ogromnim fizičkim i psihološkim zahtjevima profesionalnih ili elitnih sportaša.

Što je dodatak prehrani?

Krenimo od činjenice da su "dodaci" jer ih trebate koristiti samo ako ne možete ispuniti svoje prehrambene potrebe konvencionalnom hranom (recimo, jesti rižu, meso, voće, povrće itd.).

Stoga, ako niste barem polu-natjecateljski sportaš ili nemate adekvatan pristup hrani, teško da ćete morati ulagati u dodatak prehrani, osim u specifični. Da biste pojasnili ovo pitanje, ključno je da posjetite nutricionista ili dijetetičara.

Sportski dodaci prehrani su ergogena pomagala

Nakon ovih važnih konceptualnih i razjašnjavajućih točaka koje nisam mogao zanemariti u svojoj ulozi zdravstvenog radnika, predstavljam sažetak nekih od najpoznatijih sportskih dodataka prehrani za koje se pokazalo da imaju vjerovatno pozitivan učinak na performanse sportski.

1- Ugljikohidrati

Izvor: Alberto

Kao što smo ranije komentirali, ugljikohidrati su glavni odgovorni za isporuku energije, primjerice, za otpor utrci na 10 kilometara ili završavanje nogometne utakmice u dobrom stanju.

Oni se pohranjuju u našem tijelu u obliku glikogena, a za mnoge događaje (kao što je maraton) neophodno je doći s dobrim rezervama.

Važnost mu je prije aktivnosti, tijekom nje (posebno ako će fizički napor prelaziti 60 minuta) i kasnije nadomjestiti izgubljeno.

Možete ih pronaći kao ugljikohidratne koncentrate (tipični prah u staklenkama), energetske šipke (postoje mnogi, neki bolji od drugih) i kao sportski gelovi. Oni se obično koriste zbog udobnosti gutanja dugog trčanja ili ih čak vidimo na teniskim utakmicama.

U kojim slučajevima ih koristiti? Sportovi dulji od sat vremena (šipke ili gelovi) ili ako želite povećati težinu, možete koristiti koncentrat u prahu.

2- Hidrolizati proteina

Izvor: Mike1024

Nesumnjivo je jedan od najpopularnijih, posebno na području bodybuildinga i teretana uopće.

Ukratko, kada tražite mišićnu masu, morate stvoriti pozitivnu ravnotežu proteina. To znači da morate jesti više nego što trošite, jer ako trenirate naporno, ono što radite stvara mikro rupture mišićnih vlakana, koje se moraju popraviti, a ako unesete dobru količinu proteina, mišić će se povećati.

Kombinacija za hipertrofiju mišića (veći mišići) su dobro isplanirani treningi, pravilna prehrana i odmor. Ako uspijete u jednom od njih, nećete postići svoj cilj.

Najčešći su pire od maslačka, ali postoje i druge mogućnosti poput mesa, a nude se u mnogim okusima (čokolada, malina, vanilija, kolačići itd.).

Ne biste trebali zloupotrijebiti njegovu upotrebu. Za doze do 2,8 grama po kilogramu težine nije dokazano da štetno djeluju na zdravlje, iako nije dokazana stvarna korist od doze veće od 2,4 grama po kilogramu. Potražite savjet od profesionalca.

3- razgranate aminokiseline

Izvor: Freekhou5

Istina je da dobro planirana prehrana za sportaša treba osigurati više nego dovoljno tih aminokiselina (valin, leucin i izoleucin).

Ipak, oni su i dalje jedan od najčešće korištenih proizvoda u svijetu sporta, posebno na razini fitnessa ili crossfit svijeta. Ili placebom ili stvarnim učinkom, pretpostavlja se da oni mogu poboljšati sportske performanse odgađajući umor, posebno na razini središnjeg živčanog sustava.

Oni se obično gutaju oko 30 do 45 minuta prije tjelesne aktivnosti, a njihov je sadržaj obično u kapsulama.

4- glutamin

Dodatak glutamina Izvor:

To je najobilnija neesencijalna aminokiselina i njena sinteza je veća u skeletnim mišićima nego bilo koja druga, jer se, na primjer, široko koristi u imunološkoj funkciji.

Inzistirano je na antikataboličkom mišićnom proizvodu, ali njegove će glavne prednosti biti odlaganje početka umora, što pogoduje oporavku mišića nakon intenzivnih vježbi (na primjer, naporna sesija) i već poznatoj funkciji jačanja imunološkog sustava.

Njegov protokol upotrebe uglavnom je 15 grama u 150-200 ccm vode podijeljeno u 2-3 puta dnevno. Moguće su pojedinačne varijacije u vašem odgovoru i dozi.

5- kreatin

Izvor: Bogdan29roman

Još jedna od zvijezda i najprodavanijih proizvoda. Moramo započeti riječima da naše tijelo prirodno sintetizira kreatin iz arginina, glicina i metionina.

S druge strane, to je hranjiva tvar koju dobivamo iz hrane životinjskog podrijetla, koja je njezin egzogeni izvor (stran našem tijelu).

Njegova korisnost kao sportski dodatak ima veze s povećanjem dostupnosti energije za intenzivne kontrakcije mišića, gdje je potrebno puno snage i brzine (snage), poput dizanja utega ili popularnog crossfita.

Je li stvarno učinkovit? Da, recimo da poboljšava vaše performanse u pogledu snage (snage u brzini), ali posebno za kratke sportove ili intenzivne sprintove u ponavljanju.

Mogući neželjeni efekti? Kreatin uzrokuje zadržavanje vode, tako da ćete dobiti određenu težinu.

6- hidroksi metil butirat (HMB)

HMB kapsule. Izvor: Seppi333

To je proizvod koji potiče iz metabolizma leucina i njegova bi važnost bila u njegovoj ulozi u smanjenju katabolizma (uništavanju) mišićnih proteina i zaštiti njihove stanične cjelovitosti.

Njegova stvarna djelotvornost još uvijek se procjenjuje, budući da je većina njegovih pozitivnih učinaka na tjelesne performanse proučena kod sjedećih subjekata koji su započeli sportski program, pa bi to mogao biti i placebo efekt ili učinak samog treninga.

Od proizvoda koje sam dosad predstavio, najmanji mi je onaj, ali specijalizirana literatura govori da konzumaciji 1 g HMB-a treba otprilike 2 sata da dostigne svoju najvišu koncentraciju i traje 90 minuta u krvi.

Bilo bi učinkovitije ako vam je sportska razina osnovna ili niska. Nisu zabilježeni specifični štetni učinci.

7- glicerol

Izvor: Tonisup

Ovaj je proizvod prilično kontroverzan te bi ga koristili neki sportaši izdržljivosti (dugačak dah) i u nepovoljnim uvjetima (temperatura, vlaga).

Glicerol se može koristiti za stvaranje energije, ali najzanimljivije je njegovo opravdanje kao sportski dodatak to što bi održao ispravno stanje hidratacije tijela, uz smanjenje percepcije umora.

Osobno, savjetujem vam da potražite savjet od liječnika ili nutricioniste ako vas stvarno zanima kako ga koristiti, iako ste početnik u svijetu sporta, ne mislim da su vam navodne koristi korisnije.

8- karnitin

Izvor: Airman 1. klase Daniel Brosam

Da li vam se ikad nudilo da smršate? Sigurno, ili ste čuli da je to "sagorjevač masti". Iako duboko u sebi ima neku istinu, koncept je vrlo zloupotrijebljen jer masnoća ne "gori" (tema koju bismo mogli dotaknuti drugom prilikom).

Ako idemo na fiziologiju stanica, masnoće u našem tijelu mogu se koristiti za stvaranje energije, ali ova je reakcija preskupa i komplicirana, jer je potreban "transporter" da masne kiseline uđu u mitohondrije i da ih okupiraju.

Upravo taj "transporter" je karnitin, pa što više "transportera" imamo, više masti iz našeg tijela možemo eliminirati kroz ovaj postupak. To i nije tako jednostavno, jer ovisi o vrsti vježbe koju radite i neki ljudi reagiraju bolje od drugih na ovaj dodatak.

Ukratko, dokazi o karnitinu nisu 100% uvjerljivi, tako da vas ne uvjeravam da on postiže svoju ulogu u vama. Preporučio bih vam, ako je vaš cilj da smanjite postotak tjelesne masnoće (osim gubitka kilograma), konzumirajte ga prije kardio sesije (jogging ili slično) u trajanju od otprilike 30-45 minuta.

Imate li kakvih razmatranja? Mora biti izričito u svom "L" obliku karnitin.

9-kofein

Izvor: Magnavol

Mislite li na piće od kola ili instant kavu? Ne mislim na tu vrstu kofeina, već na "čisti kofein" koji obično dolazi u kapsulama.

Njegov fiziološki princip je da povećava razinu kateholamina (adrenalin i norepinefrin), koji povećavaju otkucaje srca, a s njim i količinu krvi koja dosegne vaše mišiće tijekom fizičke aktivnosti. S ovom krvlju može biti veća stopa doprinosa hranjivih tvari i posebno kisika, čime se povećava otpornost.

Druga korisnost koja mu se pripisuje je olakšavanje upotrebe masnih kiselina (o ovom se svojstvu mnogo više govori).

Doza je 6 mg / kg tjelesne težine, a suplementi obično donose između 90 i 300 mg. Preporučio bih ga koristiti samo u aerobnim i pojedinačnim disciplinama.

Imate li kakvih razmatranja? Može izazvati probavne smetnje, aritmije, vrtoglavicu, pretjerano znojenje ili glavobolju. Njegova se primjena ne preporučuje hipertenzivnim ili srčanim bolesnicima.

10- Izotonička pića

Izvor: BODYARMOR Nutrition, LLC

Vrlo su korisni za nadopunu vode i elektrolita. Njegov unos preporučuje se u dugotrajnim naporima (od 1 sata nadalje) ili ekstremnim atmosferskim uvjetima (toplina, vlaga).

Ako idete na trčanje oko 20 minuta ili obavljate lagane povremene aktivnosti, samo popijte vodu.

Završne misli

Trebali biste isprobati bilo koji od ovih proizvoda tijekom treninga, nikako tijekom natjecanja!

Ne zaboravite da je prije korištenja bilo kojeg od ovih dodataka važno posjetiti liječnika ili nutricionista koji će vas savjetovati, jer se ne igrate sa zdravljem, a osim toga, možete izgubiti puno novca ako ne koristite pravilno ove proizvode.

Jeste li isprobali neki od ovih sportskih dodataka? Kakva iskustva imate?

Reference

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sportska prehrana: uvod u proizvodnju energije i performanse. Ljudska kinetika. 2004.
2. Juhn M. Popularni sportski dodaci i ergogena pomagala. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Učinci gutanja ugljikohidrata prije vježbanja na performanse brdskih bicikala. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Saltin B. Unos BCAA utječe na metabolizam proteina u mišićima, ali ne tijekom vježbanja kod ljudi. Am J Physiol Endokrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005.) Kontaminacija dodataka prehrani i pozitivnih testova na lijekove u sportu, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, CD Wilborn, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R i sur. ISSN pregled vježbanja i sportske prehrane: istraživanje i preporuke. J Int Soc Sportska matica 2010; 7: 7.
7. Izvor slike.