PRIRODNI SEROTONIN: 10 NAČINA KAKO GA DOBITI - GEOGRAFIJE - 2026

Povećanje prirodnog serotonina u mozgu važno je za dobru razinu mentalnog i fizičkog blagostanja. Serotonin je jedna od najvažnijih kemikalija u ljudskom mozgu. A to je da je, između ostalih funkcija, ovaj neurotransmiter odgovoran za regulaciju raspoloženja, kontrolu apetita i uravnoteženje seksualne želje.

Međutim, postoje mnogi čimbenici koji mogu promijeniti funkcioniranje serotonina i smanjiti njegovu prisutnost u regijama mozga. Kada imamo nisku razinu ove tvari, brzo primjećujemo izravne učinke njezine odsutnosti, a raspoloženje se može znatno smanjiti.

Iz tog razloga, važno je uvijek održavati visoku razinu serotonina u mozgu. Što veće količine ove supstance imamo, bolje ćemo se osjećati.

Aktivnosti za prirodno povećanje serotonina

Odmorite se

Odmor je jedan od osnovnih elemenata koji moramo pružiti tijelu i umu kako bi mogli pravilno funkcionirati. Dobro spavanje omogućava nam da izbjegnemo stanja napetosti, povratimo energiju i vratimo mirno i normalno funkcioniranje.

Stoga je spavanje između 7 i 9 sati dnevno vrlo važno da bi se osiguralo pravilno funkcioniranje proizvodnje serotonina. U suprotnom, naši bi endogeni sustavi mogli postati deregulirani i riskirali bismo smanjiti razinu ove tvari.

Izložite se suncu

Drugi izravni izvor koji nam može osigurati tvari i hranjive tvari koje potiču proizvodnju serotonina je sunce. Višestruka ispitivanja otkrila su pozitivne korelacije između sinteze serotonina i ukupne izloženosti satima sunčevoj svjetlosti.

Isto tako, neka su istraživanja pokazala da je proizvodnja serotonina ljeti veća nego zimi, a ljudi koji žive u vrućim regijama s dugim mjesecima sunca imaju veće količine ove tvari od onih koji žive u hladnim krajevima i sa manje sunčeve svjetlosti.

Pretpostavlja se da odnos između serotonina i sunčeve svjetlosti stvara melatonin, tvar zadužena za reguliranje sna koja se uvelike povećava izlaganjem suncu.

Izbjegavanje tamnih prostora, sunčanje i izlaganje danju, može biti učinkovita metoda za poticanje proizvodnje serotonina i borbu protiv određenih depresivnih simptoma.

Radite ugodne aktivnosti

Važno je napomenuti da je veza između serotonina i raspoloženja dvosmjerna. Na isti način da niska razina serotonina može izazvati depresiju, nisko ili prigušeno raspoloženje može smanjiti razinu serotonina.

Dakle, kako za povećanje humora, tako i za proizvodnju serotonina važno je ne pretjerano kažnjavati svoje psihološko stanje i često nam pružati sreću. U tom je smislu bitno da se izlažemo situacijama koje nas tjeraju da se osjećamo dobro i da radimo ugodne aktivnosti.

Kad radimo stvari koje nam se sviđaju i koje nam pružaju dobrobit, automatski reagiramo kroz niz moždanih mehanizama zbog kojih osjećamo zahvalne emocije i senzacije.

Jedan od njih je proizvodnja serotonina, jer, kao što je pokazano, ova tvar pruža ugodne senzacije i povećava raspoloženje.

Kao što vidimo, upravo aktivnosti kod kojih se osjećamo dobro mogu povećati proizvodnju tvari koja nam omogućava da se osjećamo dobro. Ta činjenica tvori povratnu funkciju u kojoj nam element nagrađivanja može sve više donijeti dobrobit.

Iz tog razloga, vrlo je važno posvetiti vrijeme sebi i svaki dan posvetiti malo vremena obavljajući one aktivnosti koje nam se sviđaju.

Bavljenje tjelesnom aktivnošću

Vjerojatno najučinkovitija aktivnost za izravno povećanje proizvodnje serotonina je fizička aktivnost. Višestruka istraživanja pokazala su kako vježbanje tijela koristi i fizičkom i psihičkom funkcioniranju ljudi.

Većina psiholoških koristi koje je pokazala tjelesna vježba leži u povećanju proizvodnje serotonina koji ljudi izvode kada prakticiramo ove aktivnosti.

Konkretno, pokazalo se da su aerobne vježbe one koje omogućuju najveću povećanje proizvodnje serotonina. Međutim, važno je da se tjelesna aktivnost koja se izvodi prilagodi kapacitetima svake od njih.

Vježba koja povećava stalno oslobađanje serotonina je ona s kojom se osoba osjeća ugodno kad to radi. Ekstremne aktivnosti ili trening pokazali su manji učinak na serotonin i psihološke koristi.

Dakle, ako želite povećati proizvodnju serotonina i osjećati se bolje, od presudne je važnosti da se bavite fizičkim aktivnostima redovito.

Procijenite kako se osjeća sve što radite

Da bismo postigli dobro i povećali razinu serotonina, ne smijemo provoditi samo vrlo ugodne ili korisne aktivnosti. U svakodnevnom životu postoje mnogi aspekti i detalji koji nam mogu pomoći povećati proizvodnju serotonina i poboljšati naše raspoloženje.

Pitanja su jednostavna kao shvaćanje da je za nas bolje ići na posao autobusom nego metroom jer na taj način možemo vidjeti vanjsku i sunčevu svjetlost može biti važan element.

Isto tako, primjećujući kako volimo ići na doručak s partnerom više nego sami, da radije jedemo čitajući novine, kupajući se umjesto tuširanja ili čitajući da gledanje televizije prije odlaska u krevet predstavljaju "malu glupost" koja nam može uvelike izmijeniti dan dnevno, a može nam pomoći poboljšati raspoloženje.

Ako to dobro analiziramo, oni u životu osobe mogu biti nebitni ili banalni aspekti, ali u stvarnosti nisu.

Mnoge studije su pokazale kako se proizvodnja serotonina odvija polako i progresivno, tako da su psihološko stanje koje imamo tijekom dana i zadovoljstvo koje si stalno pružamo ključni aspekti za povećanje razine ove tvari.

Izbjegavajte stres

Stres je jedan od faktora koji može najviše utjecati kako na proizvodnju serotonina, tako i na psihološku dobrobit. Oslobađanje od svakodnevnog stresa neophodno je kako ne bi deregulirali funkcioniranje serotonina.

Mnoge su se studije usredotočile na ispitivanje izravnih učinaka stresa, a pokazalo se da stres može negativno utjecati na kogniciju, emocije i ponašanje.

Kako bismo našem mozgu omogućili optimalno funkcioniranje i proizvodnju odgovarajućeg serotonina, važno je da stres ne preuzme naš život i da svakodnevno pronalazimo trenutke koji nam pružaju mir, smirenje i opuštanje.

Priuštite si masažu

U istom smislu kao i prethodna točka, povremeno si davati masažu može biti vrlo pogodan alat za regulaciju proizvodnje serotonina. Različita istraživanja pokazala su kako je masažna terapija vrlo dobra tehnika koja smanjuje hormon stresa, kortizol.

Isto tako, određena istraživanja pokazala su i kako masiranje tjelesnih mišića omogućava povećanje razine serotonina i dopamina. Masaža se općenito smatra jednom od najboljih tehnika za postizanje fizičkog opuštanja i promicanje psihološke opuštenosti.

Što smo opušteniji, to će nam biti lakše proizvoditi serotonin i imati koristi od njegovih psiholoških učinaka.

Hraniti

Kao i svaka endogena tvar, proizvodnja serotonina usko je povezana s hranom koju jedemo i izvorima energije koje koristimo. Na taj način hrana ima vrlo važnu ulogu u proizvodnji ovog neurotransmitera, tako da za održavanje visoke razine ove tvari moramo voditi računa o tome što jedemo.

Prvo, potrebno je razriješiti neke od "mitova" o proizvodnji serotonina i prehrani. Sigurno ste ikad pročitali ili čuli da je triptofan prethodnica aminokiseline serotonina, pa što je više triptofana gutano, veća je proizvodnja ove tvari.

Ova je tvrdnja lažna, budući da iako je triptofan esencijalna aminokiselina za proizvodnju serotonina i moramo konzumirati hranu bogatu ovom supstancom da bismo mogli pravilno proizvoditi neurotransmiter, odnos između dva elementa nije izravan.

To jest, na primjer, puretina je hrana koja je bogata triptofanom, ali uspoređivanje s jedenjem puretine neće uzrokovati da se razine serotonina automatski povećaju.

S druge strane, rasprostranjeno je da banane sadrže serotonin, međutim, jedući ove namirnice serotonin ne može izravno pristupiti mozgu jer ne prelazi krvno-moždanu barijeru, tako da ni banane ne povećavaju razinu serotonina. automatski.

Stoga, da bi se povećala proizvodnja serotonina kroz prehranu, potrebno je pridržavati se drugih smjernica osim konzumiranja hrane bogate triptofanom. Ovi su:

-Ne zloupotrebljavajte jednostavne ugljikohidrate

Hrana poput riže, bijelog kruha, tjestenine ili slatkiša apsorbira se vrlo brzo i stvara vrlo visoke vrhove različitih tvari, koji nakon nekog vremena propadaju.

Ove namirnice ne dopuštaju povećanje proizvodnje serotonina i, prije svega, sprječavaju ga da se stvara postupno i redovito.

-Mlađi složeni ugljikohidrati

Hrana poput mahunarki, zrnca, smeđe riže ili povrća poput škroba ili repa vrši apsorpcijski proces potpuno suprotno od jednostavnih ugljikohidrata.

Konzumirajući ih uspijevamo pravilno prehraniti naš mozak i povećati proizvodnju serotonina, između ostalih tvari.

-Izbjegavajte kofein i energetska pića

Kofein je tvar koja izravno inhibira proizvodnju serotonina, pa njegova redovita konzumacija može smanjiti razinu ove tvari u mozgu.

S druge strane, pića s visokim količinama šećera omogućuju brzo povećanje energije, ali nakon nekog vremena ona se smanjuje.

Jedite zdrave masti

Omega-3 masne kiseline su tvari koje možemo pronaći u namirnicama poput lososa, ribljeg ulja, oraha, sjemenki ili lanenog ulja i one su neophodne za proizvodnju serotonina.

Jedite tamnu čokoladu

Tamna čokolada je hrana vrlo bogata resveratrolom, vrstom prirodnog fenola koji povećava i razinu endorfina i serotonina.

Vježbajte opuštanje

Ponekad će se moći boriti protiv stresa i postići potrebno mirno stanje, možda će biti potrebno izvesti više izravnih aktivnosti. Ako ne uspijete ukloniti stres kroz dvije aktivnosti o kojima smo gore raspravljali, bilo bi vam prikladno provesti i vježbati trening opuštanja.

Kao što vidite, poseban naglasak stavljamo na smanjenje stresa kao važnog čimbenika u povećanju proizvodnje serotonina.

Izbjegavanje stresa neće vam omogućiti izravno povećanje razine serotonina, ali za vas je to osnovni zahtjev.

Ako radite mnoge od gore navedenih aktivnosti, ali ne možete ukloniti stresna stanja, vrlo je vjerojatno da nećete moći povećati razinu serotonina ili imati koristi od njegovih učinaka.

Kad je u pitanju vježbanje opuštanja, možete odabrati različite modalitete kao što su meditacija, joga ili vježbe svijesti.

Uložite vrijeme u vas

Na kraju, iz svega što smo do sada raspravljali, zaključuje se da za povećanje razine serotonina morate uložiti vrijeme u sebe i u svoje psihološko blagostanje. Morate voditi računa o svojoj prehrani i naći vremena za redovitu tjelesnu aktivnost.

Isto tako, važno je izdvojiti dio dana za aktivnosti koje su ugodne za vas, koje izazivaju osjećaj blagostanja i koje vam omogućavaju opuštanje i izbjegavanje stresa.

Reference

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Umor serotonina i središnjeg živčanog sustava: prehrambena razmatranja. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 dop.): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Dnevne razlike u serotoninu u mozgu upravljaju fotičkim ciklusom i nisu cirkadijanske prirode. Brain Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM i sur. Učinci sunčeve svjetlosti i sezone na promet serotonina u mozgu. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J.. Implikacije genetskih istraživanja o ulozi serotonina u depresiji: naglasak na receptoru za serotonin tipa 1A i transporteru serotonina. Psihoparmakologija (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Povezanost razine serotonina i mjere raspoloženja u nekliničkom uzorku. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Mikrobiološkim pregledom oslobađanja serotonina u prednjem mozgu štakora izazvanim manipulacijama u ponašanju / okolišu. Brain Res 1996; 739: 57-69.