HRANA PIRAMIDA: KAKO IMATI ISPRAVNU PREHRANU? - ISHRANA

Hrane ili prehrambene piramide je onaj koji smo svi vidjeli u nekom trenutku tijekom naših godina u školi, ali da nikada nismo se pravilno, ili barem velika većina ljudi.

Prehrambena piramida osmišljena je tako da jede pravilnije. Pojednostavljuje koncepte tako da ga svi možemo slijediti bez straha od grešaka.

Kakva je to zdrava prehrana?

Uglavnom u dobivanju ispravne količine hranjivih sastojaka kao što su bjelančevine, masti, ugljikohidrati, vitamini i minerali koje tijelu trebaju da bi nas održalo u punoj fizičkoj kondiciji.

Hrana koja sadrži iste vrste hranjivih sastojaka grupirana je na istoj razini u prehrambenoj piramidi.

Ovo katalogiziranje omogućuje vam razlikovanje relevantnih namirnica prema vremenu doba ili ovisno o potrebama svake osobe. Stoga će vam također omogućiti da regulirate broj kalorija koje biste trebali pojesti, te tako postići nutritivnu ravnotežu potrebnu iz dana u dan.

Brojna istraživanja potvrđuju da unosimo previše kalorija iz hrane i pića koji sadrže mnogo masti, šećera i soli.

Oni se nalaze na gornjoj polici piramide s hranom, jer nude vrlo malo neophodnih vitamina i minerala. Ograničavanje masti, šećera i soli neophodno je za zdravu prehranu.

Piramida je sastavljena kako slijedi:

U donjem dijelu, koji je ekvivalentan hrani koju je potrebno češće uzimati, nalaze se složeni ugljikohidrati, vitamini i minerali. To su žitarice, tjestenina, kruh, voće i povrće.
U drugom su koraku namirnice koje sadrže najbolji omjer ugljikohidrata i proteina (bez prevelikog broja kalorija). To su riba, mliječni proizvodi, orašasti plodovi, jaja i meso peradi.
U trećem su koraku namirnice koje bismo trebali konzumirati rjeđe zbog velikog sadržaja masti i jednostavnih ugljikohidrata. To su crveno meso, slatkiši ili maslac.

4 jednostavna savjeta koji će vam pomoći zdravlju

Učinite svoju prehranu uravnoteženom i raznolikom slijedeći prehrambene piramide.
Osim što jedete na pravi način, nadopunite ga fizičkom aktivnošću kako biste poboljšali svoju težinu i dobrobit.
Vaša prehrana bi trebala sadržavati cjelovite žitarice, voće i povrće kao osnovne stupove.
Ne pijte alkohol, ali ako to činite, umjerite to.

Hrana piramida u dubinu

Još u 60-ima već su postojale teorije ili preporuke koje su bile vrlo bliske trenutnoj prehrambenoj piramidi. Danas su se pojmovi piramida proširili na sve zemlje svijeta, a zapadnjaci su joj najbliži ako je pravilno slijede.

Količina ili broj obroka svake hrane koju bi osoba trebala konzumirati ovisi o četiri faktora: težini, dobi, spolu i tjelesnoj aktivnosti.

Slijedeći preporuke piramide, dnevno bismo postigli između 1.660 i 2.800 kalorija. Ono što piramida predlaže je odabir hranjivih sastojaka na temelju pravilnosti s kojom ih treba uzimati.

Preporučeni iznosi

Minimalne / maksimalne obroke svake kategorije hrane u skladu s prehrambenom piramidom:

Kruh, žitarice, tjestenina i riža: 6/11 obroka dnevno. 1 porcija jednaka je: 1 kriška kruha, ½ zdjelice tjestenine, 28 grama žitarica, 3-4 mala kolačića.
Povrće: 3/5 obroka dnevno.
Voće: 2/4 obroka dnevno.
Mlijeko, jogurt ili sir: 2/3 obroka dnevno.

1 porcija jednaka je: 1 šalica mlijeka ili jogurta, 50 grama sira.
Meso, perad, riba, jaja, grah i orasi: 2/3 obroka dnevno. 1 porcija jednaka je: 70 gr mesa sa roštilja, peradi ili ribe (dnevno ukupno 150-200 gr), 1 jaje, ½ šalice kuhanih mahunarki, 30 gr orašastih plodova.
Masnoće i slatkiši (konzumirajte ih povremeno): To su namirnice s visokim udjelom masti: margarin, maslac, majoneza, vrhnje, kremasti sirevi i umaci.

Važno je razlikovati zdrave masti poput onih u orasima ili maslinovom ulju i masti u čipsu ili slatkišima.

Preporučuje se pažljiva konzumacija maslinovog ulja s obzirom na njegovu povezanost s prevencijom kroničnih bolesti.

To su namirnice s visokim sadržajem šećera: bomboni, slatkiši, voće u sirupu, pakirana bezalkoholna pića i sokovi, kolači, šećer, med i džemovi.

U slučaju sumnje, pojednostavljivanje

Zdrava prehrana sadrži dobru porciju kruha, riže, krumpira, tjestenine i žitarica.
Nekoliko voća i povrća dnevno.
Malo mlijeka, sira i jogurta.
Nešto mesa, ribe, peradi, jaja i orašastih plodova.
Vrlo mala količina masti i ulja.
Ograničite hranu i pića s visokim udjelom masti, šećera i soli.

Ovaj oblik piramide govori nam da bi većina osnovne hrane trebala biti bogata složenim ugljikohidratima, a kako se krećete gore piramida, hrana je sve rjeđa.

Temeljno je educirati ljude tako da konzumiraju raznovrsnu hranu unutar svake skupine ili kategorije, te biraju one s visokim količinama hranjivih sastojaka, a ne puno praznih kalorija, poput šećera.

Ovoj distribuciji hrane treba dodati svakodnevnu konzumaciju 2 litre vode i prakticirati neke redovite tjelesne aktivnosti.

Dodaci

U slučaju raznolike i uravnotežene prehrane, nema razloga za uzimanje dodataka poput vitamina ili minerala, osim ako nije na liječničkom savjetu zbog problema poput gubitka kose ili sličnih uzroka.

U slučaju onih žena koje žele zatrudnjeti, folna kiselina se preporučuje.

Žene koje uzimaju preporučenu dnevnu dozu folne kiseline, počevši barem mjesec dana prije začeća, i tijekom prvog tromjesečja trudnoće, smanjuju rizik da njihovo dijete ima oštećenje neuralne cijevi za 50 do 70%.

Neke studije sugeriraju da folna kiselina može pomoći i smanjenju djetetovog rizika od drugih oštećenja, poput usne usne, rascjepa nepca i određenih srčanih oštećenja.

Voće, povrće, mahunarke i sjemenke

Ova četiri oblika čine najveći dio piramide jer su najvažnija hrana u našoj prehrani. Oni čine oko 70% onoga što jedemo.

Biljna hrana sadrži širok izbor hranjivih sastojaka poput vitamina, minerala i antioksidanata. Oni su ujedno i glavni izvor ugljikohidrata i vlakana u našoj prehrani.

Djeca starija od 8 godina, adolescenti i odrasli trebaju pokušati jesti barem dvije porcije voća i 5 obroka povrća ili mahunarki svaki dan.

Ostale preporuke

Koristite bilje i začine

Bilje i začini pružaju namirnice raznolikim okusima i aromama.

Mnogo bilja i začina imaju korisna zdravstvena svojstva, ali u našem se društvu teže koristiti u malim količinama, jer je njihova glavna svrha dodavanje ukusa i boje našoj hrani.

Kuhanje s biljem i začinima jednostavan je način zamjene soli ili ulja koje mogu biti štetne ako se redovito konzumiraju.

Piti vodu

Voda je najbolji napitak koji ostaje hidratiziran i najbolje oružje za nastavak osnovnih funkcija u tijelu. Pijte vodu kao svoje glavno piće i izbjegavajte slatke mogućnosti poput sode, sportskih i energetskih pića.

Ograničite sol i dodani šećer

Hrana piramida podsjeća nas da ograničimo unos soli i dodanih šećera tako prisutnih u prerađenim proizvodima.

To znači kontrolirati njihovu upotrebu dok kuhamo ili jedemo, te izbjegavati hranu i pića koja sadrže pakirane soli ili dodani šećer.

Zamijenite ih prirodnim pripravcima. Trenutno imamo bezbroj mogućnosti za izradu naših domaćih proizvoda, bilo da su to alati ili sama hrana.

Pripremite sokove od povrća, voćni smoothie i stavite ih u spremnik koji imate pri ruci oko kuće. Na taj ćete način uštedjeti novac ne kupujući ih u trgovinama, a istovremeno ćete se pobrinuti za svoje zdravlje.

Unatoč slijeđenju jedne od najboljih prehrambenih navika na svijetu, u mediteranskim zemljama konzumiramo previše soli i dodanih šećera. To je vrlo opasno zbog njegove povezanosti s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa dva i nekih vrsta raka.

Biti u stanju kuhati vlastite obroke kod kuće i birati minimalno prerađenu hranu također će pomoći u ograničenju količine soli i šećera koju konzumiramo.

Sol (natrij)

Natrij se nalazi u soli, a prirodno se pojavljuje u nekim namirnicama. Iako nam trebaju male količine natrija za dobro zdravlje, višak soli povezan je s povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka, što može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti i bolesti bubrega.

Kao preporuku, izbjegavajte dodavanje soli u hranu tijekom kuhanja i jela, a čitajte etikete kako biste odabrali hranu koja sadrži manje od 120 mg natrija u 100 grama.

Dodani šećer

Konzumiranje velike količine dodanih šećera - posebno iz hrane poput čokolade, kolača, kolačića, deserta i sode - može dovesti do toga da dobijete nekoliko kilograma koje ne želite.

To može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka. Previše šećera također može uzrokovati propadanje zuba.

Većina voća, povrća, mahunarki i nezaslađenih mliječnih proizvoda sadrži male količine šećera koji nisu štetni ako su prirodnog podrijetla.

Potražite svježe ili minimalno prerađene proizvode i provjerite jesu li dodani šećer u svim zapakiranim namirnicama i pićima.

Primjer prehrane iz piramide

Doručak

Jogurt ili čaša mlijeka, tost kruha s maslinovim uljem i komad voća. Uz ovaj doručak unosit ćemo dobru količinu mliječnih, žitarica, zdravih masti i vitamina.

Pola ujutro

Par komada voća.

Ručak (više opcija)

Prvi tečaj: tjestenina, krumpir ili mahunarke idealni su za pripremu prvog tečaja. Također i malo kruha za to. (Visoko u žitaricama)
Drugo jelo: meso ili riba. Tijekom cijelog tjedna jedite ribu od 4 dana i 2 dana meso. (Visok sadržaj proteina)
Povrće koje prati ili bude dio prvog i drugog tečaja. Ljeti je gazpacho najcjelovitiji. (Bogate vlaknima, vitaminima i mineralima)
Voda bi trebala biti uobičajeno piće. Osvježenja će biti rezervirana za posebne prigode.
Što se tiče soli, po mogućnosti koristite jodiranu (i ne zloupotrebljavajte je).
Masnoća koju uzimamo mora biti maslinovo ulje.
Za desert, komad voća ili prirodni sok. Slatki deserti su samo za posebne prigode, a domaći su uvijek najbolji.

užina

Ako ste ujutro pili jogurt, dodajte čašu mlijeka (ako ne obrnuto) zajedno s kolačićima, orasima i komadom voća.

Grickalica bogata mliječnim proizvodima, žitaricama i voćem.

Večera

Salata, gulaš, pire ili povrća (bilo koji od oblika), jaje, meso ili riba (ovisno o bjelančevinama koje su pojedene u podne).

Pijte vodu ili prirodni sok.

Večera bogata vitaminima, antioksidansima, vlaknima i proteinima.

Reference

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ante-y-durante-el-embarazo
http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

HRANA PIRAMIDA: KAKO IMATI ISPRAVNU PREHRANU? - ISHRANA - 2025