IMPULSIVNOST: 10 TEHNIKA KAKO BISTE SE NAUČILI KONTROLIRATI - DUDÁS - 2026

Impulzivnost događa kada reagira na vanjske podražaje ekstremno brze i prekomjerne, pa bez mogućnosti da odražavaju unaprijed. Iako je to navika, može se kontrolirati kod djece i odraslih.

Može se definirati kao multifaktorski koncept koji podrazumijeva tendenciju djelovati na ćud, pokazujući ponašanje karakterizirano malo razmišljanja, predviđanja ili razmatranja posljedica. Impulsivna ponašanja često su neprimjerena, rizična i s nepoželjnim posljedicama.

S druge strane, može postojati korisna vrsta impulzivnosti koja uključuje brzo djelovanje bez razmišljanja, iako u odgovarajućim situacijama, a koje bi trebale imati pozitivne posljedice. Kad te situacije imaju pozitivne rezultate, to se obično ne doživljava kao znak impulzivnosti, već kao brzina, spontanost, hrabrost ili lukavost.

Dakle, impulsivnost znači: djelovati bez namjernog razmišljanja i birati kratkoročne dobitke tijekom dugoročnih dobitaka.

Iako može biti aspekt ličnosti, on može biti i sastavni dio nekoliko poremećaja: autizam, ADHD, ovisnost o drogama, bipolarni poremećaj, antisocijalni poremećaj ličnosti i granični poremećaj ličnosti.

Karakteristike impulzivnosti

Impulsivne radnje i reakcije dio su ljudske prirode i mogu biti i pozitivne i negativne.

Na primjer, impulsivna odluka poput kočenja dok vozite i primijetite da će se automobil na vašoj strani iznenada zaustaviti u vašoj traci može biti ispravna ili pogrešna odluka.

Bit će uspješno ako automobil na vašoj strani doista izvede radnju koja opažate i kočenjem na suhom uspijevate se ne sudariti s njim. Pogrešno će doći ako automobil pored vas stvarno ne izvrši radnju za koju ste mislili da će učiniti, a kočenje jako uzrokuje da se automobil iza vas sudari s vama.

Ono što vam pokušavam objasniti ovim jednostavnim primjerom jest da su impulsivne reakcije normalne i često potrebne, međutim njihovo provođenje nosi određeni rizik.

A oni nose rizik jer kad poduzmete impulsivnu akciju, ni u jednom trenutku ne koristite misao, jer reakcija dolazi mnogo prije nego što možete razmišljati.

Stoga, kada izvodite radnje ove vrste, nemate vremena pravilno analizirati je li akcija koju ćete poduzeti prikladna ili ne, tako da nećete znati posljedice vašeg čina sve dok ih ne učinite.

Problem dolazi kada zloupotrebljavamo impulsivno ponašanje i naviknemo se na brzinu reagirati. Ako se naviknete na funkcioniranje impulsivno, klađenje ćete sve svoje akcije na rusku ruletu, nikad ne znajući hoće li ta reakcija biti točna ili ne.

To će očito dovesti do problema, jer ne racionaliziranjem reakcija često budu u krivu.

Osim toga, impulsivna ponašanja usko su povezana s frustracijom, nedostatkom kontrole i agresivnosti, tako da ako reagirate impulsivno, često ćete izvoditi ove vrste ponašanja.

Dakle, jedno je jasno, ako želimo djelovati na odgovarajući način, imati primjereno ponašanje i izbjeći probleme, moramo funkcionirati na racionalan način, a ne na impulzivan način.

10 tehnika za kontrolu impulzivnosti

Naučite kontrolirati svoju impulsivnost i ponašati se racionalno s deset koraka koje objašnjavamo u nastavku.

1-preuzeti odgovornost

Prvi korak koji morate poduzeti za kontrolu svoje impulsivnosti je da shvatite da morate. Pod tim mislim da morate biti svjesni da imate previše poteškoća u kontroliranju svojih impulzivnih ponašanja i pretjerano ih koristite.

Ako toga niste svjesni, nikada nećete promijeniti svoje impulzivno ponašanje i nećete ga naučiti kontrolirati. U svakom slučaju, kako biste saznali je li vaše ponašanje previše impulsivno ili ne možete učiniti sljedeće vježbe:

Kad dođe noć, pregledajte sva ponašanja i sve reakcije koje ste imali tijekom dana.

Zapišite ih i opišite kako je došlo do vaše reakcije ili ponašanja, što ste napravili, zašto i kakve posljedice je dovelo do toga. Nakon što to učinite, prijeđite jednu po jednu i razmislite o njima.

Jesu li reakcije bile impulzivne ili nisu? Jeste li odgovorili izuzetno brzo i niste sebi dali vremena za razmišljanje o svom ponašanju? Je li ponašanje bilo primjereno ili ste mogli učiniti nešto drugo? Možete li smisliti smireniju alternativu kako reagirati?

Što ste osjećali kad ste glumili? Jeste li bili nervozni, ljuti ili razdraženi? Jeste li mogli kontrolirati svoje ponašanje ili ste primijetili da u tom trenutku ništa drugo niste mogli učiniti?

Zapitajte se sva ova pitanja o svakom vašem ponašanju i ako su vaša ponašanja previše impulsivna, brzo ćete to primijetiti.

Ovu vježbu radite tri ili četiri dana i ako dođete do zaključka da postoji nekoliko puta kada biste mogli djelovati na smireniji i racionalniji način, nastavite s drugim korakom.

2-Otkrijte podražaje

Jednom kada vam je jasno da morate poboljšati svoju sposobnost kontrole impulzivnosti, ono što morate učiniti je naučiti otkriti podražaje. Da biste to učinili, možete učiniti isto kao što smo to učinili u prvoj točki. Zapišite svake svoje impulsivne radnje na listu i opišite kako su prošli.

Nakon što to učinite, razmislite o njima i postavite sljedeće pitanje za svaku impulsivnu akciju: koji je poticaj izazvao moju nerazmjernu reakciju?

Nakon što to učinite s većinom impulzivnog ponašanja, izvucite vlastite zaključke, zasigurno mnoge od njih koje ste već poznavali prije nego što ste napravili ovu vježbu:

Koje su stvari koje obično uzrokuju moje impulzivno ponašanje? Vrlo je važno da vam bude jasno što su ti podražaji, da ih znate i da ih budete svjesni.

A to je da, ako želite biti u mogućnosti kontrolirati svoju impulzivnost, bitno je da znate unaprijed otkriti one rizične situacije u kojima je vrlo vjerojatno da ćete odgovoriti impulsivno.

3 -Upravljajte vulkanom

Sljedeći je korak znati znati kontrolirati vulkan kako ne bi eruptirao, tj. Biti u stanju zaustaviti svoje impulzivno ponašanje u onim situacijama koje vas natjeraju da reagirate na ovaj način.

Da biste kontrolirali svoje impulsivno ponašanje tako da se ne pojavljuje, vrlo je važno da ste dobro izveli prethodni korak i da ste mogli predvidjeti da dotična situacija može potaknuti impulzivno ponašanje.

Ako ste uspjeli otkriti situaciju kao opasnu i pripremili se da ne reagirate impulsivno, morat ćete mnogo dobiti. A to je da ono što otežava kontrolu impulzivnosti jest to da je to trenutačno, da se pojavljuje iznenada i da je tako brzo da nemamo vremena djelovati prije toga.

Da biste mogli kontrolirati vulkan, morate biti u mogućnosti učiniti dvije stvari koje vam omogućuju da reagirate prije pojave impulzivnog ponašanja:

1. Znajte one situacije zbog kojih možete reagirati impulsivno i kad se pojave, otkrijte ih i pripremite se da ne reagirate impulzivno.

2. Znajte unutarnje senzacije koje se javljaju u vama kad se naljutite (poput vulkana kad se počne zagrijavati i stvarati lavu) kako biste ih otkrili kad se pojave i pokušajte ne postati impulzivno ponašanje.

4-odgodite svoj odgovor

Jednom kada budete mogli detektirati trenutke u kojima reagirate na impulsivan način, spremni ste izmijeniti svoj tip odgovora.

Kao što smo rekli, glavni problem impulsivnosti je taj što je neposredan i prije misli, pa kad se pojavi, nemamo materijalno vrijeme da ga zaustavimo mišlju.

Ono što moramo učiniti kako bismo to spriječili je da naučimo odgađati odgovor. To se sastoji od navikavanja na dopuštanje nekoliko sekundi prije reakcije ili djelovanja.

Uvijek biste trebali raditi ovu vježbu, i to ne samo u onim trenucima kada primijetite da možete reagirati impulsivno, jer je cilj naviknuti se da uvijek odgovarate na odgođen način.

Ako uspijete, bit će mnogo teže pojaviti se vaša impulsivna ponašanja. Da biste to učinili možete napraviti jednostavnu vježbu brojanja do 3 prije nego što reagirate.

5-Koristite samo upute

Iako uspijete izbrojati do 3 prije nego što reagirate u svim situacijama, vaša impulzivnost se ipak može pokazati. Vježbe koje smo do sada radili omogućuju nam da dobijemo vrijeme na impulzivnosti, ali ne i eliminiramo ga.

Međutim, ako ste stigli ovako daleko već imate puno stoke jer je najteže pobijediti impulsivnost vrijeme. Ali sada dolazi važna stvar… Što ćemo s ovim vremenom?

Pa, glavni cilj je moći ga koristiti tako da se pojavi naš racionalni dio, koji će biti zadužen za kontrolu impulzivnosti. Zamislite situaciju koja vas tjera da impulsivno reagirate. Do sada smo učinili sljedeće:

1. Već ste otkrili da je situacija opasna, pa kako se razvijala, pripremali ste se da ne reagirate na impulsivan način.

2. Primijetili ste kako se bijes ispunjava iznutra, pa ste se spremni kontrolirati vulkanom i ne žuriti.

3. Bili ste u mogućnosti brojati do 3 prije nego što ste odgovorili.

Ali što sada? Pa, uvjerite se da najbolji način reagiranja nije impulzivno. Da biste to učinili, ono što morate učiniti je ponoviti upute s osobnim uputama kao što je sljedeće:

6 - razviti alternativno ponašanje

Impulsivne reakcije dijele određeno ponašanje, pa ako uspijemo razviti alternativnu vrstu ponašanja svaki put kada se bojimo pojave impulzivnosti, pojavit će se manje vjerovatno.

Na primjer, ako se svaki put kad osjetite da se ljutite naviknete na samokorištenje i korak naprijed, povećat ćete kontrolu nad impulzivnošću.

7 razviti alternativne misli

Samoupute o kojima smo razgovarali, a koje ćete koristiti u hitnim vremenima, trebaju služiti ne samo za uklanjanje impulzivnosti, već i za razvoj drugačijeg načina razmišljanja.

Kad ste kod kuće mirni, trebali biste sastaviti popis samo upute koje su mnogo opsežnije od prethodnih. Cilj je da sami razvijete niz ključnih ideja koje vam omogućavaju da pristupite životu na racionalniji način.

Da biste to učinili, možete istaknuti prednosti funkcioniranja na racionalan način, nedostatke žurbe, probleme koje ste sami spasili jer ne reagirate impulsivno, ukratko, bilo koju ideju za koju želite da djelujete na smiren i racionalan način.

Ove ključne ideje poslužit će vam da ojačaju vaše uvjerenje o samo upute i zato će biti učinkovitije.

8-kanalno svoju energiju

Jedna od karakteristika impulzivnosti je ta što aktivira i priprema naše tijelo da odmah reagira na određenu situaciju. Međutim, kao što smo već rekli, to ne mora biti loše, jer mnogo puta impulsivnost može biti korisna.

Ova aktivacija može biti jako korisna ako je možete usmjeriti u regulirane aktivnosti. Pored toga, ako možemo naučiti koristiti impulzivnost u prikladnim situacijama, to će nas koštati manje kontrole u drugim situacijama.

Da bih naučio pravilno kanalizirati impulsivnost, preporučujem bavljenje nekim sportom, jer je najprikladnija aktivnost da se kontrolirano oslonite na impulzivnost.

9-Naučite se opustiti

Isto tako, da biste imali manje predispozicije za impulsivnost, prikladno je da redovno učite stjecati stanja opuštenosti. Da biste to učinili, preporučujem vam da sljedeći dan vježbate oko 10-15 minuta:

1. Udahnite duboko i polako, primjećujući kako se zrak kreće u vaš trbuh i van njega.
2. U svakoj inspiraciji ponovite riječ ili frazu koja prenosi smirenje poput "opustite se" ili "smirite".
3. U isto vrijeme zamislite krajolik koji odašilje mir i spokoj.
4. Ako želite, možete reproducirati pjesmu za opuštanje u pozadini sa smanjenom glasnoćom.

U ovom članku možete naučiti više tehnika opuštanja.

10-Smanjite stres

Ako vam je svakodnevni život vrlo stresan, imat ćete manji kapacitet za adekvatno obavljanje prethodnih devet koraka koji će vam omogućiti da kontrolirate svoju impulzivnost.

Ako primijetite da vam stres upada u život, organizirajte aktivnosti i svoje vrijeme i pokušajte postići potrebnu ravnotežu kako biste mirnije živjeli. Odvojite vrijeme za ometanje i opuštanje i pokušajte ne raditi non-stop aktivnosti.

Ako to učinite, steći ćete opuštenije opće stanje koje će vam omogućiti da imate manje predispozicije za impulsivnost.

Reference

1. Carnwath T. Miller D. Kognitivne terapije. U: Carnwath T. Miller D. Bihevioralna psihoterapija u primarnoj njezi: praktični priručnik. 1. izdanje. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
2. Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulsivnost i mozak. Odjel za osobnost - Sveučilište u Barceloni. Zaklada Mapfre Medicine.
3. ESM UBEDA> Priručnik za kognitivnu psihoterapiju> Liječenje ne-psihotične depresije. Internet.
4. TEHNIKA UPRAVLJANJA IMPULZIVNOSTOM. Posebni obrazovni resursni centar Navarra Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Odjel za obrazovanje Tel 948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.