ANAEROBNI KAPACITET: KARAKTERISTIKE, METODE, PREDNOSTI - ARTE - 2025

Anaerobni kapacitet je jedan koji se provodi kada su velike vježbe intenzitet izvršava, za što je potrebno da se primjenjuju znatno silu. Taj napor podrazumijeva iscrpljivanje količine kisika koju tijelo koristi.

Osoba će imati visok anaerobni kapacitet do mjere da može podržati malu količinu kisika u mišićima određeno vrijeme. Tijekom postupka stvaraju se kemijske interakcije u kojima sudjeluju fosfokreatin, ATP (adenosin trifosfat) i glikogen.

Podizanje utega je anaerobna vježba. Izvor: pixabay.com

Što je intenzivnija vježba, potrebno je više kisika. Međutim, krvotok ga ne može kretati brzinom kojom je potreban, a mišići ga ne mogu brzo apsorbirati s obzirom na intenzitet aktivnosti.

Visoki anaerobni kapacitet omogućava učinkovito toniranje, povećanje mišića i mineralizaciju kostiju, među ostalim prednostima.

Mnoge se vježbe smatraju anaerobnim tijekom prvih trenutaka akcije, jer obično uključuju intenzivne pokrete; međutim, kako bi vježba bila anaerobna, ona mora imati kratko trajanje.

karakteristike

Odsutnost kisika

Izraz anaerobni odnosi se na odsutnost kisika. Iz tog razloga, anaerobni kapacitet povezan je s mogućnošću da mišići moraju intenzivno kontraktirati uz malo prisutnosti kisika.

Visok intenzitet

Karakterizira se sva anaerobna aktivnost jer zaslužuje veliki napor izveden eksplozivno; Zato su dizanje utega ili sprinteri na 10 metara jasni primjeri anaerobne tjelovježbe.

Također sve vježbe koje uključuju uporabu strojeva za snagu spadaju u ovu kategoriju. To su zahtjevne akcije u kojima su mišići prilično zahtjevni.

Kratko trajanje

Ovaj intenzivni napor karakterizira kratko trajanje. Ako aktivnost traje dulje vrijeme, smatra se aerobnom vježbom, budući da ova vrsta aktivnosti podrazumijeva sposobnost odupiranja umora koji je povezan s vježbanjem puno duže vrijeme.

Može biti mliječna ili alaktična

Ova klasifikacija odnosi se na prisutnost ili odsutnost mliječne kiseline. Ispod ćemo opisati karakteristike svake vrste anaerobnog kapaciteta:

Laktički anaerobni kapacitet

Anaerobni kapacitet je laktičan kada napori traju najviše 120 sekundi. Glikogen se koristi kao glavni izvor goriva i tamo se proizvodi mliječna kiselina; To se događa jer je djelovanje brzo, ali ne tako brzo da sprečava stvaranje laktata.

Alaktički anaerobni kapacitet

Vježbe povezane s ovom vrstom anaerobnog otpora su eksplozivne i vrlo kratke, do 20 sekundi.

U tim je slučajevima glavni izvor energije ATP, a u mjeri u kojoj se djelovanje održava s vremenom, moguće je da se fosfokreatin koristi i kao izvor goriva.

Amerita visokoenergetska dijeta

Budući da je potrošnja energije obilna, potrebna je visokoenergetska prehrana kako bi se razvio visok anaerobni kapacitet. Također se preporučuje konzumacija visokoproteinskih dodataka hrani.

Metode razvoja anaerobnog kapaciteta

Trening koji nastoji razviti anaerobni kapacitet trebao bi se usredotočiti na eksplozivne akcije, visokog stupnja intenziteta i izvedene u kratkom vremenu.

Postoji nekoliko idealnih programa vježbanja za njegovanje ove sposobnosti, u nastavku opisujemo neke od najrelevantnijih:

Vrlo kratke utrke

Trčanje kratkih staza, između 5 i 10 metara, dobar je način za treniranje eksplozivne snage. Neki treneri preporučuju da ove trke radite na padinama kako bi napor bio veći.

Budući da su takve kratke utrke, intenzitet vježbe je vrlo visok i zahtijeva 100% truda trkača.

Kratke utrke

Druga metoda za rad na anaerobnoj izdržljivosti je vježbanje malo dužih trčanja, ali jednako eksplozivnih. To su udaljenosti između 50 i 100 metara. Budući da su malo duži, napor trkača neće doseći 100%, već će biti oko 95%.

Skokovi u vertikalnoj ravnini

Preporučena aktivnost je izvođenje uspravnih skokova uzastopce. Mogu se organizirati elementi koji služe kao prepreka, mogu biti ladice ili bilo koji predmet koji ima znatnu visinu, tako da je neophodno da koridor skoči da bi mogao prijeći.

Te se prepreke mogu postaviti na svaka 2 metra. Trkač mora uzastopno skakati svaki element, primjenjujući intenzivan napor u svakom skoku i održavajući ravnotežu s rukama.

Intervalni treningi

Ova metoda je dobro poznata i u engleskom obliku: intervalni trening. Namjera je izvesti vježbe koje zaslužuju napor između 80 i 95% kapaciteta osobe koja ih izvodi.

Vremena za odmor su kratka, što znači da se osoba neće u potpunosti oporaviti prije nego što se suoči s novim ponavljanjem. Na primjer, vježbe se mogu uzeti u obzir u trajanju od 10 do 15 sekundi, a oporavak između 5 i 15 sekundi.

Prednosti

Veća otpornost u eksplozivnim vježbama

Najočitija korist anaerobnog kapaciteta odnosi se na mogućnost veće otpornosti na intenzivnije napore. Drugim riječima, osoba sa velikim anaerobnim kapacitetom može intenzivno vježbati duže, a da ne osjeća umor povezan s djelovanjem.

Tonirani mišići

Intenzivan rad mišića prevodi se u više toniranja. To znači da će mišići imati manji rizik od ozljeda, jer su u dobroj formi.

Važno je naglasiti da se anaerobni trening mora izvoditi s velikim oprezom, poznavajući morfologiju mišića za rad ili odlazak stručnjacima koji imaju ove podatke; loše dizajnirani trening može dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Povećanje glasnoće

Trenirate li dosljedno, volumen vaših mišića može se znatno povećati.

Za ljude koji se razvijaju u području bodybuildinga, ili za one koji žele malo povećati volumen tijela, jako je važan razvoj visokog anaerobnog kapaciteta.

Gubitak težine

Prije nekoliko godina mislilo se da samo aerobne vježbe olakšavaju mršavljenje; međutim, nekoliko stručnjaka je navelo da trening s težinom i intenzitetom može stvoriti iste ili čak i bolje učinke.

Kada se tijelo oporavlja od naporne rutine vježbanja, mišići i dalje trebaju kisik; Iz tog razloga, tijelo nastavlja sagorijevati kalorije kako bi osiguralo kisik mišićima koji su mu potrebni.

Reference

1. Díaz, D. "Laktički i alaktički anaerobni trening" u Vitonici. Preuzeto 14. listopada 2019. s Vitonica: vitonica.com
2. Gascó, T. "Anaerobni otpor" u Vodiču za fitness. Preuzeto 14. listopada 2019. iz Fitness vodiča: guiafitness.com
3. Vásquez, J. „Učenje treniranja: Laktički anaerobni kapacitet (R4)“ (2017) u Triatlonu Planeta. Preuzeto 14. listopada 2019. s Triatlona Planeta: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. „Osnove treninga izdržljivosti“ (2018) u Science Direct. Preuzeto 14. listopada 2019. s Science Direct: sciencedirect.com
5. Green, S. „Mjerenje anaerobnih kapaciteta u ljudi. Definicije, ograničenja i neriješeni problemi ”u Nacionalnoj medicinskoj knjižnici SAD-a, Nacionalnim institutima za zdravlje. Preuzeto 14. listopada 2019. iz Nacionalne medicinske knjižnice SAD-a, Nacionalnih instituta za zdravlje: ncbi.nih.gov
6. Pérez, C. „Prednosti anaerobnih vježbi“ u Natursanu. Preuzeto 14. listopada 2019. iz Natursan: natursan.net
7. Puig, M. „Mršaviti težinom? Da, čak je i brže nego s kardioom (2019.) u La Vanguardiji. Preuzeto 14. listopada 2019. s La Vanguardia: láguardia.com
8. „Metode za razvoj otpora“ na aragonskoj obrazovnoj platformi. Preuzeto 14. listopada 2019. s aragonske obrazovne platforme: e-ducativa.catedu.es