30 PREHRAMBENIH BILJAKA I NJIHOVE ZDRAVSTVENE KORISTI - ISHRANA - 2026

Prehrambene biljke su usjevi voća, žitarica, mahunarki, povrća i drugih koje ljudi koriste kako bi zadovoljili svoje prehrambene potrebe. Prehrambeni doprinos ovih biljaka ili usjeva služi za jačanje imunološkog sustava, a time i za sprečavanje i liječenje bolesti.

Procijenjeno je da ljudi trebaju između 40 i 50 sastojaka hrane za dobro zdravlje. Prepoznato je šest klasa ovih hranjivih sastojaka: ugljikohidrati, masti, bjelančevine, vitamini, minerali i dijetalna vlakna. Čak i neki nutricionisti smatraju da je dodavanje vode pogodno za sedmi razred.

Ugljikohidrati i masti su glavni izvori energije. Proteini također djeluju kao izvor energije, ali njihove su primarne funkcije povezane s rastom, održavanjem i popravkom tkiva. Oni također igraju mnoge fiziološke uloge.

Masnoće su glavni oblik tjelesne pohrane dijetalne energije koji čini 15-30% tjelesne težine. Suprotno tome, ugljikohidrati predstavljaju samo 1,5-0,5% tjelesne težine.

Više od 20 000 vrsta biljaka koristi se kao hrana od strane ljudi. Ali danas je vrlo malo biljnih vrsta odgovorno za većinu ljudske prehrane. Samo oko 150 biljaka hrane redovito se trguje na globalnoj razini, a samo 12 vrsta daje 75% hrane.

Pšenica, riža, kukuruz, ječam, sirevi, proso, zob, raž i šećerna trska osiguravaju 80% kalorija koje čovjek troši. Samo tri obiteljske kulture ovog povrća čine oko 60% kalorija i 56% proteina koji ljudi dobivaju izravno iz biljaka.

Popis 30 biljaka zdrave hrane

Gomolji i škrobno povrće

1- Krompir

Krompir je podzemni gomolj koji raste na korijenju biljke koja se zove Solanum Tuberosum. Sastavljeni su uglavnom od ugljikohidrata, a sadrže umjerene količine proteina i vlakana, ne sadrže praktički nema masti.

Prednosti

Zbog visokog udjela kalija mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.

2- Yam (

Jestivi dio biljke yam je podzemni organ skladištenja. Gomolji se mogu razlikovati po veličini i dosežu do 2 metra i težinu od 54 kilograma, što može otežati kopanje.

Okus varira od slatkog do kiselog do okusa. Tekstura ovog povrća varira od vlažne i nježne do guste i suhe. Yams su izvor složenih ugljikohidrata i topljivih dijetalnih vlakana.

Prednosti

Dobar je izvor energije; 100 g osigurava 118 kalorija. Snižava razinu konstipacije, snižava loši kolesterol, smanjuje rizik od raka i regulira razinu šećera u krvi. Sadrži antioksidante, kompleks vitamina B skupine i minerala poput: bakra, kalcija, kalija, željeza, mangana i fosfora.

3- Yucca (

Yucca je veliki polumarasti grm ili malo stablo, visoko 1,3 do 3 m. Važan je dobavljač jeftinih ugljikohidrata za populaciju vlažnih tropika, najvažniji je usjev tropske kulture i četvrti izvor kalorija u svijetu (nakon riže, šećerne trske i kukuruza).

Prednosti

To je jedno od gomolja s najvišom kalorijskom vrijednošću: 100 g korijena osigurava 160 kalorija. Budući da je bogata škrobom bez glutena, kasava se koristi u posebnim prehrambenim pripravcima za pacijente sa celijakijom.

Mladi listovi biljke dobar su izvor prehrambenih proteina i vitamina K koji je neophodan za jačanje kostiju.

Također ima utvrđenu ulogu u liječenju Alzheimerovih pacijenata ograničavanjem oštećenja neurona u mozgu. Budući da je bogat kalijem (271 mg na 100 grama), pomaže u regulaciji otkucaja srca i krvnog tlaka.

4- bundeva ili ayama (

To je brzorastuća vinova loza koja puže po površini na sličan način kao i drugo povrće. Jedna je od najpopularnijih poljskih kultura na svijetu.

Plod ima šuplje središte, s obiljem malih bijelih sjemenki koje su izvrstan izvor bjelančevina, minerala, vitamina i omega-3 masnih kiselina.

Prednosti

Jedno je od najniže kaloričnih povrća: 100 g voća osigurava samo 26 kalorija, ne sadrži zasićene masti i kolesterol. Međutim, bogata je dijetalnim vlaknima, antioksidansima, mineralima, vitaminima.

Nutricionisti ga obično preporučuju za programe kontrole kolesterola i smanjenja težine. Ima visoku razinu vitamina A koji je tijelu potreban za održavanje dobrog stanja kože i sluznice. Oni mogu pomoći ljudskom tijelu da se zaštiti od raka pluća.

Sjemenke bundeve bogate su dijetalnim vlaknima i mononezasićenim masnim kiselinama koje blagotvorno djeluju na zdravlje srca. Uz to, sjeme je koncentrirani izvor zdravih bjelančevina, minerala i vitamina.

5- banane (

Oni su drveće nalik na biljke koje narastu 2 do 6 m. Glatko deblo sastoji se od snažno preklapajućeg se lisnog omotača. Listovi su ogromni do 42,5 m dugi i 1 m široki. Voće je bilo dobro poznato drevnoj hinduističkoj, grčkoj, rimskoj i kineskoj kulturi.

Banane i banane danas se uzgajaju u svim vlažnim tropskim regijama, one su četvrta po veličini voćna kultura na svijetu po vrijednosti i po količini svjetske proizvodnje.

Prednosti

Oni su vrlo pouzdani izvori škroba i energije: 100 g banane ima oko 122 kalorije. Sadrži 2,3 g dijetalnih vlakana na 100 g što pomaže u smanjenju problema sa opstipacijom.

Banana je također bogata vitaminom C: 100 g osigurava 18,4 mg vitamina C, koji pomaže tijelu da razvije otpornost protiv zaraznih uzročnika.

Grah, grašak i leća

6- slanutak (

To je godišnje uspravna biljka, visoka 20-100 cm. Cvjetovi su bijeli, ružičasti, purpurni ili plavi, dugi 8-12 mm. Oni daju mahune duge 14-35 mm, a sadrže 1 do 4 sjemenke.

Iako je najčešća vrsta slanura okrugla i bež boje, druge sorte uključuju boje poput crne, zelene i crvene. Slanutak je cijenjen zbog visokog sadržaja proteina i vlakana.

Posluživanje sirove slanutak s jednom šalicom osigurava 50% dnevnih potreba za kalijem, 2% vitamina A, 21% kalcija, 13% vitamina C, 69% željeza, 2% natrija, 55% vitamina skupine B -6 i 57% magnezija. Uz to, slanutak sadrži vitamin K, fosfor, cink, bakar, mangan i selen.

Prednosti

Slanutak pridonosi kontroli dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, izgradnji i održavanju koštane strukture, pomaže u prijenosu živčanih impulsa, apsorpciji masti i smanjuje kroničnu upalu.

7- leća (

To je jednogodišnja uspravna biljka koja se grana 25-75 cm visoko. Ima sitne cvjetove koji su obično svijetlo ljubičaste boje. Biljke nose ravne, duguljaste podočnjake kratke 1 do 2 cm, s jednim ili dva mala sjemena zvana leća.

Prednosti

Povećavaju postojanu, sporo izgarajuću energiju zbog vlakana i složenih ugljikohidrata. 26% njegovog unosa kalorija pripisuje bjelančevinama. Dobar su izvor željeza, koji pojačava transport kisika u tijelu.

8- grašak (

To je brzorastuća godišnja penjačka biljka, duljine do oko 2 m. Mahune graška obično su duge 5 do 15 cm i sadrže 2 do 10 sjemenki.

Prednosti

Uobičajeni grašak izvor je bjelančevina, vitamina C te topljivih i netopljivih vlakana. Pomaže u stvaranju otpornosti tijela protiv infektivnih uzročnika i uklanjanju štetnih slobodnih radikala. Svježi grašak graška izvrsni su izvori folne kiseline.

9- Bean (

Grašak crnookog je godišnje tropsko bilje koje naraste u visinu preko 75 cm, ali ponekad se znatno nagne. Podočnjaci mogu biti dugački i do 30 cm, a sjemenke 2-7 mm u globusom obliku.

Prednosti

Zbog visokog sadržaja vitamina A, neophodni su za zdravlje očiju, vitamin B9 koji doprinosi smanjenju rizika od raka gušterače. Zbog bogatstva topivim vlaknima pomaže u održavanju ravnoteže šećera u krvi i sprječavanju dijabetesa tipa 2.

Cijela zrna / Žitarice / Pseudo-žitarice

10- riža (

Azijska riža je godišnja biljka koja najbolje raste u vrućoj i vlažnoj klimi. Biljke su tipično visoke od 60-180 cm.

Zdravstvene prednosti riže uključuju njezinu sposobnost pružanja brze i trenutne energije, poboljšanje probavnih procesa, stabiliziranje razine šećera u krvi i usporavanje procesa starenja, a također je bitan izvor vitamina B1 u ljudskom tijelu.

11- Quinoa (

Pseudocerealan je. Biljka je jednogodišnja kultura, dostiže visinu od 0,5-2 m, s naizmjeničnim i širokim lišćem, ima gustu, drvenastu stabljiku koja se može ili ne mora razgranati. Sjeme je sitno, promjera 1-2,6 mm.

Quinoa je bez glutena, bogata je proteinima i jedna je od rijetkih biljnih namirnica koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Također je bogata vlaknima, magnezijem, vitaminima skupine B, željezom, kalijem, kalcijem, fosforom, vitaminom E i antioksidansima.

12- Zob (

Biljka ovsa je godišnja biljka, visine varira od 60 do 150 cm, ovisno o sorti i okolišu. Njegova kultivacija može podnijeti loše uvjete tla u kojima druge žitarice ne mogu uspjeti.

Dobiva neki svoj karakterističan okus postupkom pečenja koji se podvrgne nakon berbe i čišćenja. Iako se zob granatira, ovaj postupak ne uklanja njihove mekinje i klice, što vam omogućava zadržavanje koncentriranog izvora vlakana i hranjivih sastojaka.

13- heljda ili crna pšenica (

Biljka doseže visinu otprilike 45-60 cm, karakteristični ružičasti ili bijeli cvjetovi privlače pčele. Svako sjeme heljde ima tri stranice piramidalnog oblika, smeđe do sive boje s debelom vanjskom ljuskom.

Iznutra je njegova jezgra kremasto bijela i ima orašasti okus. Za žetvu je potrebno malo vremena i može uspjeti u suhim uvjetima. Heljda je zdrav ugljikohidrat i dobar izvor vlakana i magnezija.

14- Ječam (

Visoka je trava 30–120 cm, uspravnog stabljike, a na vrhu joj se daju šiljci. Stabljika je sastavljena od čvorova i internodija. Stabljika podržava šiljak, na kojem se proizvodi zrno.

Ječam je vrlo dobar izvor mangana, dijetalnih vlakana i selena. Sadrži i bakar, vitamin B1, krom, fosfor, magnezij i niacin.

Prednosti

Budući da je bogata vlaknima, preporučuje se zaštititi probavni sustav, spriječiti pojavu žučnih kamenaca i regulirati kolesterol. Zbog visokog sadržaja vitamina B sprečava aterosklerozu.

15- raž (

To je jednogodišnja biljka, iako su razvijene višegodišnje sorte. Biljka je općenito visoka 1-1,5 m, a u osnovi blago grmasta. Zrno raži nalikuje pšenici, ali je dulje i manje gipko, a razlikuje se u boji od žućkasto-smeđe do zelenkasto-sive.

Rž je vrlo dobar izvor mangana, dijetalnih vlakana, fosfora, bakra, pantotenske kiseline, magnezija i lignanskih fitonutrijenata.

Povoljno djeluje na programe mršavljenja, olakšava probavni protok, sprječava pojavu žučnih kamenaca, smanjuje rizik od dijabetesa, snižava krvni tlak, sprečava neke vrste raka, a preporučuje se čak i kod liječenja astme.

16- kukuruz (

To je jednogodišnja zeljasta biljka koja visine varira od 0,5 do 3 m. Biljke kukuruza imaju odvojene muške i ženske cvjetove na istoj biljci. Muški cvijet naziva se kičma i nalazi se na kraju stabljike.

Ženski cvijet naziva se kelja i sastoji se od lista i kukuruza. Zrno kukuruza sadrži većinu hranjivih sastojaka kukuruza i on je dio koji se najviše troši.

Prednosti

Budući da je dobar izvor antioksidansa karotenoida, poput luteina i zeaksantina, on podržava zdravlje očiju. Neke druge prednosti njegove konzumacije su: kontrola dijabetesa, smanjenje hipertenzije, prevencija kardiovaskularnih bolesti.

Neškrobno povrće

17- špinat (

Prednosti

• Njegov sadržaj u beta-karotenu, luteinu i ksantenu čini ga korisnim za oči.
• Ima visoku koncentraciju antioksidanata, tako da smanjuje učinak slobodnih radikala.
• Sadržaj kalija potiče protok krvi u mozgu.
• Lutein sprečava aterosklerozu.
• Sadrži faktor C0-Q10 koji sprečava bolesti srca.

18- Brokula (

Prednosti

• Sadrži glukoraphanin, diindolilmetan i beta-karoten, koristan u liječenju raka.
• Ima visok sadržaj vitamina C, sumpora i aminokiselina koji pomažu u uklanjanju slobodnih radikala iz tijela.
• Vitamin E, Omega 3 i folna kiselina pomažu održavanju kože zdravom i sjajnom.
• Zeaksantin, beta-karoten i fosfor u brokoliju sprječavaju kataraktu.
• Ima visoku razinu Omega 3, što pomaže u sprečavanju bolesti poput Lou Gehrigove bolesti.

19- Mrkva (

Prednosti

• Vitamin A sprečava noćnu sljepoću.
• Jača imunološki sustav svojim visokim sadržajem vitamina C.
• Kalij prisutan u mrkvi pomaže u regulaciji razine šećera u krvi.
• Vitamin A i beta-karoten sprječavaju degeneraciju makule.
• Beta karoten smanjuje rizik od moždanog udara.

20- karfiol (

Prednosti

• Konzumiranje cvjetače smanjuje napredak neurodegenerativnih bolesti zbog sadržaja vitamina A.
• Ima sulforafan koji štiti kožu od UV zraka.
• Sprječava respiratornu papilomatozu zahvaljujući prisutnosti indola-3-karbinola.
• Vitamin K, glukoraphanin i alfa-linolenske kiseline pomažu u prevenciji karcinoma i bolesti srca.
• Sprječava gubitak kostiju zahvaljujući vitaminu C i vitaminu K koji su prisutni u njegovom sadržaju.

21- patlidžan (

Prednosti

• Smanjuje rizik od anemije zbog sadržaja željeza i bakra.
• Potječe od osteoporoze. Ima fenolne spojeve, željezo i kalcij.
• Potaknite kognitivne aktivnosti i mentalno zdravlje. Sadrži fitonutrijente i kalij.
• Vlakna patlidžana reguliraju glukozu i inzulin u tijelu.
• Sadrži i visok sadržaj folne kiseline koji sprečava rizike i nepravilnosti ploda tijekom trudnoće.

22- Zelena salata (

Prednosti

• Sadrži lipoksigenazu i karagenan koji pomažu u kontroli upale.
• Kontrolirajte anksioznost.
• Ima antimikrobna svojstva (enzimi terpeni, kardenolidi i glukanaza).
• Poziva san
• Štiti stanice neurona.

23- rajčica (

Prednosti

• Sprječava infekcije mokraćnog sustava.
• Dobar je izvor antioksidanata, vitamina i minerala.
• Sprječava nastanak žučnih kamenaca.
• Smanjuje kancerogene učinke cigareta.
• Sprječava makularnu degeneraciju.

Voće

24- Apple (

Prednosti

• Smanjuje rizik od anemije
• Smanjuje rizik od bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti
• Spriječiti rak
• Kontrolirajte razinu šećera u krvi
• Poboljšava vid

25- Ananas

Prednosti

• Smanjuje upalu zglobova i mišića zbog visokog sadržaja bromelaina.
• Izbjegavajte bolesti koje uzrokuju nakupljanje gnojnica i sluzi zbog sadržaja vitamina C.
• Ima adstrigentna svojstva. Jača zube i sprječava otpuštanje desni.
• Zbog visokog sadržaja kalija prirodni je vazodilatator.
• Poboljšava zdravlje očiju zbog visokog sastava beta karotena.

26- Papaya

Prednosti

• Uklonite crijevne infekcije i komplikacije povezane s njima.
• Svježi korijen služi za ublažavanje zubobolje i desni.
• Koristi se u liječenju akni.
• Prisutnost folata, vitamina C i vitamina E pogoduje radu probavnog sustava.
• Sadrži enzim hemopapain, koji se koristi u liječenju reumatoidnog artritisa i osteoartritisa.

27- Limun

Prednosti

• Pomaže u smanjenju groznice. Stimulira znojenje u tijelu.
• Ima koagulacijska i antiseptička svojstva pa smanjuje unutarnje krvarenje.
• Pomaže u rješavanju respiratornih poremećaja zbog visokog sadržaja vitamina C.
• Prirodni je diuretik.
• Koristi se u tretmanima kose.

Hrana sa visokom masnoćom

28- Avokado (

Stablo avokada je zimzeleno drvo, visoko 8-14 m. Plodovi sazrijevaju 9-15 mjeseci.

Smatra se super hranom. Avokado je bogat različitim hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima. Sadrže: mononezasićene masne kiseline i malo šećera. Dobar su izvor energije.

Imaju kalcij, željezo, magnezij, kalij, bakar, mangan, fosfor i cink, kao i minerale poput vitamina C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamina, riboflavina i niacina.

Prednosti

Utječu na kontrolu težine, zaštitu od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, liječenje osteoartritisa i poboljšanje apsorpcije hranjivih tvari u ljudskom tijelu.

29- Bademi (

To je malo stablo, obično visoko 3-7 m. Daje ružičaste ili bijele cvjetove u rano proljeće. Plod je zatvoren u školjku koja se otvara kad dozrijeva.

Bademi su bogati vitaminom E, manganom, riboflavinom ili vitaminom B2, biotinom, bakrom, fosforom i magnezijem.

Koristi se za liječenje želučanih tegoba, respiratornih tegoba, anemije, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Pistacije (

Pistacija je malo listopadno stablo, visoko 3-8 m. Bogata je vitaminom E, antioksidacijskim tvarima i polifenolima, karotenima i vitaminima B kompleksa kao što su: riboflavin, niacin, tiamin, pantotenska kiselina, vitamin B-6 i folati.

Uz to, pistacije su skladište minerala poput bakra, mangana, kalija, kalcija, željeza, magnezija, cinka i selena.

Prednosti

Povoljno djeluje u režimima mršavljenja, zaštiti od dijabetesa, hipertenzije i poboljšava rad probavnog sustava.

Reference

1. Small, E. (2009). Top 100 biljaka hrane. Najvažniji svjetski kulinarski usjevi. Ottawa, NRC Research Press.
2. Zdravstveni plan zaklade Kaiser. ZDRAV ŽIVOT Jedite zdravo. Oporavak od: zdrav.kaiserpermanente.org.
3. Najzdravija hrana na svijetu. Oporavilo od: whfoods.com.
4. Krompir 101: Prehrambene činjenice i učinci na zdravlje A. Arnarson. Oporavilo od: Authoritynutrition.com.
5. Planira prehrambene činjenice. Oporavilo od: nutritioandyou.com.