10 ZDRAVSTVENIH PREDNOSTI SVAKODNEVNOG TRČANJA - ARTE - 2026

U prednosti trčanje / trčanje za fizičko i mentalno zdravlje su mnogi, i oni su također dokazano je brojnim znanstvenim istraživanjima. Tjelesna vježba općenito promiče zdravlje, više je nego dokazana. Ako nemate vremena, želje ili novca za plaćanje teretane, trčanje ili trčanje izvrsna je opcija da se dovedete u formu i iskoristite sve prednosti fizičke aktivnosti.

Trčanje služi za poboljšanje vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja. Ne možete više opravdavati. Manjak vremena? 30 minuta dnevno je dovoljno. Čak je i studija koju komentiram u članku pokazala da trčanje samo 5 do 10 minuta dnevno smanjuje rizik od nekih bolesti.

Svaki dan? Nije potrebno, dovoljno je 3-5 dana u tjednu. Niste u formi? Nije važno, možete početi s malim intenzitetom. Nemate gdje to učiniti? To možete učiniti u gradu, parkovima, teretani, statičkim vrpcama…

Glavne zdravstvene prednosti trčanja za žene i muškarce

1-trčanje poboljšava rad mozga

Studija koju je provelo Sveučilište u Južnoj Karolini utvrdila je da je tjelesna vježba sposobna povećati broj mitohondrija ne samo u mišićima, već i u mozgu.

Mitohondriji stvaraju energiju za funkcioniranje stanica, zato mišići čija vlakna imaju više mitohondrija osjećaju manji umor i stoga imaju veći otpor.

Slično tome, povećana mitohondrijalna biogeneza u stanicama mozga može također pomoći u sprječavanju umora, ali potencijalno može umanjiti i rizik od različitih bolesti središnjeg živčanog sustava i određenih demencija, koje često karakteriziraju slabe funkcija mitohondrija.

Također, ovo povećanje mitohondrija u mozgu može vam pomoći da razmišljate bolje ili jasnije, prema mišljenju dr. Davisa, koautora studije.

Srećom, ne morate izaći na maratone da biste iskoristili ove prednosti. Trčanje 30 minuta dnevno tijekom nekoliko tjedana dovoljno je da potaknete stvaranje novih mitohondrija i na taj način poboljšate rad vaših neurona.

2-Izbjegavajte depresiju

Odlazak na trčanje može vam pomoći iz više razloga. Ali jedan od njih je da umjerena tjelesna vježba potiče ekspresiju gena koji ima važan antidepresivni učinak.

Prema podacima studije koju je provelo Sveučilište Yale, miševi koji su trčali na svom kolu 3 km svake noći tjedan dana imali su izrazito povećanu ekspresiju gena VGF (između ostalog), što je imalo značajan antidepresivni učinak na u usporedbi s miševima koji su ostali sjedeći.

Identifikacija gena VGF jedno je od mogućih objašnjenja zašto tjelesna tjelovježba može djelovati kao antidepresiv, što do sada nije bilo vrlo jasno.

Osim toga, tijekom trčanja povećava se proizvodnja endorfina i određenih neurotransmitera koji promiču osjećaj općeg blagostanja. Mnogi izvještavaju da su tijekom trčanja imali „visoki“ osjećaj, zbog izlučivanja beta endorfina, koji su prirodni opijati.

S druge strane, postoje i znanstveni dokazi koji pokazuju da navika trčanja povećava izlučivanje serotonina i norepinefrina u mozgu. Ove tvari su neurotransmiteri poznati po svom važnom i blagotvornom utjecaju na raspoloženje.

3-Pomaže u prevenciji raka

Jeste li znali da trčanje može sniziti rizik od raka debelog crijeva, dojke, prostate i pluća te da također može povećati stopu preživljavanja kod ljudi koji već imaju rak?

Rak debelog crijeva jedna je od najgledanijih vrsta karcinoma u smislu povezanosti s tjelesnim vježbanjem, provodeći više od 50 istraga u tom pogledu.

Rezultati ovih studija omogućuju nam da potvrdimo da ljudi koji povećavaju svoju fizičku aktivnost, u trajanju, intenzitetu ili učestalosti, mogu smanjiti rizik od razvoja raka debelog crijeva za 30% ili 40%, u usporedbi s onima koji vode sjedeći život, bez bez obzira na indeks tjelesne mase

Što je osoba aktivnija, to je manji rizik od razvoja ove vrste raka. Preporučuje se trčati ili trčati 30 do 60 minuta dnevno; to je ono što je potrebno kako bi se ta prednost iskoristila.

Što se tiče raka dojke, događa se nešto slično. Više od 60 studija iz Sjeverne Amerike, Europe, Azije i Australije pokazuju da žene koje su aktivnije i vježbaju često imaju niži rizik od raka dojke.

S druge strane, česti trkači također mogu umanjiti rizik od raka pluća. To je pokazalo 21 znanstvena istraživanja koja pokazuju 20% smanjenje rizika od razvoja ove bolesti kod osoba koje izvode snažne fizičke vježbe.

Iako je mehanizam nejasan, istraživanja su također pokazala da jogging ili umjerena tjelesna vježba mogu smanjiti vjerojatnost raka prostate, možda zbog hormonalnih promjena, jačanja imuniteta i antioksidativnih učinaka, između ostalih.

Konačno, pokazalo se da i fizička vježba ima blagotvoran učinak na ljude koji boluju od karcinoma. U jednoj studiji, trčanje ili šetnja povećali su stopu preživljavanja kod žena s karcinomom dojke, također poboljšavajući osjećaj dobrobiti kod pacijenata i favorizirajući prognozu evolucije bolesti.

Uz to, odlazak na trčanje također može povećati stopu preživljavanja kod ljudi kojima je dijagnosticiran rak debelog crijeva. Osobe koje su počele vježbati nakon dijagnoze imale su manji rizik od recidiva, a u ovoj se skupini stopa preživljavanja poboljšala.

4-Izbjegavajte artritis

Unatoč činjenici da trčanje uključuje veliki utjecaj na koljena i druge zglobove, nema dokaza da trčanje povećava rizik od obolijevanja od artritisa, upravo suprotno.

Ljudi koji redovito trče zapravo su s nižim rizikom za ovo stanje, pokazali su rezultati ispitivanja od 75 000 trkača.

Istraživači sa Sveučilišta Queens u Kingstonu, Ontario, posvećeni proučavanju uzroka ovog učinka, otkrili su da oni koji trče zapravo uzrokuju manje mrežnog udara na koljenima u usporedbi s onima koji hodaju.

Tijekom trčanja potrebno je manje koraka da biste prevalili određenu udaljenost. Iako je sila na koljenima veća nego pri hodanju, jer je udar manji, to bi moglo promovirati dugoročno zdravlje koljena.

Postoje i podaci koji sugeriraju da se hrskavica u zglobu koljena može ojačati trčanjem, što bi također pomoglo u prevenciji artritisa.

5-Smanjuje rizik od osteoporoze

Osteoporoza je bolest koja pogađa milione ljudi širom svijeta. Nedavna istraživanja pokazuju da odlazak na trčanje pomaže povećati mineralnu gustoću kostiju, čime se izbjegava nedostatak kalcija koji izaziva osteoporozu.

Istraživanje znanstvenika sa Sveučilišta u Missouriju otkrilo je da aktivnosti visokog utjecaja poput trčanja ili trčanja pozitivno utječu na mineralnu gustoću kostiju.

Također treba uzeti u obzir da su kosti koje najviše pate od stresa zbog vježbanja one koje će se ojačati. U slučaju trkača, noge i kukovi bile bi kosti koje povećavaju njihovu gustoću.

Osim toga, dinamične vježbe u kojima se primjenjuju intenzivne, snažne i višesmjerne snage, poput nogometa ili košarke, također su dobre opcije za jačanje kostiju i smanjenje rizika od osteoporoze.

6-Izbjegavajte kardiovaskularne bolesti

Mislite li da nemate vremena za vježbu koja učinkovito poboljšava vaše zdravlje? Pa, pogledajte ovu vijest: nedavna studija otkriva da trčanje za samo 5 do 10 minuta dnevno može značajno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Skupina istraživača provela je istraživanje na 55.000 odraslih u Sjedinjenim Državama, u dobi između 18 i 100 godina. Četvrtina ove skupine bili su trkači, a ostali nisu.

Studija je otkrila da su nakon nekoliko godina trkači imali 45% niži rizik od umiranja od kardiovaskularne bolesti, a imali su i 30% nižu smrtnost od bilo kojeg uzroka.

I najviše iznenađuje to što su oni koji su trčali dulje vrijeme, na primjer, više od dva sata tjedno, stekli iste pogodnosti kao i oni koji su dnevno proveli samo nekoliko minuta.

Trčanje je bolja opcija od hodanja u tim slučajevima, jer se trčanjem zdravstvenih koristi može brže postići, kaže Lee, docentica na odsjeku za kineziologiju na Državnom sveučilištu Iowa, koja je provela studiju.

7-Sprječava prerano starenje

Trčanje također pomaže u sprječavanju preranog starenja svih tkiva, pokazala je studija čiji su rezultati objavljeni 2011. u Proceedings of the National Academy of Sciences.

Istraživanje je provedeno na miševima, a pokazalo je da je skupina glodavaca koji su tri minute tjedno trčali 45 sati na svom kolu, pokazala veću količinu mitohondrija u gotovo svim njihovim organima i tkivima, u usporedbi s onima koji nisu. vršio.

U roku od nekoliko tjedana, miševi koji su trčali izgledali su mlađe i aktivnije od onih koji nisu. Ovo može objasniti zašto je vježbanje također sposobno smanjiti rizik od dijabetesa, koronarne srčane bolesti, visokog krvnog tlaka ili raka debelog crijeva kod ljudi, bolesti povezanih sa starenjem tkiva.

Čak i ako ispunite samo preporučenu tjelesnu aktivnost (30 minuta, pet puta tjedno), živjet ćete duže. Studija objavljena u časopisu PLOS Medicine otkrila je da kad su ljudi počeli vježbati, duže su živjeli. Pušači koji su se odlučili na vježbanje dodali su im 4 godine života.

Dakle, sada znate, odlazak na trčanje dva ili tri puta tjedno ili možda nekoliko minuta dnevno može imati vrlo pozitivan utjecaj na vaše zdravlje.

8-Pomoć poboljšanju memorije

Pamćenje je jedna od funkcija mozga koja lijeku daje najviše glavobolja. Uvjeti poput demencije ili Alzheimerove bolesti sve se više oživljavaju u društvu pa je do sada više informacija o njihovoj prevenciji nego o tretmanima.

To je kada trčanje dolazi u igru. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Psychological Reports, utvrđeno je da oni koji su hodali ili trčali stazom imaju veću sposobnost pamćenja od onih koji su sjedili.

Razlog je taj što vježbanje pomaže neuronima da se povežu i komuniciraju jedni s drugima, smanjujući šanse da pate od mentalnih bolesti ili onih povezanih s gubitkom pamćenja.

9-ojačajte pluća

Ako ste sjedilačka osoba koja je odlučila početi trčati, primijetit ćete da su jedan od organa koji su najviše pogođeni pluća. Teško će vam disati zbog prekomjernog naprezanja koje moraju napraviti kako biste mogli nastaviti trčati.

Ako ste dosljedni u vježbanju, pluća će vam poboljšati sposobnost isporuke kisika. To je zato što oni nauče uskladiti vaše disanje sa svojim stopalom, na taj način što krvotok djeluje učinkovitije.

Ovo jačanje ne samo da će povećati vaš otpor pri trčanju, već će i aktivnosti poput penjanja stepenicama ili hodanja biti jednostavnije i ugodnije. Uz to, spriječit ćete bolesti poput bronhitisa ili upale pluća.

10 - Poboljšajte svoju ravnotežu

Trčanje pomaže da na izvanredan način poboljšamo cijeli naš donji mišićno-koštani sustav. To uključuje ligamente i tetive, dva glavna tkiva koja nas održavaju u ravnoteži.

Osim toga, trčanje poboljšava naše držanje vrata maternice, zbog čega zauzimamo prikladnije položaje za stabilnost lokomotora. Rezultat je veće fizičko blagostanje i manji rizik od ozljeda zbog lošeg držanja ili padova.